蕙兰瑜伽.1,生活方式与自然疗愈

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰《蕙兰瑜伽》系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽1：生活方式与自然疗愈》中，首度公开独树一帜的蕙兰瑜加饮食秘诀，详细介绍了瑜伽入睡法、盐洗鼻腔法、易行断食法，瑜伽调息术、瑜伽放松术等瑜伽养生法，针对糖尿病、哮喘、便秘、痔疮、骨质疏松、抑郁等常见身心 疾病，提出了科学有效、简单易行的瑜伽调理方案，为您全面讲解永葆 健康的瑜伽秘密。 在本书的配套dvd中，蕙兰轻声示范哼唱冥想语音，带您练习3种瑜伽语音冥想技法，放松身心；蕙兰女儿莎媞雅等示范如何安全练习36个瑜伽姿势、7个呼吸练习和6个收束法与契合法，指导您选择最适合自己的方法；蕙兰莎媞雅演示“释压与定心课程”，助您有效消除压力；资深瑜伽师分步骤详解“涅悌”养生法，让您进入活力充沛的状态；莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。 第一章瑜伽饮食最养生 有助 健康的瑜伽饮食 你应该知道的几种瑜伽饮食 第二章 瑜伽睡眠三步走 睡眠对 健康的重要意义 “晚安入睡法”——优质睡眠三步骤 其他提示和建议 第三章 最古老的瑜伽养生方法 涅悌法、纳斯雅法和断食法 其他提示和建议 第四章 释压与冥想课程 压力对身心 健康的危害 神清气爽释压与定心课程 瑜伽语音冥想 第五章 瑜伽姿势、呼吸练习和收束契合法具体指导 瑜伽锻炼使我们的生活 健康快乐 安全指南和提示 瑜伽姿势 瑜伽呼吸 收束法和契合法 第六章 遵循瑜伽生活方式 调理常见 疾病 调理消化系统 疾病 调理呼吸系统 疾病 调理骨科 疾病及肌肉疼痛 调理内分泌失调 根除常见亚 健康问题 调理常见慢性病 第七章 塑身瑜伽和孕期瑜伽 保持理想的体重 为母子带来 健康安宁 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 瑜伽生活方式是一种自然疗愈之方，本书首次为您奉上张氏独家饮食秘诀的瑜伽养生方法、针对人体8大系统的瑜伽防病治病疗法，缓解亚 健康、慢养机体、小病一扫光。 本卷还是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，蕙兰专门为您奉上专为此书拍摄的360度高清珍贵照片及与其配套的dvd光盘，愿您能从中获得启迪，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 ●最古老、最专业、最权威的瑜伽养生方法首度公开——盐洗鼻腔法、预防感冒窍门、易行断食法 ●量身定制的瑜伽“晚安入睡”法——优质睡眠三步骤 ●一生不会过时的 健康计划——瑜伽悦性食谱 ●针对人体8大系统的瑜伽防病治病疗法——缓解亚 健康状态，轻松调理哮喘、便秘、痔疮、骨质疏松、抑郁症…… ●当人体的内部功能与外部环境不同步时，人就会患病。蕙兰瑜伽养生调病从饮食开始，它从细节上使我们掌握体内那些无法察觉的运作，成为自己的医生。 ●断食在瑜伽练习中扮演着重要角色，断食方式就像给身体来个年底“大扫除”，让身体有个全面的大调整。 ●对需要保护和培养骨质密度的更年期女性来说，负重型的锻炼甚为重要，尤其是一些能让肌肉与地心引力相对抗的锻炼，会使骨头在压力的刺激下产生更多细胞，从而减缓骨质流失。 ●瑜伽饮食是妇女孕期的理想饮食，孕妈妈需要额外补充的叶酸、铁、钙和蛋白质都很容易就能从瑜伽素食中获得，丰富的纤维有助于防止孕期常见的便秘，还能帮助减肥。 第一章瑜伽饮食最养生 第一节 你应该知道的几种瑜伽饮食 1.谷类：维持 健康的“生命支柱” 谷类是大地之母提供的一种最基本的，同时也最能满足我们所需的主要食物。俗话说：“人是铁，饭是钢。”谷类是大部分传统饮食的基础，益处良多，长期以来被人们视为维持 健康和体力不可或缺的“生命支柱”。 有哪些谷类既好吃又有营养呢？ 大米：谷类之王 大米常被叫做谷类之王，是制作很多美味佳肴的基础原材料，也是身体能量的重要来源。未经加工的天然大米能够为人体提供必要的纤维素，保持肠道 健康，还能提供蛋白质、维生素（如维生素 b ）和矿物质 ( 如钙、钾、镁等 )。 常吃大米有助于降低胆固醇，改善消化系统，使排泄有规律，减轻腹泻和呕吐，维持心脏和神经系统的 健康，消除心理抑郁等。 小米：促进消化 几个世纪以来，小米一直以其良好的疗效而闻名。在明朝时期， 小米就被广泛用来治疗消化 疾病，改善食欲，减轻呕吐和腹泻。 肖女士得了真菌感染，医生建议她吃小米让身体偏向碱性。她听从医生的建议，将小米用油炒后放在电锅里，加入蔬菜和腌好的豆腐一起煮，效果很好。小米很快成了她最喜欢的谷类。 小米是维生素b、钾、磷、镁、蛋白质等重要营养成分的重要来源，有助于减轻偏头痛，促进消化，对心脏也有益处。另外，小米不含谷胶，是谷胶过敏者的理想选择。 大麦：养心的谷类 大麦有助于身体的康复，能增进心脏的 健康，降低心脏病的发病率，防止低密度脂蛋白过多，预防癌症，还常常被用来治疗腹泻。将大麦制成茶饮，清凉爽口，有提神醒脑的功效。 在夏季，为了预防自己在高强度的训练中脱水，我会喝大量的纯水或加了一小茶匙盐的橙汁。有时为了换换口味，我会在回家的路上喝自制的柠檬大麦茶。我小的时候发高烧时，妈妈就做这种茶帮我痊愈。它不仅很好喝，还可以很好地补充身体在训练中流失的电解质。 ——苏博雅 制作柠檬大麦茶的方法很简单： 准备好 3/4 杯大麦粒、1/3 杯蜂蜜，6 杯纯水（喜欢的话可加一小撮柠檬皮）。用冷水冲洗大麦直到水变清，然后滤干水分。将大麦、水（和柠檬皮）放在大锅里用大火煮，煮开后调至中火，再煨10分钟。将滤掉大麦的汁水倒入耐热的碗里，加糖或蜂蜜，搅拌至完全溶解，再拌入柠檬汁，冷却至常温，倒入瓶中，冷藏（可根据季节调整茶的温度）。 燕麦：铁元素的重要来源 因营养价值和广泛用途而风靡全球的燕麦，含有铁、膳食纤维、维生素 b 及能促进睡眠的色氨酸，还含有锰、硒、磷等微量元素。 它有助于稳定血糖、降低胆固醇、降低心脏病患病几率。被称为“中医之父”的陈立夫每天都吃木耳、蘑菇、芹菜煮燕麦来保持血压和血糖的稳定。 燕麦消化起来比较缓慢，可维持长时间的饱腹感，让人自然而然减少进食量，因此，它还有助于控制体重。 燕麦可以与蔬菜一起煮成鲜味早餐，也可以加枣子和桂皮做成甜味早餐。 在胃部不适的时候可以食用燕麦粥汤，制作方法很简单：准备半杯燕麦、8 杯水，放入锅中，用中火煮 15 ～ 20 分钟，煮到还有 4 杯水左右，滤除燕麦只留汤粥，可随个人喜好加减水量。如果喜稠，就不要滤出燕麦，而是放入果汁机中打匀成燕麦露。 我最喜欢的早餐之一就是燕麦水果露，将当季的水果与燕麦在果汁机中打成稠汁就可以了。我特别喜欢加的是香蕉和枣子，燕麦使这种果露非常滑腻，带上温润微甜的口感。这种果露易于消化，并且为我提供了武术训练所需要的能量。 ——思达 2. 豆类：稳定血糖，预防冠心病 豆类与谷类、水果、蔬菜和奶制品一样，也是瑜伽饮食的重要组成部分。豆类富含营养，能增强体力、耐力、稳定性和平衡感。它富含的纤维素有助于预防便秘、降低胆固醇、稳定血糖、预防冠心病。 常见的豆类包括绿豆、大豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、豇豆、芸豆（四季豆）、花斑豆等。其中绿豆是最有价值的一种，它富含营养，易于消化，有排毒的功效，有助于减轻高血压、高胆固醇和动脉硬化，享有“功能食品”的美誉。 将绿豆与大米一起煮，再按个人口味加上各种调味料，味道很好，对身体虚弱或处于 疾病康复期的人，还有强健身体的功效。 我40岁生完孩子后，体力精力都不像生第一胎时恢复得那么快，感觉特别虚弱无力。姐姐来照顾我坐月子，做的食物都很有营养又很好吃，我最喜欢的是一种大米绿豆调味煲，是一种用绿豆和大米加上几样调料熬煮的。吃下去感觉胃里特别舒服，身体轻松又温暖，精神好多了，我丈夫和儿子也很喜欢。 ——阮女士 3. 果仁、瓜子：富含人体易吸收的脂肪酸 果仁和瓜子虽小，却浓缩着各种营养，无论做点心或正餐都很合适。 丁女士从事写作的工作，十分劳心费神，经常感到脑子仿佛被掏空了一般。有一天她在写作时忽然想吃点东西，就打开冰箱，却只找到一包核桃仁。她随手抓了一把，细嚼慢咽起来，没过多久便感觉饱了。 核桃吃下去没多久，我的注意力和思考能力都显著提升，心情也平静而镇定下来，这让我对核桃产生了好奇心。做了些调查后，我才知道核桃的一项重大益处就是补脑。我现在经常吃核桃和其他的果仁，因为它们总能帮我提高专注力与思考能力。 ——丁女士 果仁和瓜子含有蛋白质、纤维、维生素（如维生素 e）和硒等营养物质以及人体不可或缺的脂肪酸（其中，ω-3 脂肪酸对大脑的记忆和执行功能有极大的帮助），有助于改善心情，消除情绪低落，降低心脏病、糖尿病、老年痴呆症、重度黄斑退化和胆结石的患病几率。果仁和瓜子还有润肠的功效，有助于预防便秘，保持正常体重。 炒香的芝麻撒在各种蔬菜上都很好吃（打碎或碾碎可提高营养的吸收率），还能补充人体的钙元素；向日葵子富含维生素e；亚麻子能提供丰富的脂肪酸。 果仁和瓜子是大自然提供给我们的完美食物，是旅行时便于携带的最佳点心，也是孩子们心中无上的享受和美味！ 4. 奶制品：增强免疫力 瑜伽传统一向极尊敬奶牛。在瑜伽文献中，生母、乳母、母牛和大地之母四种不同类型的母亲被共同赞颂。初到人世的两年里，生母或乳母以乳汁喂哺我们，在以后的岁月中，则是母牛提供的牛奶滋养着我们。 牛奶：完美的食物 在瑜伽知识中，牛奶被认为是一种完美的食物，因为它包含人体所需的各种营养，帮我们维持身体 健康。 受人敬仰的瑜伽圣哲苏卡得夫 哥斯瓦米将牛奶作为自己唯一的食物。他生活简单，在各地巡回教授瑜伽之道。清晨，他会随性来到一家农夫的屋舍前，等待他们家里养的奶牛产出牛奶。农夫怀着对他的极大尊敬和崇拜，献给他一小桶新鲜牛奶。这就是他每天唯一的一餐。 觉悟的瑜伽圣贤早已重视牛奶，认为在培养良好的大脑组织以提高学习和理解能力方面，牛奶扮演着重要的角色。牛奶中含有蛋白质、钙、b 族维生素（如维生素 b 等）、维生素 d、钾、色氨酸等，能够维护血细胞 健康，镇静神经，所以全世界都流行以热牛奶作为助眠放松的饮品。牛奶还被证实能够增加好的胆固醇，增强力量。 酸奶： 健康的守护者/最易消化的奶制品 酸奶里含有蛋白质、钙、钾、维生素（如维生素 b 、维生素 b 2 和维生素b6 ），营养丰富。它还含有几百万的“好细菌”——益生菌，能抑制肠道内引起细菌感染和 疾病的有害菌，增强免疫力，促进消化，减轻胀气、腹泻和其他消化问题。它几乎是人体最容易消化的奶制品。 此外，酸奶中含有乳糖不耐症病人所缺乏的消化酶——乳糖酵素，因此，乳糖不耐症病人也能很好地消化酸奶。 我们一直尽量避免使用抗生素。不得不吃抗生素的时候，我们会在服药后吃大量酸奶，以补充肠道内被抗生素破坏的好菌种。 ——莎 雅 你可以在家中自制酸奶，制作过程很有趣： 将约 2 升牛奶加热，一沸腾即关火，冷却至微热（32 ～ 43℃），然后加两勺酸奶，搅匀，倒入干净的玻璃罐内，盖上盖子（或者就留在锅里）。用两块毛巾把玻璃罐（或者锅）包严实，放在暖和、空气流通的地方，经过一夜或 12 小时后，牛奶就会变成酸奶。最后，拿掉毛巾，将酸奶放到冰箱冷藏。 还有一种清淡的酸奶饮品——美味酸奶昔，也可在家中自制。这种饮品能补充益生菌，消除胀气，改善消化系统。将1/4杯酸奶与1 杯常温水混合，加一点天然甜味剂，搅拌1分钟，就可享受到美味可口的酸奶昔了。 5.水果、蔬菜：有利于身体平衡 瑜伽饮食包括大量种类繁多的新鲜蔬果。不同颜色和口味的水果与蔬菜好看、美味，还富含营养。 水果是真正的 健康食物，它不仅易于消化，还能够洁净身体并补充精力。 很多瑜伽师只以水果为食，有时我们也可以做个水果断食，连续三天甚至一个星期内只吃水果与喝水。我们有位朋友就是果食主义者，他的皮肤就像新鲜木瓜一样润泽细嫩，双眼清亮有神，浑身充满了活力。 营养丰富的蔬菜不但给人带来活力和精力，还有助于身心的平衡与和谐。每一种蔬菜都具有一定的功效，例如预防和减轻 疾病、平衡与协调各种器官或身体系统等。 不同颜色的果蔬有不同的作用，将各色水果和蔬菜列入日常饮食中，长期坚持下来，就会使身体受益无穷。 红/紫色果蔬 红 / 紫色的水果和蔬菜富含抗氧化剂，有助于保护细胞、防御癌症，还能消炎，提升记忆力，改善循环系统和免疫系统功能。 我经常做一些运动量大、强度大的武术及空手道训练。这些训练需要良好的心脏功能，所以我总是尽量多吃红色和紫色的水果和蔬菜，它们以有益心脏而著称。 ——思达 日常可得的红/紫色水果品种多样，如樱桃、番石榴、石榴、葡萄、草莓、西瓜和梅子等。蔬菜则包括甜菜、西红柿、辣椒、红椒、紫甘蓝、红色洋葱、芋头、红薯等。 绿色果蔬 绿色果蔬含有的化学元素具有抗癌特性，有助于预防各种癌症。这类果蔬还含有对心脏有益的植物化学物质，以及能改善消化系统的纤维。此外，它们对维持良好的视力也有很大的帮助。 绿色水果包括哈密瓜、猕猴桃、青柠、葡萄、苹果、鳄梨等。绿色蔬菜则包括西兰花、孢子甘蓝、高丽菜、绿叶菜、芦笋、芹菜、黄瓜、生菜、豌豆、荷兰豆、四季豆、西葫芦等。 白色果蔬 白色果蔬有助于滋润皮肤，减轻便秘、干咳等与干燥有关的身体问题。这些果蔬内含大蒜素，有助于降低胆固醇和血压。此外，它们还具有强大的抵抗病毒和细菌的性能，能帮助身体抵御感染。 我女儿的一个朋友喜欢在夏天吃超辣食品，就算出了一堆痱子也不在乎。每次她来玩，我们总是为她准备很多凉性的水果，帮助她清热去燥。她最喜欢的水果是梨子，所以我们收集了几个梨子配方，其中包括几种梨汁。这些清热梨汁，深受大家的喜爱。 ——莎 雅 白色水果包括桃子、荔枝、山竹、西番莲、椰子、番荔枝、火龙果、红毛丹、苹果等。白色蔬菜包括花菜、白萝卜、山葵、大葱、莲藕、大白菜、洋葱、大蒜等。 黄/橘色果蔬 黄 / 橘色的蔬菜富含 β- 胡萝卜素，有助于维持皮肤黏膜和眼部的 健康，能改善免疫系统，预防某些癌症和心脏病。 胡萝卜汁就像甘露！出奇的香甜浓郁，还包含了充分的营养，我的家人都爱它，特别是孩子们。 ——莎 雅 好吃的黄色水果太多了，有杏子、甜瓜、醋栗、葡萄柚、芒果、柠檬、橙子、甜桃、木瓜、桃子、柿子、菠萝、橘子、黄肉西瓜、菠萝蜜、杨桃、金橘、榴莲等。黄色蔬菜则包括胡萝卜、山药、南瓜和玉米等。在吃之前，我们要先把蔬果清洗干净。关于如何清洗蔬果，这里有几个提示： 清洗果蔬前，先在一个大碗里倒入清水（最好是热的），用果蔬洗涤剂、洗碗精或肥皂（有些人更喜欢用小苏打、醋或盐）洗掉果蔬表面的污秽，将清洗剂和水拌匀。然后将果蔬浸泡一两分钟，轻轻擦洗。最后在流动的净水下，用双手或洗洁布迅速搓洗，去除表面的污垢和洗涤剂。有些果蔬皮较厚，如胡萝卜、土豆和瓜类，可用蔬菜刷帮助清洗。一些蔬菜（如生菜、花菜和卷心菜等）在洗前要剥掉外层的叶子。 1.酥油、芝麻油：使人长寿的食物 食油入菜不仅是为了提味，更是为了身体所需。酥油和芝麻油是瑜伽饮食中的珍品。酥油一向都被冠以“拉撒雅纳”的称号，意为这是一种能够促进全面 健康、使人长寿的食物。长期以来，芝麻和芝麻油都被瑜伽师认为是大自然给予我们的吉祥和 健康的赠礼。 酥油：“液体黄金” 酥油是牛奶的精华，因为它是从纯净的黄油中提炼出来的。瑜伽文献中提过，谁储备有充足的酥油，谁就被认为拥有液体黄金。瑜伽师相信酥油滋养着人的精气（欧佳思），也就是在体内组织中，肉眼无法看见的活力精髓。 关于酥油对 健康的益处，瑜伽文献中有一处值得注意的描述： 谷类食物的影响会在体内保持5天，牛奶7天，酸奶20 天，酥油1个月。 ——《葩德玛菩冉纳》 酥油能够增强身体的消化和吸收能力，润滑结缔组织，增强灵活性，改善脑部功能和记忆力，并将草药的药性运送到全身的组织内。此外，酥油在牛奶提炼的过程中已去除了全部的乳蛋白，因此，它是乳糖不耐症者极好的替代乳品。 酥油耐高温，无论快炒或煎炸都适用。它可用于煮菜、浇淋在煮熟的米饭或其他食物上，或者和豆蔻一起添加在热的甜牛奶里作为睡前饮品，也可用于制作甜品。自制酥油，可先在平底锅里用中火融化一块约450克的无盐黄油。随着融化，黄油会沸腾并分离出白色泡沫漂浮在顶部，其他部分则沉淀在锅底。保持黄油沸腾，不要搅拌。 继续煮至锅底的沉淀物开始转成金黄色并结块，不再呈乳状。慢慢地转动锅把或用把木勺撇开上层的泡沫，就能查看沉淀物的颜色。泡沫底下的液体开始转为琥珀色，表示所有的水分都蒸发掉了，这时你必须立即关火，不然酥油很快就会烧焦。将煮好的酥油冷却半小时，然后用纱布过滤酥油倒入无菌罐内，丢掉沉淀物。冷却之后，酥油会凝结并呈黄色，遇热则迅速融化。 芝麻油：几个世纪以来受到崇敬 瑜伽师认为芝麻是吉祥的。芝麻有黑色和白色两种。白芝麻增强肺部功能，黑芝麻健肾。在一些节日里，瑜伽师会用含有芝麻的水洗澡，分发和食用芝麻制成的糖果，并在庆典时点亮麻油盏。 长期以来，芝麻油也因其良好的疗效而受到重视。芝麻油中含有芝麻酚、芝麻素和不饱和脂肪酸。芝麻酚和芝麻素是强力的抗氧化剂，不饱和脂肪酸有助于降低血压和胆固醇。芝麻油还有助于润滑关节和内脏、预防脱发、减轻便秘、消除炎症等。此外，芝麻油还具有容易深层渗透肌肤的特性，因此它也是最著名的按摩油之一，经常使用有助于保持肌肤的柔滑。 坐飞机旅行时，由于机舱内的空气循环不好，极易染上流感。这时，我们可在鼻腔内抹点芝麻油（纳斯雅技法，有助于防止流感病菌经鼻黏膜进入体内，预防感冒）。另外，与病人接触前或者天气过于干燥（此时鼻黏膜容易开裂，使病菌趁虚而入）时，在鼻腔内抹点芝麻油也能起到很好的保健效果。 2.蜂蜜：天然的甜味剂和杀菌剂 瑜伽饮食包括天然 健康的甜味剂，如蜂蜜和粗糖。这些食物能给身体带来活力，并增进 健康。 蜜蜂在拜访过不同的鲜花之后，能做出不同口味的蜂蜜。一只勤劳的蜜蜂，需要亲吻 200 万朵鲜花，才能给我们带来大约 1 斤甜美又有营养的蜂蜜！ 蜂蜜因其具有疗效而受到古埃及人的尊崇。如今，医生和科学家也开始重视蜂蜜的疗效，包括用蜂蜜使身体在轻度创伤后复原。 蜂蜜含有抗氧化剂、b 族维生素（如维生素 b1、维生素 b2、维生素b3 、维生素b 5、维生素b6 ）、维生素c以及少量的矿物质（如镁、钾、钙、铁和磷酸盐）。它具有强大的杀菌功效（局部使用对外伤有疗效），有助于减轻哮喘或感冒（每天一汤匙温热的蜂蜜与 1/4 茶匙桂皮粉混合冲水，连喝 3 天可以有较好的效果），有助于治疗胃溃疡，对长期便秘也有疗效。 将 1 茶匙到 1 汤匙的蜂蜜在一杯温水中搅匀，就制成了具有康复效用的蜂蜜水。喝这种蜂蜜水有利于补充精力、清洁肾脏、净化血液，还能明目健齿。感冒的时候，在蜂蜜水中加点桂皮和姜末可以帮助缓解症状。 蜂王浆：蜂后专用 蜂王浆是一种饱满的乳状分泌物，蜂后一生都吃蜂王浆，幼虫在出生的头三天里也会被喂饲蜂王浆。蜂王浆具有非同一般的营养价值，蜂后身体大小是工蜂的 2 倍，寿命是工蜂的 30 倍，很大程度上就归功于蜂王浆。也因如此，人们常把蜂王浆作为营养补品食用。 蜂王浆有助于缓解疲劳和乏力、改善皮肤和发质、降低血压和胆固醇、减轻过敏、改善肾脏和免疫系统功能、调节荷尔蒙激素分泌，减轻更年期的症状，还有助于人体抵抗病毒和细菌的感染，并帮助解决不育的问题。 3.香料：神奇的“可食之物” 几千年来，瑜伽师把食物香料当做“神奇的可食之物”。食物香料能促进消化吸收，帮助身体排毒，将其他食物的营养传送到细胞、组织和器官中，促进身体的康复。 瑜伽师最常用到的食物香料包括生姜、桂皮、孜然、香菜、豆蔻、茴香和姜黄。 姜黄：神奇的香料 姜黄具有杀菌、抗菌、消炎的作用，是功能强大的抗氧化剂，能增强肝脏的排毒能力，促进消化，提高免疫力，改善肤色，并且有助于风湿性关节炎和癌症的防治。 我们全家都很喜欢吃用姜黄做成的“黄米饭”。原因在于食物香料有抗菌消炎的作用，因此，我们每天都一定会用到一些姜黄。 ——莎 雅 不过，姜黄味道相当强劲，如果用得太多会影响口感。所以，要是不习惯它的味道，就少放点儿。 生姜：世界通用的 药物 生姜不仅是美味香料，而且是内服、外敷皆可的世界通用 药物，对人体 健康有很大的益处。它能减轻因怀孕、晕车、晕船或化疗等引起的恶心，帮助止咳，缓解喉咙刺痒，中和胃肠道内的毒素，对炎症引起的关节炎和溃疡性结肠炎等 疾病也有帮助。把姜汁撒在烧伤部位上能减轻疼痛，防止起水疱。在餐前 30 分钟吃一薄片新鲜生姜（可加一滴柠檬汁），能够促进消化。 过去20多年来，我长期患有支气管炎，有时还会得肺炎甚至胸膜炎。病到无法动身去 医院检查的情况对我来说太平常了！ 3年前我尝试了您的姜茶配方后，上述各种病症就再也没有来骚扰过我，一次也没有！现在，已经有30个人对我推荐的这个配方的效果而赞不绝口呢！ ——徐女士 这个让徐女士和朋友赞不绝口的姜茶配方很简单：准备 2 杯水、1/4杯鲜姜切细末、2茶匙蜂蜜（或其他甜味料）。将水倒入锅中煮开，加入生姜，用小火焖煮 20 分钟至锅里剩下约 1 杯水，滤去姜渣将水倒入杯中，加入 2 茶匙蜂蜜。蜂蜜用量可随个人口味增减。你还可以加2茶匙柠檬汁和一小撮辣椒粉。 桂皮：已知最早的香料之一 桂皮天生味甘可口，孩子们很喜欢吮它。从营养角度来说，吮桂条比吃糖 健康多了。莎 雅的女儿就常用桂条当吸管喝热苹果汁、姜茶或是热开水，这是她们家中几代传下来的方法。 桂皮还有很好的药用价值，它有助于消炎，阻止念珠菌等细菌的生长，减少患糖尿病的风险，它还被证实能减少有害胆固醇。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

Learning cognitive-behavior therapy:an illustrated guide

作者：  杰西·莱特(Jesse H. Wright)，莫妮卡·巴斯可(Monica R. Basco)，麦可·泰斯(Michael E. Thase)著;陈锡中[等]译

出版社：心灵工坊文化事业股份有限公司,2009

简介： 學習認知行為治療：實例指引 認知行為治療，歐美當代最風行的治療法 先改變認知，再修正行為 加上高度合作的醫病關係，以及多觀摩 是執行成功CBT的不二法門 認知影響思考甚鉅。人們的行為、對事件的反應，及自我的評價，都強烈受個人思考的影響。 人腦對訊息的處理分為三個層級。除了可察覺到的「意識」之外，另有較不易察覺的「自動化思考」和「基模」。「自動化思考」是我們身處某種情境或回想事情時，迅及閃過腦海的反應；「基模」則是個人從孩提時期便開始形塑、處理訊息的獨特樣版或規則。藉由檢視自動化思考及修正基模，有強烈情緒困擾的人，得以改變認知及思考方式，再配合放鬆訓練或暴露療法等輔助治療，進而產生有別於以往的行為模式。 認知行為治療(CBT)是目前歐美治療精神疾患最廣為使用的心理治療形式。本書涵蓋了執行認知行為治療所需的基本方法與進階技巧，合併認知－行為／生物基礎／人際等治療模式，並藉助DVD影音教學示範，忠實呈現診間進行CBT時的實際狀況及因應方法，是一本可讓學生及治療師快速熟習CBT核心技巧的實用指導手冊。 本書特色： ◎認知行為治療重量級著作，完整而系統細地介紹認知行為治療操作方法，國內少見。 ◎台灣輔導與諮商學會、台灣心理治療學會、台灣兒童青少年精神醫學會、台灣精神醫學會、台灣臨床心理學會 共同推薦，華人心理治療研究發展基金會共同出版。 ◎本書是APPI「心理治療核心能力」系列套書最後一本，並附DVD影音教學示範，精神科醫師及心理治療師必備。 < TOP>

Chinese college graduates’ employment annual report(2009)

作者：  麦可思中国大学生就业研究课题组编著

出版社：社会科学文献出版社,2009

简介：《2009年中国大学生就业报告》是一本以数据和图表为主要内容的查询式工具书，它从就业与收入、就业流向、工作能力、求职分析、就业与教育公平、自主创业、读研与留学、高考志愿填报、大学毕业生的满意度等方面分析大学生就业问题。这是一份基于科学的数据调查.借助统计学和劳动经济学的科学体系来研究高等教育的全新报告，也是一个结果导向的评价系统。《2009年中国大学生就业报告》供高校的各级管理者、各级政府的教育管理官员、高等教育的研究者和招募大学毕业生的企业参考使用，对于高考生和求职的大学生了解就业市场也是重要的参考书之一。《2009年中国大学生就业报告》的作者——麦可思公司（MyCOS）是中国最专业、最全面、具有第三方公正性的教育数据咨询公司。自2007年以来.麦可思每年对毕业半年后的大学生的就业状态和工作能力进行全国性调查研究.三年累计有效问卷50万份以上。目前，麦可思公司正在为中国的众多高校、各级政府教育和人力资源主管部门、各企事业单位、各级学术研究机构、大学毕业生和高考生等提供教育咨询服务。更多>>

K’ first case

作者：  成寒编著

出版社：文汇出版社,2009

简介：这本有声推理故事，以悬疑有趣的情节、生动的语音，加上逼真的戏剧效果，充分诱导听者(读者)的好奇心。本书分四部分，推理女神探有声书内文、延伸阅读、测验部分、中文翻译。本书配1光盘。 　　美国新英格兰区的一座豪宅发生命案，被害人是男主人麦可，葛瑞。警方派年轻貌美的女警探K前来调查，这是K负责侦办的第一件案子。她发现屋子里的人，包括女主人、女主人之弟、男主人旧日军中同袍、年轻女秘书，还有女管家，每个人都有嫌疑，每个人都有犯案的动机，可是K找不到任何犯案的证据，现场也找不到凶器，但确信男主人不是自杀的…… 　　悬疑的情节，搭配戏剧情境式CD，测验你的判断能力，究竟谁才是凶手？

2009年中国大学生就业报告

作者：  麦可思中国大学生就业研究课题组编著

出版社：

简介：

Essential diet of new age

作者：  黄建勋等著

出版社：重庆出版社,2012

简介： 所属分类：保健养生 > 饮食 健康> 本书取材国内外 医学界近千篇最新研究报告，并提供美国饮食协会的饮食新观念，由31位 医学专家与营养师共同执笔，针对各类 疾病的数据研究，归纳出肉食者、素食者与 疾病的关联，提供读者明确性的统计量与概念，并针对 疾病的预防提供妥善的饮食计划。 　　本书在总论中介绍了饮食指南新观念，与美国饮食协会对素食的最新声明；另外，特别邀请儿科、妇产科、保健科、青少年与老年 健康专家，为有特殊营养需求的特定人群撰文；本书也针对常见的二十几种 健康问题，作了 疾病与素食的专论，同时提供素食者的营养素摄取建议。 养生核心在饮食 part1　新式饮食指南为 健康把关 　chapter 1　均衡摄取新五大类食物 　chapter 2　最具权威公信力的饮食研究报告 part2　守护家人从核心饮食开始 　chapter3宝宝自然成长无负担 　chapter4孕妈妈为孩子做的第一件事 　chapter5青少年饮食新指标 　chapter6老掉牙也能享受 健康 　chapter7运动选手的制胜秘诀 part3　改变饮食习惯让你远离病痛 　chapter8用刀叉战胜癌症 　chapter9释放心血管压力 　chapter10绝对防治脑中风 　chapter11糖尿病从根救起 　chapter12零胆固醇的美食 　chapter13瘦身密技─有蔬最美 　chapter14代谢症候群的克星 　chapter15过敏与气喘的救星 　chapter16天然养肝第一方 　chapter17不一样的好“胃”道 　chapter18重新找回好新“肠” 　chapter19宿便 easy go！ 　chapter20强肾固本，无石一身轻 　chapter21举手之劳远离痛风 　chapter22让头痛靠边站 　chapter23预防失智忧郁有妙法 　chapter24神经保健的第一堂课 　chapter25骨骼保健，牛奶别“钙”了！ 　chapter26告别关节炎 　chapter27别闹了！顽固肌痛 　chapter28与月经重修旧好 　chapter29 健康美丽的更年期 　chapter30中医看素食养生 part4　聪明摄取人体必需营养素 　chapter31维生要“素”—b12 　chapter32永保安康“铁”定要 　chapter33钙质 健康基本盘 　chapter34必需脂肪酸少不了 　chapter35优质蛋白换口味 　chapter36这样吃就对了！ part5　山珍海味不愿面对的真相 　chapter37食肉与养肉的惨痛代价 　chapter38奶与蛋的迷思 　chapter39白色恐怖 ─ 吃鱼与白肉的真相 　chapter40暖化，吃出来的！ 大量的 医学研究数据证明： 　　◆减少肉类的摄入，能增加三年多的寿命 　　◆美国儿科 医学会指出，纯植物性饮食可促进婴儿正常生长 　　◆植物性饮食对任何一位孕妇，都是 健康的选择 　　………… 　　31位医师及营养学专家指出： 　　◆素食者患癌症的概率，比荤食者低20%~25% 　　◆素食者缺血性心脏病的患病率，比荤食者低24% 　　◆素食可以预防中风，而且摄取越多效果越佳 　　………… 　　 健康饮食指南应该人手一册： 　　◆素食可以降低糖尿病的患病率，使患者减少甚至不再使用 药物 　　◆胆固醇存在所有动物性食物中，植物来源的食物则没有胆固醇 　　◆素食男女比荤食者，平均体重少了5.9千克、4.7千克 　　………… 　　我们并不知道的饮食习惯和 疾病的关系： 　　◆肉类会增加41%罹患痛风的危险，植物性饮食则可减少27%的风险 　　◆长期肉食者，患痴呆症的概率比素食者高出3倍 　　◆对于人体而言，许多植物性食物比牛奶有更好的钙质吸收率 　　………… 养生核心在饮食 　　养生核心在饮食，饮食核心在素食。 　　病苦折磨因何来？—— 健康核心在饮食 　　长久以来，癌症和心血管 疾病一直是文明世界的两大 健康杀手。研究发现，不论红肉或白肉，在烹调后都会产生杂环胺化合物的致癌物，而且加热程度越大或时间越长，产量越多；流行病学的调查结果也证实，包括大肠直肠癌、乳癌、前列腺癌、肺癌、卵巢癌、淋巴癌等在内的多种癌症，都与动物性食品的食用量呈正相关，意即食用越多，罹癌越多！ 　　值得一提的是，科学家已发现一种名为neu5gc的抗原，人类和植物都无法自行制造，相反的，所有动物肉，包括家禽和鱼类都含有neu5gc，尤其红肉和牛奶最多，人类透过摄食红肉或乳制品，此抗原将累积在体内，进一步诱发抗原抗体的慢性发炎反应，结果可促进癌细胞的进展，此一突破性的发现，为肉食致癌的机制提供有力的分子基础。 　　克里夫兰 医院的卡尔德威尔?埃塞尔斯廷医师（dr. caldwell b. esselstyn），是美国十大 外科名医之一。他对医疗的最大贡献，始于20年前的研究，因为有感于冠状动脉心脏病患病率节节攀升，治愈率却乏善可陈，于是率先使用纯植物饮食，结果证明重度心血管 疾病患者，采用植物为主的饮食后（这种饮食也是没有心脏病国家的典型饮食），不仅可以遏止此 疾病，还可以治愈它，而且20年的经验中，不曾有任何人出现蛋白质缺乏的情形。 　　埃塞尔斯廷医师的方法，帮助心脏病患者获得新生。因为长久以来，医界治疗此病有一特殊方法，叫做血管成形术，其实算不上治疗 疾病，因为这只是一种权宜的修补术，而且悲哀的是，不论支架、成形术或绕道手术的益处，都会随时间消减，而且过程有风险亦极其昂贵。相反的，当你仅是改为植物性饮食，并正确地执行，就不会再发病，更令人兴奋的是益处不会消减，而是继续改善。 　　事实上，在人类进化的研究中显示，我们的祖先都是天生的素食者。人类的身体结构并不适于肉食。哥伦比亚大学韩汀博士 （dr. g．s．huntingen）在一篇比较解剖学的论文中就证明了此论点。他指出肉食动物的小肠和大肠都短，而且大肠特别地直而平滑。相反地，素食动物的小肠长，大肠也长，这是因为肉的纤维含量少，蛋白质含量高，肠子不必慢慢地吸收养分，因此肉食动物的肠子较素食动物的小肠短。 　　人类和其他天生素食的动物一样，大肠和小肠都是长的。我们的肠子约有8.5米长。小肠来回重叠，肠壁有皱褶又不平滑。由于它较肉食动物的小肠更长，所以我们吃下的肉会在肠中滞留、腐败并产生毒素。 　　尽管肉食致病的证据已堆积如山，有些人却因营养疑虑迟迟没有改为素食，然而一位美国医师米勒博士（dr. miller），他行医40余年，创办了 医院，院内所有员工和病人均实行素食。他说：“老鼠是素食和肉食都可以维持生命的动物，如果将两只老鼠分开，让一只吃肉，另一只吃素，发现两只老鼠生长和发育的情形是大致相同的，不过素食的老鼠寿命较长，对 疾病的抵抗力也较强。此外，两只老鼠患病后，也是素食老鼠恢复得快。” 　　他又说：“受近代科学之赐，医药已经大有进步，但是 药物只能治病，食物才能维持 健康。他指出，植物的营养比动物更为直接。人们吃动物，但是动物的营养却得自植物。大部分动物寿命都不长，人类有的 疾病，动物也几乎都有，所以人的病可能都是吃了患病动物的肉而传入人体。”著名的素食医生克罗博士（dr．j．h．kellogg）也说：“我们吃素时不需担心食物是因什么病而死，这让人吃起来多愉快啊！” 　　大部分的人以为肉品 卫生安全可靠，但是每天有那么多的牛、猪、鸡、鸭等被屠宰出售，根本没办法一一确实检查。要检查出一块肉是否带有癌细胞，就已经极为困难了，更何况是逐一检查每只动物。目前，肉品工厂都是采取头有问题就砍头，脚有病就剁脚的方式，只是把有病的部分去掉，剩下的部位照常出售。 　　结果居民常在无意间，无可奈何地被迫吃入许多有碍 健康的食物。例如，在某项居民头发中含汞量的调查，发现吃大型海鱼的人头发含汞量是不吃鱼的6倍；而荤食者又比素食者头发含汞量高出8倍。头发含汞量多少，跟发型、有没有烫染一点儿关系都没有，影响最大的竟然是个人的饮食习惯。毛义方教授也进行食品检测，结果发现含环境荷尔蒙的食物以鸡、猪最浓，因此专家建议多吃蔬果少吃肉。 　　那么人们为什么不直接从植物获取营养呢？很多人有一种观念，认为“动物性蛋白优于植物性蛋白”。关于动物蛋白质的迷思，有“营养学界爱因斯坦”美誉的康奈尔大学营养学荣誉教授柯林?坎贝尔博士（dr. t. colin campbell），对此下了中肯的批注：“长期以来，动物蛋白质被认为是优质蛋白质，或拥有更高的生物价。这种观点已经误导我们数10年之久，甚至已近100年……这一论点对我们的危害，几乎比其他任何发现都多。” 　　坎贝尔博士曾主导 医学史上最广泛而深入的研究之一——“中国营养研究”（the china study），证实植物性蛋白质是最 健康的蛋白质，饮食中动物性蛋白摄取量只要超过总热量的15%，就能启动癌症！ 　　也常有人误以为肉食者会比素食者更强壮，但在耶鲁大学费希尔教授（professor irving fisher）的一项实验中显示：32名素食者及15名肉食者中，吃素的人比吃肉的人更有耐力。他要参加试验的人尽可能将手臂平举，实验结果十分明显：15位肉食者中，只有2位可以举臂15—30分钟；不过在32位素食者中，却全部都可举臂15—30分钟，有15位超过了半小时，9位超过1小时，4位超过2小时，有1位还超过了3小时。 　　近年来，有越来越多的科学实证指出，植物性饮食比动物性食物带来更多的 健康利益，因为植物性饮食含有人体必需的所有营养素，且相对于动物性饮食，有以下几项特点：1.不含胆固醇，是高血脂症、癌症或心血管 疾病患者的最佳选择；2.有丰富维生素；3.含膳食纤维，可保健肠道、预防便秘；4.有抗老、防癌的植物化合物，如大豆异黄酮、茄红素、儿茶素、胡萝卜素、蒜精、多酚类等，是许多保健食品的主要原料。 　　其实，全世界最大的营养专家所组成的美国营养学会（american dietetic association），已从许多科学实证中提出极具权威与公正性的见解：“妥善规划的素食，能满足生活周期中任何时期与各年龄层的营养需求，包括怀孕以及哺乳的妇女、婴儿、儿童、青少年、成人、老年人和运动员等。而且有益身体 健康，能防治癌症、心脏病、糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症、骨质疏松、肾脏 疾病、失智症、大肠憩室症、胆结石、痛风和风湿性关节炎等慢性 疾病。” 　　环境破坏为哪桩？——生态核心在饮食 　　为了吃肉而饲养动物会带来一些后果：雨林的破坏、全球温度上升、水质污染、水源枯竭、土地沙漠化、能源严重浪费，以及世界性的饥荒。 　　亚马逊雨林遭开垦的土地，80%用于畜牧及种植动物饲料。光是1960年开始，为了替牛只开辟牧场，中美洲就有25%的雨林被烧光。平均每消费一个汉堡，就有6平方米的雨林要被夷为平地。根据联合国粮食与农业组织估计，畜牧业消耗全球50%的用水量，还会大量产生甲烷、氧化亚氮等强大的温室气体，成为全球暖化的元凶。 　　联合国多篇报告指出：我们生产的抗生素，有50%是用于畜牧业的动物，而生产的杀虫剂，有37%是用来加强牧草的产量；这些因畜牧业需要而使用的抗生素、杀虫剂、荷尔蒙及大量的动物排泄物对水资源的污染，已使畜牧业成为土壤贫瘠及水源污染的祸首。在美国，土表损耗原因中有85%与畜牧业有关。另外，畜牧业也是高排碳和高能耗的产业，生产牛肉要用掉的石化能源，是生产等值热量蔬菜谷物的16倍。所以专家推估，如果全人类都是肉食者，石油储量将于13年内被用尽；但如果全人类都是素食者，能源危机将是260年后的问题。 　　因此耗费土地、水、能源和人力来生产肉类，不仅没有效率，而且严重破坏地球资源。难怪专家估计：“若以生态成本计算，一个牛肉汉堡的代价，其实是200美元！” 　　若能把饲养动物的土地，转而种植为人食用的农作物，将可更有效地利用全世界的资源。根据美国罗德尔协会（us-based rodale institute）进行最持久的有机农耕研究发现，在地球上35亿英亩的可耕地上施作有机耕种，不仅可大幅减少石化燃料用量，还能吸收40%的二氧化碳排放量。荷兰环境评估委员会的研究报告也指出：在2050年之前，人类为遏止气候变迁必需花费的成本高达40兆美元。若全球都改为有机纯蔬饮食，则可减少80%的花费！ 　　世界饥荒如何解？——救命核心在饮食 　　地球上有超过10亿人正遭受饥饿和营养不良之苦，每年有4,000万人死于饥荒，每天更有25,000名儿童饿死。尽管如此，世界上却有1/3以上的谷物不拿来供应给人吃，而是用来喂养牲畜。在美国，牲畜就吃掉了所有生产谷物的70%。如果我们把谷物给人吃而不是喂牲畜，就不再有任何人挨饿了。 　　如果燕麦是供人食用，而不是用来喂养动物，则1英亩土地种植燕麦，可以产生8倍于产肉所得到的蛋白质和25倍的热量。由于16千克的谷物只能生产1千克的牛肉，若改牛肉为素食，以蛋白质观点而言，全球可以多养活30倍的现有人口！ 　　下面的两个实际例子更可让读者对于肉食是浪费粮食的事实印象更深刻：在美国，如果1年少消耗10%的肉类，就可以释放出1,200万吨谷类给人类食用，这个食物量可以喂饱6,000万人；如果美国人平均每周只要吃一次素食，每年就可以拯救1,600万挨饿的人。 　　动物苦难何时休？——爱心核心在饮食 　　你可曾注意到一件事？每天美国有超过10万只的牛遭到屠宰！每年全世界有超过4,200亿只动物被宰杀作为人类食物！ 　　在西方国家，大部分的动物被饲养在“工厂式牧场”里，其设计是以最少的费用生产最多量的动物。在那里，动物挤在一起，环境十分恶劣，它们被当做一部部填入饲料就能生产肉的机器。我们大部分人都不曾、也不愿亲身目睹这种惨景。难怪有人说：“走一趟屠宰场就能使你终身吃素。”尽管我们大部分的人不会主动杀生，但是却因为社会的认同而养成了经常吃肉的习惯，而不真正了解我们对吃下肚的动物做了些什么。 　　另有一项针对肉品市场和屠宰场的调查写道：“猪在意识清醒、未经人道致昏的状况下被割断喉咙放血，或者在屠宰猪之前，用铁链将猪活活倒吊至半空中，再割喉放血，或者在被屠宰前用棍棒敲击猪只……。”多数人的第二个母亲——奶牛，年仅15个月即一再被迫怀孕，植入胚胎强行人工授精。全年无休的挤乳，常导致乳腺慢性发炎，还有骨质疏松症、骨折、产乳热等病。原可活约20年的奶牛，历经痛苦的3—4年，无法产乳后，终成为汉堡等肉品。刚出生数天的小牛，即被强行带离母亲身旁，拴颈囚禁在铁栏内，并喂以流质（缺铁及纤维）食物迫使贫血，数天或数月内送上刑场，只因人们喜欢吃嫩白可口的小牛肉。 　　肉食并非人类的天性，也不是唯一的饮食选择，更不是我们生存或 健康的必要条件，面对这种文化造成、已知有害的饮食习惯，诺贝尔和平奖得主史怀哲医师曾说：“有思考能力的人，一定会反对所有的残酷行径，无论这项行径是否深植传统，只要我们有选择的机会，就应该避免造成其他动物受苦。” 　　吃素可以让你在这星球上“无债一身轻”。因为你只取用需要的部分，减少过度杀生，而且诚如英国披头士合唱团成员保罗?麦卡特尼所言：“如果屠宰场有玻璃墙的话，大家就会开始吃素了。知道我们没有造成动物受苦，可以让自己好过些，也会让动物好过些。” 　　结语：养生核心在饮食，饮食核心在素食 　　世界顶尖的 医学期刊《柳叶刀》（the lancet）明白指出：“21世纪人类 健康的最大威胁就是全球暖化导致的气候变迁。”2009年世界观察研究所（world watch institute）报告评估：“畜牧业产出的温室气体已占全球温室气体总量逾半。”因此，世界银行首席经济学家、现任伦敦政经学院史登教授强调：“生产肉对全球资源带来庞大压力；若要战胜气候变迁，人们必须改吃素才行。” 　　另外，美国参议院营养问题特别委员会，曾联合美国国立癌症研究所、国立营养研究所、英国皇家 医学和北欧二国联合 医学调查会议等专家，继“烟害”之后又获得一致的结论：“先进国家的饮食方式（肉食）有错误！成人病与慢性病，根本无法靠医药或手术来治疗，只能仰赖饮食的改善来加以治疗与复原。”因此，除了香烟以外，大概再没有比吃肉更有害人体 健康的了。 　　所以说：“养生核心在饮食，饮食核心在素食！” 　　part1：新式饮食指南为 健康把关 　　美国参议院饮食调查报告，继烟害之后又一重大发现：“先进国家的饮食方式有错！许多癌症与慢性病不能靠医药治愈，只能靠饮食加以改善或治疗。” 　　chapter 1 　　均衡摄取新五大类食物 　　不懂食物的人，不可能了解 疾病。 　　2009年有则有趣的新闻，美国第一夫人米歇尔在白宫南草坪开辟菜园种植蔬果，并上电视节目“芝麻街”，解说如何种植西红柿、胡萝卜、莴苣及黄瓜等蔬菜种子。接着，这位第一夫人又别出心裁地担任美食节目“铁人料理大赛”的神秘嘉宾，因为该集料理主题就是如何把白宫蔬果园的食材，变成一道道美味料理。米歇尔花了这么多心力，就是希望美国人能多吃蔬果、吃出 健康。 　　古谚有云：“病从口入”，“ 医学之父”希波克拉底也说：“不懂食物的人，不可能了解 疾病。”近年来许多研究都显示：“吃”的确和身体 健康息息相关。20世纪70年代，美国前总统候选人乔治?麦高文（george mcgovern）集合全美许多专家学者，研究饮食习惯与癌症及慢性病的关系，并于1977年发表了长达5,000多页著名的《麦高文报告》，报告指出：“大部分 疾病的原因来自错误的饮食方式，即高脂肪的肉食习惯。”1982年，美国国家科学院发表一份饮食、营养及癌症的报告，表示以素食为主的饮食方式可以预防癌症。这些报告结果震惊当时美国社会，因为那时西方国家，大家三餐正是高脂肪的肉食佳肴。 　　在越来越多这类 医学报告出现后，西方社会开始吹起了“轻食主义”的风潮，许多生机饮食治癌的书籍竟成为畅销书。这些现象反映一个重要的讯息：目前的医疗科技和医师并不能有效治好许多癌症及慢性病，导致居民开始寻找药丸之外的方法。 　　还有多少饮食和 疾病的秘密还未被揭露出来呢？这就要问一生都在钻研这方面的专家，有“营养学界爱因斯坦”美誉的柯林?坎贝尔博士。在他的实验中，发现一个惊人事实，那就是以我们日常的动物性蛋白摄取量，就能启动癌症。有人问他说要减少食肉量到什么程度，才不会得癌症呢？这位大师说：“唯有改为不含蛋奶的全素饮食，才能真正避免癌症的发生！” 　　如今，美国 医学界已经证实，这种以肉食为中心的饮食习惯，会带给人体莫大伤害，包括心脏病、癌症、中风及其他严重的 疾病。在医界，超过3,000位医师支持的美国责任 内科医师委员会（pcrm）也开始推动四大类食物，修正过去营养学家推行长达35年的四类基本食物（肉类、乳制品、全谷物、蔬果）。pcrm所倡议的“新四类食物”包括全谷类（含坚果类）、豆类（含种子类）、蔬菜类、水果类。有别于以往的食物分类，这四大类食物并不含蛋、奶及肉类，责任 内科医师委员会发现以这四大类食物为主的饮食，不但可以治好许多恼人的慢性病，更可以有效预防癌症及多种 疾病。 　　因此，新版的饮食指南也做了相当大的调整，比方说把蛋白质类食物的摄取顺序，改以豆类制品为优先，而且每日要摄食至少7份以上的蔬果（以每日2,000千卡热量来算）、油脂类则鼓励直接从坚果类摄取。 　　由此看来，这种植物性饮食的新主张，似乎是远离许多慢性病及癌症的不二法门，但吃素，也要懂得搭配，才不会营养不良。在这方面，美国营养学会及加拿大营养师协会于2003年出版了《北美素食者新饮食指南》，及相对应的饮食金字塔，提供我们很好的饮食参考。《北美素食者新饮食指南》简单来说分为五大类食物：谷类（一天6份）、豆类及坚果等蛋白质食物（一天5份）、蔬菜（一天4份）、水果（一天2份）及来自植物油的脂肪类（一天2份）。并建议每日摄取富含钙质的蔬果食品（8份），如豆腐、天贝、杏仁、芝麻、黄豆酱、白菜、甘蓝、芥菜、秋葵及加钙饮料等。8份钙质的蔬果食品看似难以达到，其实不然。由于黄豆及坚果同时含有丰富的蛋白质及钙质，每天只要吃5份这类食物，再从其他类食物补充3份即可。 　　除了钙质外，这份素食饮食指南也针对omega　3必需脂肪酸、维生素b12等摄取做一些特别建议： 　　omega　3必需脂肪酸：每日补充2份富含omega　3必需脂肪酸的食物。这种过去被认为只有吃鱼才能得到的必需脂肪酸，其实也存在于植物油及坚果中。1份含有omega　3必需脂肪酸是多少呢？亚麻仁油1茶匙（5ml）、芥花油或大豆油1汤匙（15ml）、亚麻仁粉1汤匙或核桃4汤匙。 　　维生素b12：每天摄取3份富含活性b12的食物，如素食营养酵母1汤匙、添加b12的早餐麦片28克、42克添加b12的素肉等。一般建议是同时摄取多种含b12的食物，如果无法买到这类食品，则要考虑补充b12片剂。 　　另外针对不同的生长时期，须调整营养的摄取量（表1-1）： 　　表1-1　不同生长期的营养摄取量表 　　美国农业部也在官方网站提供素食营养的指南，为素食营养作宣传，鼓励大众多吃素。 　　“医食同源”，只要懂得搭配，植物性饮食是营养充足的，又可以预防许多 疾病，可说是最好的养生之道。或许你会觉得吃素要注意一些小细节很麻烦，但素食却可以使你远离癌症、心血管 疾病及糖尿病等许多慢性病，并维持整个生态及地球的 健康，等于为自己及子孙买一份最安全的保障！ 　　chapter 2 　　最具权威公信力的饮食研究报告 　　均衡的植物性饮食，可满足人生各阶段营养需求，且可有效防治癌症和多种慢性 疾病。 　　现在吃素的人口越来越多。居民对于素食餐饮大多持正面的看法，但是在部分研究与报刊媒体的渲染下，居民对于长期吃素的态度多有迟疑，所以本文从营养学的观点，提出2009年7月美国营养学会所发表的回顾性文章，来厘清素食与 健康的关系。美国营养学会是由全世界最大的食品与营养专家所组成的机构，其成员有近7万人，其所提出的声明报告，极具权威性与公正性，可作为大众素食饮食之参考。 　　美国营养学会对素食的观点 　　妥善规划的素食饮食，不仅有益身体 健康、提供充足的营养，更能有效预防及治疗慢性 疾病。居民基于 健康、环保、动物保护、经济、伦理、世界饥荒以及宗教信仰等因素而吃素。根据2006年美国全国性调查发现，有2．3%的成年人是素食者，其中1．4%的成年人为纯素食；而2005年全国性调查显示，有3%的8—18岁儿童与青少年吃素。根据消费者调查报告，目前对于素食饮食有兴趣的人口逐渐增加，这股新兴的饮食风气，明显地反映在素食营养学与动物保护学等大学课程的开设、素食相关网站的设置、定期出版的素食烹饪食谱、素食外食人口的增加，以及快餐店售卖的素食色拉与素食汉堡，就连大部分的大学院校也开始提供素食餐点方面的选择。 　　素食与各年龄层的营养需求 　　素食者应该摄取适当的营养素，包括：蛋白质、　　3脂肪酸、铁、锌、碘、钙、维生素d、维生素b12等。美国营养学会的声明报告指出，妥善规划的素食，包括全素、奶素及蛋奶素的饮食，能满足生活周期任何时期与各年龄层的营养需求，包括怀孕以及哺育母乳的妇女、婴儿、儿童、青少年、成老年人和运动员。同时，儿童、青少年时期开始吃素，摄取较少的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪量，以及摄取较多水果、蔬菜与纤维质，更能帮助养成终身的 健康饮食习惯。 　　怀孕与哺乳时期的素食餐饮：规划适当的素食餐点，可以提供怀孕与哺乳妇女足够的营养及热量，也有益于胎儿的生长发育。吃素的妇女在怀孕与哺乳期间，应摄取充足的维生素b12、维生素d、铁、钙、锌、叶酸以及含dha成分的食品。 　　婴儿时期的素食餐饮：来自素食妈妈的母乳，其营养成分与非素食者相同，因此，摄取以母乳为主、配方奶粉为辅的素食宝宝，也可以正常地成长发育。逐渐添加富含热量与营养来源的固体食物，可以确保素食宝宝的成长发育。 　　儿童时期的素食餐饮：素食儿童与非素食儿童的生长发育相同。提供多次餐点、点心、添加营养素的早餐麦片、面包、面糊等食品与富含不饱和脂肪酸的食物，有助于补充素食儿童所需要的热量和营养。 　　青少年时期的素食餐饮：根据研究报告显示，吃素的青少年相较于非素食的同龄人，能摄取到更多的蔬菜和水果，所以也会获得较多的纤维质、铁、叶酸、维生素a和维生素c，同时也减少了吃甜食、快餐和过咸零食等不良习惯，但仍须特别留意钙、铁、锌、维生素d及维生素b12的摄取量。因此，妥善的素食饮食规划，能提供青少年适当且 健康的饮食，有助于青少年的生长发育。 　　老人时期的素食餐饮：老年人热量的需求减少，因此吃素食餐饮须多留意钙、铁、锌、维生素d、维生素b6及维生素b12的摄取量。建议可摄取富含维他命b12的食物或营养素。 　　运动员的素食餐饮：完善的素食餐饮规划与训练计划，可满足不同类型运动员的营养需求。 　　素食与 健康 　　素食的餐饮中含有较少的饱和脂肪与胆固醇，多摄取蔬菜、水果、全谷类、坚果类、豆类制品，可拥有丰富的纤维质、镁、钾、维生素c和维生素e、叶酸、胡萝卜素和植物化合物。因此，素食餐饮能带给人体许多有益 健康的好处，包括减少血中胆固醇值、减少血中低密度脂蛋白、减少血压值、降低罹患缺血性心脏病、高血压与第二型糖尿病的风险。同时，素食者的身体质量指数（bmi）普遍低于非素食者，整体癌症发生率也较低。另外，报告也指出，素食能有益于骨质疏松、肾脏 疾病、失智症、大肠憩室症、胆结石和风湿性关节炎等慢性 疾病。 　　美国政府提出许多的营养计划，包括针对妇女、儿童、老人、狱友，以及军队的计划，都将素食列入考虑。也要求大专院校、 医院、餐厅、公立博物馆和公园等机构附设的餐厅，提供素食的餐点。有兴趣吃素或出于 健康因素而需要特殊饮食者，可以咨询专业营养师，了解各种营养素的食物来源、采购及烹调技巧，并视个别情况，规划一套适合自己营养需求的膳食。 　　part2：守护家人从核心饮食开始 　　你不能不知道， 医学证明有一种饮食可以满足人生各阶段的营养需求，而且有益 健康！ 　　chapter 3 　　宝宝自然成长无负担 　　美国小儿科 医学会：“纯素饮食可促进婴儿正常成长”。 　　素食的好处不论是在青少年或成人都已经被证实，包括减少第二型糖尿病、冠状动脉心脏病、高血压等代谢性 疾病及各类癌症的发生。但在婴幼儿的 健康方面，则鲜少有大规模的 临床实验来证实素食的好处，主要是因为婴幼儿在食物摄取方面来说，选择性较少，因此大家宁愿按照多年来的习惯，而不愿意轻易改变婴幼儿的饮食方式。但在全球暖化日趋严重的情形下，素食已呈必然的趋势。在此重大时刻，我们应该认真考虑，素食在婴幼儿的饮食上是否有可行性。 　　素食对婴幼儿生长之影响 　　多数人认为，婴幼儿若完全实行素食，会影响其日后的生长发育。有一项名为“farm”的研究计划，在美国田纳西州研究了404位从4个月到10岁大的素食儿童，比较这些素食儿童的身高及体重，和同年龄的一般美国儿童是否有差别。结果发现，这些婴幼儿及儿童，不论是在身高或是体重上都无统计上的差别。以数据上来说，这些小孩在10岁时的体重，比同年龄的儿童轻了1．1千克，但这样的差别并无统计学上的意义；以目前儿童体重多半过重的情况来看，往后容易发生代谢性 疾病的风险也相对提高许多。 　　因此，婴幼儿及儿童，若能实行素食饮食则能有效降低儿童们罹患代谢性 疾病的机会。美国小儿科 医学会和美国营养学会都表示，纯素饮食可促进婴儿正常生长；除此之外，亦有很多专家表示，婴幼儿若小心给予素食，并注意各类营养的补充，对其生长发育并无影响，甚至有其他 健康上的好处，但前提是家长必需有完整及良好的相关知识。 　　婴幼儿素食营养指南 　　那么，究竟全素的宝宝该吃些什么呢？又有什么需要注意的地方？首先，基于儿科医师的立场，还是必需强调：母乳是最好的！ 　　4—6个月大的婴儿，在母乳充足的情况下，都应该以母乳为主。若是母乳不足，必需补充配方奶时，则可以考虑喂豆奶（此处是指针对婴儿设计的婴儿配方豆奶）。豆奶已有一百年的历史，且在美国几乎占有1/5的市场，但近几年，大众对于豆奶中的大豆异黄酮，是否会引起儿童长大后的荷尔蒙异常颇有疑虑；针对此点，美国儿科 医学会在2008年的 临床报告说明，目前并无研究证实对胚胎生长、生育功能及内分泌方面有所影响。 　　在一个观察研究中发现，婴儿对牛奶蛋白和对大豆蛋白过敏的概率分别为3．4%和1．1%，可见婴儿对大豆蛋白过敏的概率是较低的。吃全素母亲的母乳成分和一般母亲的比较起来，并无太大差别，但哺乳期间需补充足够的维生素b12（因素食相对来说维他命b12的含量较少）；建议摄取量为前6个月每天0．4微克，之后每天微克。纯素母乳中所含的多元不饱和脂肪酸（较好的脂肪酸）浓度，相对来说较高，且饱和脂肪酸（易造成高血脂）浓度较低。 　　纯素母乳中的dha含量较一般非素食母乳来得少，但和一般无添加dha的配方奶比起来还是较多。dha为脑部发育所必需，此外，于全身细胞膜的形成也占有重要的角色。亚麻仁油含有丰富的dha前驱物（多元不饱和脂肪酸），纯素母亲可以考虑多摄取一些亚麻仁油来补充，或是可由海藻萃取的dha来补充。 　　 　　6个月到1岁大的婴儿必需开始添加辅食。可从稀饭、米粉、豆腐泥、豆泥、蔬菜泥及各式水果泥开始尝试（表3　2为美国全素婴儿饮食指南，可供参考）。豆腐泥和豆泥可提供足量的钙质、蛋白质及微量元素，蔬菜泥（尤其深绿色蔬菜）可提供钙质及铁质，水果泥则可提供多种维他命及微量元素。此时一半以上的营养来源还是母乳或是婴儿配方豆奶。 　　12岁的幼儿，可开始尝试一般大人喝的豆奶，一般微量元素应不至于缺乏。另有一些发酵过的豆类制品，像味噌、天贝，以及酵母菌发酵的面包也可多摄取，以使体内储存的锌获得更好的使用效率。两岁以上的幼儿饮食，则可与一般大人相同。 　　需要注意的是，对小孩来说，全素饮食较容易造成纤维摄取过高，但热量相对不足的情形，这种情况会影响小孩的生长。此时可以食用一些较精致的谷类制品，会比食用全麦制品所吃到的纤维来得少一点，热量也可以高一些。此外很多家长担心维生素d、铁、蛋白质或其他营养素会摄取不足，则是多虑了。调查显示，全素幼儿，在这些营养素上面，和其他小孩比起来并无差别。 　　完善的全素饮食已经被证明，对小孩日后发展有良好的影响：包括降低缺血性心脏病的发生率，较低的bmi以及脂肪层厚度（在可维持正常生长发育的情况下）等。但全素饮食的成功秘诀还是在于食材的多样性，不固定偏向某一种食材。当小朋友到两岁以上时通常会开始有饮食的偏好，此时，就要靠父母亲耐心地诱导小朋友接触不熟悉的食物。 　　会让小朋友采用全素饮食的父母，对于时事的敏感度，以及对地球与全人类的关心，一般来说都比较高；因此对于自己的小朋友在 健康方面一定更为关心。所以根据我们的经验，这样的父母所养育出来的儿童，发生营养不均衡的机会很低。相信有志于此的父母，一定能让我们的孩子拥有一个更美好的未来，不论是在身体 健康或是生活环境方面！ 　　chapter 4 　　孕妈妈为孩子做的第一件事 　　均衡的纯素饮食，加上每天一粒孕妇专用的综合维生素，就能提供足够热量、蛋白质与营养素。 　　前阵子新闻报道一位孕妇很少吃青菜，导致叶酸缺乏，结果生出“脑膨出”宝宝。2009年3月，某 医院发现一位嗜吃红肉烧烤的13岁男孩已罹患肠癌末期的案例；4月，某诊所报道不吃蔬菜爱油炸物的8岁女童竟然得痔疮。除了这类 临床个案的报道之外， 医学文献中还有更多说明素食益处相关的研究报告。例如，2009年4月，美国国家癌症研究中心公布最新研究发现，儿童时期经常食用大豆的亚裔美国女性，罹患乳癌的风险减少58%，指出大豆可能具有防癌功效。美国癌症研究学会2009年的年会报告指出，胡桃不但可以减少心血管慢性病的发生，而且也能降低乳癌的生成，可能是因为胡桃含有多种活性植物化合物的关系。由此，可以看出植物性饮食重要性的端倪。 　　哥伦比亚大学韩汀博士的比较解剖学研究发现，人类的小肠及大肠与草食性动物牛羊一样，长又多皱褶，这是为了消化植物性食物的纤维素；不像虎豹等肉食性动物的小肠很短，人类在消化吸收肉类的蛋白质之后，要尽快将肉类排出体外以避免腐败，否则肉类在肠道中逗留过久会产生毒素，导致大肠癌、肝癌和肾脏病等 疾病的发生，所以人类的消化系统是适合植物性食物的。2009年6月美国 疾病管制暨预防中心公布，禽肉是食物中毒祸首，也就不令人意外了。此外，人类怀孕初期会产生一种耐人寻味的现象，就是在怀孕6—10周期间，大多数准妈妈一闻到油烟、肉类、鱼虾、蛋类或乳制品等动物性食品，会产生恶心、呕吐，所谓“妊娠呕吐症”的情形，只能吃些生菜、米饭或蜜饯等植物性饮食。这种现象正反映出人之初的胎儿本性是素食，因为胎儿排斥动物性饮食所造成母体的一种反应。 　　孕妈咪也能无忧吃素食 　　2009年7月美国营养学会期刊登载代表着该学会对于“适当素食饮食计划”的官方立场：全素或纯素是 健康且有足够营养的，并能预防和治疗心脏病、肥胖症、糖尿病等慢性 疾病和癌症。素食者通常有较低的身体质量指数和癌症罹患率，会降低血胆固醇浓度、血压，缺血性心脏病、高血压及第二型糖尿病的风险。多样均衡的素食饮食，适合人生各个阶段，包括怀孕、哺乳、婴儿、儿童、青年人、成人及老人，甚至适合运动员。 　　现在 医学研究已经证实素食对 健康的好处：不但会降低代谢症候群等慢性病（第二型糖尿病、冠状动脉心脏病、高血压等），而且可以减少各种癌症（包括：大肠直肠癌、前列腺癌、乳癌、胃癌、食道癌、膀胱癌、肾脏癌、胰脏癌、血癌和淋巴癌等）的发生。研究指出与整个人口相比，素食者整体的癌症发生率至少低12%。所以，世界癌症研究基金会一直在推广的“ 健康五蔬果”观念，每天摄取5种以上的蔬菜水果、避免摄取过多脂肪、少吃红肉及烧烤食物，自然可以远离慢性病和癌症的威胁。美国政府“2012 健康人计划”建议的饮食原则是减少油脂和多吃蔬果。美国儿科 医学会和美国营养学会也声明纯素饮食可促进婴儿正常生长，而且对婴儿将来成长后的 健康也有好处。“老年营养饮食指南”建议，少吃动物性脂肪及肥肉，最好食用植物油及多吃新鲜蔬菜和水果。总之，富含水果和蔬菜的均衡植物性饮食，可以减少各种慢性 疾病和癌症的发生已毋庸置疑！然而，均衡素食不但对 健康有很大帮助，而且又能减少全球80%温室气体的排放而能够有效地对抗地球暖化！既然素食有益 健康又抗癌，同时也是最佳的环保饮食，能够拯救地球生态危机，那么怀孕和哺乳的妇女是不是也能吃素了呢？答案绝对是肯定的！ 　　怀孕意味着一人吃两人补。虽然孕妇需要更多的营养，不过因为胎儿很小，所以孕妇整体的饮食和怀孕前的正常饮食并不会有明显的差别。怀孕时的热量需求，只需要适度的增加。在第一孕期（受孕到第14周），一点也不需要额外的热量。在第二孕期（第15—27周）才需要每天增加340卡的热量，第三孕期（第20—40周）则需要每天增加452卡的热量。重点是孕妇要吃营养丰富的食物，而不是高脂肪、高糖分，或过多的热量。基于素食是营养完整的方式，吃素对任何一位孕妇都是一种 健康的选择。蛋奶素和纯素的饮食都符合孕妇营养和热量的需求。 医学研究指出素食母亲（胎里素）的婴儿出生体重和非素食者的婴儿，以及所有新生儿的出生体重相比都没有差别。另外，有 医学研究指出素食妈咪也比较少罹患致命的子癫前症，因此素食对妈咪也有好处。 　　素食能提供孕妇足够的营养 　　1．钙质 　　事实上，素食对于钙质和叶酸的摄取是优于肉类。因为从植物吸收钙质往往优于乳制产品，而叶酸的大自然来源是绿色叶菜类和豆类。许多研究显示素食者有较高的钙质吸收率和利用率，因为动物蛋白会干扰钙质的吸收。由于孕妇会增强钙质的吸收，孕妇钙质的建议摄取量和怀孕之前相同，19—50岁妇女为每天1,000毫克。良好钙质的来源包括：豆腐、大豆、深绿色叶菜类、白菜、硬花甘蓝菜、豆芽、无花果、向日葵种子、杏仁奶油、添加钙的豆奶、添加钙的麦片和果汁。例如：低草酸盐类蔬菜——甘蓝菜的钙质，已被证实比牛奶的钙更好吸收。所以，就如同怀孕前一样，素食是容易获得足够的钙质，缺钙在素食者中非常罕见，请素食妈咪放心！ 　　2．叶酸 　　叶酸可以帮助预防胎儿的神经管缺陷也是其他功能所必需的，怀孕期间每天需要600微克叶酸。叶酸在怀孕初期前几周尤其重要，因此所有的生育年龄妇女，应该在怀孕之前每天摄取足够的叶酸。叶酸的大自然来源是绿色叶菜类，还有豆类，现在许多早餐麦片和其他谷类都添加了叶酸。由于饮食可能不规律，所以建议所有妇女在怀孕之前的三个月，就开始每天多吃富含叶酸的绿叶蔬菜或至少补充400微克叶酸。 　　3．铁 　　有关铁、维生素d和蛋白质的补充，素食妈咪和非素食者都一样。怀孕时期铁的需求量需增加，以帮助胎儿和胎盘的发育，以及维系孕妇增加的血量。铁的饮食建议摄取量：19—50岁妇女为每天18毫克，怀孕时增加为每天27毫克。素食者铁的需求量可能较多，因为非动物来源铁的吸收较差。不过，对于任何一位孕妇只靠食物来达到增加铁的需求是不容易的，因此无论何种饮食方式的孕妇，都需要给予铁的补充（或孕妇用含铁的综合维生素），以预防或治疗怀孕常见的缺铁性贫血。不过，铁的补充不要和茶、咖啡、钙片或乳制品一起服用，否则会减少铁的吸收。植物性铁的来源，包括：添加全谷类、豆类、坚果、种子、深绿蔬菜、水果干、黑片糖蜜。素食孕妇除了补充铁之外，鼓励其每天要摄取丰富的蔬果，因为富含维生素c的蔬果可以增加食物中铁的吸收。 　　4．维生素d 　　怀孕时维生素d的需求和怀孕前一样（每天5微克），不过确保母亲和胎儿充足摄取是重要的。维生素d是经由曝晒阳光之后在身体合成的，在阳光充足的地区，除非足不出户，对大多数人而言是足以符合维生素d的需求。当春、夏、秋天，在每天上午10点到下午3点之间，阳光温和的时候，让手臂和小腿或手、脸晒太阳5—15分钟，对多数人而言均符合维生素d需求。维生素d在所有食物中都缺乏，除非添加到食物中，许多品牌的即冲麦片和豆奶都添加有维生素d。如同其他孕妇一样，如果由于缺乏规律曝晒阳光、深肤色、季节或使用防晒乳而担心维生素d合成不足，怀孕和正在哺乳的妇女，就要补充维生素d，例如含有维生素d的孕妇用综合维生素，或摄取有添加维生素d的食品，例如即冲麦片和豆奶，以确保母亲和胎儿摄取充足。 　　5．蛋白质 　　蛋白质的饮食建议摄取量，19—50岁妇女为每天46克，蛋白质的摄取量在第二和第三孕期需要增加为每天71克。虽然这比以前的建议量增加许多，不过素食仍然是容易符合蛋白质的需求。素食蛋白质来源包括全谷类、豆荚和豆类、大豆产品、蔬菜、坚果和种子。一套均衡的素食饮食，包括上述这些食物，就能提供足够热量，而且也正符合蛋白质的需求。 　　特别营养素 　　为了确保获得足够的营养，怀孕和哺乳的妈咪请稍留意下列三种营养素。 　　1．必需脂肪酸 　　omega　3脂肪酸和omega　6脂肪酸均属于必需脂肪酸，可促进人体脑部和神经系统之发展。omega　3脂肪酸包括：ala、epa和dha。ala是一种人体必需脂肪酸，在许多素食的食物都有。有研究报告素食妈咪的婴儿脐带血和血液中的dha比非素食者的婴儿较低。这可能是由于素食者在食物中没有现成的dha，所以必须从ala转换而来，因此怀孕和哺乳妇女的饮食中应包括ala。美国 医学会建议19—50岁妇女ala足够摄取量为每天1．1克，孕妇则为每天1．4克。建议素食者经由摄取足够dha的前驱物，例如亚麻子和亚麻子油（是最浓缩的来源）、大豆和大豆油、胡桃和胡桃油、菜籽等坚果种子，在人体中可转化成dha和epa，有助于中枢神经和眼睛的 健康。但是，不要吃过多会抑制ala合成为dha的食物，如含omega　6脂肪酸的玉米、红花、棉籽、芝麻和向日葵油以及含反式脂肪酸的人造奶油棒、氢化脂肪食物等，素食确定能够符合必需脂肪酸的需求。海菜类也是epa及dha的直接来源，当然也可以补充来自微藻的素食dha补充剂。 　　2．维生素b12 　　维生素b12的建议摄取量是很少的，因为人体肠胃道的微生物会提供人体部分的维生素b12。萎缩性胃炎所导致肠胃道微生物的缺乏，才是维生素b12缺乏的主要原因。怀孕时维生素b12需求只有少量增加，从19—50岁妇女为每天2．4微克，增加为每天2．6微克。怀孕和正在哺乳的纯素食者的食物，每天要含有可靠的维生素b12来源。维生素b12存在于添加食物中，例如：添加的早餐麦片、素肉、豆奶和营养酵母菌。海藻和天贝类食物通常是维生素b12好的来源。补充孕妇用的包含维生素b12在内的综合维生素，或维生素b12，是确保获得足够维生素b12的聪明做法。 　　3．锌 　　怀孕时锌的需求量会增加，从19—50岁妇女为每天8毫克，孕妇增加为每天11毫克。由于植物来源的锌吸收较低，所以素食妇女锌的摄取需求量可能较高。孕妇用的综合维生素通常都含有锌。此外，锌存在于豆类、坚果、全谷类和麦片。植物来源的锌可以透过下列食物来增加吸收，例如发芽谷类、豆荚或种子和酵母菌发酵的面包、浸泡和煮熟豆类，以及配合酸性成分的柠檬汁或西红柿酱一起食用。 　　素食能提供哺乳期足够营养 　　哺乳期最适当的饮食和上述怀孕时期的饮食相似，不过建议热量、蛋白质和维生素b12的摄取量比较高些。建议热量比平常增加500卡，正如同怀孕期一样，少量多餐是确保摄取足够热量的好方法。哺乳期由于母乳热量的消耗，所以哺乳妈咪的体重会稍微减轻，产褥期每周减少约0.23—0.45千克是安全的。因为哺乳需要补充额外的水分，推荐多喝果汁、豆奶或菜汤来同时补充热量及水分。至于母奶分泌的量和食物种类无关，婴儿有效的吸吮才是关键，所以产后尽早哺乳以及依婴儿的需求随时哺喂，才是确保奶水充足的不二方法。至于蛋白质的建议摄取量比怀孕期只需增加5克就可以，因此只要多吃些食物就能符合哺乳期蛋白质的需求。 　　哺乳期间需要补充足够的维生素b12和维生素d（请参照上述怀孕期的饮食），以满足婴儿的需要。纯素母乳中含较高的多元不饱和脂肪酸以及较低的饱和脂肪酸，有益婴儿 健康。虽然纯素母乳中的dha含量较一般非素食母乳较低，但仍比无添加dha的配方奶较多，建议多吃富含dha前驱物ala的亚麻子和亚麻子油（是最浓缩的来源）、芥花油、大豆和大豆油、胡桃和胡桃油及海藻（请参照上述怀孕期的饮食）。另外， 医学研究发现全素母亲的母奶成分和一般母亲并无多大差别，而且素食妈咪母乳的农药含量还比一般妈咪低很多。因此素食妈咪不但有益自己的 健康，而且吃素哺乳更是母亲对婴儿展现最大爱心的具体行动。 《核心饮食》作者群介绍： 　　本书作者群包括儿科、妇产科、 内科、 外科、牙科、眼科、耳鼻喉科等专科医师，以及营养学、老年 医学、肥胖 医学、公共 卫生学、 护理学、药理学、 中西医结合等专业人士。 　　吕斯宇 李小菁 林依婷 林佳仪 林铭昭 邵蕴萍 邱逸榛 胡怀玉 凌云琪 张岑竹 许尚文 许恺芸 陈建中 陈惟华 张坤漳 陈俊杰 陈雅惠 陈翠斐 程华兴 黄俊凯 黄建勋 黄致诚 黄智旺 詹胜杰 蔡志忠 刘玉来 谢孟学 罗时鸿 刘享朗 刘登杰 颜复竹

Barry Trotter and the Unauthorized Parody

作者：  [美]麦可·格伯(Michael Gerber)著;刘稼禹译

出版社：汕头大学出版社,2003

简介：本书(注意，不是《哈利·波特》)是将啥利·波特置于现实社会中，以极度夸张的反讽方式表现了他不得不成长的无奈与矛盾。 　　本书既有趣又犀利，但不仅是有趣、犀利而已：用讽刺手法表现则的啥利波特BARRY TROTTER，和启发它的原著一样充满了活力且富想像力。”本书主要讲述了导读 哈哈哈哈哈？、试读心得 哈利·波特第五集：“啥利·波特”、试读心得 再次开启幻想空间、译序 接受长大的事实、麻豆的麻烦、霍格华猪的屠夫、啥利的荒野之旅、去见校长、好用的旅行鼻烟、松木大车拼、晨奇兽的腹中、由于某种原因，狗在这故事里扮演着重要角色、阿兹太烂的逃犯、奇幻书局、查理和发霉的旧书店、大逃亡、一笔意外之财、怪胎一箩车、噩梦可以非常有启发性，特别是在像这样一级棒的书中、放轻松，现在已经比你想像的还要迟了、是的，长大成人很讨厌，但想想看你还能有什么选择、尾声、特别收录。更多>>

The Dianond Cutter

作者：  (美)麦克尔·罗奇格西(Geshe Michel Roach)著;项慧龄译

出版社：京华出版社,2005

简介：本书结合了古老的与当代的西藏佛教传统智慧，把获致事业成功、人生圆满的策略呈现在读者面前。 　　格西（佛学博士）麦可．罗区是当今传授西藏佛教的伟大导师之一，也是安鼎国际钻石公司的创始人之一。该公司以五万美元的资金起家，至今每年的销售额超过一亿美元；他以任职于安鼎的亲身经验为例，让读者能够以新颖的角度理解古老的佛教智慧。安鼎国际钻石公司的表现之所以如此出色，主要是因为作者任职副总裁期间所做的大部份决定和政策，都是应用本书所提供的商业策略，也就是你在本书看到的佛教原则所作成的。 　　第一个原则是，要做生意就要成功，就得赚钱。赚钱和修行这两件事情绝对不冲突。事实上，它也可能变成修行的一部份。钱本身并没有罪过，何况拥有较多资源的人要比没有的人更能多行善事。问题是，我们是用什么方式赚钱，我们了不了解钱从何而来、如何能叫它源源不断，以及我们是否以健康的态度去面对它。 　　第二个原则是，我们应该能够享用金钱。换句话说，我们应该学会如何能一边赚钱，一边还能保持身心的健康。创造财富的过程不应该让我们身心具疲，如此就失去了经商原有的目的。 　　第三个原则是，一个人应该能在最后回顾自己的事业时，告诉自己这些年来的经营是有意义的。每个事业就好像每个人生都会有个尽头。在我们事业里最重要的时刻，也就是当我们最后回顾既有的成就时，我们应当能从我们经营事业与经营自己的方法中看到一些永恒的意义，为我们的世界留下一些好榜样。 　　这就是鼎国际公司钻石部门的成功所给予我们的启示。任何人，不论背景、信仰，都能学会并应用它所启发的道理。

作者：  

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简介：摩弗西斯建筑事务所是由汤姆·梅恩与麦可·罗通第于1972年共同创立的。摩弗西斯的目标是实现创新的操作方式作设计，结合包括当代设计思想与书写的论述系统，希望能够打破材质、形式的传统疆界，走出现代主义与后现代主义二元论的设计领域。汤姆·梅恩是摩弗西斯建筑事务所的主要成员，他于2005年获得普利策奖。本书全面介绍了摩弗西斯建筑事务所的思想与作品，包括对它的建筑风格与创作思想的分析、经典作品详解和其作品赏析等方面，希望本书能为建筑学者和爱好者提供一个全面了解摩弗西斯建筑事务所的设计思想和方法的窗口。

中国诗典:1978-2008

作者：  徐敬亚主编;苏历铭，董辑，谷禾选编

出版社：时代文艺出版社,2009

简介：　　由时代文艺出版社出版的《中国诗典1978-2008》日前亮相中国诗坛，宁夏诗人郭文斌的《天意》、杨梓的《眼神》、杨森君的《彩虹》、张联的《有一个名字叫簇拥》、谢瑞的《以倒叙的方式给一只羊生路》和王西平的《一双手》入选该诗集，这也是宁夏诗人第一次集体出现在国内当代重要诗歌选本，展现了宁夏上世纪60年代至80年代的3代诗人整体诗歌创作水平。 专家们认为，这部跨度30年的诗歌文献选本在文学史上很重要，入选的诗歌都是国内重量级诗人的经典作品，如北岛、梁小斌、舒婷、食指、欧阳江河、周伦佑、雨田、翟永明等诗作多次被译成多国文字在世界各地广为流传。 　　徐敬亚 把李白从汉字里挑出来——《中国诗典1978一-2008》序 　　A 　　阿斐 和谁对饮 　　阿坚 网球 　　阿九 十年所思 　　阿吾 相声专场 　　阿翔 读一首诗心情压抑，目光越过窗棂，屋顶，一两根羽毛轻轻掉落 　　阿紫 幼稚病 　　安歌 钢丝上的舞者 　　安琪 明天将出现什么样的词 　　安石榴 一辆捐血车开过 　　B 　　柏桦 唯有旧日子带给我们幸福 　　白鹤林 市郊之歌——献给豪·路·博尔赫斯 　　白连春 稻 　　包临轩 一座铁路桥 　　北岛 履历 　　冰释之 深入一场酒吧 　　C 　　蔡天新 漫游 　　曹剑 扬州 　　楚天舒 美人依旧 　　曹疏影 灰鼠 　　长岛 古城上空的月亮 　　车前子婚宴 　　车延高下一片工地在哪里 　　陈琛上路 　　陈超沉哀 　　陈朝华南方水土 　　陈东东雨中的马 　　陈傻子你们来了 　　陈树照顺江而下 　　陈所巨一只鹭鸶 　　陈先发丹青见 　　陈亚平为生存所思 　　陈小蘩时间困兽 　　陈鱼在深夜呼吸，旁边是我母亲 　　沉河青草地 　　程宝林夏天 　　程小蓓给你的第一百首诗 　　池凌云四分之三泪水 　　丛小桦夜行火车 　　D 　　大解晨风正在穿越大地 　　大卫骑车想起一个人 　　第广龙祖国的高处 　　大仙听蝉 　　代薇鸽群从脸上散开 　　道辉寂静 　　岛子荒原狂想曲 　　邓万鹏荒芜维纳斯 　　董辑手写 　　丁当房子 　　杜涯桃花 　　杜马兰 信仰 　　多多 春之舞 　　朵渔 暗街 　　E 　　二毛 在旧社会 　　二丫 黑火焰 　　F 　　范 倍 献诗 　　范小雅 买菜 　　菲 可 唱诗班的女孩 　　菲 野 咒 　　非 默 一种诗 　　非 亚 赞美诗 　　冯 晏 午夜的好奇 　　傅 维 一九六三年 　　G 　　高春林 大雾天 　　高 唐 风路过玉米地的声音 　　高 星 印刷经书的人 　　戈 麦 圣马丁广场水中的鸽子 　　格 式 钉子 　　龚盖雄 未定稿 　　顾 城 生命幻想曲 　　谷 禾 宋红丽 　　古 马 雪山的标题下 　　广 子 一个人的夜晚 　　郭力家 特种兵 　　郭新民 屋檐下的玉米 　　H 　　海 男 面对镜子 　　海 子 面朝大海, 春暖花开 　　韩 博 又是雪 　　韩 东 有关大雁塔 　　韩少君 固圜 　　寒 烟 去那条河里洗手 　　何小竹 梦见苹果和鱼的安 　　黑大春 圆明园酒鬼 　　黑 陶 大海 　　黑 枣 小家乡 　　胡 冬 我想乘上一艘慢船到巴黎去 　　胡军军 昏厥，骨头 　　胡 弦 起风了 　　胡续冬 在北大 　　胡应鹏 小县懦夫?遗像 　　槐 树 后半生 　　侯 马 种猪走在乡间路上 　　黄灿然 杜甫 　　黄 梵 七月 　　黄金明 世界的侧面 　　黄礼孩 怀念 　　J 　　吉力马加 感恩大地 　　贾 薇 不动声色 　　简 单 平顶山的冬天 　　简 宁 夜晚降雪 　　剑 峰 雪在黄昏降临 　　蒋 蓝 臆想一只豹子 　　蒋雪峰 雪宝顶 　　姜 涛 慢跑者 　　江 非 平墩湖 　　江 河 星星变奏曲 　　江 雪 大海只宜在内心里贮藏 　　江一郎 一对恋人走在乡村公路上 　　靳晓静 我从童年的午睡中醒来 　　京不特 瞄准 　　君 儿 病和药 　　K 　　康 城 比蝴蝶更低的是花朵 　　柯 平 深入秋天 　　L 　　莱 耳 白海豹 　　蓝 蓝 大河村遗址 　　蓝 野 如果我能活得再长一些 　　老 刀 不相信上帝 　　老 巢 不允许太亮的灯光 　　雷平阳 雪 　　李德武 鸱枭的草鞋 　　李 钢 舰长的传说 　　李见心 初吻献给谁 　　李红旗 太阳那么从容 　　李建春 茶餐厅，与某女士交谈 　　李 笠 特朗斯特罗姆在故宫 　　李 南 下槐镇的一天 　　李少君 神降临的小站 　　李轻松 江山美人 　　李师江 一生 　　李小洛 一只乌鸦在窗户上敲 　　李小雨 盐 　　李郁葱 街上 　　李亚伟 中文系 　　李元胜 走得太快的人 　　李云枫 流动 　　李占刚 在一个无所事事的下午想起俄罗斯 　　梁 平 试水的几种方式 　　梁小斌 雪白的墙 　　梁晓明 各人 　　廖伟棠 小城之春 　　廖亦武 越过这片神奇的大地 　　林 莽 无法驱散 　　林 雪 微暗的火 　　林忠成 日常生活 　　凌 越 我们在寂静的屋子里过冬 　　刘 川 良言相劝：小人物不该悲伤 　　刘 春 命运 　　刘 诚 劳动者 　　刘洁岷 这个词 　　刘立杆 寄自1997年的明信片 　　刘立云 十二枚钉子 　　刘漫流 已逝的少女们的郊游 　　柳宗宣 玻璃中的睡眠 　　柳 沄 瓷器 　　潞 潞 无题 　　陆忆敏 美国妇女杂志 　　路 也 单数 　　卢卫平 情人节的玫瑰 　　鲁布革 海啊，海 　　鲁西西 曾经 　　鲁 羊 从天而落 　　骆晓戈 桔子红了 　　骆一禾 修远 　　罗 铖 达扎寺 　　吕德安 父亲和我 　　吕贵品 毒河 　　吕 约 凌晨五点的火焰 　　M 　　马高明 春天 　　马 非 一个清洁工眼中的沙尘暴 　　马 兰 一代人 　　马铃薯兄弟 五年前的杨树 　　马 莉 死去的花朵 　　马永波 蝴蝶 　　芒 克 阳光中的向日葵 　　麦 可 音乐：一路陪伴 　　麦 芒 今夜的火花今夜就会熄灭 　　梅绍静 她就是那个梅 　　孟 浪 简单的悲歌 　　孟 明 簪花人 　　弥赛亚 漩涡在下沉途中停顿 　　莫 非 郊外正午的广阔田野 　　默 默 为上帝补写墓志铭 　　穆 青 中秋致李白 　　墓 草 寻找伯乐 　　N 　　娜 夜 写作 　　南 人 衣服泡在水里 　　南 野 雪地里打鸟 　　南 鸥 长城 　　泥马度 冬眠者的劳动 　　牛庆国 他看到了黄河 　　O 　　欧阳江河 玻璃工厂 　　P 　　潘 维 一首抵抗青春的诗 　　潘洗尘 六月，我们看海去 　　庞 培 在离别中 　　庞余亮 哦，安静…… 　　普 珉 一个人 　　Q 　　千 叶 我们坐在樟树下 　　钱叶用 猎人日记 　　祁 国 自白 　　谯达摩 山鬼 　　秦巴子 中药房 　　清 平 梦想 　　邱正伦 斧头 　　R 　　荣 荣 一个疯女人突然爱上了一个死者 　　S 　　三 子 阴影在渐渐扩大 　　桑 克 雪的教育 　　森 子 中年 　　沙 戈 在这遥远的布尔津 　　沙 沙 冬眠 　　尚仲敏 四月 　　邵 揶 家庭作业 　　沈浩波 我们那儿的生死问题 　　沈 杰 冬鸦 　　沈 奇 致—— 　　沈 睿 死者 　　沈天鸿 纸筝 　　沈 苇 自白 　　沈 鱼 静止的桥 　　食 指 这是四点零八分的北京 　　石光华 刀 　　世 宾 它们在黄昏收住翅膀 　　史幼波 吐 　　树 才 极端的秋天 　　舒 婷 致橡树 　　瘦西鸿 轻与重 　　斯 人 你的消息 　　宋 词 没写完的病历 　　宋冬游 冬天十四行 　　宋烈毅 怀念祖母 　　宋 琳 曼德尔斯塔姆之死 　　宋晓杰 走在陌生的地方 　　宋晓贤 零的一生 　　苏兰朵 我一出生便已苍老 　　苏历铭 在希尔顿酒店大堂里喝茶 　　苏 浅 把我想到任何地方去 　　孙 磊 内心道路 　　孙文波 城市?城市 　　孙武军 我还怕什么 　　T 　　谭克修 阿霞的省会生活 　　谭延桐 一个雨滴落入了湖中 　　唐朝晖 有了渴念思想才会游动 　　唐丹鸿 向日葵 　　唐 果 画森林 　　唐 欣 中国最高爱情方式 　　唐晓渡 诫 　　唐亚平 黑色沼泽 　　汤养宗 我知道那口钟会在我身体中醒来 　　邰 筐 父亲 　　陶 春 致阳光下一颗年轻又年老的苹果树的舞蹈 　　田 禾 那一刻 　　田晓青 室内 　　童 蔚 小木马 　　凸 凹 大河 　　涂 灵 声响 　　W 　　万 夏 度光阴的人 　　王 敖 我曾经爱过的螃蟹 　　王家新 帕斯捷尔纳克 　　王夫刚 在广阔的乡村安下我的心 　　王顺健 皮肤上的海 　　王小妮 台风正在登陆 　　王小王 无题 　　王雪莹 爱这个世界 　　王 寅 想起一部捷克电影想不起片名 　　韦 白 外科手术室 　　魏 克 疯狂的时代 　　吴晨骏 回到纸上 　　巫 昂 到处都是孤寂的生活 　　巫小茶 疯癫时代 　　X 　　西 川 夕光中的蝙蝠 　　西 渡 一个钟表匠人的记忆 　　西 库 一些逝去的事物在拯救我 　　西 娃 苦丁 　　夏 雨 小镇之忆 　　向卫国 火的孤独 　　小 安 教友 　　小 海 北凌河 　　小 君 去青青的麦田 　　小 引 说起过去 　　肖开愚 塔 　　潇 潇 天葬台的清晨 　　谢 君 冬日 　　谢湘南 蟑螂 　　徐 江 约翰?丹佛 　　徐俊国 小睡 　　徐敬亚 罪人 　　许德民 紫色的海星星 　　雪 迪 海滨城市 　　Y 　　哑 石 鸟梦 　　严 力 还给我 　　阎月君 月的中国 　　燕 窝 一只蜜蜂停在早晨金色的阳光中 　　颜 峻 春天，醉倒在大地岩鹰 　　岩 鹰 我还记得 　　姚 风 狗日的粮食 　　姚江平 沙龟湾 　　杨 克 天河城广场 　　杨 键 悲伤 　　杨 黎 撒哈拉沙漠上的三张纸牌 　　杨 炼 诺日朗 　　杨 然 为桃所醉的诗人 　　杨榴红 月光 　　杨森君 彩虹 　　杨 拓 一场雪就这样落下来 　　杨小滨 忘掉我们 　　杨晓民 台基厂大街 　　杨 邪 交流 　　杨 勇 圣诞夜 　　杨 子 语言的巫师 　　阳 子 哪儿 　　叶 辉 在乡村 　　叶匡政 生活 　　叶丽隽 莲花峰日记 　　叶延滨 爱情是里尔克的豹 　　叶玉琳 一滴水的溅落叶舟 　　叶 舟 敦煌的月光 　　伊 甸 吹进身体里面的风 　　伊 蕾 辉煌的金鸟在叫 　　伊 沙 饿死诗人 　　一 回 一群大雁往南飞尹丽川 为什么不再舒服一些 　　于 坚 尚义街六号 　　郁 葱 你就长在我的身体里 　　郁 郁 阅读 　　郁 子 喝一杯啤酒 　　余 刚 赞 美 　　余 怒 守夜人 　　余笑忠 午夜听雨 　　俞 强 大海给我签注蓝色居民证 　　宇 向 她们 　　雨 田 黑暗里奔跑着一辆破旧的卡车 　　远 人 德?昆西在l859年的一段自白 　　原散羊 相信生活 　　袁 勇 航行 　　Z 　　臧 棣 未名湖 　　章 平 雪地乌鸦 　　张 锋 本草纲目 　　张 后 窗外 　　张洪波 远方的船只 　　张静波　低处的生活 　　张 联 有一个名字叫簇拥 　　张曙光 1965年 　　张小波 一条很长的布裹住冬天的窗子 　　张敏华 先验的风 　　张永伟 在树枝上睡觉 　　张 枣 镜中 　　张 真 我要和你一道倾泻 　　张执浩 捕风记 　　翟永明 母亲 　　赵明舒 臆想中的火车 　　赵 野 旗杆上的黄雀 　　赵亚东 马蹄湾的黄昏 　　郑单衣 夏天的翅膀 　　中 岛 除了我　还会有谁绽放 　　周伦佑 想象大鸟 　　周瑟瑟 热血沸腾 　　周伟驰 晚秋十四行 　　周所同 信天游 　　周 瓒 黑暗中的舞者 　　朱 文 他们不得不从河堤上走回去 　　朱 零 朱子家训 　　朱凌波 我在道路的另一头 　　朱永良 歌 　　朱 朱 小镇的萨克斯 　　祝凤鸣 炊烟 　　邹静之 九月 　　邹汉明 中年研究 　　左 手 情诗 　　苏历铭 后记　　

就业蓝皮书：2015年中国本科生就业报告

作者：  麦可思研究院 王伯庆 郭娇

出版社：社会科学文献出版社 2015-6-1

简介：《2015年中国本科生就业报告》通过总报告和“应届本科毕业生就业报告”、“本科毕业生中期职业发展报告”和“专题研究：本科毕业生需求变化趋势分析”这三部分，回应了以下几个问题：刚毕业半年的本科生就业质量如何？毕业三年后在职场发展后劲如何？本科毕业生需求变化趋势如何？

How starbucks saved my life

作者：  麦可·.盖兹·基尔(Michael Gates Gill)著;朱衣译

出版社：时报文化出版企业股份有限公司,2008

简介： 當生命不再有藉口，你便有機會發現真正的出口。 一個激勵人心的故事，從一杯latte開始的學習之旅 曾經，他以為自己的人生再完美不過，如今卻落得一無所有。 結果，他竟然在最意想不到的星巴克咖啡店， 找回了他所錯過的美好，翻轉了他對幸福的定義…… 麥可?基爾家世顯赫，又貴為國際廣告公司高階主管，一切的成功宛如水到渠成。想不到，五十歲之後，他的人生完全變了樣--公司嫌他太老裁了他；偶遇的婚外情讓他突然老來得子，卻也毀了他的婚姻和家庭；更糟的是他還長了顆慢性腦瘤，病情未卜…… 窮途末路之際，麥可走進紐約曼哈頓區的一家星巴克，享受著僅存的小小奢侈──一杯那堤。正在招募員工的年輕黑人女店長克麗絲朵，不經意問起他是否想要找工作…… 從前，麥可是一身高級西裝來星巴克喝咖啡，如今卻要穿起綠色圍裙，為客人打掃煮咖啡敲收銀機，他覺得顏面掃地，卻又別無選擇。起初，他以為憑自己的能力，要當個星巴克店員應該綽綽有餘，但打從第一天上班，他就明白，他的人生將從此再度歸零、重新學習，而這個特別的所在，也將使他體驗前所未有的心靈奇蹟…… 本書的故事，是作者麥可．蓋茲．基爾的戲劇人生際遇。基爾在面臨重大轉折後，重新謙卑學習而體悟人生的經歷，發人深省；而故事中所傳達的那份簡單而溫暖的感動，也深深打動人心。 < TOP>

Key account management

作者：  麦可姆·麦克唐纳(Malcolm McDonald)，贝思·罗杰斯(Beth Rogers)著;徐嘉勇，文武，鲁曙霞译

出版社：企业管理出版社,2006

简介：本书致力于帮助大客户战略专家和大客户经理树立和培养科学的观点。大客户管理的范围不断扩大，日趋复杂。为了成功实施大客户管理，迫切需要开发可信的分析工具和业绩评估手段，用来支持战略性的营销决策。大客户管理中战略和战术层面的专业技巧日新月异，本书说明了如何实施大客户管理，描述了适合各种类型和各种规模企业应用的最好方法。

Storymanagement:Der Narrative Ansatz FürManagement und Beratimg

作者：  [德]麦可·洛伯特(Michael Loebbert)著;吴信如(Wu, Hsin-Ju)译

出版社：商周出版,2005

简介：

大脑骗局

作者：  麦可·史威尼 著， 郑方逸 译

出版社：电子工业出版社 2015-2-1

简介： 这是一本震撼十足而又充满机制与洞见的书，所有希望自我探索的读者必读的绝妙好书，分为“看见”“思考”“存在感”三个单元，透过这三个单元，读者会发现为什么迷人的视觉幻想及有趣的实验会如此期满了我们的脑袋。本书整合了神经学.心理学.眼科学的专家，打造了一直破解团队，企图由他们“充沛”的脑力来破解大脑匪夷所思的各种现象；更首度揭露全球知名魔术师大卫.科波菲尔,阿波罗.罗宾斯以及色彩专家博洛多等人的“骗人把戏”，让“大脑骗局”的真相意义现行。

皮书系列·就业蓝皮书：2017年中国本科生就业报告

作者：  麦可思研究院

出版社：社会科学文献出版社 2017年06月

简介：
本书是在麦可思人力资源信息管理咨询公司“中国2015届大学毕业生求职与工作能力调查”数据的基础上，由麦可思公司与西南财经大学共同完成的2016年度大学毕业生就业暨重点产业人才分析报告。本书共分为技术报告/主体报告以及主要结论与建议三个部分，根据具体数据，从就业水平，薪资，工作能力，求职等各个方面，分析了北京市2016年大学生就业形势，并提出了相应的政策建议。

就业蓝皮书：2014年中国大学生就业报告

作者：  麦可思研究院　编著

出版社：社会科学文献出版社 2014-6-1

简介：　　本书是在麦可思人力资源信息管理咨询公司“中国2012届大学毕业生求职与工作能力调查”数据的基础上，由麦可思公司与西南财经大学共同完成的2013年度大学毕业生就业暨重点产业人才分析报告。本书共分为技术报告/主体报告以及主要结论与建议三个部分，根据具体数据，从就业水平，薪资，工作能力，求职等各个方面，分析了北京市2013年大学生就业形势，并提出了相应的政策建议。面对国际经济不景气的现实，在大学生就业成为政府工作重点和社会关注焦点的情况下，本书具有相当的参考和借鉴意义。

Fuzzy set theory: applications in the social sciences

作者：  (澳)麦可·史密生(Michael Smithson)，(美)杰·弗桂能(Jay Verkuilen)著;林宗弘译

出版社：格致出版社:上海人民出版社,2012

简介：《模糊集合理论在社会科学中的应用》由麦可·史密生、杰·弗桂能所著，模糊集合理论对社会科学有何贡献呢？在社会科学研究里，模糊性是稀松平常的事情，模糊集合理论为我们提供了一种适当的方式去系统性、建设性地处理模糊性。史密生与弗桂能的模糊集合理论是该领域的及时雨。

Cat’s table

作者：  麦可·翁达杰(Michael Ondaatje)著;李淑珺译

出版社：时报文化出版企业股份有限公司,2012

简介：

Chinese college graduates’ employment annual report(2010)

作者：  麦可思研究院编著

出版社：社会科学文献出版社,2010

简介：　　《2010年中国大学生就业报告》是在麦可思人力资源信息管理咨询公司“中国2008届大学毕业生求职与工作能力调查”数据的基础上，由麦可思公司与西南财经大学共同完成的2009年度大学毕业生就业暨重点产业人才分析报告。《2010年中国大学生就业报告》共分为技术报告/主体报告以及主要结论与建议三个部分，根据具体数据，从就业水平，薪资，工作能力，求职等各个方面，分析了北京市2009年读大学生就业形势，并提出了相应的政策建议。面对国际经济不景气的现实，在大学生就业成为政府工作重点和社会关注焦点的情况下，《2010年中国大学生就业报告》具有相当的参考和借鉴意义。