Twenty lssays in modern and contemporary English

作者：  陆谷孙[等]选编

出版社：复旦大学出版社,2011

简介：　　 《20篇――英美现当代散文》是我国英语语言文学名家、复旦大学杰出 　　教授陆谷孙先生在其“英美散文”课程讲稿基础上精心扩充而成，分“精读 　　”、“泛读”两部分，凡二十篇，尽为名家妙笔。 　　 精读部分收录弗吉尼亚？伍尔芙、D？H？劳伦斯、乔治？奥威尔、威廉 　　？戈尔丁、琼？狄迪恩、斯蒂芬？金、比尔？布莱森等作品十篇，配以详尽 　　的页尾注和以“ ”起首的文中注，并附作者介绍。泛读部分收录伯特兰？ 　　罗素、E？M？福斯特、E？B？怀特、戈尔？维达尔、哈罗德？品特、苏珊？ 　　桑塔格、巴拉克？奥巴马等作品十篇，附页尾简注及作者介绍。 　　 《20篇――英美现当代散文》旨在提高中级以上英语学习者对现当代英 　　美散文的解读鉴赏能力，可作高等院校英语专业教材，也可供广大英语爱好 　　者修习之用。所附光盘含陆先生授“英美散文”课实况视频若干。 　　

完全精通Pro/ENGINEER野火5.0中文版钣金设计

作者：  林清安编著

出版社：电子工业出版社,2010

简介：　　 本书是学习Pro/E钣金设计的基础入门书籍，适用于具备“基础Pro/E零 　　件设计”能力者阅读，内容涵盖：钣金设计的基本概念、分离壁及连续壁的 　　设计、以钣金材料移除进行冲孔及剪边、以冲模进行钣金成形、钣金折弯及 　　卷曲、一般性的钣金展开、钣金展开的辅助工具、钣金特性的设定、金属工 　　具箱及计算机机壳设计。书中以简捷的文字说明，辅以流程图及示意图，来 　　阐述上述各个主题的基本观念及用法，并以多个设计案例让您在实务练习中 　　熟悉Pro/E钣金设计的操作流程。 　　 本书以Pro/ENGINEER野火5.0中文版/英文版来编写，也适用于 　　Pro/ENGINEER野火2.0、3.0及4.0的用户。 　　 本书配套DVD光盘内容为林清安教授亲自录制的Pro/ENGINEER多媒体教 　　学系统，详细说明书中实务案例的Pro/ENGINEER逻辑思考，解说书中实务范 　　例的详细操作过程，让您的Pro/ENGINEER学习之路快速、顺畅、扎实。 　　 本书是专门为大中专、职业院校、技工院校“计算机辅助机械设计”、 　　“机械制图”、“计算机辅助钣金设计”等相关课程所打造的授课教材。同 　　时，本书也适合于初级入门的自学Pro/ENGINEER读者阅读使用。 　　

完全精通Pro/ENGINEER野火5.0中文版入门教程与手机实例

作者：  林清安编著

出版社：电子工业出版社,2010

简介：　　《完全精通Pro/ENGINEER野火5.0中文版入门教程与手机实例》是学习Pro／E的基础入门书籍，由林清安教授逐步引导您进入pro／E的殿堂，正确并快速地学会用Pro／E进行产品设计、分析及制造。内容涵盖Pro／E常用的5个模块：Pro／E零件设计、Pro／E造型设计、Pro／E零件装配、Pro／E工程制图、Pro／E模具设计。 　　《完全精通Pro/ENGINEER野火5.0中文版入门教程与手机实例》以简洁的文字说明，辅以流程图及示意图，阐述上述各个模块的基本概念及用法，以多个设计案例让您在实务练习中熟悉Pr0／E操作流程，并以手机造型设计为例，贯穿并连结各个章节的学习。 　　《完全精通Pro/ENGINEER野火5.0中文版入门教程与手机实例》附有林清安教授亲自录制的Pro／E教学光盘，详细说明书中实务案例的Pro／E逻辑思考及操作步骤，让您的Pro／E学习之路快速、顺畅、扎实。 　　《完全精通Pro/ENGINEER野火5.0中文版入门教程与手机实例》以Pro／E野火5.0中／英文版编写，但亦适用于野火2.0、3.0及4.0版。工业界人士可以利用此书学习如何用Pro／E进行三维设计，此书亦适合作为大专院校“计算机辅助设计”或“机械制图”等相关课程的授课或培训教材。

完全精通Pro/ENGINEER野火5.0中文版模具设计基础入门

作者：  林清安编著

出版社：电子工业出版社,2011

简介：　　 林清安编著的《完全精通Pro/ENGINEER野火5.0中文版模具设计基础入 　　门》为Pro/E塑料模具设计的基础入门书籍，着重于说明如何以Pro/E设计分 　　型面及进行拆模，涵盖的主题包括：(1)模具设计的简介及前置作业：说明 　　Pro/E模具设计的操作界面及基本流程、零件的破面修补、零件的厚度及拔 　　模角检测；(2)零件及工件的设置：说明一模一穴及一模多穴的零件配置、 　　收缩率的设置、工件的自动化创建、工件的几何形状、工件的设置；(3)分 　　型面设计：说明分型面设计的基本概念、分型线的产生、以阴影曲面创建分 　　型面、以裙边曲面创建分型面、以手动方式创建分型面、靠破孔填补、一模 　　多穴的分型面设计、对称件与非对称件的分型面设计；(4)拆模：说明拆模 　　的运作机制、凹模/凸模/镶件/滑块等不同模具零件的拆模方法、成型件的 　　产生、开模过程的动态仿真及干涉检测。 　　 《完全精通Pro/ENGINEER野火5.0中文版模具设计基础入门》以简洁的 　　文字说明，辅以流程图及示意图，阐述上列各主题的基本概念及用法，书中 　　同时提供为数众多的实务案例，让读者通过不同题型的练习来熟悉三维零件 　　的Pro/E模具设计。 　　 《完全精通Pro/ENGINEER野火5.0中文版模具设计基础入门》是以Pro/E 　　野火5.0中文版及英文版来编写(但也适用于野火4.0中/英文版)，随书附赠 　　由林清安教授亲自录制的Pro/E教学光盘，详细说明书中实务案例的Pro/E逻 　　辑思考及操作步骤，让读者的Pro/E学习之路快速、顺畅、扎实。 　　 业界人士可以利用本书学习如何以Pro/E进行塑模设计，本书也适合作 　　为大专院校“计算机辅助设计”、“模具设计”等相关课程的教学或实习教 　　材。 　　

完全精通Pro/ENGINEER野火5.0中文版零件设计基础入门

作者：  林清安编著

出版社：电子工业出版社,2010

简介：　　《完全精通Pro/ENGINEER零件设计基础入门（野火5.0·中文版）》为学习Pro/ENGINEER零件设计的基础入门书籍，适用于初学者，不需具备AutoCAD基础，亦不需优异英文能力。《完全精通Pro/ENGINEER零件设计基础入门（野火5.0·中文版）》内容涵盖：Pro/E特性简介、Pro/E文件存取、Pro/E窗口操作、三维零件的显示方式、三维零件的视角控制、三维零件的颜色设定、基准平面/基准轴/基准点的简介及创建、草图绘制的简介、各类型线条的绘制与编辑、草图的标注尺寸、实体特征的简介、基本特征的设计（含拉伸、旋转、扫描及混合特征）、工程特征的设计（含孔、倒圆角、倒角、壳、拔模及肋特征）、曲面特征的简介、曲面设计的方式、曲面编辑的方式、产生曲线的方式、曲线编辑的方式、特征复制及镜像、特征阵列的简介及操作步骤、特征阵列的应用实例、零件设计变更、零件设计失败的处理、关系式的创建、零件族表的创建、文件汇入与导出、零件的打印等。书中以简洁的文字说明，辅以流程图及示意图，阐述上述各个议题的基本概念及用法，并以多个实体和曲面设计案例让您在实务练习中熟悉Pro/ENGINEER操作流程。 　　《完全精通Pro/ENGINEER零件设计基础入门（野火5.0·中文版）》以Pro/ENGINEER野火5.0中/英文版来编写，也适用于Pro/ENGINEER野火2.0、3.0及4.0中/英文版。 　　《完全精通Pro/ENGINEER零件设计基础入门（野火5.0·中文版）》配套DVD光盘内容为林清安教授亲自录制的Pro/ENGINEER多媒体教学系统，详细说明书中实务案例的Pro/ENGINEER逻辑思考，解说书中实务范例的详细操作过程，让您的Pro/ENGINEER学习之路快速、 　　顺畅、扎实。业界人士可以利用《完全精通Pro/ENGINEER零件设计基础入门（野火5.0·中文版）》来学习如何以Pro/E野火5.0创建机械及电子零件的三维几何模型，以及工业造型设计。另外，《完全精通Pro/ENGINEER零件设计基础入门（野火5.0·中文版）》亦适合作为大专院校“计算机辅助设计”、“机械制图”、“工业设计”等相关课程的上课或实习教材。

大学英语四级考试词汇黑白记忆

作者：  王长喜主编

出版社：外语教学与研究出版社,2013

简介：《长喜英语:大学英语4级考试词汇黑白记忆(附光盘)》一书由四6级考试著名专家王长喜老师精心编写，是长喜英语四6级词汇专项——黑白记忆系列之一。《长喜英语:大学英语4级考试词汇黑白记忆(附光盘)》一书将词汇区分为黑词、白词和灰词。每课学习前，先对本课要学习的词汇做一自测——看看哪些是自己完全熟悉的，即所谓的白词，哪些是自己完全陌生的，即所谓的黑词，哪些是自己熟悉但尚不全面掌握的，即所谓的灰词。学生学习时，就可以明确重点、由熟记生、快速扩充单词量了。《长喜英语:大学英语4级考试词汇黑白记忆(附光盘)》全书共50课，按主题划分为8个单元，单元里的每个词汇都配有丰富的“语境”，且每课学习之后有语篇温习，每课结束之后有循环练习，并配有单词和例句录音。 《长喜英语:大学英语4级考试词汇黑白记忆(附光盘)》有以下几大特点： 1.学习之前，先做自测 2.开始学习，由熟记生 3.每个词汇，语境丰富 4.学习之后，语篇温习 5.每课结束，循环练习

信息资源检索

作者：  李谋信编著

出版社：机械工业出版社,2005

简介：本书系统介绍了信息检索基本理论和概念分析方法，重点介绍了多样化的互联网检索工具和各种类型网络资源，兼及手工检索工具书的使用，文献类型和学科范围涉及面广。本书所附教学软件集成了教学演示、模拟检索、分类表查询等子系统，功能灵活强大，可供教学和实习之用。 本书可供工程技术、人文和艺术设计类院校作为“信息检索”课的教材，也可供其他专业人员学习参考。 <

吉他弹唱实用教程

作者：  巢讯

出版社：人民邮电出版社 2016年1月

简介：吉他作为一种表现力很强的乐器，一直被音乐爱好者所喜爱。近年来，随着人们物质生活水平及文化生活水平的提高，越来越多的人在工作、学习之余开始学习吉他弹唱，但是他们的练习时间非常有限，而且除此外还要掌握一些基础的乐理知识，这些都是人们在学习乐器过程中会遇到的问题。考虑到人们学习乐器的需要，我们特意编写了这本能提高人们学习乐趣的吉他弹唱教程―本书。这本吉他教程按照人们对乐理的认知规律，由简到难、循序渐进地来编排内容。全书共分18章，第1章介绍了吉他的基础知识，包括吉他的选购、六线谱的认识、持琴姿势的讲解、右手拨弦与左手按弦的方法等；第2~4章则介绍了弹奏吉他前的一些初级训练，包括节奏训练、手指发力的训练、卡尔卡西22条分解练习；第5~11章则侧重于吉他弹奏的基础技法，包括小横按法、大横按法、击勾弦、滑音、颤音、推弦、装饰音、泛音、简单的扫弦及拍弦技法等；第12~18章则讲到了吉他弹奏技巧方面扫弦、闷音奏法、制音、华彩、切音及顿音等的进阶训练。每一章在介绍专门的知识点之后都安排了有针对性的练习曲，可以让读者很快将学习到的演奏技巧及相关乐理知识融入到实际的弹奏练习中去，做到有的放矢，这种有目的的弹奏训练，使人们能够轻松地掌握弹奏技术，有效节省学习时间，提高学习效率。本书内容专为“菜鸟级”吉他爱好者定制，无论你是毫无乐理知识的新手，还是热爱吉他却没有时间学习的爱好者，都可以从本书中掌握到超实用的吉他弹唱技巧，让你在短时间内从菜鸟变成吉他弹唱的高手，从而体会到：原来六线谱不再那么枯燥，原来吉他那么有趣！

每天听一点VOA1分钟慢速新闻英语——每天听一点，从入门到提高，四级、六级、专四、专八题源训练，练出你的英语听力。

作者：  爱玛 ，陈林 ，天宇 编译

出版社：大连理工大学出版社 2013-10-1

简介：　　曾经的大学教师的职业背景和十八年的海外工作和生活经历促使爱玛编写了《每天听一点VOA》。这里爱玛非常感谢广大读者朋友对《每天听一点VOA》这套图书的喜爱与热情支持以及广大英语老师对这套图书的鼎力推荐，从而使该套图书取得了在出版两年时间内重印22次，印量达12万册的骄人业绩。在当当、沪江等各大网店都销售很好，挤入各种畅销榜之列。以《听懂2分钟标准新闻英语这本就够》在当当网店销售为例，该书的评论已经达到了10844条，在2012年度外语图书畅销总榜上位列39名，在2012年4月和8月位列外语类图书畅销总榜第10名，在英语专项训练畅销书排行榜中位列第2名，迄今为止一直稳列当当网VOA类图书中销量第1名。读者们成千上万条的评论真的令人非常感动。这里只摘录其中几条，与读者分享如下：　　“每一天真的听一点，每天都有新的进步！”　　“希望这套用完了，作者继续出新的，期待!”。　　“在当当挑了好久，才定这两本书，书的内容非常棒！”　　“每天听一篇！一个月下来就会有很明显的提高！”　　“一次买了许多英文书，这套最实用，每天上下班路上听，然后再看。如果上学的 时候有这套书，用这种方法就好了。” 读着这些话语，爱玛的眼睛湿润了……，爱玛没有理由不努力，没有理由不做得更好！经过爱玛精心修订与完善，历时2年打磨，《每天听一点VOA》第2季倾情上市，希望广大读者继续给予关注与支持。 本书具有以下特色 ： 1.最全面的新闻资讯：集广泛性、实用性、知识性、趣味性、时尚性和前卫性于一身的新闻报道，涵盖了包括时事政治，财经金融，军事外交，文化艺术，体育娱乐，科技教育，环境健康及社会生活等诸多方面的内容。 2.最科学的编写构思：为了帮助处于不同阶段的英语学习者更好地练习听力，我们将慢速新闻英语定为每篇1分钟，用作基础阶段的听力训练；将标准新闻英语的定为每篇为2分钟左右，用作加强阶段的巩固和提高训练。 3.最超值的图书附件：提供了160篇VOA1分钟原声慢速英语，并且还将这160篇音频利用技术手段转出了标准语速音频，同时关键词宝典和语言贴士也配有录音，帮助读者不仅能读懂人士英语单词和短语，同时还能听懂听透。 4最精心的设计安排：没有采用分类的编排方法，而是采用交叉的编排方法。这样既可避免读者产生boring感，同时又符合间断重复的科学记忆方法。这种方法在某种意义上可以达到“学而时习之，温故而知新”的效果。 5.最好用的学习方法：为读者提供原汁原味的英语文章和词语用法供读者模仿，还有发音的模仿。按照书中提供的六步法来学习，最后不仅会听起来轻松自在，同时实现听力，词汇，阅读，口语全突破。

书写训练教程

作者：  曹建主编

出版社：高等教育出版社,2010

简介：　　曹建编著的《书写训练教程》是国家教师教育创新平台项目教学能力 　　训练系列教材中的一本。教学能力训练教材在“淡化理论、强调方法、注 　　重训练”的理念指导下，突出“感性体验为主”、“强化技能获取”的实 　　用性训练方法，旨在改革创新教师教育模式，体现教师教育的专门职业特 　　征，系统培养、训练教师专业行为能力，提升教师的教学艺术水平，形成 　　独特的教学风格，以满足新时期教师教育培养的需要。 　　 《书写训练教程》以书写训练为中心，分为毛笔与硬笔两大板块，突 　　出技法分析与分解训练。毛笔书写训练主要从笔法、字法、章法、墨法等 　　方面对经典楷书、隶书、行书作品进行解析，以楷书为重点。硬笔书写训 　　练分为钢笔、粉笔书写训练，以符号化训练为中心，以实用书写为落脚点 　　。书写的符号化是本教材的创新之处。各章节既有独立性，又紧密相连， 　　融为一体。 　　 本书以活页形式附录部分百家姓、中小学教师常用词和诗词名句的钢 　　笔楷、行书范作，供练习时参考。同时，为区别于中小学教材，在学习资 　　源部分补充古代书论，附带DVD，供拓展阅读、观摩学习之用。 　　 本书可作为师范院校及相关院校的教材使用，也可作为书法基础训练 　　用书。　　

数码单反摄影人像实拍技法从入门到精通

作者：  图腾影像工坊编著

出版社：科学出版社,2011

简介：　　 由图腾影像工坊编著的《数码单反摄影人像实拍技法从入门到精通》是 　　为广大人像摄影爱好者编写的人像拍摄技法教程。书中详尽介绍了各种经典 　　又实用的拍摄技巧，并附有大量精美的人像摄影图例，秉承实用至上的观念 　　，依托浅显的语言和极具代表性的图例，引领读者踏上人像摄影的学习之旅 　　。 　　 全书共分11章，首先从理念上介绍了什么叫做人像摄影以及人像摄影的 　　特点，让摄影者对人像摄影有一个全新的认识；随后介绍了数码相机和人像 　　摄影基本附件的基础知识：然后从构图、用光、颜色等方面介绍了人像摄影 　　的经典技巧；接着以产外人像、室内人像和各类主题人像为实例，作为技术 　　的提炼，告诉摄影者如何解决人像拍摄中所遇见的实际问题；最后，本书还 　　为读者普及了关于数码照片后期处理的知识，介绍了人像数码照片处理的专 　　业技法。 　　 《数码单反摄影人像实拍技法从入门到精通》既可以作为广大摄影爱好 　　者学习人像摄影的技法参考书，也可以作为广大职业院校摄影相关专业的教 　　材用书。 　　

从零开始：学弹电子琴

作者：  李杰慧　编著

出版社：人民邮电出版社 2015-2-1

简介：　　随着人们物质生活水平的不断提高，越来越多的人在工作、学习之余开始学习一门乐器，或是自娱自乐，或是丰富业余生活，或是圆儿时的一个梦想，但是他们的练习时间非常有限，而且除此外还要掌握一些基础的乐理知识，这些都是人们在学习乐器过程中会遇到的问题，考虑到人们学习乐器的需要，我们特意编写了这套能提高人们学习乐趣的乐器学习教程—《从零开始》。　　这本电子琴教程按照人们对乐理的认知规律循序渐进地来编排内容，每一项专门的知识点之后都安排了有针对性的、短小的练习曲，可以让我们很快将学习到的乐理知识融入到实际的弹奏练习中去，做到有的放矢，这种有目的的弹奏训练，使人们能够轻松地掌握弹奏技术，有效节省学习时间，提高学习效率。在本书的最后安排了9首耳熟能详的歌曲进行强化训练，简单、易弹、好听，为了方便学习者进行弹唱，还在乐谱中加入了歌词，让学习者在熟悉旋律的带动下进行练习，让学习电子琴真正变成一件快乐而简单的事情。　　无论你是毫无乐理知识的新手，还是热爱音乐却没有时间学习的爱好者，都可以从本书中掌握到最实用的电子琴弹奏技巧，从而体会到：原来五线谱不再那么枯燥，原来弹琴那么有趣！

蕙兰瑜伽.3,基础姿式与技法攻略

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽3：基础姿式与技法攻略》中，详细示范了70余个传统经典瑜伽体式及15个呼吸法、收束法和契合法，详尽分析讲解其主要功效、动作步骤、辅助工具和练习提示，更独到地提供了各种易于上手的暖身法、降低难度法和增加挑战法，并阐明了许多练习过程中的疑问及误区，以适合各类人群更安全有效地练习瑜伽，并从中获得最大的效益。 在本卷图书配套dvd中，蕙兰携家人及团队帮您创造性使用辅助工具，为您逐一演示基础姿势及练习瑜伽的注意事项，为您的安全练习打下扎实基础。蕙兰之女莎媞雅演示一套35分钟的瑜伽课、两堂瑜伽冥想课，让您系统掌握瑜伽姿势技法，与您共同深化冥想带来的安宁和愉悦 序 第一章 练习瑜伽姿势的益处和误区 第一节 为什么要练习瑜伽姿势 第二节 人人都能练瑜伽姿势 第二章 瑜伽姿势练习过程中的常见问题 第一节 如何选择一个好的瑜伽教练 第二节 如何选择练习瑜伽姿势的地点和时间 第三节 如何避免损伤，获取全部的练习功效 第三章 如何正确认识和练习几种常见瑜伽姿势 第一节 头倒立式 第二节 新兴瑜伽姿势 第四章 瑜伽姿势和放松技法 第一节 导引 第二节 关节运动 第三节 基本姿势 第四节 前弯姿势 第五节 侧弯姿势 第六节 后弯姿势 第七节 扭转 第八节 培养力量的几个姿势 第九节 倒立 第十节 舒坦放松 第五章 瑜伽呼吸、收束法和契合法 第一节 导引 第二节 呼吸术 第三节 收束法 第四节 契合法 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 本卷是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，书中涉及的姿势囊括了之前瑜伽出版物中所有姿势技法内容，删繁就简，整合为70多个传统经典瑜伽体式和15个呼吸法，讲解更加精准通俗，更易于操作，独到地提供了各种易于上手的暖身法、降低难度法和增加挑战法，阐明了许多练习过程中的疑问及误区，练习方法更实用。 充分考虑到读者练习方便，蕙兰还专门为您奉上专为此书拍摄的高清珍贵照片，全书内容以dvd视频形式呈现。愿您能从中获得启迪，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 ●70余种传统经典瑜伽体式——关节运动、基本姿势、前弯姿势、后弯姿势、扭转、培养力量姿势、倒立、舒坦放松…… ●众多健身减压的瑜伽技法——瑜伽姿势及呼吸技法、放松术及收束契合法、瑜伽语音冥想 ●全面系统贴心的——动作要领、暖身法、安全指南、降低难度法、小贴士 更多精彩的内容首度公开—— ●瑜伽不是竞技运动。蕙兰瑜伽的姿势与技法可以帮助超脱地、不受影响地来对待自己的身心状态。这是瑜伽的真道！ ●瑜伽姿势的梵文词“asana”本义就是“舒服的姿势”。不舒服的练习，对练习者非但无益，反而有害。因此，蕙兰瑜伽提出不损伤身体、感受身体的反应两大原则。 ●男性女性都能从所有的瑜伽姿势中获益。根据男女生理特点的不同，受益的方式也会有所不同，譬如，猫伸展式有助于调理女性的月经周期紊乱，而对男性的生殖系统也有益处。 ●瑜伽最大的好处之一，就是只要根据自己的极限做相应的调整，灵活性差的人也能练。柔韧性不好，可以练些简单易做的姿势，这样可以逐渐地增强身体的力量和灵活性；对于有难度的姿势，你可以选择降低难度来练习。 第四章 瑜伽姿势和放松技法 第一节 导引 一.阅读指引 在本章中，为了瑜伽姿势的普及与推广，我们精选了一些易于上手的动作、暖身法、降低难度法、增加挑战法、变体法，并针对每个姿势的主要功效、辅助工具、注意事项等进行了提示说明，有助于你在练姿势的时候，获得既正确、舒适、安全又具价值的指导。希望大家能在练习每个姿势前阅读，以便从中选出最适用于你的练习方法。 主要功效 明晰了练习的好处，大家才会有勤练瑜伽姿势的动力。基于此，我们将瑜伽姿势的主要功效介绍给大家。至于练姿势后获益多少，还要看个人身体的灵敏度、是否经常练习以及练习时的注意力是否集中。但无论每个人练习时间长短及次序的先后，只要在练习时遵循安全指南，并仔细感受着身体的反应，我们总是能获益匪浅！我们将把动作与步骤的要点，以文字配图片的形式向你介绍，这样你跟着练就容易多了。我们还为一些典型的瑜伽姿势设计了暖身法和降低难度法。以小幅度动作来模仿姿势作为暖身运动，让你有个良好的开端，从而更容易做进一步的伸展。 在不含暖身步骤的姿势里，我们都会提供降低难度的做法，你可以将其视为一般的姿势或暖身运动。举例来说，侧角式没有暖身法，但我们在它前面安排了简易侧角式，你可以只做这个简易法或者将它当做暖身的动作。 经过几个暖身动作之后，只要感觉舒服就可以由动态练习转为静态的保持，或做进一步的伸展。但请记住，做暖身锻炼时，感觉已经做到了舒服的伸展，就没有必要增加动作的幅度。 降低难度法 我们为各种姿势提供略为不同的做法来降低姿势的难度。降低难度法对新手来说，是很好的起点；对体质欠佳或僵硬的人来说，也是安全合适的技法。随着持之以恒的练习，身体素质会得到提高，这时，你可以尝试做进一步的伸展。请放心！如上所述，遵循我们所提供的安全练习方法，定能使你成为瑜伽的受益者。 对于资深的瑜伽修炼者来说，运用这些舒缓的练习方法，依然会有极大的功效，因为它们是做剧烈运动或高难度姿势之前最适宜的暖身法，能避免扭伤和拉伤。此外，在感觉疲劳的时候，运用我们所提供的练习方法，不费什么力气，你就能恢复精力旺盛以及朝气蓬勃的良好感觉。 你可选择最适合自身的做法或与一般的做法相互搭配来练。例如，在练习单腿交换伸展式的时候，可以在臀下放个紧实的垫子，或者在脚底绕根布带。对髋部或腿后肌较紧的练习者来说，两个做法合用会容易得多。降低难度法也许会减小伸展的幅度，却可让你轻松自在地做练习，深入领会姿势。 增加挑战法 针对经验丰富的瑜伽习练者，我们提供了更具有挑战性的做法，以满足深入练习的要求。 变体法 瑜伽姿势的练法有很多，除了难度的增减变化外，还有经典的瑜伽姿势稍作变化之后的衍生姿势，例如典型的狮子式是坐在脚跟上练习，但我们也可以盘腿坐着练习或是坐在椅子上也行。这就是本章节列出的一些变体做法。 提示 某些瑜伽姿势对一些有 健康问题的朋友有相应的禁忌，我们对此也作出了简要说明。但人们的身体状况不尽相同，我们无法针对各种状况一一提出相关注意事项以达万全。所以，你若有任何特殊的 健康问题，请务必在练习之前先咨询医生。 提示部分方便读者透彻理解瑜伽姿势的细节，并能专注体会和培养对身体或呼吸的灵敏度，帮你提升姿势的练习功效。对有些人来说，在练习中加上些想象，会让锻炼变得既有趣又具实效。在脑子里描绘出一幅动作的图式，同时身体模仿该动作，这就是意想法。如做动态风吹树式的侧弯时，想象河边柳树随风轻摆，两脚入地生根，站得稳重扎实。 辅助工具 辅助工具（如椅垫、瑜伽垫和布带等）能让练习变得更加容易和舒适，后文中我们将建议并示范在什么情况下可以利用辅助工具以及用什么辅助工具。 常用的辅助工具有：折叠的毯子或紧实的垫子、折叠的毛巾或毡子、带子、布条或腰带。 做前弯伸展或扭转等姿势时，在臀下放一个紧实的垫子、折叠整齐的小毯子或厚毛巾等，有助于挺直腰板确保姿势的正确。垫子、毡子够结实才能让臀部平稳地搁在垫子的前缘；髋部和腿后肌越紧，臀下的坐垫就应越高，背部才越容易挺直。 仰卧时，头下放条折叠的毛巾或毡子，可避免颈部的绷紧。同时也易于让下巴微微内收，使后颈部伸展放松。如果用了上面提到的毯子或垫子，肌肉依然紧绷，那你还可以配合用上带子、布条或腰带。比如髋硬腿紧，除了坐在小垫上，还可以在单脚或双脚绕根布带，这样后背就更容易平直地往前弯了。这妙法还能预防因身体僵硬而拉伤背部，能让你更容易把注意力放在腿后肌的伸展上。 如果你觉得一条练习垫是薄了一点，那可以叠两张用，再不然加铺一条折叠紧实的毡子，让后背在做卧姿时舒服无碍，做俯卧撑起的弓式之类姿势也会更加顺畅。在做跪姿的时候，放条更厚实的垫子还可以保护膝盖。 瑜伽冥想 为了扩展瑜伽姿势练习的最大功效，我们极力推荐你用练习瑜伽冥想作为姿势课程的结束。瑜伽语音冥想堪为所有瑜伽练习中的巅峰精髓，它不仅能缓解生活中所带来的各种烦恼及压力，还提供了人人所寻求的深度快乐与人生真义。正如这套系列丛书中《释压、定心、幸福冥思》所述，瑜伽语音冥想是打开深藏在我们内心的精神之爱及智慧和快乐宝库的钥匙。 《释压、定心、幸福冥思》中所附的 dvd 光盘，附有随时随地可习练的各种瑜伽语音冥想的方法手段，其内容步骤首尾呼应，有始有终。可以说世上再也没有其他方法能与瑜伽语音冥想比拟，它如灵丹妙药，无论你是在把它配合整套姿势中或单独诵念，只要你有一点点的付出，超然语音的威力定能让你大有收获。 二.安全指南 无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由于挑战新、难动作所可能引起的损伤。因此严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。 1. 咨询医生：本书和配套 dvd 光盘中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有 疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他 健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适合练习本书和配套dvd光盘中的所有姿势。 2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。 3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。 4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，而增加受伤的几率。 5.对自己负责：你应为自己的 健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。 6. 有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。 7.生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。 8. 心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习本书中的瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用 药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。 三. 小提示 1.以赤足在不会打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。 2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。 3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。 4. 除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时不需要屏气，尤其是高血压患者。 5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后10～30分钟，都喝上一大杯加了约 1/8 茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。 6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的难度动作，将会导致受伤。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

巧学TEM-4词汇

作者：  陈万会主编

出版社：机械工业出版社,2010

简介：　　《随时随地记单词：巧学TEM-4词汇》紧密联系近年专业四级考试精髓，选词字字珠玑，编排有序合理，角度科学新颖，实为四级和相关水平测试以及日常英语学习之必备宝典。全书正文有三个单元，分别为：基础词汇、较难词汇和偏难词汇，每个单，元都配有相应的专项练习。所有单词均有难度分析和针对性，且从释义到例句都为中英对译。所有练习均来自近年四级真题或高度仿真模拟试题，且均附参考答案。 　　附录包括四项内容：词根词缀、经典句式模板与常用英语习语、经典短文背诵和词汇总表。 　　《随时随地记单词：巧学TEM-4词汇》选词精准，讲解清晰到位，练习针对实战，实为专业四级教学研究线将士奉献有志于四级考试和相关水平进阶猛士的饕餮大宴。

编著者还有：李相辉、马越峰、赵明宇

作者：  田利思[等]编著

出版社：中国水利水电出版社,2012

简介： 《MSC.Nastran动力分析指南》介绍MSC Nastran软件在动力学领域的基本理论和使用方法。内容包括动力学分析方法及Nastran基本功能介绍，模态分析，频率响应分析，瞬态响应分析，响应谱与随机响应分析，复特征值分析，使用超单元算法的正则模态分析，动力学建模选项，非线性正则模态，动力优化设计，试验一分析的相关性，动力学设计分析方法DDAM，噪声分析，非线性求解序列SOL 400、隐式非线性求解序列SOL 600、显式非线性求解序列SOL 700的基本理论、求解方法及其在动力学分析中的应用。本书配有详细的实例操作说明，所选实例均使用MSC Patran作为前后处理器来创建分析模型和进行分析结果评估。本书配套光盘中含有实例的相关源文件，以供学习之用。 　　《MSC.Nastran动力分析指南》可以作为汽车、航空航天、军工、电子、土木工程、造船、水利、石油、制造和建筑等行业工程技术人员应用Nastran软件进行仿真分析的基础教程，也可作为理工科院校相关专业的学生、教师学习Nastran和Patran的参考书。

综合日语.第一册

作者：  彭广陆，(日)守屋三千代总主编;李奇楠，(日)押尾和美[册]主编

出版社：北京大学出版社,2009

简介：　　《普通高等教育十一五国家级规划教材：综合日语1（修订版）》是首次由中日两国从事日语教学与日语研究的一批专家学者全面合用、共同编写的全新教材。本教材共分四册，为大学日语专业基础阶段的精读教材，在编写时以《高等院校日语专业基础阶段教学大纲》为依据，实用性、系统性、知识性、趣味性并重，力图在内容上和形式上均有所突破，以满足新世纪、新时期的日语教学与日语学习之需求。本教材的目标是培养学习者综合运用日语的能力，为学习者全面掌握听、说、读、写、译者技能打下坚实的基础，故名为《综合日语》。本教材的会话要内容上贴近学习者的实际生活，力求自郄、生动，不仅强调日语知识的基本运用，而且更加关注日语的得体表达方式。在场景设计和内容编排上注重融入中日两国的文化内涵，以期使学习者在学习日语知识、增长技能的同时获得丰富的中日文化知识，从而有助于提高文化理解力，培养跨文化交际能力。本教材在编写时还照顾到日语的口语和书面差异大这一特点，努力使学习者掌握运用不同语体的能力。《普通高等教育十一五国家级规划教材：综合日语1（修订版）》没有采用传统的日语法系统，而是在近些年业日本的对外日语教学中常见的语法系统的基础上，结合中国人学习日语的特点，归纳总结出一套更加实用、更加科学的语法系统。实践证明，它是比较容易为学习者接受的。

日本民俗风情

作者：  (日)目黑真实著;田秀娟译

出版社：外语教学与研究出版社,2008

简介：本书适合初级后期至中级前期使用，是为复习之前所学内容并过渡到中级而编写的阅读教材。本书含光盘。 日语中常说：“熟能生巧”。本套《进阶文化日本语教程》就是从语言学习应重视阅读的广泛性一角度出发，汇集了日本的日常生活文化、传统民俗文化、当今社会的大众心理以及经典的民间传奇故事等涵盖日本文化各个方面的资料提供给学习者，旨在寓教于乐的同时，帮助读者加深对文化的理解，从而在根本上提高语言应用能力。 　　本书在正文部分附有假名注音，便于读者阅读。在练习部分，为了给读者更大的发挥空间，统一未注假名。

AutoCAD 2010电气工程设计

作者：  刘新东，谢龙汉编著

出版社：清华大学出版社,2011

简介：　　《autocad 2010电气工程设计》基于autocad 2010中文版写作，在11讲和4个附录的篇幅中依次介绍了autocad 2010的基本绘图方法、基本编辑方法、图块的应用、尺寸标注、文字标注及表格、输电线路工程的绘制、变电工程应用实例、变电站综合自动化应用实例等。除第1讲外，书中各讲均按照“实例·模仿→功能讲解→实例·操作→实例·练习”的流程，通过适量典型实例操作和重点知识讲解相结合的方法，对autocad 2010的电气制图相关功能进行讲解。在讲解中力求紧扣操作、语言简洁、形象直观，避免冗长的解释说明，使读者能够快速了解autocad的使用方法和操作步骤。另一方面，在绘制电气工程样图的过程中，严格遵照电气制图国家标准的要求，使读者在练习的过程中不仅能够掌握autocad 2010的基本应用，还能对电气制图的常用国家标准有所认识，从而在完成本书的学习之后能够绘制出规范的电气工程图纸。《autocad 2010电气工程设计》配有全程操作动画，包括详细的功能讲解和实例操作过程，读者可以通过观看动画来学习。 　　 《autocad 2010电气工程设计》可作为autocad 2010初学者入门和提高的学习教程，也可作为各大中专院校及社会培训机构的专业cad教材，还可供从事电气工程设计以及cad/cae/cam相关领域的专业技术人员参考、学习。

超级实战古典吉他名曲教程:DVD示范版

作者：  刘军，王迪平编著

出版社：湖南文艺出版社,2011

简介：　　《超级实战古典吉他名曲教程(DVD示范版)》内容简介：和流行歌曲高刷新率不同，古典吉他名曲历久弥新，每一首都是时间的沉淀，每一首都是空间的跨越，每一首都是经典和精华，每一首都凝聚着情感和智慧。名曲如诗，每一首皆出自名家；名曲如画，每一首皆出自大师。在鉴赏品味学习之余，更深刻的意义在于锤炼和陶冶——音乐其实就是人类灵性的语言，发自人的灵魂，滋润人的心灵，虽无形无像，实则可闻可视；虽无实无体，却可触可摸，而心灵则是感触音乐的唯一器官。因为有了美，有了爱，人生才有了磨砺中的坚忍，黑暗中的盼望。音乐是心灵与情感的载体，需要用心去感受去演绎。 　　没有任何一部伟大的作品是为了让演奏者炫耀高明技术而创作的，表达音乐的完整离不开技巧，但单纯的技巧传达不出音乐的精神。有多少人迷恋技巧，追求技巧，把音乐追求的目的当成技巧，面对这些名曲，我们实在是需要回归。 　　以上是编者对名曲的一点浅显看法。在编写这一本书时，我们也着实是向着自己内心所望努力而奔，在兼顾技巧的同时，更专注于音乐本性；兼顾读者所需的同时，也更注重学习的价值。 　　为了让《超级实战古典吉他名曲教程(DVD示范版)》有更真实的使用价值，我们动员目前正在学习阶段的吉他学员参于到《超级实战古典吉他名曲教程(DVD示范版)》配套的DVD演奏视频中来，其用意更在于真实性和激励性，他们的演奏并非完美无瑕，但他们又确实是和你同处学习中的同路人，他们和你们一样，没有距离感，没有不可跨越的优势。他们能行，你更能行！ 　　由于水平有限，加之时间仓促，难免有不足之处，还请读者朋友谅解并批评指正。　　

蕙兰瑜伽.2,释压、定心、幸福冥思

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽2：释压、定心、幸福冥思》中，蕙兰和柏忠言宗师精选了自己和全球数十位瑜伽习练者的真实经历，生动讲述了这些曾身陷压力和痛苦之中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”重获身心自由，详细讲解了“释压与定心课程”的练习方法以及瑜伽冥想的要义，助您寻获真正的幸福。 为让您真切感受到瑜伽语音冥想这瑜伽中最伟大的赠与，在本卷图书配套dvd中，蕙兰还为您精心准备了：蕙兰精心诠释瑜伽语音冥想的奥义，助您深入领会瑜伽语音冥想的真谛；精心指导3套不受时间地点限制的瑜伽语音冥想练习，让您随时随地享受冥想带来的平和安宁；蕙兰之女莎媞雅讲解示范3套蕙兰独创的释压与定心课程，告诉您如何结合呼吸法、收束法、冥想和瑜伽姿势练习，获得身心愉悦；蕙兰之女莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。 第一章 来自瑜伽的幸福秘密 第一节 幸福在哪里 第二节 如何获得幸福 第二章 幸福的秘诀1：释放压力，获得安宁 第一节 释压的重要性 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 第三节 让身心获益的“释压与定心课程” 第四节 释压误区 第三章 幸福的秘诀2：拥抱精神之爱及智慧 第一节 开启精神之爱及智慧——瑜伽语音冥想 第二节 如何练习瑜伽语音冥想 第三节 让身心获益的瑜伽语音冥想 第四节 提示和建议 第四章 幸福的秘诀3：领会瑜伽揭示的人生真义 第一节 真正的“我”的价值 第二节 “我”为什么不快乐 第三节 “我”该如何看待生命 第五章 幸福的秘诀4：实践瑜伽的处世方式 第一节 助人能带来最大的快乐 第二节 无私忘我让快乐更纯粹 第六章 瑜伽带来的幸福助益1：增进和谐的人际关系 第一节 瑜伽让你这样律己 第二节 瑜伽让你这样待人 第三节 瑜伽让你走出亲密关系的误区 第七章 瑜伽带来的幸福助益2：让我们重获身心 健康 第一节 改变不良生活习惯 第二节 让生活充满灵性 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 在本卷中，蕙兰与您倾心长谈，娓娓道来身陷压力和痛苦中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”及瑜伽语音冥想，掌握了重获幸福的秘诀。 本卷还是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，在与其配套的dvd中，蕙兰携家人及团队为您精心诠释释压、定心、幸福的奥义，精准演示“释压与定心课程”，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 第二节 如何获得幸福 自我认知的甜美果实深邃恒久，平和幸福，是一种有意义、有目标的生活，即使面对死亡也无所畏惧。 1.认清真正的自己 瑜伽认为，要获得最深邃的精神之爱及智慧，我们需要明白自己真正的本质。这意味着我们必须能回答以下的几个问题：“我是谁？ 人生的目的是什么？” 了解我们真正的本质是生命中的头等大事，再也没有什么事情比探究自我真正的本质更有意义了！毕竟，如何看待自己的本质，将会影响我们对生活的认识，包括在哪里可以找到幸福、我们对成功的定义以及我们与他人关系的性质等。因此从瑜伽的角度来看，如果希望成功地实现人生的目标，必须先认知自己真正的本质。 认知自我真正本质是瑜伽的目标，也就是瑜伽的真义，因此瑜伽也被称为“生命本质科学”。在学习瑜伽的旅途上，我们可以获得自我认知及内在智慧的启迪。这是诚挚的瑜伽修习者所追求的目标，也是练习瑜伽技术、实践瑜伽生活方式要达到的目标。 通过有规律地深思瑜伽精深的教导，练习语音冥想和遵循瑜伽生活方式，我们的思想和内心就能逐渐得到净化，就能消除各种迷思误解，日益得到启发。 这个不能随便言表的精辟的哲理来自万源之源，自远古时期即由领悟高深的瑜伽精神的宗师薪火相传至今。它与充满了可推测和争论性的世俗知识不同。因此，在瑜伽传统和体系中，我们需要以一种谦逊、善于接受但又有鉴别（不是盲目）的态度来接受这些精深机密的知识。有关生命本质的知识如此浩瀚精深，但我们觉得至少需要先对“我是谁”这样一个基本而又极重要的问题，给出一个简要的答案。 认知1：我不是我的身体 要确认我们的真正本质，首先需要明白我们不是什么。 遗憾的是，我们通常认为的自我其实并不是真正的自我。例如，多数人以为“我”就是这个身体。因此，如果体型肥胖，就会想“我太胖了”；如果是位女性，就会认为“我是个女性”；如果上了年纪，就会说“我老啦”…… 但瑜伽的观点认为，这种将自我与身体等同的观点是错误的，瑜伽文献的结论是人并不是其身体。 有很多方法可以证明这个观点，我们来简单地陈述其中两种。 第一种方法是，科学地分析躯体不断变化的性质就能发现，我们不是躯体。科学研究显示，有 98%的人体细胞原子每年以不同的速度在更新着，比如肝脏细胞每 6个星期更新一次，胃部细胞每 3天更新一次，眼部细胞的更新周期则少于 2天。 连骨骼也并非我们所想的那么坚实和稳固，它们也在不断地发生着变化。该领域专家的研究结果显示，人体内所有的原子，至少每隔5年就要全部更新换代一次。换句话说，今天我们体内的细胞原子没有一个与 5年前的一样。 我们可能有此谬思，以为大脑或大脑的某部分就是“我”。但事实上构成脑细胞的原子与分子，每 3天就要完全更新一次。此刻在头骨内的脑浆，与一个礼拜前的已经不同了。 第二种认识到我并不是躯体的方法，就是回想 10岁左右的你。当时的你每次照镜子的时候可能会想：“那就是我。”现在，你再看看镜子中的自己，显而易见并不是年少时在镜中见到的身体和模样了。 10岁时你是存在的，今天你依然存在。既然你 10岁时的身体已经不存在了，而你依然存在着，那么我们可以得出这样的结论：你不是你 10岁时的身体，同样，你也不是现在镜子里看到的身体。因此我们可以说：虽然身体在不断地变化，但无论我是蹒跚走路的孩童、精力旺盛的少年郎，或是体弱多病的老年人，我还是我，和我的身体完全不同，我不是我的躯体。 认知2：我不是我的心意 任何想要获得真正安宁或幸福的人，必须达到瑜伽自我认知的第二步：我不是我的心意和想法。 有很多方法都可以让我们认识到我不是我的心意，瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师都告诉我们其中一个简单的方法：那就是通过分析“观察的过程”。 当我们直接通过身体上的任何一种感官意识到某种对象、感觉或者活动时，当我们注意到某种事物或者意识到头脑里的某种意念时，就产生了“观察”。 只要有“观察”存在，就涉及两个要素：第一个要素是观察的对象，即形象、声音、想法、画面、感触等；第二个要素是观察者，即意识着或感知着这些形象、声音、想法、画面、感触等的人。 观察者会从这些观察中得出结论：“我正在看一朵花”，或“我觉得冷”，或“我胳膊疼”，或“我很烦”，或“我得马上回去工作了”。 问题是，谁是在观察这些想法、形象、声音或感触的那个人呢？ 分析观察的过程，就能明白你就是观察者。你可以理解你不是那些被观察的想法、形象、声音或感触，也不是帮你体会观察过程的工具（心意），“你”是那位观察到思绪、形象、声音和感触的观察者。 你也可通过以下的实验来进一步了解“自我”是观察者。请看眼前的任何一个物体，一朵花、一幅画都行。你意识到自己在看着这个物体吗？如果确实如此，那就对自己说“我看见花（或一幅画或任何物件）了”，然后闭上眼睛，在你心意的荧幕上勾勒出这个物体的形象。请注意：你作为观察者，正在关注这个出现在心意里的形象。 通过这个练习，就能知道自己是心意活动的观众，即我是观察者。我可以观觉心意中的内容，如同观看银幕上的画面一样。这样，就可以理解自我并不是心意。 一切“观察”实际上都来源于心意（思想）。换句话说，感官确实无非是一些渠道或者媒介，外部世界的信息通过这些感官渠道或感官媒介传递进来，并且在心意上产生映像，然后，我们才能感知或观看心意上出现的这个信息。因此，有了感官的体验，就产生了心意的内容，而“我”就是心意内容的观众。 像在电影院看电影一样，身体好比是一座影院剧场，用于感知的眼睛、耳朵、舌头、鼻子和皮肤，就像是相机、收录机等设备，心意就像记录和展示信息的胶片、磁带或电影屏幕，我就像电影观众接受上演影片所提供的信息（形象、颜色、声音、想法、感觉等）。我坐在影院里看电影时，绝不会错误地认为自己就是电影屏幕或屏幕上的画面。同样地，当我在看心意里这“荧屏”上的形象时，以为自己是心意或其内容就大错特错了。 ——《我是谁》柏忠言 还有一个具体方法可以帮助人明白“我”既不是心意也不是心意中的内容，而是一个超脱的观察者或者是“观看”着心意的“沉默见证者”。 步骤1：放松，坐在或躺在一个安静的地方。 步骤2：不要试图控制自己的心意，不要刻意去想某件事情或不去想某件事情，让思绪自由徜徉。同时，观察心意并知觉到，其实自我只是思想过程的超脱旁观者。 步骤 3：作为一个完全不为所动的旁观者，观察心意并对自己说：“我是沉默见证者。我不必特意去想，但想法会自动浮现。我观看思绪在心意中飘忽来去，但我是旁观者，超脱于外。我是心意活动内容的沉默见证者。” 看着各种想法在心意里浮现，就像在岸边看着河里的柴枝、树叶随波逐流一样。 步骤4：继续做观看者。 就像坐在小溪旁，看着溪水静静流淌。有的小溪清澈见底，有的却浊不见底，我们的心绪思流也一样，有时清澈，有时混沌不见底，但不管怎样，“我”不是小溪，我只是坐在岸边看着水流的观看者而已。 这个技法让你观看心意里一显一去的想法、欲望、恐惧、计划、情绪等内容。记住，不要抓着某个特定的想法或情绪不放。如果发觉自己一直纠结于某个想法或情绪的话，那就有意识地放开它吧。 这样，就能体验到“我不是我的心意”。 明白“我”并不是心意后，真是一种解脱。 可以说，心意是无数的欲望、渴求、想法、意象和推测等的发源地。当人认为自己就是心意，自然地会被隐含其内的各种瞬息变化的内容（意象、思想、计划、渴求、欲望等不能尽说的内容）弄得四分五裂。因此，认为“自我”就是心意或其内容，生活就永无宁日，常常出现恐惧。认同自我为心意，总会被有如湍急河流的思绪意念淹没，像一个无助的人最终将被强大的水流吞噬。而一旦明白“自我”并非思想或其内容，就可以用旁观者的态度去应付思想里的各种想法，不被思想支配，反而成为它的主人。 得到了这种内在智慧，我们就能进入自我认识的下一步，就是回答“我是谁？”这个问题。这是下面将要讨论的主题。 认知3：我是阿特玛 如果身体和心意都不是“我”的话，那“我”到底是谁呢？“我”的本质又是什么呢？ 对于这个问题，权威的瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师是这样阐述的： “我”是生命微粒，一颗灵性的“阿特玛”，是从万源之源衍生出的灿烂光芒的一束光线，就像太阳所产生的一束束阳光。“我”不是“我的身体”，也不是“我的心意”。反而，身体和心意是自我暂时穿着的“皮囊”罢了。 可见，身体和心意只不过是人的“衣着”。粗糙的身体如同我们的外衣，而心意则如同我们的内衣。 根据瑜伽文献，暂时寄居在物质身体内的“自我”存在于心的部位，这生命之灵以它的能量——气，显现在肉眼看不到的网络经脉，分布于全身上下。 生命微粒体积小如原子，可以用完善的智力感知到。这原子般的“自我”浮游在五种气体上，处于心的部位，并将其影响散布到整个身体——生灵寄居的躯体。 ——古代瑜伽典籍《木恩达卡奥义书》 《黄帝内经 ?灵枢》中记载，生活在约 4000年前的伟大中医师和中医权威岐伯将自我称为“元神”。他认为“元神”属灵性，寄寓在心中，当“元神”离开了内心，身体就会死亡。 这种看法与瑜伽教导很类似。岐伯向黄帝解释说：“少阴，心脉也。心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也，其藏坚固，邪弗能容也。容之则心伤，心伤则神去，神去则死矣。 ” ——《黄帝内经 ?灵枢》 最权威的瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师解释，宇宙中存在着的无数个体生灵乃衍生于万源之源，万源之源是所有生灵的本源，也被称为“能量之源”。 生灵是万源之源不可分割的一份，就像一束束阳光是脱离不了太阳的。 ——古代瑜伽文献 对于“我是谁”这个问题，瑜伽的回答是：我们每个人都是光辉灿烂、永恒长存的阿特玛，是万源之源的原有部分，是绝对整体的一员，这就是我们真正的本质。我们所称的“绝对整体”，指的是万源之源以及自万源之源所衍生出的一切能量（包括宇宙内外存在的阿特玛或生灵）。 从瑜伽的世界观来看，唯有身体会死亡，阿特玛则不会。瑜伽师这样冥想：“我”是永恒的阿特玛，虽然身体会死亡，但“我”永不死亡。 通过培育精神之爱及智慧，我们的意念、心灵和智力得到净化，这时就会领悟到，自己就是存在于身体中的阿特玛。正是由于“我”存在于身体中，身体才能表现出各种生命的体征（新陈代谢、成长、自发的活动、繁衍生息等）。我们因此明白，一旦自我离开身体，各种生命征象就会跟着消失，身体也随之死亡。 2.幸福的核心——精神滋养 一旦明白人的本质既不是物质的躯体，也不是心意，而是来自于万源之源那永恒长存的阿特玛，我们就能醒悟：为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足？为什么我们需要精神的滋养和充实？我们就能做出明智的抉择，要到哪里去寻找幸福，以及如何按照人生的志向去过一种最有意义的生活。 如果我们错误地认为“我”就是身体或心意，就会错误地断定，通过满足感官的欲望，通过思考推测以及迎合心意上那永无止境的索求，我们就能欢心满意。 事实胜于雄辩，让我们看看达官显贵们的生活。他们财力丰厚，拥有很多条件去满足感官和内心的欲望，却并不满足。很多人为了快乐成天沉溺在花天酒地、追名逐利、淫乱等颓废状态中，到头来还是感觉愤怒、沮丧、消沉、失望，有些人甚至酿成了自杀的悲剧。 在有幸懂得了人非物质躯体或心意而是以灵性为本质后，自然容易理解为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足，我们需要的是精神的滋养和充实。下面的故事有助于我们对这方面进一步的理解。 很久以前，有个人养了一只稀有的小鸟。他为小鸟专门定制了一个美丽的金鸟笼，每天都会精心打扫这个鸟笼，把它擦得金光闪闪，甚至还花大价钱买了一个刺绣丝绸的罩子来遮盖这个鸟笼。就这样，他非常精心地料理鸟笼而忽略了笼中之鸟。可怜的小鸟无人照顾，在美丽豪华的笼子里面，饱受饥饿的折磨。 “我”好比是笼中鸟，物质身体与心意就像鸟笼。如果像故事里的那只鸟的主人一样，把所有的精力、时间都花在满足身体的需求和心意的欲望上，而忽视了精神需要，那么我们就会“挨饿”。在饥饿当中，我们就会体会到，任何物质享受、财富名利、渊博学识、事业成就都无法填补空虚感。 诚然，我们理所当然需要有一定的物质来维持身体，但我们必须明白这暂时寄居在身体内的阿特玛，永远不能从物欲中得到完全的满足，灵性的“我”需要精神食粮的滋养。 正所谓：物欲水中月，求来心里空；精神显实质，滋养晓真情。 3.与万源之源联结 通过有规律地练习瑜伽语音冥想，并从达到自我认知的瑜伽师那里接受难得的知识，我们就能认识到自我是万源之源不可分割的一员，也学会去品尝超然的精神之爱。 如果认识到自己是灵性本质的阿特玛，就会知道我们需要精神食粮才能满足。但是，什么才是精神食粮呢？什么才能让我们满足呢？ 根据瑜伽超凡可贵的奥义，因为我们是不能脱离万源之源的一员，只有舒坦地依偎在万源之源中，才能感觉美满。当我们与万源之源和谐一致时，就会体验到充分的舒适和安全以及被爱护的感觉。 在这种深度幸福的庇护下，我们就会觉得别无所求，摆脱了种种欲望索求与惶恐的束缚。这其实是因为我们品尝到了能真正满足我们的精神食粮。 “瑜伽”这个词指的是自我和万源之源之间的和谐关系（一致性）。在这里，和谐也可以称为“与……一致”或“与……连通”。如果我们能够建立与万源之源和谐、一致或连通的关系，那么我们的身心和智力也能融入到这种一致性中。阿特玛与万源之源的联结，也是“瑜伽”一词的真义所在。 很多人对瑜伽所提倡的“和谐”或“一致”了解甚少，甚至还有误解。一提到瑜伽，往往就是“身体与意念的和谐”或“身体与意念之间的关系”等诸如此类的标志性语言。这类标语并没有清楚地表达出“瑜伽”这个词中一致性的性质。 当自我受到精神之爱及智慧的指引时，其智力、身心也会日益地为这种精神之爱及智慧所充盈，随着精神之爱及智慧的增长，我们逐渐从最深的层面上认知了自我与万源之源间和谐共存与密不可分的永恒联系。建立起或领略到这种与万源之源协调的关系，称为最高层次的入定（三摩地）。 阿特玛（生灵）是永恒的，与万源之源间有着永恒密切的关系。阿特玛的属性是超然的能量。 ——古代瑜伽典籍《梵天本集》 然而，不幸的是，通常情况下的我们常常被自己的无知和内心的无情蒙蔽，觉察不到自己与万源之源间的亲密关系并因此而痛苦。幸运的是，有一种简单的方法，可以帮助我们消除这种无知和无情，那就是瑜伽语音冥想。 通过练习瑜伽语音冥想，我们能够直接与万源之源联系。正如瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师的结论，瑜伽语音其实就是万源之源以声韵形式的展现，是完美的精神之爱及智慧的源泉。换言之，瑜伽语音本身就是我们内心所渴望的精神食粮。 瑜伽语音和万源之源并无区别。因此，瑜伽语音如万源之源一样的充实、圆满、纯洁和永恒。瑜伽语音不是一般世俗的语音，是没有沾染任何世俗污染的语音。 ——古代瑜伽典籍《葩德玛 ? 菩冉纳》 全心全意投入到超然语音中的人，会被无条件的爱所围绕。每一种爱的关系，都是相互的，包括了爱与被爱的体验。当我们体验到万源之源无条件的爱时，我们对万源之源的爱也被唤醒，这种爱会不断地增加，这也就是万源之源的本质所在。 精神之爱及智慧增长的一个自然表现，就是我们变得更加乐于助人，会自发地为他人的身、心、灵的 健康而工作。这又反过来会带给我们极大的满足和幸福，并进一步促进我们精神之爱及智慧的增长。 人一旦找到了与万源之源相互间之真爱、和谐的统一，其精神生活和所谓物质生活之间的分割线就消失了。换句话说，这个人的身心、智力和活动都灵性化了。不论他活动或静修，清醒或熟睡，说话或沉默，总是处在入定的状态下。这是因为，在三摩地的最高境界或完美的瑜伽境界中，“精神生活”和“物质生活”之间再无分别了，处于这种境界的人，其身心以及一切的活动都与万源之源和谐一致了。 4.循序渐进体悟幸福 自我认知或领悟到我们真正的本质，是一个循序渐进的过程，需要亲自体悟。在自我认知的过程中，心灵意念如一扇“窗户”，需要洁净才能领悟事实。 现在请你想象一种画面：心意就像是一扇窗户。如果这扇窗户上沾满了油烟，那我们就看不到外界，看到的只是黑糊糊的油烟。同样，被无知所蒙蔽的心灵就像是沾满油烟的窗户。我们可以通过阅读而了解到人的本质是永恒的阿特玛，了解人与万源之源之间那永恒的密切关系，但需要有清晰澄澈的头脑和心灵，我们才有能力体悟这一事实。 通过培育精神之爱及智慧，心灵和意念就能逐渐得到净化。心灵与意念之“窗”上的油烟越少，我们就越能看清事实的黑白曲直。俗语说：光说不练，假把式。瑜伽是让你亲身体悟的一门科学，不是一套让你信或不信的人生观，也不是让你变成某人的过程。要体悟这门科学，必须直接观察真相或通过与万源之源连通的体会而实现。 如果我们没有通过练习瑜伽语音冥想和遵循瑜伽生活方式来净化心灵和意念，那么即使我们听到了有关自我本质的秘辛，也不会在内心获得“肯定是事实”的感知。我们可以死记硬背一些话语，可以坚信或效忠于一些教条或“信仰”，却不能从内心领悟其内涵。毕竟，道听途说的“事实”与内心感知的“事实”其实是两码事儿。 瑜伽所拥有的精神之爱及智慧就像夜幕中的火炬和灯塔一样，照亮了我们的前程，并指引我们如何与他人和睦相处，如何工作，如何面对生活中的失败和挫折等。这就是“入定”的体现。 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 平和舒心的“释压与定心课程”由四个独立的部分组成，既能单独练习，又能互相配合。方法简单易行，具有释放压力和调整心态的功能，并有助于体验深层次的放松和内在的安宁。 1.什么是“释压与定心课程” 为了帮助人们解决现代社会中伴随着压力而来的种种问题，我们花费了不少精力，竭尽全力完善并编制了一套释压放松课程。其目的就是让最繁忙的人也能参与练习，并享受到这套课程即时和长远的益处。 此课程的独到之处还在于，它组合了各种久经时间考验的传统技法，经过我们精心的编排，更契合现代大众的日常生活。 课程的四个部分分别为：简易瑜伽姿势；平和吐故纳新；舒心愉悦放松；超然瑜伽冥想。单独练其中一项，即能获益匪浅。如能将四种方法组合起来练习，那更能显示这套新颖课程的独到之处，收益倍增。 譬如，若是肌肉过度紧绷不易放松，那么，你第一步就要做简单的瑜伽伸展，将紧绷的肌肉舒展开，就容易进入深度的放松状态。第二步，运用瑜伽呼吸吐纳进一步地放松体态，使心灵更加平和坦然。第三步，运用简单的契合法和有引导的放松术，放松身心。第四步，让瑜伽冥想在更深的层面发挥作用，帮我们释放内心深处的焦虑，带来祥和与安宁。 “释压与定心课程”简捷有效，同时还是新手最佳的入门途径。当你体验过这套课程后，就可以自己选择，作为日常的练习，是从头到尾全练完呢，还是只练姿势和冥想部分？ 在本书付梓之前，我们特意在国内外先行测试这套“释压与定心课程”，听取反馈意见。测试者来自各行各业，有教师、工商人士、家庭主妇、在校学生，还有专业运动员，而其中多数都是新手，从未接触过任何瑜伽练习。 饱受紧张压力之苦的罗先生是这套课程的第一位受测者。经过短短几周每天的练习，他的紧张压力大幅度减少，从身体到心灵，乃至与家人和同事的关系，都有了非常可喜的变化。可以说，“释压与定心课程”给他的生活带来几乎是全方位的积极影响，当然也少不了业务上的创收。 在此，我们怀着兴奋和喜悦的心情，把我们的“释压与定心课程”献给读者。这是它首次在国内与公众见面。我们相信，只要你尝试过一次，就会发现找到了轻松解决过度压力的好办法。祝各位马到成功！ 不过，为了鼓励你下决心坚持习练，我们还要先给你一些建议，让你更能了解这个“释压与定心体系”。这将帮你及时避开和消减精神压力等各种危害，确保身心的 健康，与社会和谐共进。 2.如何练习“释压与定心课程” 压力真的是现今生活中逃躲不开的一部分，但幸好我们有方法，不让它任意地损害我们的 健康。经常练习“释压与定心课程”，不仅能大幅度地减少压力的负面影响，还能极大地提高生活品质。 “释压与定心课程”包含三组不同时长的练习，每组只有 5～ 21分钟。 1.神清气爽（18分钟）：适合在早上或者任何想要激发活力的时候练习。 2.忙里偷闲（5分钟）：适合午休时或者只有几分钟空闲时练习。 3.舒缓身心（21分钟）：适合在睡前或者有较多时间的时候练习。 为了有最好的效果，建议你每天至少练一组，可以照着自己的时间表选择“神清气爽”、“忙里偷闲”或“舒缓身心”课程。要是有时间就多练几组，会更有益！有些人喜欢一天练习一次，有些则喜欢每天练习三次，无论每天练几次都能有极大的收获。有些人喜欢在练习完较长的姿势课程后（比如蕙兰瑜伽简易系列或中级系列dvd），再练习一组“释压与定心课程”。 看到这儿，你可能有迫不及待跃跃欲试的念头了，不需要预备什么特别的服装或器材，唯一需要的就是跟着随书赠送的 dvd练习。 经常练习这些课程，可以消除平日积聚的紧张；预防或减轻与压力有关的病痛，像癌症、高血压、肝功能障碍等；还能让我们的工作更有成效、人际关系更为融洽；最重要的一点，它让我们对内在的安宁祥和有了崭新的体验。 安全指南 无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由挑战新、难动作所引起的损伤。因此，严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。 1.咨询医生：本书和配套光盘中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有 疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他 健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适 合练习本书和配套光盘中的所有姿势。 2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。 3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。 4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，增加受伤的几率。 5.对自己负责：你应为自己的 健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。 6.有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。 7.生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。 8.心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习这些瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用 药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。 小提示 1.以赤足在不打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。 2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。 3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。 4.除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时绝对不要屏气，尤其是高血压患者。 5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后 10～30分钟，都喝上一大杯加了约 1/8茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。 6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的高难度动作，将会导致受伤。 “神清气爽”释压与定心课程（18分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“神清气爽释压与定心课程”。书中的分解步骤指导如下 ： 双生龙式 先以双生龙式舒缓身体紧张和促进血液循环。站直，两脚与胯同宽。稍弯膝。有节奏地左右摆髋，轮流向后推移。胳膊放松地轻摆。肩膀放松，让头部跟着躯干转动。小幅度地摆动 30～45秒，自然地呼吸。 热身之后，就在舒适的范围内稍增加扭转的幅度。两臂自由甩动，到最大幅度时轻拍身体。继续自然地呼吸，再做 30～45秒。结束时，逐渐地放慢髋部的动作，直到自动停下并面对前方，失去动力胳臂也会慢慢停止甩动。挺直膝盖，放松。 双生龙式以扭转的动作温和地唤醒脊柱，提升精力并释放紧张和压力。 蜂雀式 继续站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。重复 10～ 20次，始终自然地呼吸。然后，向后画圈。为避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂外展，掌心下转，放下手臂。放松肩膀和两臂。 蜂雀式按摩了上背肌，释放堆积在肩颈部的紧绷感，还帮助端正坐姿，增加活力。 颈部练习 两脚并拢或稍分开站立，提胸挺背，目视前方，放松肩臂。整套练习中保持自然的呼吸。 先左右转动头部，每一侧都稍作停留。动作幅度可由小加大。转头时注意保持下巴水平，别歪斜。重复做 5～ 10次，轻轻地伸展颈部肌肉，然后头部回到正中的位置。 头部慢慢向右侧弯，将耳朵贴向肩膀。接着向左侧弯。每一边都稍作停留。注意下巴别往上翘起。舒服的话就逐渐加深侧弯度。重复做5～ 10回，然后头部回到正中的位置，休息片刻。 由于受到日常活动、压力程度、睡眠状况等因素的影响，我们颈部的情况可能每天都不同。所以每次练习时都应缓慢温和地开始，才有机会感受颈部的情况如何。 请谨慎：如有颈部问题，练习之前请务必咨询医生。 这些简单的颈部练习有助于舒松脖子和脊柱的紧绷，保持颈部关节的活动范围。 放松与冥想 请舒服地坐好，或以三摩地姿势仰卧下来，我们要做放松术和冥想练习。选择坐姿的话，可在臀下放个垫子，坐在垫子前端。也可以坐在椅子上练习。轻闭双眼。将意识集中在身体上。放松全身。感觉身体完全放松的同时，意识还是清醒着。 现在注意你的呼吸。保持缓慢均匀的呼吸，每次吸气，在心里对自己说：“我自觉到我正在吸气。”每次呼气，在心里对自己说：“我自觉到我正在呼气。”关注自己的一呼一吸。 一两分钟之后，把超然语音加入呼吸练习中。随着每次吸气在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然音韵上。念出“尼太—戈尔”时，用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。继续做这个冥想练习 5～ 10分钟。呼吸的长度和深度应以舒适为准。 增强精力呼吸 增强精力呼吸练习能唤醒身体。双脚并拢站立，胳膊放在体侧，掌心向外并随着深缓的吸气，将手臂高举过头。如果能做得舒服，气吸满时在头顶合掌。接着继续把动作配合着呼气，嘴巴发出“哈”声吐气，同时掌心向下，胳膊慢慢放回体侧。重复 5～ 10次。每次呼吸都深长且放松。动作与呼吸的节奏保持同步，气呼尽时双手正好回到体侧。完成之后，放松胳膊、肩颈和脸部。 增强精力呼吸给身心注入活力，带来神清气爽之感，所以是放松与冥想之后让身体活跃起来的好方法。 有一阵子，早上醒了却不想下床，因为实在不愿走进办公室面对压力。但自从参加了神清气爽减压课后，总是怀着向压力挑战而不是对压力妥协的意识起床，现在我每天反而期待着上班去！这个课程让我以清醒的头脑与积极的心态迎接崭新的每一天。让我又回到上班初期的感觉，凡事新奇、思想积极，也没有任何压力把我榨干耗尽的感觉。 ——王先生 或许你也像其他人那样早上不太容易起床，不过在有了“神清气爽”的练习后，不仅帮你摆脱了思维混乱的状态，而且也会减轻每天的各种恐惧心理与压力感。这课程让你能以沉稳理智的头脑和愉快的心情，面对忙碌而又充实的一天。一天当中什么时候感到筋疲力尽或压力过大，随时可练。 “忙里偷闲”释压与定心课程 （5分钟 ） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“忙里偷闲释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 肩膀转动式 坐在椅子稍靠前的位置，或站立。两脚稍分开。弯肘，让前臂与地平行。双手松握拳，掌心相对。始终保持挺胸直背的姿态。 肩膀向前转小圈，轻轻地往上、前、下、后，再往上。逐渐增加转圈的幅度。向前转 5～10圈，接着往后转相同的圈数。体会肩膀和上背部的紧绷感得到了缓解。 完成之后，将双臂放至体侧，放松。 肩膀转动式能迅速有效地缓解肩颈和上背的紧绷感。 放松与冥想 选个舒适安稳的坐姿。轻闭双眼，在清醒的状态下，放松身体。意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在吸气。” 呼气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在呼气。”以这种方式意守着缓慢均匀地呼吸 1～2分钟。 现在，把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 3分钟或更久。 如果在午间感到疲惫、身体紧张，或者因为早上发生的一些事情让你脾气欠佳，这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”可以帮你缓解压力。它就像是你在午休时间里的瑜伽小休假，给身心和精神充电，使你神采奕奕地迎接下午的到来。利用你的午休时间，或者任何你希望的时间来做这套操吧，甚至一天练习很多次也不错哦！ 下面是我们的学员贝尔练习这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”的感受。 亲爱的蕙兰老师： 希望这封短信能表达我们这些圣地亚哥人对您衷心的感激，谢谢您把这么美好的瑜伽赠礼传递给我们。 我和几个同事一起遵循您的建议，每天练习您的“释压与定心课程”（我们把它叫做“蕙兰午休瑜伽”）。我们发现，中午练习这套课程不仅能让每个人消除在工作中不断产生的压力，还能放松身心，获得内在的安宁，特别是在我们跟着您舒缓的瑜伽冥想引导词放松的时刻。 最近，很多圣地亚哥居民遭遇到毁灭性的可怕火灾，某些地区的建筑被大火焚毁。我有好几个同事也住在那附近，他们直到这个星期才回来上班，一回来就成了“蕙兰午休瑜伽”的新学员。每次课程结尾，在身体伸展开后，大家总会发出让人非常感动的轻语：“哇，真的太需要这个了，真是美妙极了！” 再次感谢您，蕙兰老师，将美妙的瑜伽赠礼带入我们的生活，帮我们体验到其中所蕴涵的深层意义。 “舒缓身心”释压与定心课程（21分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“舒缓身心释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 孕妇请谨慎：如果你是 3个月以上的准妈妈，请不要做尾骨按摩式或头转动式。你应避免所有仰卧的姿势。 蜂雀式 让我们用蜂雀式来舒松上身的紧张。站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈子画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。做 10～ 20次之后，改变方向往后画圈。保持这样呼吸。为了避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂往外延伸，掌心朝上。然后掌心下转，手臂回到体侧，放松肩臂。 蜂雀式在就寝前或需要放松时练习，对释放日间堆积在肩膀和上背的紧绷感很有助益。 猫伸展式 跪地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。挺直手肘，双手下压。如手腕感觉不适，将双手稍往前移。脚背贴地。 先来暖身。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。直视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。持续做这个小幅度的动作，重复 5～ 10次，保持自然呼吸。 如果感觉舒服，可配合着呼吸尝试增加伸展。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，腹部向下推送。直视前方或稍往上看。 头下垂，臀内收，让背部再多拱起些同时慢慢呼气。腹部往里收。配合着呼吸的节律，流畅地交替背部凹拱的动作，重复 5～ 12次。 完成之后，脊柱回到正中位置，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。 这个技法虽然简单，但像这样上下地伸展脊柱感觉着实不错，还帮忙舒展了日常各种活动在身体上造成的肌肉硬结，让人更为轻松舒服。 尾骨按摩式 仰卧，弯膝，让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。拉伸颈部后侧。可枕块折叠的毛巾，让脖子更舒服。腰背下压，两脚抬离地面，让骶骨贴着地面，两膝则收到胸前。 暖身动作：双腿并拢，双手扶膝转小圈。先慢慢地向右转 5～ 10个小圈，然后换方向，向左转相同的圈数。自然地呼吸。用心体会骶骨和脊椎的下段被按摩着。如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。速度快慢不拘，每个方向再转10圈（要集中骶骨下端以及尾骨的按摩，两手掌心朝下置于体侧，弯着的腿往前摆，脚跟离地 6～ 10寸，转动小圈）。做完后，脚放下，腿伸出，掌心向上。闭眼，彻底放松。 随着双腿轻轻地转动，温和地按摩了骶骨和后腰部位，释放了紧张，还舒缓了坐骨神经。 头转动式 继续仰卧，脸朝上，头摆正，腿伸出。你也可弯膝让脚底平贴地面，这样能使髋部放松点。完全地放松头部、脖子和颌骨关节。 暖身动作：头部持续做轻缓、小幅度的左右转动。下巴别往上翘起，嘴巴闭着但牙齿稍分开。自然地呼吸，体会紧绷感被轻缓舒柔地展开。 脖子如果舒服就加大动作幅度，转头的次数不拘，直到感觉颈肌松展开为止，然后头回到起始位置并放松。 以身体仰躺的姿势伸展脖子真舒服，因地面支持了头部和肩膀，脖子就能在放松的状态下转动。这种练习能非常有效地释放紧张，并灵活颈椎，特别是大椎。 先紧后松术 先紧后松术有助于你进一步地缓解紧张。保持仰卧体姿，双腿伸出。两脚分开，脚掌自然垂向两边。胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上，双手放松。下巴稍内收并拉长后颈部，头和脖子要与脊柱呈一直线。眼皮轻柔地闭上，用鼻子自然地呼吸。 右腿抬高几寸，绷脚面。收紧腿肌 2～ 5秒。接着让腿坠地，脚也自然外垂着，并完全地放松。接着换边以左腿重复练习。 弯肘，十指尽量伸张并且强烈伸展着。接着，拇指在内，紧握成拳并收紧。如果有关节炎则轻握拳即可，调整动作让自己感觉舒服。保持 2～ 5秒，接着，松开拳头，前臂快速地下落地面，掌心朝上，手臂和双手在体侧放松几秒。 现在，紧收臀肌并稍往上提 2～ 5秒，接着松开臀部，并迅速下落地面，释放掉所有的紧绷感。 放松胸部和上背部。肩膀朝耳朵耸起，尽量往上提，体会肩胛骨也拉高了。接着慢慢离开耳朵，朝脚的方向往下尽量延伸，同时拉长颈部周围的肌肉，朝相反方向延伸。保持2～ 5秒。然后彻底地放松肩臂和脖子。 稍收下巴，换一种伸展颈部的方向，头部左右轻转几次。之后，头回到正中的位置。颈部完全放松。 现在将整张脸挤成一团，双眼紧闭、撅嘴并让脸上所有的肌肉像要挤到鼻尖上，保持 4～ 8秒，然后放松。 使力睁大眼睛和嘴巴，舌头往外和往下伸出，脸上肌肉全都绷得很紧。保持 4～ 8秒。 轻轻闭上眼睛和嘴，放松脸部所有的肌肉，也放松颌骨关节。下巴稍内收来放松颈部，感到体内所有的紧绷感都消失了。在自然呼吸的情况下尽情地放松，其时间可长可短。 日常生活里，我们通常觉察不到体内竟然储存这么多的紧张，这个先紧后松术有助于释出紧张感，先紧缩来加强肌肉的紧张，放松就来得自然。要是不播放随书赠送的 dvd跟着做，则先要细心研读这里的做法指导，了解清楚之后就能安心躺下练习，无须停下动作查阅。 冥想 你可继续躺着做下面这个舒沁的冥想部分，舒服地坐在垫子的前缘上或椅子上也可以。闭上眼，放松全身，心思清醒。 把注意力放到呼吸上，随着每一个吸气，在心里对自己说“我知觉着在吸气”，随着每一个呼气，在心里说“我知觉着正在呼气”。如此专注着吐纳 30～ 90秒。 现在把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 5～ 10分钟或更久。 在我们这套“舒缓身心释压与定心课程”中，一个简单的“先紧后松术”有很大的作用。有意识地收紧身体上各个部位，然后再放松，这时候你会感觉那些收紧过的肌肉一下子就舒展开了。 当我们想休息的时候，特别适合做这组练习。譬如漫长的一天下来，我们的肌肉会变得紧绷，心中也备感压力，一心只想放松一下。这组舒缓身心练习让紧绷的身体舒展开，让内心平和，充满快乐。 练习的时间最好是选择在晚餐之前。要是做之前先冲个凉，会感觉更舒服。若晚餐前没时间，那么饭后也行。如果吃的分量不多，等两个小时再做。 做的时候有哪个姿势让你感觉不舒服的话，就跳过别做。一旦尝过这个练习竟能让人如此平和与放松，你就会期望把它作为日常作息的一部分了！在这个过程中，家人都会注意到我们的变化，也许会跃跃欲试要加入我们的行列。 华尔街股票经纪人汤姆也和我们分享了他做这组“舒缓身心”释压与定心课程的感受： 下班回到家做一组“舒缓身心释压与定心课程”，感觉真舒服。这个课程让我抛开证交所里的嘈杂混乱，能够心无旁骛地与妻子、孩子享受美好的夜晚。你们的课程让我完全放松，对我来说，再没有其他去除压力的方法了。现在我可以舒缓下来，再没有以前那么冲动和自私，我懂得怎么样尊重别人了。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。