一定做得到！Photoshop CS6人像相片编修100技

作者：  黄活瑜编著

出版社：科学出版社,2013

简介：黄活瑜编著的《一定做得到(附光盘Photoshop CS6人像相片编修100技第2版)》针对人像相片的常见问题，精选出100个典型需求，并逐一提供解决方案。以Photoshop为平台并挑选最简便的方法，只需几个简单的操作步骤，就可以解决摄影朋友们的锥心之痛。本书不会在不说明原由的情况下，就带您按书从头到尾操作·遍，因为这样虽然完成了书中范例的操作，最终还是修不好自己的相片。“授人以鱼，不如授人以渔”，在本书中，每单击一下鼠标，都会告诉您原因。您除了能实现书叶1的效果外，也能将技巧实际应用到自己的相片中，坚决摒弃“依样画葫芦”的敷衍教学模式。如果您对每次拍出来的人像相片不满意，且找不到编修头绪，请试着翻翻本书，您会知道于中相片的问题到底出在哪里；用什么方法修复最便捷、效果最好；具体该怎么操作；为什么要这么做。 《一定做得到(附光盘Photoshop CS6人像相片编修100技第2版)》由12个部分组成，利用“诊断”+“疗方”的新型教学理念，加上独创新颖活泼的动作图标，以加强型的图文佐证，把“人像相片精修”作为丰旨，详尽介绍了多个实用主题：人像相片编修热身篇一常见疑难杂症处理篇一姣好脸型削磨篇一迷人电眼修饰篇一鼻子、嘴部、耳朵整形篇-白、嫩、柔、滑美肌修磨篇-剪、烫、染、煸美发篇一完美身材塑型篇一纤纤肢体修饰篇一百变服饰装点篇一姹紫嫣红调色篇一人像相片实战应用篇。 本书附带多媒体教学光盘，提供书中所有范例的原始文件和最终效果源文什，另外还提供了书中范例的多媒体教学视频文件。除此之外，光盘中还附赠了大量实用、精美的素材资源，包括1050个图案资源(JPG、GIF)、200个纹理资源(JPG)、200个动作资源(ATN)、50个画笔资源(ABR)、80个形状资源(CSH)、10个样式资源(ASL)、175个相框资源(GIF)、30个模板文件(PSD)，直接满足您的相片编修和设计需求。 本书适用丁一切存在人像相片编修疑惑并且能看懂中文的朋友。不管您是二年级小学生还是退休的公公婆婆，同样可以看得懂、学得会。

Invisible heart:advent of generalized fictitious economy age

作者：  晓林，秀生著

出版社：人民出版社,2007

简介：人是由身心两方面组成的统一体。 　　满足人们生理需求的是使用价值，人们创造、交换这种使用价值的“物本”经济活动，属于实体经济的范畴，“看不见的手”主宰着以往的实体经济时代的世界历史进程。 　　满足人们心理需求的是虚拟价值，人们创造、交换这种虚拟价值的“人本”经济活动，属于广义虚拟经济的范畴，”看不见的心”决定着当今广义虚拟经济时代的世界历史进程。 　　我们看到，从满足生理需求到满足心理需求，从实体经济到广义虚拟经济，从“看不见的手”到“看不见的心”，体现了人类经济社会的全面发展过程。”发展是硬道理”，不仅体现为实体经济的发展是硬道理，更体现为广义虚拟经济的发展是硬道理。 　　本书附配书录音光盘一张，当您无暇阅读图书时，您可以放听。当您正行车、休闲时，您可以放听。

Stray birds

作者：  (印)罗宾德拉纳特·泰戈尔著;徐翰林译

出版社：哈尔滨出版社,2008

简介：　　本书包括《飞鸟集》《吉檀迦利》，代表了泰戈尔不同时期、不同风格用英文所写的作品。 　　 《飞鸟集》是泰戈尔的代表作之一，也是世界上最杰出的诗集之一。白昼和黑夜、溪流和海洋、自由和背叛，都在泰戈尔的笔下合而为一，短小的语句道出了深刻的人生哲理，引领世人探寻真理和智慧的源泉。初读这些诗篇，如同在暴风雨过后的初夏清晨，推开卧室的窗户，看到一个淡泊清透的世界，一切都是那样清新、亮丽，可是其中的韵味却很厚实，耐人寻味。 　　 自20年代起，泰戈尔的作品便由冰心、郑振铎等译成中文，深受众多读者的喜爱，至今仍传诵不息。他的作品之所以流行，能引起全世界人的兴趣，一半在于他思想中高超的理想主义，一半在于他作品中文学的庄严与美丽。 　　 在这个飞速发展的时代，阅读泰戈尔，会使你的心灵变得纯净，会让你的精神寻到一片休憩的家园。要知道，这个头缠白布，身穿白袍，留长胡须的老头儿，早在百年前，就曾问道： 　　 你是谁，读者，百年后读着我的诗？

从零开始说英语 音标.单词.句子.语法多媒体入门课堂从菜鸟变身口语达人，五大通关法宝，循序渐进，有效提升！

作者：  吕思思 主编

出版社：中国宇航出版社 2014-7-1

简介：　　1、读对国际音标，发音更准确　　Part 1 阐释发音原理，归纳常见发音字母或组合，绘制音标代言人，选择最贴近音标读音的汉字进行趣味拟音，从单词到短语再到句子多重练习，助你轻松学会正确拼读单词。　　2、掌握语音语调，发音更地道　　辅音连缀、不完全爆破、常见句式语调等逐一讲解，配以短句练习和对话练习，Part 2 帮你纠正洋泾浜英语，听老外说英语不再似懂非懂，像外国人一样洋腔洋调又有何难？　　3、储备常用单词，一个词顶一句话　　家庭关系、人体部分、数字时间、衣物鞋帽、运动休闲等22类生活常用单词大集合，Part 3 帮你建立起口语词库，熟记于心，关键场合这些小词也能发挥大作用。　　4、掌握英语句子，突破基础会话　　8大生活场景，82个具体话题，精心选句，地道实用，Part 4 教会你必备生存口语金句，当你畅通交流时，一定会成为别人眼中的焦点，你就是不折不扣的口语高手！　　5、记牢基础语法，科学掌握英语规则　　Part 5 深入浅出地讲解10大词类和句子结构，配以大量例词或例句辅助理解学习，令你的语法学习过程不再枯燥庞杂，基本语法点让你的口语有规可循。　　6、赏美剧和电影，跟大牌明星学口语　　Part 6 精选18部热门美剧或电影的36个对白片段，在重温精彩剧集的同时，助你学会大牌明星经常使用的地道表达，熟练掌握其中的口语高频词，像大牌明星一样说口语！

特殊摄影

作者：   北京摄影函授学院教材编写组 (作者, 编者)

出版社：中国摄影出版社 2005-6-1

简介：　　新编摄影教材是贴近实际的摄影教程，编排新颖、图文并茂，以较新的范例、较精的讲解引领读者进入精彩的摄影殿堂。（配光盘）。 　　 全套教材分6册，各附光盘。 　　 分别为：特殊摄影、休闲摄影、摄影基础、艺术摄影、新闻报道摄影、商业摄影。 　　

新英语视听说教程

作者：  贾卫国主编

出版社：中国人民大学出版社,2009

简介：《新英语视听说教程》吸收最新的英语教学理念，为视听说一体化的教材，内容丰富，实用性强，涉及西方校园生活、风俗习惯、学校教育、个人理财、卫生与健康、工作和休闲等多个方面。全书共分10个单元。每个单元为一个主题，围绕每个主题下设三个主要部分：影视时段（Video Time）、听力活动（Listening Activities）和口语实践（Oral Practice）。各个部分内容相互贯通，练习相互衔接，强调语篇水平上的听说能力训练。

零基础新手马上开口说 日常交际英语图解口语大全--零基础金牌生活英语入门书：日常交际+生活应急必备！附赠外教朗读音频+真人发音视频光盘

作者：  李音，连洁，戴卫平　主编

出版社：中国宇航出版社 2014-6-1

简介：　　《零基础新手马上开口说 日常交际英语图解口语大全》是专为英语零基础新手编写的口语书，集发音讲解、场景词汇、实用短句、情景对话与小贴士为一体，话题覆盖面广，章节划分合理，贴合新手需求，为初学者入门起到了很好的引导作用。　　本书包含日常交际、饮食、穿着打扮、住房、休闲娱乐、运动、便民服务、购物、旅游等12大主题，共108个细分话题，为英语学习者扫清语言障碍，全面攻克英语口语。书中采用“分解法”将每个英文句子的各部分进行了分解，并标出其在语境中的中文意思，便于读者理解英语句式结构，在语境中掌握单词及词组的意思。每句话后均配以音标和汉字谐音，能有效帮助“零基础”的读者克服开口说英语的困难。　　此外，每章开始均精心绘制场景图，为读者直观地呈现该场景下的高频单词，有助于加深记忆，同时让英语学习变得不再枯燥。为了便于读者更加快速准确地开口说英语，本书还附赠了外教朗读的原声音频光盘，听说结合，强化效果。真心希望读者能借助于本书，开口说出一口地道流利的英语。

Business spoken English

作者：  王慧莉，刘文宇，李强主编

出版社：大连理工大学出版社,2011

简介：　　《商务英语口语实力派》汲取了各种商务英语口语中各种场景的经典范例，精心编排，由浅入深，旨在培养从事全球范围内商务活动所必需的语言技能。力求为读者提供一部语言规范、覆盖面广、交际性强、实用性强、时代气息浓厚的商务英语口语书，使读者在不知不觉中渐入佳境。 　　 《商务英语口语实力派》由20个单元构成。分别是：与客户见面、建立联系、商务宴请、商务谈判、商务会议、商务旅行、商务休闲、进出口业务、合资合作、日常事务、创建企业、公司简介、企业战略、商务沟通、人力资源、市场营销、生产运营、公司金融、电子商务及组织文化。书中样例均来自于真实的商务案例，不管从语言的角度还是从商务知识的角度，都值得读者学习。是一本真真正正有实力的商务英语口语书。 　　 《商务英语口语实力派》每个单元包括相关场景下的若干个场景，分成3个部分。分别是：样例欣赏、经典句型、固定搭配。“样例欣赏”提供几个与主题相关的对话或小短文；“经典句型”提供了与本主题相关的典型句子；“固定搭配”提供了与本主题相关的固定词组与表达。

Reports on China’s population and labor,linking up lewis and labor points

作者：  蔡昉主编

出版社：社会科学文献出版社,2008

简介：内容简介　　2007年以“刘易斯转折点”为主题的人口与劳动绿皮书出版之后，在学术界和政策研究领域引起很大的争论。中国经济发展到现在，不管从理论上如何概括，应用什么样的概念来阐述当前的经济发展阶段，劳动力短缺现象越来越普遍毋庸置疑。因此，这本绿皮书在继续提供新的证据的基础上，着重于分析经济发展阶段的变化——换句话说．刘易斯转折点的到来，可以为我们提供哪些机会，以及如何在政策上因应这些可能的机会。具体来说，本书认为，刘易斯转折点的来临是普通劳动者和低收入家庭提高其收入水平、改变其在收入分配中地位的大好机会。在政策对路的情况下，我们预期可以把刘易斯转折点与收入分配状况改善的库兹涅茨转折点结合起来，实现“边增长、边分配”。　　目录　　上篇　　专题报告一　中国收入分配状况　　一　收入分配基本状况　　二　中国收入差距有多大？　　三　如何理解不断扩大的收入差距？　　四　如何提高收入分配的公平性？　　专题报告二　中国宏观经济走势与劳动力市场供求形势变化　　一　高增长阶段的就业变化　　二　城镇劳动力市场供求的新特征　　三　经济和政策因素对未来劳动力市场供求的影响　　四　结论与政策建议　　专题报告三　中国劳动立法的新阶段　　一　《劳动合同法》：进一步完善了劳动合同制度　　二　《就业促进法》：确立了促进就业的长效机制　　三　《劳动争议调解仲裁法》：建立了快速处理劳动争议的新机制　　四　《职工带薪年休假条例》：为带薪年休假制度提供了更为明确的法律依据　　五　“三法一条例”的实施：任重而道远　　下篇　　第一章　收入分配差距缩小的条件成熟了吗？　　一　转折点及其内涵和关系　　二　经济增长与收入分配　　三　实现“库兹涅茨转折”的条件　　四　就业扩大缓解收入分配状况　　五　通过劳动力流动缩小差距　　第二章　刘易斯转折点与中国经验　　一　什么是刘易斯转折点？　　二　农村劳动力剩余数量　　三　工资率变化　　四　相关经验证据　　五　刘易斯转折点的发展含义　　第三章　刘易斯转折点的国际经验　　一　理论视角与实证经验　　二　东亚地区的发展经验　　三　结论与启示　　第四章　工资水平、工资差异与劳动力成本　　一　工资水平及其变化　　二　制造业劳动力成本及其国际比较　　三　刘易斯转折点后的工资差异　　四　结论　　第五章　制造业劳动生产率变化及其含义　　一　观察生产率变化的意义　　二　边际劳动生产率及其变动趋势　　三　刘易斯转折点后的劳动力成本优势　　四　结论　　第六章　农业生产率变动与农村劳动力流动研究　　一　数据与研究方法　　二　农业边际产值的变化　　三　劳动日工价与劳动平均产值　　四　农村劳动力价格的区域差异　　五　小结　　第七章　农村剩余劳动力的新估计及其含义　　一　基于“农业需求劳动力”估计农村劳动力剩余的缺陷　　二　农村劳动力资源的配置状况　　三　基于个体特征估计农村剩余劳动力　　四　主要结论及政策含义　　第八章　户籍制度改革的历程与展望　　一　户籍制度的建立与维系　　二　年以前的户籍制度改革　　三　新世纪的户籍制度改革　　四　关于户籍制度改革的思考　　第九章　如何认识劳动力市场供求　　一　判断劳动力市场形势的两种方法　　二　“流量汇总法”的结果　　三　“存量分析法”的结果　　四　从供求增量关系看劳动力市场形势　　五　对一些问题的回答　　第十章　农民工的社会保障　　一　社会保障覆盖情况　　二　为什么农民工参保率很低？　　三　参与社会保险的优先序　　四　社会保障体制改革进展　　结论和政策建议　　第十一章　农民工的福利状况　　一　所用数据　　二　农民工最低工资覆盖、劳动时间、工资拖欠和住房的基本状况　　三　农民工福利状况的影响因素及各福利影响因素之间的差异　　四　结论和政策建议　　第十二章　自然失业率与青年就业困难　　一　中国自然失业率变化　　二　青年失业是自然失业率的重要内容　　三　大学生就业困难剖析　　四　提高青年就业率的途径和措施　　第十三章　残疾人的就业现状与就业扶助　　一　引言　　二　残疾人就业现状：基于抽样调查数据的分析　　三　残疾人的收入与贫困状况　　四　残疾人的就业扶助

一个人的朝圣

作者：  （英）乔伊斯　著，黄妙瑜　译

出版社：北京联合出版公司 2015-6-1

简介：　　哈罗德弗莱，六十五岁，在啤酒厂干了四十来年销售代表后默默退休。大半辈子的生活惯性像铁皮盔甲将他罩住，他跟妻子住在英国乡间，生活平静，夫妻疏离，日复一日。　　一天早晨，他收到一封信，来自二十年未见的老友奎妮。她患了癌症，写信告别。哈罗德写了回信，在寄出的路上，他由奎妮想到自己，越走越远，最后，他从英国最西南一路走到最东北，横跨整个英格兰。87天，627英里，只凭一个信念：只要他走，奎妮就会活下去。　　这是哈罗德千里跋涉的故事。从他脚步迈开的那一刻起，与他六百多英里旅程并行的，是他穿越时光的另一场内心之旅。这趟旅程经过自我、走过现代社会百态、跨越时间和地理风景，他敞开自己伤痕累累的心，让世界走进来，让生命重新发光，你才发现，哈罗德原来就是我们自己。

昆虫记kun chong ji

作者：  (法)法布尔著;陈筱卿译

出版社：北京燕山出版社,2005

简介：十九世纪末到二十世纪初，在法国，一位昆虫学家的一本令人耳目一新的书出版了。全书共十卷，长达二三百万字。该书随即成为一本畅销书，其书名按照法文直译为《昆虫学回忆录》，但简单、通俗地称之为《昆虫记》。该书出版后，好评如潮。法国著名戏剧家埃德蒙·罗斯丹称赞该书作者时称，“这个大学者像哲学家一般地去思考，像艺术家一般地去观察，像诗人一般地去感受和表达”。罗曼·罗兰称赞道，“他观察之热情耐心，细致入微，令我钦佩，他的书堪称艺术杰作。我几年前就读过他的书，非常地喜欢”。英国生物学家达尔文夸奖说，他是“无与伦比的观察家”。中国的周作人也说，“见到这位‘科学诗人’的著作，不禁引起旧事，羡慕有这样好的书看的别国少年，也希望中国有人来做这翻译编纂的事业”。鲁迅先生早在“五四”以前就已经提到过《昆虫记》这本书，想必他看的是日文版。当时法国和国际学术界称赞该书作者为“动物心理学的创始人”。总之，这是一本根据对昆虫的生活习性详尽、真实的观察而写成的不可多得的书。书中所记述的昆虫的习性、生活等各方面的情况真实可信，而且作者描述时文笔精练清晰。因而，该书被称之为“昆虫的史诗”，作者也被赞誉为“昆虫的维吉尔”。 该书作者就是让·亨利·法布尔(1823—1915)。他出身寒门，一生勤奋刻苦，锐意进取，自学成才，用十二年的时间先后获得业士、双学士和博士学位。但这种奋发上进并未得到法国教育界、科学界的权威们的认可，以致虽一直梦想着能执大学的教鞭而终不能遂愿，只好屈就中学的教职，以微薄的薪金维持一家七口的生活。但法布尔并未气馁，除兢兢业业地教好书而外，他利用业余时间对昆虫进行细心的观察研究。他的那股钻劲儿、韧劲儿简直到了废寝忘食的程度。他对昆虫的那份好奇、那份爱，非常人所能理解。他笔下的那些小虫子，一个个活灵活现，栩栩如生，充满着灵性，让入看了之后觉得十分可爱，就连一般人讨厌的食粪虫都让人看了觉得妙趣横生。 该书堪称鸿篇巨制，既可视为一部昆虫学的科普书籍，又可称之为描写昆虫的文学巨著，因而法布尔既被人称之为大博物学家，又被称为大文学家。为此，在他晚年时，也就是一九一零年时，曾获得诺贝尔文学奖的提名。该书于一八七九年到一九零七年间陆续发表，最后一版发表于一九一九年到一九二五年间。后来，便一再地以《选本》的形式出版发行，取名为《昆虫的习性》、《昆虫的生活》、《昆虫的漫步》，受读者欢迎的程度可见一斑。我的这个译本译自前两种《选本》。《选本》虽无《全集》十卷本那么广泛全面，但却萃取了其精华。我劝大家不妨拨冗一读这本老少成宜的书，你定会从中感觉出其美妙、朴实、有趣来的。它既可以让你增加许多有关昆虫方面的知识，又可以让你从中了解到作者的那种似散文诗般的语言的美好。与此同时，你也会从字里行间看到作者的那份韧劲儿，那份孜孜不倦，那份求实精神，那份不把事情弄个水落石出、明明白白绝不罢休的博物学家的感人至深的精神。

Dreamweaver 动态网站开发案例课堂

作者：  刘玉红、蒲娟

出版社：清华大学出版社 2016年2月

简介：本书以零基础讲解为宗旨，用实例引导读者深入学习，采取“网站基础知识→网页美化布局→动态网站开发→网站全能拓展”的讲解模式，深入浅出地讲解了Dreamweaver开发动态网站的各项技术及实战技能。本书第1篇主要讲解网页设计与网站建设认知、网站配色与布局、Dreamweaver CS6创建网站站点、网页内容之美、HTML 5新增元素与属性速览、设计网页超链接、使用网页表单和行为、使用表格布局网页、使用框架布局网页、使用模板等；第2篇主要讲解使用CSS样式表美化网页、CSS DIV布局典型范例、网站的发布等；第3篇主要讲解构建动态网站的运行环境、使用MySQL数据库、动态网站应用模块开发、娱乐休闲类网站开发实战、电子商务类网站开发实战等；第4篇主要讲解网站优化与推广、网站安全与防御等。本书还在配套的在DVD光盘中赠送了丰富的资源，诸如本书实例素材文件、教学幻灯片、本书精品教学视频、网页样式与布局案例赏析、Dreamweaver CS6快捷键和技巧、HTML标签速查表、精彩网站配色方案赏析、CSS DIV布局赏析案例、Web前端工程师常见面试题等。本书适合任何想学习Dreamweaver开发动态网站的人员，无论您是否从事计算机相关行业，无论您是否接触过Dreamweaver，通过学习本书内容均可快速掌握Dreamweaver开发动态网站的方法和技巧。

精通网站建设——100%全能建站密码

作者：  龙马工作室　编著

出版社：人民邮电出版社 2014-8-1

简介：　　《精通网站建设——100%全能建站密码》深入浅出，结合实际案例系统地讲解了网站建设的知识和技巧。全书分为4个部分。第1篇【基础篇】主要介绍了网站的基础知识、如何搭建网站建设平台、如何申请网站空间、如何申请域名、如何备案网站，以及网站的测试与发布方法等。第2篇【配置篇】主要介绍了Web服务器、FTP服务器、电子邮件服务器、DNS服务器、DHCP服务器、文件与打印服务器、传真服务器、数据库服务器、流媒体服务器、证书服务器和终端服务器的安装与配置方法。第3篇【建设篇】主要介绍了网站的制作技术，并以一个大型电子商务网站为例，介绍了网站建设的过程和方法。第4篇【实战篇】选取了热门的网络购物网站、企业门户网站、影音视频网站、电子商务网站、社交网站、时政新闻网站、休闲旅游网站和博客/微博网站进行分析，并以此为基础指导读者完成自己的网站建设。　　《精通网站建设——100%全能建站密码》附赠一张DVD多媒体教学光盘，包含与图书内容同步的教学录像，以及本书所有案例的源代码和相关学习资料的电子书、教学录像等超值资源，便于读者扩展学习。　　《精通网站建设——100%全能建站密码》内容翔实，结构清晰，既适合网站建设的初学者自学使用，也可以作为各类院校相关专业学生和电脑培训班的教材或辅导用书。

Bernard Law Montgomery:The Level Headed Lion of Negland

作者：  ( )特德里克·杜拉克原著;葛业文编译

出版社：京华出版社,2004

简介：《蒙哥马利:稳扎稳打的英伦大雄狮(套装上下册)》内容简介：蒙哥马利的一生颇富传奇色彩。1887年11月17日，他出生在伦敦肯宁顿的一个牧师家中。不满两岁时，随其父亨利?蒙哥马利主教前往澳大利亚的塔斯马尼亚。1902年一回到英国，就被送入圣保罗学校就读。1907年1月，进入桑德赫斯特皇家军事学院。1908年9月，被分到皇家沃里克郡团，驻防印度。1914年第一次世界大战爆发后，最初作为一名中尉排长随部队一起参加作战，在一次战斗中胸部和腿部中弹负伤，不得不住进医院治疗。伤愈后被任命为旅参谋长，又随部队再次奔赴前线。战场的枪林弹雨使他多次遇险，但都逢凶化吉，转危为安。 蒙哥马利戎马生涯50年，服役时间超过了威灵顿、马尔巴勒和蒙克。退休之后他继续参加国际国内政治活动达10年之久，到1968年才完全退出公共生活。他把精力主要集中在三个方面：一是到各国访问，就国际关系发表见解；二是撰写历史著作和电视广播稿；三是参与国内政治。因此，他不仅会见过斯大林、赫鲁晓夫、铁托、毛泽东、周恩来、尼赫鲁等许多著名政治家，而且写下了《回忆录》、《正确判断的方法》、《领导艺术之路》、《三个大陆》和《战争史》5部著作。

主编还有：(美)约翰·肯尼思·史蒂文斯、(美)亚当·梅杰·泰斯洛科、方振宇、王玲

作者：  (美)考特尼·乔伊斯·沃勒[等]主编

出版社：海豚出版社,2013

简介：《终极365天日常英语口语大全》全部英文内容都在美国本土编写，再现美国人日常生活、工作、学习、休闲等各个场景，语言纯正地道、风格时尚流行。有正式用语，也有街头巷语，让大家全方位感受地道美语！书中还配有句子、对话和短文的音频，纯正美语录音，让读者朋友能够全方位感受原味英文的氛围，也有助于读者提高英语听说能力。 双速模仿+可点读，快慢速MP3高清光盘1张，5步高效学习法。

蕙兰瑜伽.2,释压、定心、幸福冥思

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽2：释压、定心、幸福冥思》中，蕙兰和柏忠言宗师精选了自己和全球数十位瑜伽习练者的真实经历，生动讲述了这些曾身陷压力和痛苦之中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”重获身心自由，详细讲解了“释压与定心课程”的练习方法以及瑜伽冥想的要义，助您寻获真正的幸福。 为让您真切感受到瑜伽语音冥想这瑜伽中最伟大的赠与，在本卷图书配套dvd中，蕙兰还为您精心准备了：蕙兰精心诠释瑜伽语音冥想的奥义，助您深入领会瑜伽语音冥想的真谛；精心指导3套不受时间地点限制的瑜伽语音冥想练习，让您随时随地享受冥想带来的平和安宁；蕙兰之女莎媞雅讲解示范3套蕙兰独创的释压与定心课程，告诉您如何结合呼吸法、收束法、冥想和瑜伽姿势练习，获得身心愉悦；蕙兰之女莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。 第一章 来自瑜伽的幸福秘密 第一节 幸福在哪里 第二节 如何获得幸福 第二章 幸福的秘诀1：释放压力，获得安宁 第一节 释压的重要性 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 第三节 让身心获益的“释压与定心课程” 第四节 释压误区 第三章 幸福的秘诀2：拥抱精神之爱及智慧 第一节 开启精神之爱及智慧——瑜伽语音冥想 第二节 如何练习瑜伽语音冥想 第三节 让身心获益的瑜伽语音冥想 第四节 提示和建议 第四章 幸福的秘诀3：领会瑜伽揭示的人生真义 第一节 真正的“我”的价值 第二节 “我”为什么不快乐 第三节 “我”该如何看待生命 第五章 幸福的秘诀4：实践瑜伽的处世方式 第一节 助人能带来最大的快乐 第二节 无私忘我让快乐更纯粹 第六章 瑜伽带来的幸福助益1：增进和谐的人际关系 第一节 瑜伽让你这样律己 第二节 瑜伽让你这样待人 第三节 瑜伽让你走出亲密关系的误区 第七章 瑜伽带来的幸福助益2：让我们重获身心 健康 第一节 改变不良生活习惯 第二节 让生活充满灵性 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 在本卷中，蕙兰与您倾心长谈，娓娓道来身陷压力和痛苦中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”及瑜伽语音冥想，掌握了重获幸福的秘诀。 本卷还是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，在与其配套的dvd中，蕙兰携家人及团队为您精心诠释释压、定心、幸福的奥义，精准演示“释压与定心课程”，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 第二节 如何获得幸福 自我认知的甜美果实深邃恒久，平和幸福，是一种有意义、有目标的生活，即使面对死亡也无所畏惧。 1.认清真正的自己 瑜伽认为，要获得最深邃的精神之爱及智慧，我们需要明白自己真正的本质。这意味着我们必须能回答以下的几个问题：“我是谁？ 人生的目的是什么？” 了解我们真正的本质是生命中的头等大事，再也没有什么事情比探究自我真正的本质更有意义了！毕竟，如何看待自己的本质，将会影响我们对生活的认识，包括在哪里可以找到幸福、我们对成功的定义以及我们与他人关系的性质等。因此从瑜伽的角度来看，如果希望成功地实现人生的目标，必须先认知自己真正的本质。 认知自我真正本质是瑜伽的目标，也就是瑜伽的真义，因此瑜伽也被称为“生命本质科学”。在学习瑜伽的旅途上，我们可以获得自我认知及内在智慧的启迪。这是诚挚的瑜伽修习者所追求的目标，也是练习瑜伽技术、实践瑜伽生活方式要达到的目标。 通过有规律地深思瑜伽精深的教导，练习语音冥想和遵循瑜伽生活方式，我们的思想和内心就能逐渐得到净化，就能消除各种迷思误解，日益得到启发。 这个不能随便言表的精辟的哲理来自万源之源，自远古时期即由领悟高深的瑜伽精神的宗师薪火相传至今。它与充满了可推测和争论性的世俗知识不同。因此，在瑜伽传统和体系中，我们需要以一种谦逊、善于接受但又有鉴别（不是盲目）的态度来接受这些精深机密的知识。有关生命本质的知识如此浩瀚精深，但我们觉得至少需要先对“我是谁”这样一个基本而又极重要的问题，给出一个简要的答案。 认知1：我不是我的身体 要确认我们的真正本质，首先需要明白我们不是什么。 遗憾的是，我们通常认为的自我其实并不是真正的自我。例如，多数人以为“我”就是这个身体。因此，如果体型肥胖，就会想“我太胖了”；如果是位女性，就会认为“我是个女性”；如果上了年纪，就会说“我老啦”…… 但瑜伽的观点认为，这种将自我与身体等同的观点是错误的，瑜伽文献的结论是人并不是其身体。 有很多方法可以证明这个观点，我们来简单地陈述其中两种。 第一种方法是，科学地分析躯体不断变化的性质就能发现，我们不是躯体。科学研究显示，有 98%的人体细胞原子每年以不同的速度在更新着，比如肝脏细胞每 6个星期更新一次，胃部细胞每 3天更新一次，眼部细胞的更新周期则少于 2天。 连骨骼也并非我们所想的那么坚实和稳固，它们也在不断地发生着变化。该领域专家的研究结果显示，人体内所有的原子，至少每隔5年就要全部更新换代一次。换句话说，今天我们体内的细胞原子没有一个与 5年前的一样。 我们可能有此谬思，以为大脑或大脑的某部分就是“我”。但事实上构成脑细胞的原子与分子，每 3天就要完全更新一次。此刻在头骨内的脑浆，与一个礼拜前的已经不同了。 第二种认识到我并不是躯体的方法，就是回想 10岁左右的你。当时的你每次照镜子的时候可能会想：“那就是我。”现在，你再看看镜子中的自己，显而易见并不是年少时在镜中见到的身体和模样了。 10岁时你是存在的，今天你依然存在。既然你 10岁时的身体已经不存在了，而你依然存在着，那么我们可以得出这样的结论：你不是你 10岁时的身体，同样，你也不是现在镜子里看到的身体。因此我们可以说：虽然身体在不断地变化，但无论我是蹒跚走路的孩童、精力旺盛的少年郎，或是体弱多病的老年人，我还是我，和我的身体完全不同，我不是我的躯体。 认知2：我不是我的心意 任何想要获得真正安宁或幸福的人，必须达到瑜伽自我认知的第二步：我不是我的心意和想法。 有很多方法都可以让我们认识到我不是我的心意，瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师都告诉我们其中一个简单的方法：那就是通过分析“观察的过程”。 当我们直接通过身体上的任何一种感官意识到某种对象、感觉或者活动时，当我们注意到某种事物或者意识到头脑里的某种意念时，就产生了“观察”。 只要有“观察”存在，就涉及两个要素：第一个要素是观察的对象，即形象、声音、想法、画面、感触等；第二个要素是观察者，即意识着或感知着这些形象、声音、想法、画面、感触等的人。 观察者会从这些观察中得出结论：“我正在看一朵花”，或“我觉得冷”，或“我胳膊疼”，或“我很烦”，或“我得马上回去工作了”。 问题是，谁是在观察这些想法、形象、声音或感触的那个人呢？ 分析观察的过程，就能明白你就是观察者。你可以理解你不是那些被观察的想法、形象、声音或感触，也不是帮你体会观察过程的工具（心意），“你”是那位观察到思绪、形象、声音和感触的观察者。 你也可通过以下的实验来进一步了解“自我”是观察者。请看眼前的任何一个物体，一朵花、一幅画都行。你意识到自己在看着这个物体吗？如果确实如此，那就对自己说“我看见花（或一幅画或任何物件）了”，然后闭上眼睛，在你心意的荧幕上勾勒出这个物体的形象。请注意：你作为观察者，正在关注这个出现在心意里的形象。 通过这个练习，就能知道自己是心意活动的观众，即我是观察者。我可以观觉心意中的内容，如同观看银幕上的画面一样。这样，就可以理解自我并不是心意。 一切“观察”实际上都来源于心意（思想）。换句话说，感官确实无非是一些渠道或者媒介，外部世界的信息通过这些感官渠道或感官媒介传递进来，并且在心意上产生映像，然后，我们才能感知或观看心意上出现的这个信息。因此，有了感官的体验，就产生了心意的内容，而“我”就是心意内容的观众。 像在电影院看电影一样，身体好比是一座影院剧场，用于感知的眼睛、耳朵、舌头、鼻子和皮肤，就像是相机、收录机等设备，心意就像记录和展示信息的胶片、磁带或电影屏幕，我就像电影观众接受上演影片所提供的信息（形象、颜色、声音、想法、感觉等）。我坐在影院里看电影时，绝不会错误地认为自己就是电影屏幕或屏幕上的画面。同样地，当我在看心意里这“荧屏”上的形象时，以为自己是心意或其内容就大错特错了。 ——《我是谁》柏忠言 还有一个具体方法可以帮助人明白“我”既不是心意也不是心意中的内容，而是一个超脱的观察者或者是“观看”着心意的“沉默见证者”。 步骤1：放松，坐在或躺在一个安静的地方。 步骤2：不要试图控制自己的心意，不要刻意去想某件事情或不去想某件事情，让思绪自由徜徉。同时，观察心意并知觉到，其实自我只是思想过程的超脱旁观者。 步骤 3：作为一个完全不为所动的旁观者，观察心意并对自己说：“我是沉默见证者。我不必特意去想，但想法会自动浮现。我观看思绪在心意中飘忽来去，但我是旁观者，超脱于外。我是心意活动内容的沉默见证者。” 看着各种想法在心意里浮现，就像在岸边看着河里的柴枝、树叶随波逐流一样。 步骤4：继续做观看者。 就像坐在小溪旁，看着溪水静静流淌。有的小溪清澈见底，有的却浊不见底，我们的心绪思流也一样，有时清澈，有时混沌不见底，但不管怎样，“我”不是小溪，我只是坐在岸边看着水流的观看者而已。 这个技法让你观看心意里一显一去的想法、欲望、恐惧、计划、情绪等内容。记住，不要抓着某个特定的想法或情绪不放。如果发觉自己一直纠结于某个想法或情绪的话，那就有意识地放开它吧。 这样，就能体验到“我不是我的心意”。 明白“我”并不是心意后，真是一种解脱。 可以说，心意是无数的欲望、渴求、想法、意象和推测等的发源地。当人认为自己就是心意，自然地会被隐含其内的各种瞬息变化的内容（意象、思想、计划、渴求、欲望等不能尽说的内容）弄得四分五裂。因此，认为“自我”就是心意或其内容，生活就永无宁日，常常出现恐惧。认同自我为心意，总会被有如湍急河流的思绪意念淹没，像一个无助的人最终将被强大的水流吞噬。而一旦明白“自我”并非思想或其内容，就可以用旁观者的态度去应付思想里的各种想法，不被思想支配，反而成为它的主人。 得到了这种内在智慧，我们就能进入自我认识的下一步，就是回答“我是谁？”这个问题。这是下面将要讨论的主题。 认知3：我是阿特玛 如果身体和心意都不是“我”的话，那“我”到底是谁呢？“我”的本质又是什么呢？ 对于这个问题，权威的瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师是这样阐述的： “我”是生命微粒，一颗灵性的“阿特玛”，是从万源之源衍生出的灿烂光芒的一束光线，就像太阳所产生的一束束阳光。“我”不是“我的身体”，也不是“我的心意”。反而，身体和心意是自我暂时穿着的“皮囊”罢了。 可见，身体和心意只不过是人的“衣着”。粗糙的身体如同我们的外衣，而心意则如同我们的内衣。 根据瑜伽文献，暂时寄居在物质身体内的“自我”存在于心的部位，这生命之灵以它的能量——气，显现在肉眼看不到的网络经脉，分布于全身上下。 生命微粒体积小如原子，可以用完善的智力感知到。这原子般的“自我”浮游在五种气体上，处于心的部位，并将其影响散布到整个身体——生灵寄居的躯体。 ——古代瑜伽典籍《木恩达卡奥义书》 《黄帝内经 ?灵枢》中记载，生活在约 4000年前的伟大中医师和中医权威岐伯将自我称为“元神”。他认为“元神”属灵性，寄寓在心中，当“元神”离开了内心，身体就会死亡。 这种看法与瑜伽教导很类似。岐伯向黄帝解释说：“少阴，心脉也。心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也，其藏坚固，邪弗能容也。容之则心伤，心伤则神去，神去则死矣。 ” ——《黄帝内经 ?灵枢》 最权威的瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师解释，宇宙中存在着的无数个体生灵乃衍生于万源之源，万源之源是所有生灵的本源，也被称为“能量之源”。 生灵是万源之源不可分割的一份，就像一束束阳光是脱离不了太阳的。 ——古代瑜伽文献 对于“我是谁”这个问题，瑜伽的回答是：我们每个人都是光辉灿烂、永恒长存的阿特玛，是万源之源的原有部分，是绝对整体的一员，这就是我们真正的本质。我们所称的“绝对整体”，指的是万源之源以及自万源之源所衍生出的一切能量（包括宇宙内外存在的阿特玛或生灵）。 从瑜伽的世界观来看，唯有身体会死亡，阿特玛则不会。瑜伽师这样冥想：“我”是永恒的阿特玛，虽然身体会死亡，但“我”永不死亡。 通过培育精神之爱及智慧，我们的意念、心灵和智力得到净化，这时就会领悟到，自己就是存在于身体中的阿特玛。正是由于“我”存在于身体中，身体才能表现出各种生命的体征（新陈代谢、成长、自发的活动、繁衍生息等）。我们因此明白，一旦自我离开身体，各种生命征象就会跟着消失，身体也随之死亡。 2.幸福的核心——精神滋养 一旦明白人的本质既不是物质的躯体，也不是心意，而是来自于万源之源那永恒长存的阿特玛，我们就能醒悟：为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足？为什么我们需要精神的滋养和充实？我们就能做出明智的抉择，要到哪里去寻找幸福，以及如何按照人生的志向去过一种最有意义的生活。 如果我们错误地认为“我”就是身体或心意，就会错误地断定，通过满足感官的欲望，通过思考推测以及迎合心意上那永无止境的索求，我们就能欢心满意。 事实胜于雄辩，让我们看看达官显贵们的生活。他们财力丰厚，拥有很多条件去满足感官和内心的欲望，却并不满足。很多人为了快乐成天沉溺在花天酒地、追名逐利、淫乱等颓废状态中，到头来还是感觉愤怒、沮丧、消沉、失望，有些人甚至酿成了自杀的悲剧。 在有幸懂得了人非物质躯体或心意而是以灵性为本质后，自然容易理解为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足，我们需要的是精神的滋养和充实。下面的故事有助于我们对这方面进一步的理解。 很久以前，有个人养了一只稀有的小鸟。他为小鸟专门定制了一个美丽的金鸟笼，每天都会精心打扫这个鸟笼，把它擦得金光闪闪，甚至还花大价钱买了一个刺绣丝绸的罩子来遮盖这个鸟笼。就这样，他非常精心地料理鸟笼而忽略了笼中之鸟。可怜的小鸟无人照顾，在美丽豪华的笼子里面，饱受饥饿的折磨。 “我”好比是笼中鸟，物质身体与心意就像鸟笼。如果像故事里的那只鸟的主人一样，把所有的精力、时间都花在满足身体的需求和心意的欲望上，而忽视了精神需要，那么我们就会“挨饿”。在饥饿当中，我们就会体会到，任何物质享受、财富名利、渊博学识、事业成就都无法填补空虚感。 诚然，我们理所当然需要有一定的物质来维持身体，但我们必须明白这暂时寄居在身体内的阿特玛，永远不能从物欲中得到完全的满足，灵性的“我”需要精神食粮的滋养。 正所谓：物欲水中月，求来心里空；精神显实质，滋养晓真情。 3.与万源之源联结 通过有规律地练习瑜伽语音冥想，并从达到自我认知的瑜伽师那里接受难得的知识，我们就能认识到自我是万源之源不可分割的一员，也学会去品尝超然的精神之爱。 如果认识到自己是灵性本质的阿特玛，就会知道我们需要精神食粮才能满足。但是，什么才是精神食粮呢？什么才能让我们满足呢？ 根据瑜伽超凡可贵的奥义，因为我们是不能脱离万源之源的一员，只有舒坦地依偎在万源之源中，才能感觉美满。当我们与万源之源和谐一致时，就会体验到充分的舒适和安全以及被爱护的感觉。 在这种深度幸福的庇护下，我们就会觉得别无所求，摆脱了种种欲望索求与惶恐的束缚。这其实是因为我们品尝到了能真正满足我们的精神食粮。 “瑜伽”这个词指的是自我和万源之源之间的和谐关系（一致性）。在这里，和谐也可以称为“与……一致”或“与……连通”。如果我们能够建立与万源之源和谐、一致或连通的关系，那么我们的身心和智力也能融入到这种一致性中。阿特玛与万源之源的联结，也是“瑜伽”一词的真义所在。 很多人对瑜伽所提倡的“和谐”或“一致”了解甚少，甚至还有误解。一提到瑜伽，往往就是“身体与意念的和谐”或“身体与意念之间的关系”等诸如此类的标志性语言。这类标语并没有清楚地表达出“瑜伽”这个词中一致性的性质。 当自我受到精神之爱及智慧的指引时，其智力、身心也会日益地为这种精神之爱及智慧所充盈，随着精神之爱及智慧的增长，我们逐渐从最深的层面上认知了自我与万源之源间和谐共存与密不可分的永恒联系。建立起或领略到这种与万源之源协调的关系，称为最高层次的入定（三摩地）。 阿特玛（生灵）是永恒的，与万源之源间有着永恒密切的关系。阿特玛的属性是超然的能量。 ——古代瑜伽典籍《梵天本集》 然而，不幸的是，通常情况下的我们常常被自己的无知和内心的无情蒙蔽，觉察不到自己与万源之源间的亲密关系并因此而痛苦。幸运的是，有一种简单的方法，可以帮助我们消除这种无知和无情，那就是瑜伽语音冥想。 通过练习瑜伽语音冥想，我们能够直接与万源之源联系。正如瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师的结论，瑜伽语音其实就是万源之源以声韵形式的展现，是完美的精神之爱及智慧的源泉。换言之，瑜伽语音本身就是我们内心所渴望的精神食粮。 瑜伽语音和万源之源并无区别。因此，瑜伽语音如万源之源一样的充实、圆满、纯洁和永恒。瑜伽语音不是一般世俗的语音，是没有沾染任何世俗污染的语音。 ——古代瑜伽典籍《葩德玛 ? 菩冉纳》 全心全意投入到超然语音中的人，会被无条件的爱所围绕。每一种爱的关系，都是相互的，包括了爱与被爱的体验。当我们体验到万源之源无条件的爱时，我们对万源之源的爱也被唤醒，这种爱会不断地增加，这也就是万源之源的本质所在。 精神之爱及智慧增长的一个自然表现，就是我们变得更加乐于助人，会自发地为他人的身、心、灵的 健康而工作。这又反过来会带给我们极大的满足和幸福，并进一步促进我们精神之爱及智慧的增长。 人一旦找到了与万源之源相互间之真爱、和谐的统一，其精神生活和所谓物质生活之间的分割线就消失了。换句话说，这个人的身心、智力和活动都灵性化了。不论他活动或静修，清醒或熟睡，说话或沉默，总是处在入定的状态下。这是因为，在三摩地的最高境界或完美的瑜伽境界中，“精神生活”和“物质生活”之间再无分别了，处于这种境界的人，其身心以及一切的活动都与万源之源和谐一致了。 4.循序渐进体悟幸福 自我认知或领悟到我们真正的本质，是一个循序渐进的过程，需要亲自体悟。在自我认知的过程中，心灵意念如一扇“窗户”，需要洁净才能领悟事实。 现在请你想象一种画面：心意就像是一扇窗户。如果这扇窗户上沾满了油烟，那我们就看不到外界，看到的只是黑糊糊的油烟。同样，被无知所蒙蔽的心灵就像是沾满油烟的窗户。我们可以通过阅读而了解到人的本质是永恒的阿特玛，了解人与万源之源之间那永恒的密切关系，但需要有清晰澄澈的头脑和心灵，我们才有能力体悟这一事实。 通过培育精神之爱及智慧，心灵和意念就能逐渐得到净化。心灵与意念之“窗”上的油烟越少，我们就越能看清事实的黑白曲直。俗语说：光说不练，假把式。瑜伽是让你亲身体悟的一门科学，不是一套让你信或不信的人生观，也不是让你变成某人的过程。要体悟这门科学，必须直接观察真相或通过与万源之源连通的体会而实现。 如果我们没有通过练习瑜伽语音冥想和遵循瑜伽生活方式来净化心灵和意念，那么即使我们听到了有关自我本质的秘辛，也不会在内心获得“肯定是事实”的感知。我们可以死记硬背一些话语，可以坚信或效忠于一些教条或“信仰”，却不能从内心领悟其内涵。毕竟，道听途说的“事实”与内心感知的“事实”其实是两码事儿。 瑜伽所拥有的精神之爱及智慧就像夜幕中的火炬和灯塔一样，照亮了我们的前程，并指引我们如何与他人和睦相处，如何工作，如何面对生活中的失败和挫折等。这就是“入定”的体现。 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 平和舒心的“释压与定心课程”由四个独立的部分组成，既能单独练习，又能互相配合。方法简单易行，具有释放压力和调整心态的功能，并有助于体验深层次的放松和内在的安宁。 1.什么是“释压与定心课程” 为了帮助人们解决现代社会中伴随着压力而来的种种问题，我们花费了不少精力，竭尽全力完善并编制了一套释压放松课程。其目的就是让最繁忙的人也能参与练习，并享受到这套课程即时和长远的益处。 此课程的独到之处还在于，它组合了各种久经时间考验的传统技法，经过我们精心的编排，更契合现代大众的日常生活。 课程的四个部分分别为：简易瑜伽姿势；平和吐故纳新；舒心愉悦放松；超然瑜伽冥想。单独练其中一项，即能获益匪浅。如能将四种方法组合起来练习，那更能显示这套新颖课程的独到之处，收益倍增。 譬如，若是肌肉过度紧绷不易放松，那么，你第一步就要做简单的瑜伽伸展，将紧绷的肌肉舒展开，就容易进入深度的放松状态。第二步，运用瑜伽呼吸吐纳进一步地放松体态，使心灵更加平和坦然。第三步，运用简单的契合法和有引导的放松术，放松身心。第四步，让瑜伽冥想在更深的层面发挥作用，帮我们释放内心深处的焦虑，带来祥和与安宁。 “释压与定心课程”简捷有效，同时还是新手最佳的入门途径。当你体验过这套课程后，就可以自己选择，作为日常的练习，是从头到尾全练完呢，还是只练姿势和冥想部分？ 在本书付梓之前，我们特意在国内外先行测试这套“释压与定心课程”，听取反馈意见。测试者来自各行各业，有教师、工商人士、家庭主妇、在校学生，还有专业运动员，而其中多数都是新手，从未接触过任何瑜伽练习。 饱受紧张压力之苦的罗先生是这套课程的第一位受测者。经过短短几周每天的练习，他的紧张压力大幅度减少，从身体到心灵，乃至与家人和同事的关系，都有了非常可喜的变化。可以说，“释压与定心课程”给他的生活带来几乎是全方位的积极影响，当然也少不了业务上的创收。 在此，我们怀着兴奋和喜悦的心情，把我们的“释压与定心课程”献给读者。这是它首次在国内与公众见面。我们相信，只要你尝试过一次，就会发现找到了轻松解决过度压力的好办法。祝各位马到成功！ 不过，为了鼓励你下决心坚持习练，我们还要先给你一些建议，让你更能了解这个“释压与定心体系”。这将帮你及时避开和消减精神压力等各种危害，确保身心的 健康，与社会和谐共进。 2.如何练习“释压与定心课程” 压力真的是现今生活中逃躲不开的一部分，但幸好我们有方法，不让它任意地损害我们的 健康。经常练习“释压与定心课程”，不仅能大幅度地减少压力的负面影响，还能极大地提高生活品质。 “释压与定心课程”包含三组不同时长的练习，每组只有 5～ 21分钟。 1.神清气爽（18分钟）：适合在早上或者任何想要激发活力的时候练习。 2.忙里偷闲（5分钟）：适合午休时或者只有几分钟空闲时练习。 3.舒缓身心（21分钟）：适合在睡前或者有较多时间的时候练习。 为了有最好的效果，建议你每天至少练一组，可以照着自己的时间表选择“神清气爽”、“忙里偷闲”或“舒缓身心”课程。要是有时间就多练几组，会更有益！有些人喜欢一天练习一次，有些则喜欢每天练习三次，无论每天练几次都能有极大的收获。有些人喜欢在练习完较长的姿势课程后（比如蕙兰瑜伽简易系列或中级系列dvd），再练习一组“释压与定心课程”。 看到这儿，你可能有迫不及待跃跃欲试的念头了，不需要预备什么特别的服装或器材，唯一需要的就是跟着随书赠送的 dvd练习。 经常练习这些课程，可以消除平日积聚的紧张；预防或减轻与压力有关的病痛，像癌症、高血压、肝功能障碍等；还能让我们的工作更有成效、人际关系更为融洽；最重要的一点，它让我们对内在的安宁祥和有了崭新的体验。 安全指南 无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由挑战新、难动作所引起的损伤。因此，严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。 1.咨询医生：本书和配套光盘中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有 疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他 健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适 合练习本书和配套光盘中的所有姿势。 2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。 3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。 4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，增加受伤的几率。 5.对自己负责：你应为自己的 健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。 6.有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。 7.生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。 8.心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习这些瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用 药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。 小提示 1.以赤足在不打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。 2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。 3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。 4.除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时绝对不要屏气，尤其是高血压患者。 5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后 10～30分钟，都喝上一大杯加了约 1/8茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。 6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的高难度动作，将会导致受伤。 “神清气爽”释压与定心课程（18分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“神清气爽释压与定心课程”。书中的分解步骤指导如下 ： 双生龙式 先以双生龙式舒缓身体紧张和促进血液循环。站直，两脚与胯同宽。稍弯膝。有节奏地左右摆髋，轮流向后推移。胳膊放松地轻摆。肩膀放松，让头部跟着躯干转动。小幅度地摆动 30～45秒，自然地呼吸。 热身之后，就在舒适的范围内稍增加扭转的幅度。两臂自由甩动，到最大幅度时轻拍身体。继续自然地呼吸，再做 30～45秒。结束时，逐渐地放慢髋部的动作，直到自动停下并面对前方，失去动力胳臂也会慢慢停止甩动。挺直膝盖，放松。 双生龙式以扭转的动作温和地唤醒脊柱，提升精力并释放紧张和压力。 蜂雀式 继续站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。重复 10～ 20次，始终自然地呼吸。然后，向后画圈。为避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂外展，掌心下转，放下手臂。放松肩膀和两臂。 蜂雀式按摩了上背肌，释放堆积在肩颈部的紧绷感，还帮助端正坐姿，增加活力。 颈部练习 两脚并拢或稍分开站立，提胸挺背，目视前方，放松肩臂。整套练习中保持自然的呼吸。 先左右转动头部，每一侧都稍作停留。动作幅度可由小加大。转头时注意保持下巴水平，别歪斜。重复做 5～ 10次，轻轻地伸展颈部肌肉，然后头部回到正中的位置。 头部慢慢向右侧弯，将耳朵贴向肩膀。接着向左侧弯。每一边都稍作停留。注意下巴别往上翘起。舒服的话就逐渐加深侧弯度。重复做5～ 10回，然后头部回到正中的位置，休息片刻。 由于受到日常活动、压力程度、睡眠状况等因素的影响，我们颈部的情况可能每天都不同。所以每次练习时都应缓慢温和地开始，才有机会感受颈部的情况如何。 请谨慎：如有颈部问题，练习之前请务必咨询医生。 这些简单的颈部练习有助于舒松脖子和脊柱的紧绷，保持颈部关节的活动范围。 放松与冥想 请舒服地坐好，或以三摩地姿势仰卧下来，我们要做放松术和冥想练习。选择坐姿的话，可在臀下放个垫子，坐在垫子前端。也可以坐在椅子上练习。轻闭双眼。将意识集中在身体上。放松全身。感觉身体完全放松的同时，意识还是清醒着。 现在注意你的呼吸。保持缓慢均匀的呼吸，每次吸气，在心里对自己说：“我自觉到我正在吸气。”每次呼气，在心里对自己说：“我自觉到我正在呼气。”关注自己的一呼一吸。 一两分钟之后，把超然语音加入呼吸练习中。随着每次吸气在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然音韵上。念出“尼太—戈尔”时，用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。继续做这个冥想练习 5～ 10分钟。呼吸的长度和深度应以舒适为准。 增强精力呼吸 增强精力呼吸练习能唤醒身体。双脚并拢站立，胳膊放在体侧，掌心向外并随着深缓的吸气，将手臂高举过头。如果能做得舒服，气吸满时在头顶合掌。接着继续把动作配合着呼气，嘴巴发出“哈”声吐气，同时掌心向下，胳膊慢慢放回体侧。重复 5～ 10次。每次呼吸都深长且放松。动作与呼吸的节奏保持同步，气呼尽时双手正好回到体侧。完成之后，放松胳膊、肩颈和脸部。 增强精力呼吸给身心注入活力，带来神清气爽之感，所以是放松与冥想之后让身体活跃起来的好方法。 有一阵子，早上醒了却不想下床，因为实在不愿走进办公室面对压力。但自从参加了神清气爽减压课后，总是怀着向压力挑战而不是对压力妥协的意识起床，现在我每天反而期待着上班去！这个课程让我以清醒的头脑与积极的心态迎接崭新的每一天。让我又回到上班初期的感觉，凡事新奇、思想积极，也没有任何压力把我榨干耗尽的感觉。 ——王先生 或许你也像其他人那样早上不太容易起床，不过在有了“神清气爽”的练习后，不仅帮你摆脱了思维混乱的状态，而且也会减轻每天的各种恐惧心理与压力感。这课程让你能以沉稳理智的头脑和愉快的心情，面对忙碌而又充实的一天。一天当中什么时候感到筋疲力尽或压力过大，随时可练。 “忙里偷闲”释压与定心课程 （5分钟 ） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“忙里偷闲释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 肩膀转动式 坐在椅子稍靠前的位置，或站立。两脚稍分开。弯肘，让前臂与地平行。双手松握拳，掌心相对。始终保持挺胸直背的姿态。 肩膀向前转小圈，轻轻地往上、前、下、后，再往上。逐渐增加转圈的幅度。向前转 5～10圈，接着往后转相同的圈数。体会肩膀和上背部的紧绷感得到了缓解。 完成之后，将双臂放至体侧，放松。 肩膀转动式能迅速有效地缓解肩颈和上背的紧绷感。 放松与冥想 选个舒适安稳的坐姿。轻闭双眼，在清醒的状态下，放松身体。意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在吸气。” 呼气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在呼气。”以这种方式意守着缓慢均匀地呼吸 1～2分钟。 现在，把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 3分钟或更久。 如果在午间感到疲惫、身体紧张，或者因为早上发生的一些事情让你脾气欠佳，这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”可以帮你缓解压力。它就像是你在午休时间里的瑜伽小休假，给身心和精神充电，使你神采奕奕地迎接下午的到来。利用你的午休时间，或者任何你希望的时间来做这套操吧，甚至一天练习很多次也不错哦！ 下面是我们的学员贝尔练习这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”的感受。 亲爱的蕙兰老师： 希望这封短信能表达我们这些圣地亚哥人对您衷心的感激，谢谢您把这么美好的瑜伽赠礼传递给我们。 我和几个同事一起遵循您的建议，每天练习您的“释压与定心课程”（我们把它叫做“蕙兰午休瑜伽”）。我们发现，中午练习这套课程不仅能让每个人消除在工作中不断产生的压力，还能放松身心，获得内在的安宁，特别是在我们跟着您舒缓的瑜伽冥想引导词放松的时刻。 最近，很多圣地亚哥居民遭遇到毁灭性的可怕火灾，某些地区的建筑被大火焚毁。我有好几个同事也住在那附近，他们直到这个星期才回来上班，一回来就成了“蕙兰午休瑜伽”的新学员。每次课程结尾，在身体伸展开后，大家总会发出让人非常感动的轻语：“哇，真的太需要这个了，真是美妙极了！” 再次感谢您，蕙兰老师，将美妙的瑜伽赠礼带入我们的生活，帮我们体验到其中所蕴涵的深层意义。 “舒缓身心”释压与定心课程（21分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“舒缓身心释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 孕妇请谨慎：如果你是 3个月以上的准妈妈，请不要做尾骨按摩式或头转动式。你应避免所有仰卧的姿势。 蜂雀式 让我们用蜂雀式来舒松上身的紧张。站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈子画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。做 10～ 20次之后，改变方向往后画圈。保持这样呼吸。为了避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂往外延伸，掌心朝上。然后掌心下转，手臂回到体侧，放松肩臂。 蜂雀式在就寝前或需要放松时练习，对释放日间堆积在肩膀和上背的紧绷感很有助益。 猫伸展式 跪地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。挺直手肘，双手下压。如手腕感觉不适，将双手稍往前移。脚背贴地。 先来暖身。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。直视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。持续做这个小幅度的动作，重复 5～ 10次，保持自然呼吸。 如果感觉舒服，可配合着呼吸尝试增加伸展。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，腹部向下推送。直视前方或稍往上看。 头下垂，臀内收，让背部再多拱起些同时慢慢呼气。腹部往里收。配合着呼吸的节律，流畅地交替背部凹拱的动作，重复 5～ 12次。 完成之后，脊柱回到正中位置，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。 这个技法虽然简单，但像这样上下地伸展脊柱感觉着实不错，还帮忙舒展了日常各种活动在身体上造成的肌肉硬结，让人更为轻松舒服。 尾骨按摩式 仰卧，弯膝，让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。拉伸颈部后侧。可枕块折叠的毛巾，让脖子更舒服。腰背下压，两脚抬离地面，让骶骨贴着地面，两膝则收到胸前。 暖身动作：双腿并拢，双手扶膝转小圈。先慢慢地向右转 5～ 10个小圈，然后换方向，向左转相同的圈数。自然地呼吸。用心体会骶骨和脊椎的下段被按摩着。如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。速度快慢不拘，每个方向再转10圈（要集中骶骨下端以及尾骨的按摩，两手掌心朝下置于体侧，弯着的腿往前摆，脚跟离地 6～ 10寸，转动小圈）。做完后，脚放下，腿伸出，掌心向上。闭眼，彻底放松。 随着双腿轻轻地转动，温和地按摩了骶骨和后腰部位，释放了紧张，还舒缓了坐骨神经。 头转动式 继续仰卧，脸朝上，头摆正，腿伸出。你也可弯膝让脚底平贴地面，这样能使髋部放松点。完全地放松头部、脖子和颌骨关节。 暖身动作：头部持续做轻缓、小幅度的左右转动。下巴别往上翘起，嘴巴闭着但牙齿稍分开。自然地呼吸，体会紧绷感被轻缓舒柔地展开。 脖子如果舒服就加大动作幅度，转头的次数不拘，直到感觉颈肌松展开为止，然后头回到起始位置并放松。 以身体仰躺的姿势伸展脖子真舒服，因地面支持了头部和肩膀，脖子就能在放松的状态下转动。这种练习能非常有效地释放紧张，并灵活颈椎，特别是大椎。 先紧后松术 先紧后松术有助于你进一步地缓解紧张。保持仰卧体姿，双腿伸出。两脚分开，脚掌自然垂向两边。胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上，双手放松。下巴稍内收并拉长后颈部，头和脖子要与脊柱呈一直线。眼皮轻柔地闭上，用鼻子自然地呼吸。 右腿抬高几寸，绷脚面。收紧腿肌 2～ 5秒。接着让腿坠地，脚也自然外垂着，并完全地放松。接着换边以左腿重复练习。 弯肘，十指尽量伸张并且强烈伸展着。接着，拇指在内，紧握成拳并收紧。如果有关节炎则轻握拳即可，调整动作让自己感觉舒服。保持 2～ 5秒，接着，松开拳头，前臂快速地下落地面，掌心朝上，手臂和双手在体侧放松几秒。 现在，紧收臀肌并稍往上提 2～ 5秒，接着松开臀部，并迅速下落地面，释放掉所有的紧绷感。 放松胸部和上背部。肩膀朝耳朵耸起，尽量往上提，体会肩胛骨也拉高了。接着慢慢离开耳朵，朝脚的方向往下尽量延伸，同时拉长颈部周围的肌肉，朝相反方向延伸。保持2～ 5秒。然后彻底地放松肩臂和脖子。 稍收下巴，换一种伸展颈部的方向，头部左右轻转几次。之后，头回到正中的位置。颈部完全放松。 现在将整张脸挤成一团，双眼紧闭、撅嘴并让脸上所有的肌肉像要挤到鼻尖上，保持 4～ 8秒，然后放松。 使力睁大眼睛和嘴巴，舌头往外和往下伸出，脸上肌肉全都绷得很紧。保持 4～ 8秒。 轻轻闭上眼睛和嘴，放松脸部所有的肌肉，也放松颌骨关节。下巴稍内收来放松颈部，感到体内所有的紧绷感都消失了。在自然呼吸的情况下尽情地放松，其时间可长可短。 日常生活里，我们通常觉察不到体内竟然储存这么多的紧张，这个先紧后松术有助于释出紧张感，先紧缩来加强肌肉的紧张，放松就来得自然。要是不播放随书赠送的 dvd跟着做，则先要细心研读这里的做法指导，了解清楚之后就能安心躺下练习，无须停下动作查阅。 冥想 你可继续躺着做下面这个舒沁的冥想部分，舒服地坐在垫子的前缘上或椅子上也可以。闭上眼，放松全身，心思清醒。 把注意力放到呼吸上，随着每一个吸气，在心里对自己说“我知觉着在吸气”，随着每一个呼气，在心里说“我知觉着正在呼气”。如此专注着吐纳 30～ 90秒。 现在把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 5～ 10分钟或更久。 在我们这套“舒缓身心释压与定心课程”中，一个简单的“先紧后松术”有很大的作用。有意识地收紧身体上各个部位，然后再放松，这时候你会感觉那些收紧过的肌肉一下子就舒展开了。 当我们想休息的时候，特别适合做这组练习。譬如漫长的一天下来，我们的肌肉会变得紧绷，心中也备感压力，一心只想放松一下。这组舒缓身心练习让紧绷的身体舒展开，让内心平和，充满快乐。 练习的时间最好是选择在晚餐之前。要是做之前先冲个凉，会感觉更舒服。若晚餐前没时间，那么饭后也行。如果吃的分量不多，等两个小时再做。 做的时候有哪个姿势让你感觉不舒服的话，就跳过别做。一旦尝过这个练习竟能让人如此平和与放松，你就会期望把它作为日常作息的一部分了！在这个过程中，家人都会注意到我们的变化，也许会跃跃欲试要加入我们的行列。 华尔街股票经纪人汤姆也和我们分享了他做这组“舒缓身心”释压与定心课程的感受： 下班回到家做一组“舒缓身心释压与定心课程”，感觉真舒服。这个课程让我抛开证交所里的嘈杂混乱，能够心无旁骛地与妻子、孩子享受美好的夜晚。你们的课程让我完全放松，对我来说，再没有其他去除压力的方法了。现在我可以舒缓下来，再没有以前那么冲动和自私，我懂得怎么样尊重别人了。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

Report on China’s population and labor.No.10,Reforming the education system to promote human capital

作者：  蔡昉主编

出版社：社会科学文献出版社,2009

简介：　　中国教育发展正处在深化改革的关键阶段。教育再上新台阶，发挥它对社会经济发展的推进器作用，是全社会共同关心的话题。中国社会经济转变或者教育发展规律，都要求中国教育进行战略性抉择。 　　 根据预测，中国劳动年龄人口在2015年前后达到高峰，之后将下降，这意味着对经济增长做出贡献的传统意义上的人口红利将消失。与此同时，人口老龄化程度和社会养老负担显著提高。保障劳动力供给客观上要求未来考虑提高退休年龄问题。而这种可能性几乎完全取决于教育的发展。也就是说，发展教育是为迎接老龄化做必要的准备，或者说是创造条件赢得第二次人口红利。 　　 在人口转变的大背景下，本书从教育供给和教育需求入手，依据教育发展规律，提出了中国教育和发展的中长期战略。具体来讲，就是以教育深化扩大规模、以资源整合调整结构、以竞争开放提高质量、以需求导向增进效益。其中，教育深化是指把高中纳入义务教育阶段以及高等教育的大众化，而扩大规模指增加人均受教育年限；资源整合是指充分调动家庭、社会和财政的教育资源，并进行有效配置；竞争开放包括打破垄断，实现社会办学，也包括激励机制和“政企分开”；需求导向是把劳动力市场对教育的引导作用，通过教育部门追求效益的动机发挥出来。 　　 “十年树木、百年树人”。在正确的战略指引下，通过合理而有效地配置教育资源，中国教育发展不仅可以提高劳动者素质和劳动生产率，延续人口红利，为老龄化社会做准备，而且还可以借助机会上的均等，改善收入分配，实现社会公平。我们的研究表明，制造业中劳动力受教育年限每提高1年，劳动生产率就会上升17％。如果全面普及高中教育，城镇劳动力教育收益提高17.0％，农村劳动力提高21.1％。教育不均等是劳动者机会不均等的重要表现。除了增加教育公共资源投入外，教育增量资源倾斜分配实现教育均等化，将有助于缩小劳动者的报酬差距。

3ds Max 2016中文版+VRay效果图制作从入门到精通

作者：  亿瑞设计

出版社：清华大学出版社 2018年01月

简介：
《3ds Max 2016中文版 VRay效果图制作从入门到精通》一书结合3ds Max和VRay，详细介绍两者在效果图制作方面的完美搭配使用。《3ds Max 2016中文版 VRay效果图制作从入门到精通》共分25章，其中前12章详细介绍了3ds Max和VRay的基础知识、使用方法和操作技巧；后13章以13个大型综合案例的形式详细介绍了3ds Max和VRay在实际设计中的配合使用。在具体介绍过程中均穿插技巧提示等，帮助读者更好地理解知识点，使这些案例成为读者在以后实际学习工作的提前“练兵”。
【目录】

第1章效果图知识大盘点 1

1.1 光与影 2

1.1.1 光 2

1.1.2 影 6

1.2 构图技巧 6

1.2.1 比例和尺度 7

1.2.2 主角与配角 7

1.2.3 均衡与稳定 7

1.2.4 韵律与节奏 7

1.3 色彩与风格 8

1.3.1 常用室内色彩搭配 8

1.3.2 色彩心理 9

1.3.3 风格 10

1.4 室内人体工程学 12

1.4.1 概论 12

1.4.2 作用 12

1.5 室内风水学 12

1.5.1 客厅风水 12

1.5.2 餐厅风水 13

1.5.3 厨房风水 13

1.5.4 卧室风水 14

1.6 优秀作品赏析 14

1.6.1 室内空间作品点评 14

1.6.2 室外空间作品点评 15

第2章 3ds Max基本操作 16

2.1 3ds Max 2016工作界面 17

重点技术专题——如何使用教学影片 17

2.1.1 标题栏 18

2.1.2 菜单栏 18

2.1.3 主工具栏 20

重点技术专题——如何精确移动对象 21

2.1.4 视口区域 25

2.1.5 命令面板 25

2.1.6 时间尺 27

2.1.7 状态栏 27

2.1.8 时间控制按钮 27

2.1.9 视图导航控制按钮 27

2.2 3ds Max文件基本操作 28

重点小实例：打开场景文件 28

重点小实例：保存场景文件 29

重点小实例：保存渲染图像 29

重点小实例：在渲染前保存要渲染的图像 30

重点小实例：归档场景 30

2.3 3ds Max对象基本操作 31

重点小实例：导入外部文件 31

重点小实例：导出场景对象 31

重点小实例：合并场景文件 32

重点小实例：加载背景图像 32

重点小实例：设置文件自动备份 33

重点小实例：调出隐藏的工具栏 34

重点小实例：使用过滤器选择场景中的灯光 34

重点小实例：使用【按名称选择】工具选择对象 34

重点小实例：使用【套索选择区域】工具选择对象 35

重点小实例：使用【选择并移动】工具制作彩色铅笔 36

重点小实例：使用【选择并缩放】工具调整花瓶的形状 36

重点小实例：使用【角度捕捉切换】工具制作创意时钟 37

重点小实例：使用【镜像】工具镜像相框 37

重点小实例：使用【对齐】工具使花盆对齐到地面 38

重点小实例：视口布局设置 38

重点小实例：自定义界面颜色 39

重点小实例：使用所有视图中可用的控件 40

重点小实例：使用透视图和正交视图控件 40

重点小实例：使用摄影机视图控件 41

第3章几何体建模 42

3.1 初识建模 43

3.1.1 什么是建模 43

3.1.2 为什么要建模 43

3.1.3 建模方式主要有哪些 43

3.1.4 建模的基本步骤 44

3.1.5 认识创建面板 44

3.2 创建几何基本体 45

3.2.1 标准基本体 45

重点小实例：利用长方体制作桌子 46

重点小实例：利用球体制作创意钟表 47

重点小实例：利用圆柱体制作茶几 49

重点综合实例：利用标准基本体制作台灯 52

3.2.2 扩展基本体 54

重点小实例：利用异面体制作珠帘 55

重点小实例：利用切角长方体制作简约餐桌 56

3.3 创建复合对象 60

3.3.1 图形合并 60

3.3.2 布尔 61

重点小实例：利用布尔运算制作创意书桌 62

3.3.3 ProBoolean 64

重点小实例：利用ProBoolean制作电脑桌 64

3.3.4 放样 67

重点小实例：利用放样制作花瓶模型 67

3.4 创建建筑对象 69

3.4.1 AEC扩展 69

重点小实例：创建多种室外植物 70

3.4.2 楼梯 73

重点小实例：创建多种楼梯模型 74

3.4.3 门 75

3.4.4 窗 76

3.5 创建VRay对象 77

重点技术专题——加载VRay渲染器 77

3.5.1 VR代理 77

重点小实例：利用VR代理制作会议室 78

3.5.2 VR-毛皮 79

重点小实例：利用VR-毛皮制作地毯效果 79

3.5.3 VR平面 80

3.5.4 VR球体 80

第4章样条线建模 81

4.1 创建样条线 82

4.1.1 样条线 82

重点小实例：利用样条线制作创意茶几 85

重点小实例：利用样条线制作创意书架 86

重点小实例：利用样条线制作椅子 87

4.1.2 扩展样条线 89

4.2 编辑样条线 89

4.2.1 将样条线转换为可编辑样条线 89

4.2.2 调节可编辑样条线 90

4.2.3 将二维图形转换为三维模型 90

重点小实例：利用样条线制作屏风 90

重点小实例：利用样条线制作室内框架 92

重点小实例：利用样条线制作吊灯 94

重点小实例：利用样条线制作创意酒架 95

第5章修改器建模 97

5.1 修改器 98

5.1.1 修改器堆栈 98

5.1.2 为对象加载修改器 98

5.1.3 修改器次序变化产生的效果 99

5.1.4 编辑修改器 100

5.1.5 塌陷修改器堆栈 100

5.1.6 修改器的种类 101

5.2 常用修改器 102

重点小实例：利用【车削】修改器制作台灯 103

重点小实例：利用【挤出】修改器制作躺椅 105

重点小实例：利用【倒角剖面】修改器制作公共椅子 108

重点小实例：利用【Bend（弯曲）】修改器制作水龙头 109

重点小实例：利用【Twist（扭曲）】修改器制作书架 111

重点小实例：利用【晶格】修改器制作水晶吊灯 113

重点小实例：利用FFD修改器制作窗帘 115

重点综合实例：利用多种修改器综合制作水晶灯 118

重点小实例：利用【网格平滑】修改器制作椅子 122

第6章多边形建模 126

6.1 多边形建模的常用思路 127

6.2 将模型转换为多边形对象 127

6.3 编辑多边形对象 127

重点小实例：多边形建模制作餐桌 129

重点小实例：多边形建模制作中式茶几 132

重点小实例：多边形建模制作沙发 134

重点小实例：多边形建模制作床头柜 136

重点小实例：多边形建模制作橱柜 138

重点小实例：多边形建模制作浴缸 141

重点综合实例：多边形建模制作书桌 143

重点项目实例：多边形建模制作简约别墅 145

第7章灯光技术 148

7.1 灯光常识 149

7.1.1 什么是灯光 149

7.1.2 为什么要使用灯光 149

7.1.3 灯光的常用思路 150

7.1.4 效果图常用灯光类型 150

7.2 光度学灯光 151

7.2.1 目标灯光 151

重点技术专题——光域网（射灯或筒灯）的高级设置方法 153

重点综合实例：利用目标灯光综合制作休闲室灯光 153

重点小实例：利用目标灯光制作射灯 155

7.2.2 自由灯光 157

7.3 标准灯光 157

7.3.1 目标聚光灯 157

重点小实例：测试目标聚光灯的阴影 159自由聚光灯 162

7.3.3 目标平行光 162

重点小实例：利用目标平行光制作阴影场景 163

重点小实例：利用目标平行光制作日光 164

重点小实例：利用目标平行光制作日光 166

7.3.4 自由平行光 168

7.3.5 泛光灯 168

重点小实例：利用泛光灯制作吊灯 168

7.3.6 天光 170

7.4 VRay灯光 170

7.4.1 VR-灯光 171

重点小实例：测试VR-灯光排除 172

重点小实例：利用VR-灯光制作灯带 174

重点小实例：利用VR灯光制作台灯 177

7.4.2 VRayIES 178

7.4.3 VR-环境灯光 178

7.4.4 VR-太阳 178

重点小实例：利用VR-太阳制作黄昏光照 180

重点小实例：利用VR-太阳制作日光 181

重点综合实例：利用VR-灯光综合制作客厅灯光 183

重点综合实例：利用VR-太阳综合制作客厅一角灯光 184

重点综合实例：利用VR-灯光综合制作书房夜景效果 185

第8章摄影机技术 189

8.1 初识摄影机 190

8.1.1 什么是相机 190

8.1.2 为什么需要使用摄影机 191

8.1.3 摄影机创建的思路 191

8.2 3ds Max中的摄影机 192

8.2.1 目标摄影机 192

8.2.2 自由摄影机 194

8.2.3 VR-穹顶摄影机 194

8.2.4 VR-物理摄影机 194

重点小实例：修改场景透视角度 197

重点小实例：使用剪切设置渲染特殊视角 198

重点小实例：测试VR-物理摄影机的光圈数 199

重点小实例：测试VR-物理摄影机的光晕 200

8.2.5 物理摄影机 201

第9章材质技术 202

9.1 初识材质 203

9.1.1 什么是材质 203

9.1.2 为什么要设置材质 203

9.1.3 材质的设置思路 204

9.1.4 效果图常用材质类型 204

9.2 材质编辑器 204

9.2.1 精简材质编辑器 204

9.2.2 平板材质编辑器 208

9.3 材质/贴图浏览器 209

9.4 材质管理器 209

9.4.1 【场景】面板 209

9.4.2 【材质】面板 211

9.5 材质类型 211

9.5.1 【标准】材质 212

重点小实例：利用标准材质制作墙面材质 212

重点技术专题——如何保存材质和调用材质 213

9.5.2 VRayMtl材质 214

重点小实例：利用VRayMtl材质制作大理石材质 217

重点小实例：利用VRayMtl材质制作地板材质 219

重点小实例：利用VRayMtl材质制作皮革 220

重点小实例：利用VRayMtl材质制作食物 222

重点小实例：利用VRayMtl材质制作水材质 225

重点小实例：利用VRayMtl材质制作陶瓷材质 226

重点小实例：利用VRayMtl材质制作金属材质 229

重点小实例：利用VRayMtl材质制作玻璃材质 231

9.5.3 VR-灯光材质 234

重点小实例：利用【VR-灯光材质】制作灯带材质 234

9.5.4 VR-覆盖材质 235

9.5.5 VR-混合材质 235

9.5.6 顶/底材质 236

9.5.7 【混合】材质 236

重点小实例：利用混合材质制作窗帘材质 236

9.5.8 【双面】材质 238

9.5.9 VR-材质包裹器 238

重点小实例：利用【VR-材质包裹器】制作耳机材质 239

9.5.10 【多维/子对象】材质 240

重点综合实例：利用多种材质制作餐桌上的材质 241

9.5.11 VR-快速SSS2 244

重点小实例：利用【VR-快速SSS2】材质制作玉石材质 245

第10章贴图技术 246

10.1 初识贴图 247

10.1.1 什么是贴图 247

10.1.2 贴图与材质的区别 247

10.1.3 为什么要设置贴图 247

10.1.4 贴图的设置思路 248

10.2 贴图面板 248

10.3 常用贴图类型 248

10.3.1 【位图】贴图 249

重点小实例：利用位图贴图制作布效果 250

重点技术专题——【UVW贴图】修改器 252

10.3.2 【不透明度】贴图 253

重点技术专题——不透明度贴图的原理 253

重点小实例：利用不透明度贴图制作火焰 254

10.3.3 VRayHDRI贴图 255

10.3.4 【VR-边纹理】贴图 255

重点小实例：利用【VR-边纹理】贴图制作线框效果 256

10.3.5 【VR-天空】贴图 257

10.3.6 【衰减】贴图 257

重点小实例：利用【衰减】贴图制作沙发 257

10.3.7 【混合】贴图 259

10.3.8 【渐变】贴图 259

10.3.9 【渐变坡度】贴图 259

10.3.10 【平铺】贴图 260

重点小实例：利用【平铺】贴图制作地砖效果 260

10.3.11 【棋盘格】贴图 261

10.3.12 【噪波】贴图 262

重点小实例：利用【噪波】贴图制作拉丝金属 262

10.3.13 【细胞】贴图 264

10.3.14 【凹痕】贴图 264

第11章效果图渲染利器完全解析——VRay渲染器设置 265

11.1 初识渲染器 266

11.1.1 渲染器是什么 266

11.1.2 扫描线渲染器和VRay渲染器的区别 266

11.1.3 常用渲染器对比 267

11.2 VRay渲染器 268

11.2.1 公用 268

11.2.2 V-Ray 270

11.2.3 GI 276

11.2.4 设置 280

11.2.5 Render Elements（渲染元素） 282

重点技术专题——VRayAlpha和VRayWireColor（VRay线框颜色）渲染元素的使用方法 282

重点综合实例：使用VRay渲染器制作厨房效果 283

重点综合实例：使用VRay渲染器制作休息室 290

重点综合实例：使用VRay渲染器制作休息室夜晚 296

第12章效果图的魔术师——Photoshop后期处理 303

重点小实例：使用照片滤镜调整颜色 304

重点小实例：为图像添加光斑和射灯效果 306

重点小实例：利用外挂滤镜调节图像颜色 306

重点小实例：利用亮度/对比度调节夜晚效果 309

重点小实例：利用亮度/对比度调节白天效果 310

重点小实例：在窗户处增加光 311

重点小实例：锐化图像和增加光斑 313

重点小实例：合成电视屏幕 314

重点小实例：校正偏灰效果图 315

重点小实例：利用阴影/高光还原效果图暗部细节 316

重点小实例：增加图像饱和度 318

重点小实例：合成窗外背景 319

重点小实例：利用曲线调节图像亮度 320

重点小实例：校正偏色图像 321

第13章精致玲珑——时尚日景书房 322

设置VRay渲染器 323

材质的制作 323

设置灯光并进行草图渲染 328

设置成图渲染参数 329

重点技术专题——渲染速度的控制 330

第14章富丽堂皇——豪华欧式浴室 331

设置VRay渲染器 332

材质的制作 332

设置摄影机 337

设置灯光并进行草图渲染 337

设置成图渲染参数 340

重点技术专题——使用光子图快速渲染大尺寸图像 341

第15章现代风格——卫生间夜景 343

设置VRay渲染器 344

重点技术专题——检查模型是否有漏光、

黑斑等问题 345

材质的制作 345

设置摄影机 351

设置灯光并进行草图渲染351

设置成图渲染参数 353

第16章简约复式——现代别墅日景和夜景 355

设置VRay渲染器 356

材质的制作 356

设置摄影机 361

设置灯光并进行草图渲染 361

设置成图渲染参数 363

重点技术专题——灯光深度解析 364

第17章室内综合——现代家居空间日景 367

设置VRay渲染器 368

材质的制作 368

设置摄影机 373

重点技术专题——摄影机高级应用 373

设置灯光并进行草图渲染 374

设置成图渲染参数 376

第18章欧陆风情——欧式客厅日景 377

设置VRay渲染器 378

材质的制作 378

重点技术专题——材质深度解析 383

设置摄影机 384

设置灯光并进行草图渲染 385

设置成图渲染参数 387

第19章美式田园——欧式卧室日景 389

设置VRay渲染器 390

材质的制作 390

重点技术专题——凹凸纹理类、毛发类物体效果表现的方法 396

设置摄影机 397

设置灯光并进行草图渲染 397

设置成图渲染参数 400

第20章现代主义——简约风格厨房夜景 401

设置VRay渲染器 402

材质的制作 402

设置摄影机 407

设置灯光并进行草图渲染 409

设置成图渲染参数 412

重点技术专题——多角度连续渲染的高级技巧 413

第21章东方情怀——新中式卧室夜景 415

设置VRay渲染器 416

材质的制作 416

设置摄影机 421

设置灯光并进行草图渲染 422

设置成图渲染参数 424

重点技术专题——图像精细程度的控制 425

第22章简约雅居——简约欧式客厅 427

设置VRay渲染器 428

材质的制作 428

设置摄影机 434

设置灯光并进行草图渲染 434

设置成图渲染参数 440

重点技术专题——联机渲染技术的使用 441

第23章宽敞明亮——会议室日景表现 443

设置VRay渲染器 444

材质的制作 444

设置摄影机 449

设置灯光并进行草图渲染 450

设置成图渲染参数 453

重点技术专题——VR代理的使用 454

第24章商业空间——中式古朴博物馆 456

设置VRay渲染器 457

材质的制作 457

设置摄影机 462

设置灯光并进行草图渲染 462

设置成图渲染参数 466

重点技术专题——AO贴图 467

第25章水岸豪庭——简约别墅夜景表现 468

设置VRay渲染器 469

材质的制作 469

设置摄影机 475

设置灯光并进行草图渲染 475

设置成图渲染参数 478

重点技术专题——分层渲染的高级技巧 479

One Breath English.4

作者：  刘毅主编

出版社：外语教学与研究出版社,2004

简介：　　 《一口气英语》（One Breath English）系列英语读物，经学习出版有限公司授权，由外语教学与研究出版社策划出版。本系列读物对英语学习进行了大胆尝试，提出“一口气英语”口语训练方法：只要读者在5秒钟内背下9句英语，就能凭直觉脱口而出说出地道英语，并且长期不易忘记。“一口气英语”将语言记忆与知识学习有机地结合在一起，使读者在掌握正确英语语法的同时，还能说出令人赞赏的日常美语用语，让读者真正享受自己的学习所获，增强对英语语言学习的信心。我社在保留原书独特风格的基础上，对内文作了适当的修改，相信更能符合广大英语爱好者的学习需求。 　　 本系列读物目前出版5册，每册12个单元，每单元9句话，每册书共108句，并配有CD，使学习更加方便，更加高效。学会每一句地道的英语口语表达，并在极短的时间内将其倒背如流，是这套英语读物编写者的初衷。在此，外研社谨祝所有读者学习成功！ 　　《一口气英语的特点》 　　 ★ 特殊设计，一旦背熟，不需复习，不易忘记 　　 ★ 不分程度，不分年龄，人人皆可学 　　 ★ 不需要出国，不需要外籍老师，就可以学到地道的英语 　　 ★ 每天背《一口气英语》，能够让你支除烦恼，愉悦心情 　　 ★ 《一口气英语》是一本话宝典，细说中外文化的差异 　　 ★ 休闲时间背一背，说出英语不再难 　　 ★ 每天坚持说英语，让脸部肌肉习惯英语发音 　　 ★ 背了《一口气英语》，说话有信心，能享受学习语言的乐趣 　　另有外语教学与研究出版社出版的《一口气英语》CD、MP3配合使用效果更佳。 　　

画说京剧

作者：  和宝堂著

出版社：社会科学文献出版社,2009

简介：　　 在中国三百多种地方戏曲中，京剧堪称国粹经典。从1790年徽班进京开 　　始，京剧，融合着楚调，借鉴着昆曲，南北荟萃，木秀于林，最终发展成为 　　中国的国剧。三鼎甲、三大贤、四大名旦、三大名净……构筑了京剧的一个 　　个鼎盛年华。高潮迭起之后，是短暂的低谷。休养生息之后，我们期待着它 　　的再次复兴。 　　 本书用简洁的笔墨勾勒出一幅神奇的京剧艺术画卷：那些湮没在历史中 　　的人物，以及人物背后的故事，妙趣横生；五彩缤纷、浓墨重彩的脸谱让你 　　欲罢不能；优雅的唱腔，迷人的乐队，让你徜徉在戏曲音乐的海洋中；长安 　　大戏院的后台，服装、道具一应俱全，不可错过；千百年的故事，千百年的 　　传说，化作一个个经典剧目，在京剧舞台上色彩斑斓地演绎着，生生不息， 　　那些经典背后的秘密，全都细细地藏在这本书里，请您慢慢找寻……