计算机:2011最新版

作者：  农村信用社招聘考试命题研究中心编著

出版社：中国经济出版社,2010

简介：近年来，我国一些大型事业单位的招聘考试异军突起。这不仅在聘用机制上体现了更透明、更公平的理念，同时也在当前就业形势比较严峻的社会状况下为广大待业人员提供了一个良好的就业平台。因而，这些招聘考试受到众多大学毕业生以及其他社会人员的特别青睐。在这些事业单位的招聘考试活动中，农村信用社招聘考试尤为引人注目。自2004年以来，山东、河南、辽宁、河北、四川、湖南、湖北、贵州、江苏、蒙古、青海、吉林、福建、甘肃等省、自治区的农村信用社机构在公务员考试机制逐渐成熟的基础上，相继面向社会公开开展招聘考试活动。 相对于农村信用社招聘考试活动发展的蓬勃之势，其相关辅导用书却是匮乏不堪，这给众多致力于报考信用社招聘考试的考生带来了很大的困扰。针对这种状况，我们从服务考生、方便考生的宗旨出发，在市场调查、综合研究的基础之上，会同该行业相关专家学者深入研究了近年来各省信用社招聘考试的考试大纲(要求)，总结了信用社招聘考试的命题规律，探讨了未来的考试命题趋向，并以此为基准，及时组成精锐的丛书编写小组编写了这套《农村信用社招聘考试专用系列教材》(含《公共基础知识》、《法律》、《经济、金融、会计》、《计算机》共四册)。它以简练的行文体例、实用的知识要点、众多的历年真题、权威的专家详解为基本特色，采用手把手的方式，教会考生如何获得高分的技巧。归结其主要特点，可以概括为以下几个方面： 1．权威性 本系列教材是在组织行业内相关专家学者充分调研各省市农村信用社招聘考试的考试大纲(要求)、历年真题的基础上，组织精锐的编写团队进行编写的。不论从知识内容讲解方面，还是体例安排和考点预测方面，均具有较强的权威性。 2．针对性 我国农村信用社是一类比较特殊的银行业金融机构。相对而言，其招聘考试的命题方向与公务员、村官等考试的命题方向有很大不同。针对这一实际情况，我们在编写教材时，特意立足于农村信用社的工作实际，在公共基础知识之上，着重讲解信用社工作人员必备的知识内容。毋庸置疑，这些内容也大都是农村信用社选拔考试的重要考点所在。 3．实用性 本系列教材不论是在体例安排方面，还是在内容讲解方面，均以方便考生高效率备考复习为宗旨，务求实用。在体例安排上，为了提高对考点训练的实效性，我们特意在每编知识内容后面设置了真题实训与详解、考点强训两个板块，以便考生熟悉农村信用社考试命题情况，准确把握考试命题方向。在内容讲解方面，除了详尽的知识讲解外，我们还根据考生自学的特点，随书赠送同步光盘一张，内含每一章节的考点自测题库及众多实用备考辅助学习资料，学练结合，事半功倍。 4．超值性 本系列教材的考生读者可以随时关注我们的专业网站www．thjy888．corn。我们的编写团队会根据考试的不断变化和知识的不断更新及时在网站上对教材陈旧内容进行修订、补充，并提供最新的农村信用社招聘考试讯息，以及最新的历年真题和模拟试题，让考生读者花最少的钱，享受最超值的服务。

巨人的陨落

作者：  [英]肯·福莱特(Ken Follett )

出版社：江苏文艺出版社 2016年4月

简介： “福莱特再次创造了一个既熟悉又美妙的世界，以及一种纯粹的阅读乐趣，让你根本放不下这本书。帝国衰落，英雄崛起，真爱无敌。你会忍不住和书里的角色在战火硝烟中同呼吸、共命运，并希望福莱特的下一本大部头赶快砸过来。”——《Time Out纽约》 在第一次世界大战的硝烟中，每一个迈向死亡的生命都在热烈地生长——威尔士的矿工少年、刚失恋的美国法律系大学生、穷困潦倒的俄国兄弟、富有英俊的英格兰伯爵，以及痴情的德国特工……从充满灰尘和危险的煤矿到闪闪发光的皇室宫殿，从代表着权力的走廊到爱恨纠缠的卧室，五个家族迥然不同又纠葛不断的命运逐渐揭晓，波澜壮阔地展现了一个我们自认为了解，但从未如此真切感受过的20世纪。

巴黎圣母院ba li sheng mu yuan

作者：  (法)维克多·雨果(Victor Hugo)著;郝演苏译

出版社：中国对外翻译出版公司,2005

简介：维克多·雨果(VictorHugo；1802年—1885年)是法国浪漫主义文学运动的领袖。《巴黎圣母院》是其代表作品之一。 这是一个发生在15世纪法国的传奇故事：吉卜赛美少女爱斯美拉达有着惊人的美貌，在巴黎以卖艺为主。她爱上了英俊潇洒的御前侍卫弗比斯队长，但弗比斯本是逢场作戏的轻薄之徒。巴黎圣绠院副主教克洛德暗暗迷恋爱斯美拉达的美色，指使养子卡西莫多劫持爱斯美拉达未遂，又怒火中烧行刺跟爱斯美拉达约会的弗比斯。结果爱斯美拉达被当作杀人犯被判处死刑，行刑时刻被面貌奇丑但心地善良的敲钟人卡西莫多搭救，躲进巴黎圣母院避难。卡西莫多为了拯救爱斯梅拉达不惜付出一切代价，发现克洛德害死爱斯美拉达后愤然把他从顶楼推下摔死，自己来到公墓在爱斯美拉达的尸体旁自尽。小说揭示了人性的美好与外表的巨大反差，揭露了宗教的虚伪，宣告了禁欲主义的破产。

College English,Focus listening and speaking,Student’s book.Book 2

作者：  董亚芬总主编;虞苏美，李慧琴主编

出版社：上海外语教育出版社,2011

简介： 虞苏美、李慧琴主编的《大学英语听说(学生用书2第3版)》共十六个单元，设八个话题。十六个单元后提供两套综合试题。书末附录提供课文听力训练的音带原文及练习答案。每单元设A、B、C、D四个部分：Part A“微技能训练”，这部分提供两个练习，旨在帮助学生获取重要的交际能力和掌握多种听力技能。Part B“语篇训练”，这部分提供两篇听力材料。Part C“口语训练”，这部分的口语活动主要围绕课文内容及各种交际功能展开。Part D“课外听力训练”，这部分提供一篇与课文同一话题的听力材料及练习，供学生课外自学。

岛上书店

作者：  （美）加布瑞埃拉泽文

出版社：江苏文艺出版社 2015-5-1

简介：岛上书店是间维多利亚风格的小屋，门廊上挂着褪色的招牌，上面写着：没有谁是一座孤岛，每本书都是一个世界A．J．费克里，人近中年，在一座与世隔绝的小岛上，经营一家书店。命运从未眷顾过他，爱妻去世，书店危机，就连唯一值钱的宝贝也遭窃。他的人生陷入僵局，他的内心沦为荒岛。就在此时，一个神秘的包袱出现在书店中，意外地拯救了陷于孤独绝境中的A．J．，成为了连接他和小姨子伊斯梅、警长兰比亚斯、出版社女业务员阿米莉娅之间的纽带，为他的生活带来了转机。小岛上的几个生命紧紧相依，走出了人生的困境，而所有对书和生活的热爱都周而复始，愈加汹涌。

0-3岁喂养教养启智百科

作者：  吴光驰主编;汉竹编著

出版社：江苏科学技术出版社,2011

简介： 在无限的期待中，宝宝诞生了，你成了全世界最幸福的人，迫不及待想把所有的爱倾注在宝宝身上。宝宝的一举一动、一哭一笑无时无刻不让你牵挂。为人父母的艰辛与甜蜜随着宝宝的到来，你将一一体味。 这个娇嫩的小生命让你有点迷茫，有点手足无措，你会有无数疑问。而翻开厚重的育儿书，密密麻麻的文字立刻让你头晕脑涨。 汉竹编著的《0-3岁喂养教养启智百科》不做大而全，只抓重点，抓住父母关注的营养饮食、生活习惯培养、情商、智商、左右脑开发等关键环节，没有婆婆妈妈的絮叨，只有一针见血的解决方案。让你更省心更安心，让宝宝更健康更聪明！

Besieged city

作者：  钱钟书原著;施光亨，王绍新改写、注释;韩晖注释英译

出版社：华语教学出版社,2008

简介：　　《围城》是一幅栩栩如生的世井百态图，人生的酸甜苦辣千般滋味均在其中得到了淋漓尽致的体现。钱钟书先生将自己的语言天才并入极其渊博的知识，再添加上一些讽刺主义的幽默调料，以一书而定江山。《围城》主要内容江的是1937年夏，抗战初期方鸿渐到欧洲游学四年回到上海，住在已亡未婚妻的家中，与女博士苏文纨、大学生唐晓芙小姐发生了情爱纠葛，因此受到丈人家的冷淡。他恋爱失败后，和苏的失意追求者赵辛楣成为好朋友，二人接受内地三闾大学的聘请。一路上历经艰险，也遭遇无数趣事。在三闾大学任教期间，方不知不觉地卷入校内个人恩怨和乡里狭隘观念的明争暗斗中，几位同事都反对他，而他和英语助教孙柔嘉日趋亲密更引起他们的嫉妒。赵辛楣离校从商后，方鸿渐被校方排斥。方与孙结婚回沪，但他俩因琐事争吵，终于导致无可避免的分手。所以说，围在城里的人想逃出来，城外的人想冲进去，对婚姻也罢，职业也罢，人生的愿望大都如此。

La Momie du Louvre

作者：  [法]雷吉娜·布泰吉日(Regine Boutegege)，[法]苏珊娜·隆戈(Susanna Longo)著;白睿译注

出版社：上海外语教育出版社,2005

简介：　　外教社法语分级注释读物，快乐阅读新概念！本套丛书遵循教学规律，根据作品难易程度，分起步、提高、超越和冲刺四个等级，由浅入深、循序渐进地提高阅读水平，而且编排设计富有创意，具有很强的可读性。 . 　　 本套丛书故事内容精彩，语言生动，配有丰富的练习和优美的录音，是初学法语者提高语言实践能力的得力助手！.. 　　 《卢浮宫中的木乃伊》：木乃伊、咒语、金字塔……纪尧姆和他的朋友保尔就这样开始了一段奇特的历险，精彩的故事一段接一段。而你也将跟随他们进入到谜团的中心，你可以独自解开这个谜；也可以和大家一起在课堂上寻找谜底；你还可以把这个故事改编成电影剧本，而你自己就是演员、导演、服装师、场记…… 　　 每段故事后，我们都为你准备了相应的听力理解和语音辨别练习、语法讲解和训练、单词和写作练习、游戏和趣味猜谜，让你在学习和巩固语法知识的同时自娱自乐。每段故事和相关练习都附有完整的录音，伴你走进令人神往的古埃及。 ...

牛津英汉双语读物

作者：  

出版社：外语教学与研究出版社:北京外语音像出版社,[2012]

简介：《书虫?牛津英汉双语读物:6级》主要讲述了：简·爱背负着自然与社会给她的一切不幸，开始了她的人生：她没有双亲，没有钱财，她是（男人世界中的）一个弱女子；雪上加霜的是，她不漂亮。她有着坚强的个性，这使她在世人眼里更加失去了魅力，因为她不会对别人逆来顺受。她不像是世上伟大爱情故事中的女主角，然而她却有着相当于此的举动。世人看到的是她的种种劣势，告诉她对生活不要有太多奢望。然而简·爱不听这一套，她拒绝接受世人给予她的卑微地位。她要求世人接受她的本来面目：她可能微不足道，但却是自己命运的主宰；她也许不漂亮，却值得他人爱。 夏洛特·勃朗蒂（1816-1855）是英国最伟大的小说家之一。她在英格兰北部约克郡的生活本身狭窄有限，然而其小说充满激情与想像，享誉世界。 《白衣女人》主要讲述了：一个突然出现的白衣女人孤独地伫立在月下的荒野中。沃尔特·哈特里特一开始被她吓了一跳，但后来发现她非常害怕，头脑也不清楚，需要他的帮助。他温和有礼地同她交谈，陪她走了一段路，指给她前面应该怎么走。很快，她就又消失在了夜色里。 这次偶遇拉开了一连串事件的序幕，也把沃尔特、玛丽安以及她同母异父的妹妹劳拉、珀西瓦尔爵士和他的意大利朋友福斯科伯爵扯进一个似是而非的谜团之中。而谜团的核心就是那个悲伤孤独的白衣女人一一她的生活、她的过去还有她急于在死前揭开的秘密。 这是一个有关贪婪与邪恶、无辜与背叛、身份混淆与无情欺骗的故事。这也是一个爱情故事——爱情的开始是伤心和痛苦，好像没有任何出路，更没有任何希望和将来。但是，爱情不会轻易灭亡；它能够战胜离别与绝望，甚至死亡…… 《苔丝》主要讲述了：小说问世于1891年，至今依然是刻画女性内心情感的最为细腻动人的小说之一。 这是一本忧伤的书：一位少女的生命被慢慢地、但确确实实地毁了——不是被她的敌人，而是被那些自称爱她的人。这是怎样的爱，何以摧毁自己所爱？ 悲哀总是在眼睁睁地目睹错误发生却又无力阻拦之时产生。苔丝是一个快乐的姑娘，她的生活本该十分幸福——但合适的人儿犹豫着，不当的人却捷足先登。“别让她走！”我们不禁要大喊，或者“现在就告诉他，以免悔之太晚！” 然而还是太晚了：故事发生在一百年前——其实每天都在重演。我们无能为力，只有眼看着世界在变幻运转着，毁掉了苔丝，又继续变幻运转……仿佛根本未曾有过她。 托马斯·哈代（1840－1928）是英国最伟大的作家之一。他的大部分作品，包括《苔丝》，都是以他的故乡，英国南海岸的多尔塞特为背景的。 《傲慢与偏见》主要讲述了：“家产万贯而又尚未婚配的男人一定需要一位贤内助，这是一条世界上尽人皆知的真理。”因此，当这样一位男人搬到班纳特家附近时，班纳特太太喜出望外。她马上感到，彬格莱先生很可能——几乎肯定——会成为五个女儿当中哪一个的丈夫。 “人们都说他很年轻，很英俊，特别招人喜欢！”愚蠢的丽迪亚说。她是班纳特姐妹中年龄最小的。“还有更棒的呢，他喜欢跳舞！谁都知道，爱跳舞就意味着他很可能爱上谁！” 可是，爱上谁呢？不久，伊丽莎白·班纳特就确信他对大姐简情有独钟。毫无疑问，他们一有见面机会，他便对她大献殷勤。可是，有谁敢说钟情的结果就一定是婚姻、乃至幸福呢？ 不过，对班纳特家姐妹有意的并非彬格莱先生一人。还有她们的表兄、令人厌倦的柯林斯先生。还有兵团的军官们——比如韦翰先生。当然，还有彬格莱先生的朋友达西先生——他身材魁梧、皮肤黝黑、家财万贯，可是却非常无礼、傲慢、难以相处…… 简·奥斯汀（1775－1817）一生生活平静，是英国最受爱戴的作家之一。她的小说描写的是英国中产阶级的人际关系和礼仪。她的作品因为风趣幽默、细致敏锐而使她享誉至今。 《雾都孤儿》一书于1838年首次刊行。当时并不时兴写作反映生活的悲惨现实的小说，但狄更斯存心要使读者震惊。他想要展示出罪犯们的真实面目，揭露出隐藏在伦敦狭小、肮脏的偏僻街道里的恐怖与暴力。因此他为我们写了邪恶的费金，残暴的比尔·赛克斯，以及一大群窃贼强盗。这些人撒谎、欺诈、偷盗，害怕进监狱，害怕刽子手把绞索套到他们的脖颈上，在惴惴不安中生活。 狄更斯写这本书还有一个目的。他试图说明，善良能克服一切艰难险阻。因此，他为我们塑造了小奥利弗·特威斯特——一个孤儿，他被投入一个充满贫困与犯罪的世界，忍饥挨饿，挨打挨骂，从来没有人爱他。他为我们写出了南希——可怜、凄惨、悲苦的南希，她生活在一个残忍的世界中，却挣扎着要忠实于她所爱的人。 而且，正如在一切最好的故事里一样，善良最终战胜了邪恶。 查尔斯·狄更斯（1812－1870）是英国最伟大的小说家之一。他出生于一个穷苦的家庭（他的父亲曾因欠债而入狱），但他后来享有盛名，并且拥有财富。 “书虫·牛津英汉双语读物”系列 “书虫”入门级（适合小学高年级，初一） 书虫(初1)(套装共10册)(适合小学高年级) 书虫(入门级)(共10册) 书虫·牛津英汉双语读物:白色巨石(入门级适合小学高年级初1) 白色巨石:入门级(适合小学高年级、初1) 雾都疑案(入门级)(适合小学高年级、初1) 亚瑟王朝里的美国人(入门级)(适合小学高年级、初1) 吸血鬼猎手(入门级)(适合小学高年级、初1) 侠盗罗宾汉(入门级)(适合小学高年级、初1 ) 亚瑟王传奇(入门级适合小学高年级初1牛津英汉双语读物) 生存游戏(入门级)(适合小学高年级·初1) 逆戟鲸(入门级)(适合小学高年级初1) 把钱拿出来:入门级(适合小学高年级、初1) 红酋长的赎金(入门级)(适合小学高年级初1牛津英汉双语读物) “书虫”第一级（适合初一，初二年级） 书虫(1级上)(10册)(适合初一、初二年级) 书虫(1级)(上)(适合初1、初2年级)(共10册) 书虫(1级下)(共9册)(适合初1初2年级) 书虫(第1级)(共8册) 爱情与金钱(牛津英汉对照读物) 爱情与金钱(附磁带) 象人(牛津英汉对照读物) 猴爪(牛津英汉对照读物)/书虫 奥米茄文件 苏格兰玛丽女王(牛津英汉对照读物附磁带)/书虫 谁谋杀了总统 潘德尔的巫师 绿野仙踪 福尔摩斯与赛马(1级)(适合初1初2) 难忘米兰达(1级)(适合初1、初2) 在月亮下面(附磁带) 在月亮下面 歌剧院的幽灵1级(适合初1、初2年级) 阿拉丁和神灯(1级适合初1/初2年级) “书虫”第二级（适合初二，初三年级） 书虫(2级上) 书虫(2级下) 书虫(第2级)(适合初1学生)(共8册) 书虫(2级上)(共8册)(适合初2初3年级) 书虫(2级下)(共8册)(适合初2初3年级) 五镇故事2级(适合初2初3) 莫尔格街凶杀案(2级)(适合初2-初3年级) 威廉·莎士比亚 威廉·莎士比亚(附磁带) 书虫·牛津英汉对照读物:五个孩子和沙精 五个孩子和沙精(牛津英汉对照读物)(附磁带) 神秘女人:阿加莎·克里斯蒂 哈克贝利·费恩历险记(附磁带) 法兰克福的耳环:2级(适合初2、初3) 坎特维尔幽灵(2级)(适合初2初3) 书虫·牛津英汉双语读物:分享年 书虫·牛津英汉双语读物:福尔摩斯探案故事 鲁宾孙漂流记(2级)(适合初2初3年级) 鲁宾孙漂流记(牛津英汉对照读物) 鲁宾孙漂流记(附磁带) “书虫”第三级（适合初三，高一年级） 书虫(3级上) 书虫:3级下(适合初3、高1年级) 书虫(3级下)(共9册)(适合初3高1年级) 书虫(3级上)(共8册)(适合初3高1年级) 书虫(第3级下适合初2学生共8册)/书虫牛津英汉对照读物 书虫(第3级)(上)(共7册)(适合初2学生) 公正(牛津英汉对照读物) 公正(牛津英汉对照读物)(附磁带) 秘密花园 爱丽丝镜中世界奇遇记 爱丽丝漫游奇境记(附磁带) 勃朗特一家的故事(牛津英汉对照读物) 牙齿和爪子(牛津英汉对照读物) 多里安·格雷的画像 星际动物园(牛津英汉对照读物) 星际动物园3级(适合初3高1年级) 星际动物园(附磁带) 三个陌生人(3级) “书虫”第四级（适合高一，高二年级） 书虫:4级上(适合高1、高2年级) 书虫:4级下(适合高1、高2年级) 书虫:第4级下(共6册) 书虫:第4级(上)(共5册)(适合初3学生) 书虫(4级上)(适合高1、高2年级) 书虫(4级下)(共7册)(适合高1高2年级) 书虫(第4级)(下)(适合初3学生)(共6册) 双城记 双城记(4级)(适合高1高2年级) 小妇人(牛津英汉对照读物)/书虫 华盛顿广场(牛津英汉双语读物)/书虫 不平静的坟墓(牛津英汉对照读物) 不平静的坟墓:4级(适合高1、高2年级) 金银岛(牛津英汉对照读物)/书虫 金银岛(4级)(适合高1高2年级) 小妇人(4级)(适合高1高2年级) “书虫”第五级（适合高二，高三年级） 书虫:5级(适合高2、高3年级) 书虫(第5级)(适合高1学生)(共4册) 书虫(5级)(共5册)(适合高2高3年级) 远离尘嚣(5级)(适合高2高3年级)(牛津英汉双语读物) 远大前程(牛津英汉对照读物) 大卫·科波菲尔(牛津英汉对照读物) 大卫·科波菲尔(5级)(适合高2高3年级) 呼啸山庄 呼啸山庄(5级)(适合高2高3年级) 书虫·牛津英汉双语读物-理智与情感 “书虫”第六级（适合高三，大学低年级） 书虫(6级) 书虫(6级)(共5册)(适合高3大学低年级) 书虫：第六级（共4本） 书虫(第6级)(适合高2、高3学生)(共4册) 简·爱 简·爱(6级)(适合高3、大学低年级) 苔丝 雾都孤儿(牛津英汉对照读物) 白衣女人:6级(适合高3、大学低年级) 书虫·牛津英汉双语读物:吉姆老爷 点击进入最新版： 书虫?牛津英汉双语读物:6级(适合高3、大学低年级)

你好！意大利语

作者：  (意)Carla Larese Riga，(意)Chiara Maria Dal Martello编著;王苏娜编译

出版社：外语教学与研究出版社,2012

简介：《你好!意大利语》是一部适合意大利语初中级学习者使用的入门性综合教材，配有听力光盘、视频光盘、练习和辅助学习网站，是近年来少见的从国外引进的优秀教材。这部教材充分考虑到欧洲语言等级考试标准，内容编排极具科学性，形式上也不失新颖活泼，除基础语言、语法教学外，还注入了意大利文化和社会生活元素，确保学习者在打好语言基础的同时了解意大利的风土人情，从而做到语言和文化学习并重。每单元对话部分内容紧贴日常生活，配音语音语调标准，可以作为精听教材使用；视频部分内容丰富多彩，形式生动，主持人对意大利不同地区、口音各异的人就各种社会问题进行随机采访，有利于学习者尽快适应实际语言环境，增强交流能力，可以作为泛听教材使用。

天文学概要

作者：  苏宜编著

出版社：河南人民出版社,2006

简介：塑造大学生文化品位、优美格调。提升高校素质教育的水平和层次，学界名家叶嘉莹、范曾担纲总顾问，倾力打造通识课多媒体精品教材。这是一本图文并茂的书，由近及远、由浅入深地引导你用科学的眼光审视源于日月星辰的最新知识，化解你久已埋藏心底的关于天体和宇宙的种种困惑。

痛并快乐着

作者：  白岩松著

出版社：长江文艺出版社,2011

简介：　　西瓜的清甜，蝉鸣的颤抖，环球旅行的机票； 　　漫天都是炙热的阳光，满街夹脚拖鞋噼啪噼啪地走过。 　　夏天又到了。 　　我喜欢的那个女孩，一整个夏天，都会穿各种花团锦簇的裙子； 　　隔壁宿舍楼的男生，一整个夏天，都会在公共水房里泼水嬉闹； 　　马路对面的照相馆，一整个夏天，都在拍摄毕业留念和婚纱照。 　　…… 　　仿佛一到夏天，那些名为闲散、梦想、欢乐和惆怅的情绪， 　　好像都来得格外容易。 　　时间有无数个交替轮回的瞬间， 　　地球上有无数个经纬度的交点， 　　一想到你还在和我共享同一个夏天—— 　　我们那个漫无止境的夏天啊， 　　好像有清风洞穿胸膛，瞬间贯通千言万语。 　　本期特邀： 　　2010年华语金曲奖最佳国语女歌手，著名独立音乐人——陈绮贞 　　蝉联18、19届台湾金曲奖最佳乐团奖，超人气创作型独立音乐乐团——苏打绿 　　曾入选2004年威尼斯影展，执导曾获台湾金马奖影片《盛夏光年》的台湾著名新锐导演——陈正道 　　曾入选法国杜维尔亚洲影展，凭借影片《听说》入围第46届台湾电影金马奖提名，获选第5届日本大阪亚洲电影节「最受欢迎电影人气大奖」， 　　台湾新人导演——郑芬芬 　　共聚文艺风象，缔造极致文艺，诠释完美之夏 　　创作阵容： 　　落落、安东尼、阮筠庭、猫某人、冯天、Rebecca、曹小优、苜暖、GAKU、田中十洋、阿淳等。 　　精彩人文： 　　来自中国、美国、法国、日本、澳大利亚等地的零距离专访，超越时空限制，实现一场淋漓尽致的零时差盛夏之旅 　　检阅这个星球上全部精彩细节，纵情倾吐夏日情结与全世界的夏天同步 　　——《文艺风象·消夏》136页主刊+16页别册《时差》，定价18.00，7月15日全国隆重上市 　　编辑推荐： 　　用视觉感染心灵——这无疑是《文艺风象·消夏》为自己设立的目标，也是主编落落在成功完成2011年个人精选图文集之后，总结制作经验与编排技巧，决定的又一个高水准选题企划。 　　本期杂志围绕“夏”这个感染力极强的关键词，大量运用国内外摄影加强视觉效果，采访了包括知名音乐人、著名文艺电影导演，并且向居住在海内外五地的代表发出邀请，带来了一个拥有世界视角的完整之夏。　　

汉语口语速成·入门篇（第三版）

作者：  马箭飞　主编，苏英霞，翟艳　编著

出版社：北京大学出版社 2015年8月

简介：　　《汉语口语速成》(第三版)系列课本包括《入门篇》（上、下册）、《基础篇》（上、下册）、《提高篇》、《中级篇》、《高级篇》7册，是为短期来华留学生编写的、以培养学生口语交际技能为主的一套系列课本。适应具有“汉语水平等级标准”初、中、高三级五个水平的留学生的短期学习需求。

Le deuxieme sexe

作者：  (法)西蒙娜·德·波伏娃(Simone de Beauvoir)著;陶铁柱译

出版社：中国书籍出版社,1998

简介：　　西蒙娜?德?波伏娃（1908―1986）―享誉世界的法国著名作家，当代最负盛名的女权主义者。存在主义的鼻祖让-保尔?萨特的终身伴侣，她的存在主义的女权理论，对西方的思想和习俗产生了巨大的影响。 　　西蒙娜?德?波伏娃一生写了许多作品，《第二性》是她获得世界性成功的一部巨著，是“有史以来讨论妇女的最健全、最理智、最充智慧的一本书”，被誉为女的“圣经”。成为西方妇女的必读之书。 　　法国前总统密特朗称她为“法国和全世界的最杰出作家”；法国现任总统希拉克则在一次演讲中说：“她介入文学，代表了某种思想运动，在一个时期标志着我们社会的特点，她的无可置颖的才华，使她成为一个在法国文学史上最有地位的作家。” 　　女人，为我们熟知而又陌生，自从地球有人类以来，她就成为永恒的主题，备受人们的赞誉、诅咒和诋毁。 　　伟大的女人和伟大的男人一样崇高、神圣；险恶的女人和狠毒的男人一样凶残、卑鄙。 　　第二性―人类求索中的女性哲学。向所有读者，无论是男性，还是女性，揭示了当代妇女面临的问题；生命的自由、堕胎、卖淫和两性的平等。 　　当代妇女问题探寻 历史与永恒的品味 　　译者前言 　　《第二性》的作者西蒙娜?德?波伏娃（Simonede Beauvior.1908-1986）是当代法国最杰出的存在主义的女权作家，也是学识渊博的女学问家。 　　她是存在主义哲学的创始人之一萨特的终身伴侣，他们虽然共同生活了50年，却没有结婚，因为“我们认为，按照我们的信念行事，认可这种非正式的婚姻状态，是合乎道德的”（引自《波伏娃自传》，第二卷）。 　　1943年，波伏娃的长篇小说《女宾》问世，从此，她一越而成为作家。 　　1945年，她以反法西斯为主题的小说《他人的血》出版，在法国引起强烈反响，她的作家才华得到公认，在短短的两年中，这部小说就再版了32次。 　　战后，她把主要精力放在妇女研究方面，1946－1949年，全力以赴地投入了《第二性》的创作，1949年，《第二性》在法国出版，立即轰动一时，被誉为“有史以来的讨论女人的最健全、最理智、最有智慧的一本书”，甚至被尊为西方妇女的“圣经”，从而成为西方女权主义的理论经典。 　　1952年，该书被译成英文，在美国一版再版，成为当时美国的最为畅销的书籍之一。此后，该书被许多国家出版，成为各国妇女研究者的必读之书。 　　1986年，我国湖南文艺出版社在国内第一次出版了《第二性》的第二卷，书名为《第二性－女人》。 　　由于这个版本是根据台湾译本印制的，书中除有些术语和内地不尽相同外（如把“无产者”译成“普罗大众”），有些哲学性的论述被删节，也有的地方被望文生义，给读者造成明显的误解。 　　后来不久，友谊出版公司也出了一个译本，名为《女人是什么》，这个译本的译文要比台湾译本准确和流畅多了，只可惜它也只译了《第二性》的第二卷。 　　由于上述原因，国内目前还没有出版过《第二性》的全译本，虽然近十几年来我国妇女研究画业在逢勃发展，广大女人工作者、妇女理论研究者以及许多关心妇女问题的人，都希望能及早看到《第二性》的全译本。 　　本书分上下两卷，第一卷主要是从女性群体的角度去讨论女人问题，是全书的理论框架。 　　作者首先从生物学的角度探讨了雌雄两性的性生活，从最简单的单细胞动物一直到复杂的哺乳动物，详细论述了单性生殖和有性生殖的种种表现，揭示了动物界当中出现的雌雄分体、雌雄同体、雌雄间体和雌雄嵌体的有趣现象，认为单性生殖和有性生殖具有同等重要的作用、驳斥了将女性等同于子宫或卵巢的观点。 　　接着，作者介绍了精神分析学的妇女观，认为弗洛伊德的所谓的“恋父情结”，是根据他依照男性模式得出的“恋母情结”炮制出来的，实际上女性是否存在“恋父情结”，大可质疑；从而批判了弗洛伊德的以男性为中心的、把女性的生理、心理和处境归结为“性”的“性一元论”。 　　作者也论述了马克思主义的妇女观，认为马克思主义有关妇女的论述，对妇女理论的发展作出了重大的贡献，尤其是私有制或世袭财产的私有制的出现，是妇女受压迫的一个根本性根源的观点，对研究妇女的历史和现状更是起到了奠基性的作用。作者认为，从经济角度研究妇女，是历史的一大进步，社会主义制度终将消灭男女不平等的现象，但“经济一元论”也是有其局限性的。 　　作者还用大量篇幅论述了从原始社会到社会主义社会（苏联社会），妇女的处境、权利与地位的变化，揭示了许多鲜为人知的历史事实。 　　作者接着讨论了东西方神话中的妇女权利与地位，指出了对处女的崇拜只是在私有制出现以后，男性为了保证世袭财产能够在父系范围内继承，才确立的一种制度，而妇女因此才成为生产继承人的工具的这一重要的历史事实。作者指出，与此相反，在私有制出现以前，即在远古时代，人们恰恰认为处女是“邪恶的”、“不吉利的”，并把处女交给过路人或神殿的僧侣。交给前者是因为，过路人对处女的“魔力”可能满不在乎，交给后者是因为，僧侣具有神圣的力量，可以战胜处女的“魔力”。 　　作者还以司汤达和D?H?劳伦斯等五位作家为例，讨论了西方文学对妇女的态度。　　

How to develop courage and make speaking

作者：  (美)戴尔·卡耐基(Dale Carnegie)著;岳玉庆，杨琳，孙皓申译

出版社：中国宇航出版社,2010

简介：戴尔 卡耐基生于美国密苏里州的一个农民家庭，生活艰苦，历经挫折，最终走上了自己喜欢的人生之路，并大获成功。卡耐基被誉为“成人教育之父”，是世界著名演说家和第一大励志书作家。 　　早在20世纪上半叶，当经济不景气、不平等、战争等恶魔正在吞噬人类追求美好生活的心灵时，卡耐基先生以他对人性的洞见，利用大量普通人不断努力取得成功的故事，通过自己的培训、演讲和作品唤起无数迷惘者的斗志，激励他们取得辉煌的成功。他结合自己的培训实践，以与无数成功人士的交流为基础，运用心理学和社会学等知识，创立了一套独特的体系和方法，用来培养人们的演讲和沟通能力。他把自己的方法和经验撰写成书，出版了《人性的优点》、《沟通的艺术》、《人性的弱点》、《领导的艺术》等经典之作。 　　本书的英文名字直译就是《如何停止忧虑、开始生活》。顾名思义，本书的目标就是帮助人们消除忧虑、健康生活。无论过去还是现在，忧虑是人类面临的一个难题。卡耐基发现，医院里许多病床都被有精神问题的人占去了。他的培训班上，总裁、主管、家庭主妇等各行各业的人大都有各式各样的烦恼和忧愁。因此，他咨询医生、查阅资料，最终在1948年写成此书，帮助人们分析忧虑，消除忧虑，过上美好生活。 　　目前的世界，生活较之以前有了大幅提高，但是人们的烦恼也与日俱增。人们会为工作忧虑，为健康忧虑，为住房忧虑，为上学忧虑，为就业忧虑，甚至为甲流感等日益增多的威胁人类健康和生活的疾病忧虑。怎样去消除这种种忧虑，让自己天天快乐呢？相信卡耐基先生细致入微、直指人性的分析会让你豁然开朗，忧虑顿消。 　　本书的读者是所有爱好英语和想通过阅读提高英语以及想排除忧虑、拥抱快乐和幸福的朋友。本书的编排采用英汉左右对照的形式，除了提供精心推敲的译文便于读者理解原文之外，还添加了大量注释，省去大家查词典的麻烦。卡耐基先生的作品语言流畅自然，生动有趣，文采斐然，是学习英语的经典素材。此外，我们还对前两章的内容进行了录音，供广大读者欣赏和模仿，提高听力和口语。 　　朋友，阅读本书，研究本书，您的英语一定会大有提高;接受卡耐基先生的指引，您一定会无忧无虑的生活！

汪国真诗书音画

作者：  汪国真著

出版社：江苏文艺出版社,2011

简介：著名诗人汪国真的代表诗歌精选本，不同于以往的诗选在于，书中除了代表性的诗作，还有诗人近期创作的优秀诗作，采用诗人为本书专门绘制的精美作品作插图，同时随书赠送诗人为中外诗人的作品谱曲的音乐作品的光盘，堪称是一本诗歌音画集。

基督山伯爵ji du shan bo jue

作者：  (法)大仲马(Alexandre Dumas)著;郝演苏译

出版社：中国对外翻译出版公司,2005

简介：　　本书是法国著名作家大仲马的代表作，它讲述的是水手邓蒂斯的报恩和复仇故事。主要情节跌宕起伏，迂回曲折，从中又演化出若干次要情节，小插曲紧凑精彩，却不喧宾夺主；情节离奇却不违反生活真实。在报恩与复仇的场景中，深刻地揭示了人性中固有的悲剧性因素。这部小说出版后，很快就赢得了广大读者的青睐，被翻译成几十种文字出版，在法国和美国多次被拍成电影。 本书是"浓咖啡" 双语经典丛书之一，对原著进行了必要的"节录""浓缩"，既不失原著的主旨，又体现出巨著的精髓。同时配上经典影视光盘，使您在快节奏的今天，能在短时间内品味经典，体味人生。

ASP.NET 3.5+SQL Server网站模块化开发全程实录

作者：  朱印宏，苏震巍编著

出版社：清华大学出版社,2009

简介：　　 本书从动态服务器技术大背景入手，介绍了服务器相关的知识、ASP． 　　NET技术基础，以及VS2008和SQL Server2005操作基础，同时详细讲解了C 　　拌语言设计入门，然后以网站注册、登录和验证模块、网站交互留言模块 　　、图片上传系统模块、网站流量与统计监测、网站投票与反馈模块、购物 　　车模块、RSS信息发布与聚合模块、SNS问答模块、网站信息检索与搜索模 　　块、缓存技术在网站中的应用、开发更高效的网站等10多个实际项目开发 　　程序为案例，从软件工程的角度出发，按照项目的开发顺序，系统、全面 　　地介绍了程序开发流程。对开发背景、需求分析、系统功能分析、数据库 　　分析、数据库设计、网站开发等过程详细地进行了介绍（配书光盘中的项 　　目经过严格测试）。 　　 本书案例涉及模块广泛，实用性非常强。通过本书的学习，读者可以 　　掌握网站开发的一般过程和常用模块设计技术，能够结合具体的网站进行 　　软件开发，以减少开发系统所需要的时间。 　　 本书定位于想要使用ASP．NET进行Web应用程序开发的初、中级读者， 　　而对于初步了解ASP．NET技术的读者来说，书中所提供的各种网站开发技 　　巧和优化方案也具有很高的参考价值。本书也可作为高职高专院校、成人 　　高校或其他院校相关专业的教材。 　　

哲学与人生:傅佩荣谈人生

作者：  傅佩荣著

出版社：东方出版社,2012

简介： 　　本书兼顾西方与东方哲学，在开宗明义介绍“哲学是什么”之后，作者以西方为焦点，探讨“思想方法”、“人性的真相”、“神话与悲剧”。这些是普遍的知识背景，提供了由人生省思走向哲学的途径。西方哲学家之中对人生作过亲切考察的不在少数，作者从哲学原意延伸而出，引经据典，给读者提供一个哲学、以及怎样应用哲学的基本概念。既有理论定义又有明确的逻辑方法。 作者接着以希腊时代的“苏格拉底”与当代的“存在主义”为代表，并且以“荒谬之超越”为其压轴，由此显示现代人困处于荒谬情境，仍可力图超越。然后综述“中国哲学的起源与特质”、“儒家的风格”与“道家的智慧”。最后三章由“艺术与审美”、“宗教与永恒”、“教育与自我”三部分组成，充实了人生问题的框架。

蕙兰瑜伽.2,释压、定心、幸福冥思

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽2：释压、定心、幸福冥思》中，蕙兰和柏忠言宗师精选了自己和全球数十位瑜伽习练者的真实经历，生动讲述了这些曾身陷压力和痛苦之中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”重获身心自由，详细讲解了“释压与定心课程”的练习方法以及瑜伽冥想的要义，助您寻获真正的幸福。 为让您真切感受到瑜伽语音冥想这瑜伽中最伟大的赠与，在本卷图书配套dvd中，蕙兰还为您精心准备了：蕙兰精心诠释瑜伽语音冥想的奥义，助您深入领会瑜伽语音冥想的真谛；精心指导3套不受时间地点限制的瑜伽语音冥想练习，让您随时随地享受冥想带来的平和安宁；蕙兰之女莎媞雅讲解示范3套蕙兰独创的释压与定心课程，告诉您如何结合呼吸法、收束法、冥想和瑜伽姿势练习，获得身心愉悦；蕙兰之女莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。 第一章 来自瑜伽的幸福秘密 第一节 幸福在哪里 第二节 如何获得幸福 第二章 幸福的秘诀1：释放压力，获得安宁 第一节 释压的重要性 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 第三节 让身心获益的“释压与定心课程” 第四节 释压误区 第三章 幸福的秘诀2：拥抱精神之爱及智慧 第一节 开启精神之爱及智慧——瑜伽语音冥想 第二节 如何练习瑜伽语音冥想 第三节 让身心获益的瑜伽语音冥想 第四节 提示和建议 第四章 幸福的秘诀3：领会瑜伽揭示的人生真义 第一节 真正的“我”的价值 第二节 “我”为什么不快乐 第三节 “我”该如何看待生命 第五章 幸福的秘诀4：实践瑜伽的处世方式 第一节 助人能带来最大的快乐 第二节 无私忘我让快乐更纯粹 第六章 瑜伽带来的幸福助益1：增进和谐的人际关系 第一节 瑜伽让你这样律己 第二节 瑜伽让你这样待人 第三节 瑜伽让你走出亲密关系的误区 第七章 瑜伽带来的幸福助益2：让我们重获身心 健康 第一节 改变不良生活习惯 第二节 让生活充满灵性 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 在本卷中，蕙兰与您倾心长谈，娓娓道来身陷压力和痛苦中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”及瑜伽语音冥想，掌握了重获幸福的秘诀。 本卷还是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，在与其配套的dvd中，蕙兰携家人及团队为您精心诠释释压、定心、幸福的奥义，精准演示“释压与定心课程”，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 第二节 如何获得幸福 自我认知的甜美果实深邃恒久，平和幸福，是一种有意义、有目标的生活，即使面对死亡也无所畏惧。 1.认清真正的自己 瑜伽认为，要获得最深邃的精神之爱及智慧，我们需要明白自己真正的本质。这意味着我们必须能回答以下的几个问题：“我是谁？ 人生的目的是什么？” 了解我们真正的本质是生命中的头等大事，再也没有什么事情比探究自我真正的本质更有意义了！毕竟，如何看待自己的本质，将会影响我们对生活的认识，包括在哪里可以找到幸福、我们对成功的定义以及我们与他人关系的性质等。因此从瑜伽的角度来看，如果希望成功地实现人生的目标，必须先认知自己真正的本质。 认知自我真正本质是瑜伽的目标，也就是瑜伽的真义，因此瑜伽也被称为“生命本质科学”。在学习瑜伽的旅途上，我们可以获得自我认知及内在智慧的启迪。这是诚挚的瑜伽修习者所追求的目标，也是练习瑜伽技术、实践瑜伽生活方式要达到的目标。 通过有规律地深思瑜伽精深的教导，练习语音冥想和遵循瑜伽生活方式，我们的思想和内心就能逐渐得到净化，就能消除各种迷思误解，日益得到启发。 这个不能随便言表的精辟的哲理来自万源之源，自远古时期即由领悟高深的瑜伽精神的宗师薪火相传至今。它与充满了可推测和争论性的世俗知识不同。因此，在瑜伽传统和体系中，我们需要以一种谦逊、善于接受但又有鉴别（不是盲目）的态度来接受这些精深机密的知识。有关生命本质的知识如此浩瀚精深，但我们觉得至少需要先对“我是谁”这样一个基本而又极重要的问题，给出一个简要的答案。 认知1：我不是我的身体 要确认我们的真正本质，首先需要明白我们不是什么。 遗憾的是，我们通常认为的自我其实并不是真正的自我。例如，多数人以为“我”就是这个身体。因此，如果体型肥胖，就会想“我太胖了”；如果是位女性，就会认为“我是个女性”；如果上了年纪，就会说“我老啦”…… 但瑜伽的观点认为，这种将自我与身体等同的观点是错误的，瑜伽文献的结论是人并不是其身体。 有很多方法可以证明这个观点，我们来简单地陈述其中两种。 第一种方法是，科学地分析躯体不断变化的性质就能发现，我们不是躯体。科学研究显示，有 98%的人体细胞原子每年以不同的速度在更新着，比如肝脏细胞每 6个星期更新一次，胃部细胞每 3天更新一次，眼部细胞的更新周期则少于 2天。 连骨骼也并非我们所想的那么坚实和稳固，它们也在不断地发生着变化。该领域专家的研究结果显示，人体内所有的原子，至少每隔5年就要全部更新换代一次。换句话说，今天我们体内的细胞原子没有一个与 5年前的一样。 我们可能有此谬思，以为大脑或大脑的某部分就是“我”。但事实上构成脑细胞的原子与分子，每 3天就要完全更新一次。此刻在头骨内的脑浆，与一个礼拜前的已经不同了。 第二种认识到我并不是躯体的方法，就是回想 10岁左右的你。当时的你每次照镜子的时候可能会想：“那就是我。”现在，你再看看镜子中的自己，显而易见并不是年少时在镜中见到的身体和模样了。 10岁时你是存在的，今天你依然存在。既然你 10岁时的身体已经不存在了，而你依然存在着，那么我们可以得出这样的结论：你不是你 10岁时的身体，同样，你也不是现在镜子里看到的身体。因此我们可以说：虽然身体在不断地变化，但无论我是蹒跚走路的孩童、精力旺盛的少年郎，或是体弱多病的老年人，我还是我，和我的身体完全不同，我不是我的躯体。 认知2：我不是我的心意 任何想要获得真正安宁或幸福的人，必须达到瑜伽自我认知的第二步：我不是我的心意和想法。 有很多方法都可以让我们认识到我不是我的心意，瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师都告诉我们其中一个简单的方法：那就是通过分析“观察的过程”。 当我们直接通过身体上的任何一种感官意识到某种对象、感觉或者活动时，当我们注意到某种事物或者意识到头脑里的某种意念时，就产生了“观察”。 只要有“观察”存在，就涉及两个要素：第一个要素是观察的对象，即形象、声音、想法、画面、感触等；第二个要素是观察者，即意识着或感知着这些形象、声音、想法、画面、感触等的人。 观察者会从这些观察中得出结论：“我正在看一朵花”，或“我觉得冷”，或“我胳膊疼”，或“我很烦”，或“我得马上回去工作了”。 问题是，谁是在观察这些想法、形象、声音或感触的那个人呢？ 分析观察的过程，就能明白你就是观察者。你可以理解你不是那些被观察的想法、形象、声音或感触，也不是帮你体会观察过程的工具（心意），“你”是那位观察到思绪、形象、声音和感触的观察者。 你也可通过以下的实验来进一步了解“自我”是观察者。请看眼前的任何一个物体，一朵花、一幅画都行。你意识到自己在看着这个物体吗？如果确实如此，那就对自己说“我看见花（或一幅画或任何物件）了”，然后闭上眼睛，在你心意的荧幕上勾勒出这个物体的形象。请注意：你作为观察者，正在关注这个出现在心意里的形象。 通过这个练习，就能知道自己是心意活动的观众，即我是观察者。我可以观觉心意中的内容，如同观看银幕上的画面一样。这样，就可以理解自我并不是心意。 一切“观察”实际上都来源于心意（思想）。换句话说，感官确实无非是一些渠道或者媒介，外部世界的信息通过这些感官渠道或感官媒介传递进来，并且在心意上产生映像，然后，我们才能感知或观看心意上出现的这个信息。因此，有了感官的体验，就产生了心意的内容，而“我”就是心意内容的观众。 像在电影院看电影一样，身体好比是一座影院剧场，用于感知的眼睛、耳朵、舌头、鼻子和皮肤，就像是相机、收录机等设备，心意就像记录和展示信息的胶片、磁带或电影屏幕，我就像电影观众接受上演影片所提供的信息（形象、颜色、声音、想法、感觉等）。我坐在影院里看电影时，绝不会错误地认为自己就是电影屏幕或屏幕上的画面。同样地，当我在看心意里这“荧屏”上的形象时，以为自己是心意或其内容就大错特错了。 ——《我是谁》柏忠言 还有一个具体方法可以帮助人明白“我”既不是心意也不是心意中的内容，而是一个超脱的观察者或者是“观看”着心意的“沉默见证者”。 步骤1：放松，坐在或躺在一个安静的地方。 步骤2：不要试图控制自己的心意，不要刻意去想某件事情或不去想某件事情，让思绪自由徜徉。同时，观察心意并知觉到，其实自我只是思想过程的超脱旁观者。 步骤 3：作为一个完全不为所动的旁观者，观察心意并对自己说：“我是沉默见证者。我不必特意去想，但想法会自动浮现。我观看思绪在心意中飘忽来去，但我是旁观者，超脱于外。我是心意活动内容的沉默见证者。” 看着各种想法在心意里浮现，就像在岸边看着河里的柴枝、树叶随波逐流一样。 步骤4：继续做观看者。 就像坐在小溪旁，看着溪水静静流淌。有的小溪清澈见底，有的却浊不见底，我们的心绪思流也一样，有时清澈，有时混沌不见底，但不管怎样，“我”不是小溪，我只是坐在岸边看着水流的观看者而已。 这个技法让你观看心意里一显一去的想法、欲望、恐惧、计划、情绪等内容。记住，不要抓着某个特定的想法或情绪不放。如果发觉自己一直纠结于某个想法或情绪的话，那就有意识地放开它吧。 这样，就能体验到“我不是我的心意”。 明白“我”并不是心意后，真是一种解脱。 可以说，心意是无数的欲望、渴求、想法、意象和推测等的发源地。当人认为自己就是心意，自然地会被隐含其内的各种瞬息变化的内容（意象、思想、计划、渴求、欲望等不能尽说的内容）弄得四分五裂。因此，认为“自我”就是心意或其内容，生活就永无宁日，常常出现恐惧。认同自我为心意，总会被有如湍急河流的思绪意念淹没，像一个无助的人最终将被强大的水流吞噬。而一旦明白“自我”并非思想或其内容，就可以用旁观者的态度去应付思想里的各种想法，不被思想支配，反而成为它的主人。 得到了这种内在智慧，我们就能进入自我认识的下一步，就是回答“我是谁？”这个问题。这是下面将要讨论的主题。 认知3：我是阿特玛 如果身体和心意都不是“我”的话，那“我”到底是谁呢？“我”的本质又是什么呢？ 对于这个问题，权威的瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师是这样阐述的： “我”是生命微粒，一颗灵性的“阿特玛”，是从万源之源衍生出的灿烂光芒的一束光线，就像太阳所产生的一束束阳光。“我”不是“我的身体”，也不是“我的心意”。反而，身体和心意是自我暂时穿着的“皮囊”罢了。 可见，身体和心意只不过是人的“衣着”。粗糙的身体如同我们的外衣，而心意则如同我们的内衣。 根据瑜伽文献，暂时寄居在物质身体内的“自我”存在于心的部位，这生命之灵以它的能量——气，显现在肉眼看不到的网络经脉，分布于全身上下。 生命微粒体积小如原子，可以用完善的智力感知到。这原子般的“自我”浮游在五种气体上，处于心的部位，并将其影响散布到整个身体——生灵寄居的躯体。 ——古代瑜伽典籍《木恩达卡奥义书》 《黄帝内经 ?灵枢》中记载，生活在约 4000年前的伟大中医师和中医权威岐伯将自我称为“元神”。他认为“元神”属灵性，寄寓在心中，当“元神”离开了内心，身体就会死亡。 这种看法与瑜伽教导很类似。岐伯向黄帝解释说：“少阴，心脉也。心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也，其藏坚固，邪弗能容也。容之则心伤，心伤则神去，神去则死矣。 ” ——《黄帝内经 ?灵枢》 最权威的瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师解释，宇宙中存在着的无数个体生灵乃衍生于万源之源，万源之源是所有生灵的本源，也被称为“能量之源”。 生灵是万源之源不可分割的一份，就像一束束阳光是脱离不了太阳的。 ——古代瑜伽文献 对于“我是谁”这个问题，瑜伽的回答是：我们每个人都是光辉灿烂、永恒长存的阿特玛，是万源之源的原有部分，是绝对整体的一员，这就是我们真正的本质。我们所称的“绝对整体”，指的是万源之源以及自万源之源所衍生出的一切能量（包括宇宙内外存在的阿特玛或生灵）。 从瑜伽的世界观来看，唯有身体会死亡，阿特玛则不会。瑜伽师这样冥想：“我”是永恒的阿特玛，虽然身体会死亡，但“我”永不死亡。 通过培育精神之爱及智慧，我们的意念、心灵和智力得到净化，这时就会领悟到，自己就是存在于身体中的阿特玛。正是由于“我”存在于身体中，身体才能表现出各种生命的体征（新陈代谢、成长、自发的活动、繁衍生息等）。我们因此明白，一旦自我离开身体，各种生命征象就会跟着消失，身体也随之死亡。 2.幸福的核心——精神滋养 一旦明白人的本质既不是物质的躯体，也不是心意，而是来自于万源之源那永恒长存的阿特玛，我们就能醒悟：为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足？为什么我们需要精神的滋养和充实？我们就能做出明智的抉择，要到哪里去寻找幸福，以及如何按照人生的志向去过一种最有意义的生活。 如果我们错误地认为“我”就是身体或心意，就会错误地断定，通过满足感官的欲望，通过思考推测以及迎合心意上那永无止境的索求，我们就能欢心满意。 事实胜于雄辩，让我们看看达官显贵们的生活。他们财力丰厚，拥有很多条件去满足感官和内心的欲望，却并不满足。很多人为了快乐成天沉溺在花天酒地、追名逐利、淫乱等颓废状态中，到头来还是感觉愤怒、沮丧、消沉、失望，有些人甚至酿成了自杀的悲剧。 在有幸懂得了人非物质躯体或心意而是以灵性为本质后，自然容易理解为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足，我们需要的是精神的滋养和充实。下面的故事有助于我们对这方面进一步的理解。 很久以前，有个人养了一只稀有的小鸟。他为小鸟专门定制了一个美丽的金鸟笼，每天都会精心打扫这个鸟笼，把它擦得金光闪闪，甚至还花大价钱买了一个刺绣丝绸的罩子来遮盖这个鸟笼。就这样，他非常精心地料理鸟笼而忽略了笼中之鸟。可怜的小鸟无人照顾，在美丽豪华的笼子里面，饱受饥饿的折磨。 “我”好比是笼中鸟，物质身体与心意就像鸟笼。如果像故事里的那只鸟的主人一样，把所有的精力、时间都花在满足身体的需求和心意的欲望上，而忽视了精神需要，那么我们就会“挨饿”。在饥饿当中，我们就会体会到，任何物质享受、财富名利、渊博学识、事业成就都无法填补空虚感。 诚然，我们理所当然需要有一定的物质来维持身体，但我们必须明白这暂时寄居在身体内的阿特玛，永远不能从物欲中得到完全的满足，灵性的“我”需要精神食粮的滋养。 正所谓：物欲水中月，求来心里空；精神显实质，滋养晓真情。 3.与万源之源联结 通过有规律地练习瑜伽语音冥想，并从达到自我认知的瑜伽师那里接受难得的知识，我们就能认识到自我是万源之源不可分割的一员，也学会去品尝超然的精神之爱。 如果认识到自己是灵性本质的阿特玛，就会知道我们需要精神食粮才能满足。但是，什么才是精神食粮呢？什么才能让我们满足呢？ 根据瑜伽超凡可贵的奥义，因为我们是不能脱离万源之源的一员，只有舒坦地依偎在万源之源中，才能感觉美满。当我们与万源之源和谐一致时，就会体验到充分的舒适和安全以及被爱护的感觉。 在这种深度幸福的庇护下，我们就会觉得别无所求，摆脱了种种欲望索求与惶恐的束缚。这其实是因为我们品尝到了能真正满足我们的精神食粮。 “瑜伽”这个词指的是自我和万源之源之间的和谐关系（一致性）。在这里，和谐也可以称为“与……一致”或“与……连通”。如果我们能够建立与万源之源和谐、一致或连通的关系，那么我们的身心和智力也能融入到这种一致性中。阿特玛与万源之源的联结，也是“瑜伽”一词的真义所在。 很多人对瑜伽所提倡的“和谐”或“一致”了解甚少，甚至还有误解。一提到瑜伽，往往就是“身体与意念的和谐”或“身体与意念之间的关系”等诸如此类的标志性语言。这类标语并没有清楚地表达出“瑜伽”这个词中一致性的性质。 当自我受到精神之爱及智慧的指引时，其智力、身心也会日益地为这种精神之爱及智慧所充盈，随着精神之爱及智慧的增长，我们逐渐从最深的层面上认知了自我与万源之源间和谐共存与密不可分的永恒联系。建立起或领略到这种与万源之源协调的关系，称为最高层次的入定（三摩地）。 阿特玛（生灵）是永恒的，与万源之源间有着永恒密切的关系。阿特玛的属性是超然的能量。 ——古代瑜伽典籍《梵天本集》 然而，不幸的是，通常情况下的我们常常被自己的无知和内心的无情蒙蔽，觉察不到自己与万源之源间的亲密关系并因此而痛苦。幸运的是，有一种简单的方法，可以帮助我们消除这种无知和无情，那就是瑜伽语音冥想。 通过练习瑜伽语音冥想，我们能够直接与万源之源联系。正如瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师的结论，瑜伽语音其实就是万源之源以声韵形式的展现，是完美的精神之爱及智慧的源泉。换言之，瑜伽语音本身就是我们内心所渴望的精神食粮。 瑜伽语音和万源之源并无区别。因此，瑜伽语音如万源之源一样的充实、圆满、纯洁和永恒。瑜伽语音不是一般世俗的语音，是没有沾染任何世俗污染的语音。 ——古代瑜伽典籍《葩德玛 ? 菩冉纳》 全心全意投入到超然语音中的人，会被无条件的爱所围绕。每一种爱的关系，都是相互的，包括了爱与被爱的体验。当我们体验到万源之源无条件的爱时，我们对万源之源的爱也被唤醒，这种爱会不断地增加，这也就是万源之源的本质所在。 精神之爱及智慧增长的一个自然表现，就是我们变得更加乐于助人，会自发地为他人的身、心、灵的 健康而工作。这又反过来会带给我们极大的满足和幸福，并进一步促进我们精神之爱及智慧的增长。 人一旦找到了与万源之源相互间之真爱、和谐的统一，其精神生活和所谓物质生活之间的分割线就消失了。换句话说，这个人的身心、智力和活动都灵性化了。不论他活动或静修，清醒或熟睡，说话或沉默，总是处在入定的状态下。这是因为，在三摩地的最高境界或完美的瑜伽境界中，“精神生活”和“物质生活”之间再无分别了，处于这种境界的人，其身心以及一切的活动都与万源之源和谐一致了。 4.循序渐进体悟幸福 自我认知或领悟到我们真正的本质，是一个循序渐进的过程，需要亲自体悟。在自我认知的过程中，心灵意念如一扇“窗户”，需要洁净才能领悟事实。 现在请你想象一种画面：心意就像是一扇窗户。如果这扇窗户上沾满了油烟，那我们就看不到外界，看到的只是黑糊糊的油烟。同样，被无知所蒙蔽的心灵就像是沾满油烟的窗户。我们可以通过阅读而了解到人的本质是永恒的阿特玛，了解人与万源之源之间那永恒的密切关系，但需要有清晰澄澈的头脑和心灵，我们才有能力体悟这一事实。 通过培育精神之爱及智慧，心灵和意念就能逐渐得到净化。心灵与意念之“窗”上的油烟越少，我们就越能看清事实的黑白曲直。俗语说：光说不练，假把式。瑜伽是让你亲身体悟的一门科学，不是一套让你信或不信的人生观，也不是让你变成某人的过程。要体悟这门科学，必须直接观察真相或通过与万源之源连通的体会而实现。 如果我们没有通过练习瑜伽语音冥想和遵循瑜伽生活方式来净化心灵和意念，那么即使我们听到了有关自我本质的秘辛，也不会在内心获得“肯定是事实”的感知。我们可以死记硬背一些话语，可以坚信或效忠于一些教条或“信仰”，却不能从内心领悟其内涵。毕竟，道听途说的“事实”与内心感知的“事实”其实是两码事儿。 瑜伽所拥有的精神之爱及智慧就像夜幕中的火炬和灯塔一样，照亮了我们的前程，并指引我们如何与他人和睦相处，如何工作，如何面对生活中的失败和挫折等。这就是“入定”的体现。 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 平和舒心的“释压与定心课程”由四个独立的部分组成，既能单独练习，又能互相配合。方法简单易行，具有释放压力和调整心态的功能，并有助于体验深层次的放松和内在的安宁。 1.什么是“释压与定心课程” 为了帮助人们解决现代社会中伴随着压力而来的种种问题，我们花费了不少精力，竭尽全力完善并编制了一套释压放松课程。其目的就是让最繁忙的人也能参与练习，并享受到这套课程即时和长远的益处。 此课程的独到之处还在于，它组合了各种久经时间考验的传统技法，经过我们精心的编排，更契合现代大众的日常生活。 课程的四个部分分别为：简易瑜伽姿势；平和吐故纳新；舒心愉悦放松；超然瑜伽冥想。单独练其中一项，即能获益匪浅。如能将四种方法组合起来练习，那更能显示这套新颖课程的独到之处，收益倍增。 譬如，若是肌肉过度紧绷不易放松，那么，你第一步就要做简单的瑜伽伸展，将紧绷的肌肉舒展开，就容易进入深度的放松状态。第二步，运用瑜伽呼吸吐纳进一步地放松体态，使心灵更加平和坦然。第三步，运用简单的契合法和有引导的放松术，放松身心。第四步，让瑜伽冥想在更深的层面发挥作用，帮我们释放内心深处的焦虑，带来祥和与安宁。 “释压与定心课程”简捷有效，同时还是新手最佳的入门途径。当你体验过这套课程后，就可以自己选择，作为日常的练习，是从头到尾全练完呢，还是只练姿势和冥想部分？ 在本书付梓之前，我们特意在国内外先行测试这套“释压与定心课程”，听取反馈意见。测试者来自各行各业，有教师、工商人士、家庭主妇、在校学生，还有专业运动员，而其中多数都是新手，从未接触过任何瑜伽练习。 饱受紧张压力之苦的罗先生是这套课程的第一位受测者。经过短短几周每天的练习，他的紧张压力大幅度减少，从身体到心灵，乃至与家人和同事的关系，都有了非常可喜的变化。可以说，“释压与定心课程”给他的生活带来几乎是全方位的积极影响，当然也少不了业务上的创收。 在此，我们怀着兴奋和喜悦的心情，把我们的“释压与定心课程”献给读者。这是它首次在国内与公众见面。我们相信，只要你尝试过一次，就会发现找到了轻松解决过度压力的好办法。祝各位马到成功！ 不过，为了鼓励你下决心坚持习练，我们还要先给你一些建议，让你更能了解这个“释压与定心体系”。这将帮你及时避开和消减精神压力等各种危害，确保身心的 健康，与社会和谐共进。 2.如何练习“释压与定心课程” 压力真的是现今生活中逃躲不开的一部分，但幸好我们有方法，不让它任意地损害我们的 健康。经常练习“释压与定心课程”，不仅能大幅度地减少压力的负面影响，还能极大地提高生活品质。 “释压与定心课程”包含三组不同时长的练习，每组只有 5～ 21分钟。 1.神清气爽（18分钟）：适合在早上或者任何想要激发活力的时候练习。 2.忙里偷闲（5分钟）：适合午休时或者只有几分钟空闲时练习。 3.舒缓身心（21分钟）：适合在睡前或者有较多时间的时候练习。 为了有最好的效果，建议你每天至少练一组，可以照着自己的时间表选择“神清气爽”、“忙里偷闲”或“舒缓身心”课程。要是有时间就多练几组，会更有益！有些人喜欢一天练习一次，有些则喜欢每天练习三次，无论每天练几次都能有极大的收获。有些人喜欢在练习完较长的姿势课程后（比如蕙兰瑜伽简易系列或中级系列dvd），再练习一组“释压与定心课程”。 看到这儿，你可能有迫不及待跃跃欲试的念头了，不需要预备什么特别的服装或器材，唯一需要的就是跟着随书赠送的 dvd练习。 经常练习这些课程，可以消除平日积聚的紧张；预防或减轻与压力有关的病痛，像癌症、高血压、肝功能障碍等；还能让我们的工作更有成效、人际关系更为融洽；最重要的一点，它让我们对内在的安宁祥和有了崭新的体验。 安全指南 无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由挑战新、难动作所引起的损伤。因此，严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。 1.咨询医生：本书和配套光盘中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有 疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他 健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适 合练习本书和配套光盘中的所有姿势。 2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。 3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。 4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，增加受伤的几率。 5.对自己负责：你应为自己的 健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。 6.有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。 7.生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。 8.心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习这些瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用 药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。 小提示 1.以赤足在不打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。 2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。 3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。 4.除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时绝对不要屏气，尤其是高血压患者。 5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后 10～30分钟，都喝上一大杯加了约 1/8茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。 6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的高难度动作，将会导致受伤。 “神清气爽”释压与定心课程（18分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“神清气爽释压与定心课程”。书中的分解步骤指导如下 ： 双生龙式 先以双生龙式舒缓身体紧张和促进血液循环。站直，两脚与胯同宽。稍弯膝。有节奏地左右摆髋，轮流向后推移。胳膊放松地轻摆。肩膀放松，让头部跟着躯干转动。小幅度地摆动 30～45秒，自然地呼吸。 热身之后，就在舒适的范围内稍增加扭转的幅度。两臂自由甩动，到最大幅度时轻拍身体。继续自然地呼吸，再做 30～45秒。结束时，逐渐地放慢髋部的动作，直到自动停下并面对前方，失去动力胳臂也会慢慢停止甩动。挺直膝盖，放松。 双生龙式以扭转的动作温和地唤醒脊柱，提升精力并释放紧张和压力。 蜂雀式 继续站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。重复 10～ 20次，始终自然地呼吸。然后，向后画圈。为避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂外展，掌心下转，放下手臂。放松肩膀和两臂。 蜂雀式按摩了上背肌，释放堆积在肩颈部的紧绷感，还帮助端正坐姿，增加活力。 颈部练习 两脚并拢或稍分开站立，提胸挺背，目视前方，放松肩臂。整套练习中保持自然的呼吸。 先左右转动头部，每一侧都稍作停留。动作幅度可由小加大。转头时注意保持下巴水平，别歪斜。重复做 5～ 10次，轻轻地伸展颈部肌肉，然后头部回到正中的位置。 头部慢慢向右侧弯，将耳朵贴向肩膀。接着向左侧弯。每一边都稍作停留。注意下巴别往上翘起。舒服的话就逐渐加深侧弯度。重复做5～ 10回，然后头部回到正中的位置，休息片刻。 由于受到日常活动、压力程度、睡眠状况等因素的影响，我们颈部的情况可能每天都不同。所以每次练习时都应缓慢温和地开始，才有机会感受颈部的情况如何。 请谨慎：如有颈部问题，练习之前请务必咨询医生。 这些简单的颈部练习有助于舒松脖子和脊柱的紧绷，保持颈部关节的活动范围。 放松与冥想 请舒服地坐好，或以三摩地姿势仰卧下来，我们要做放松术和冥想练习。选择坐姿的话，可在臀下放个垫子，坐在垫子前端。也可以坐在椅子上练习。轻闭双眼。将意识集中在身体上。放松全身。感觉身体完全放松的同时，意识还是清醒着。 现在注意你的呼吸。保持缓慢均匀的呼吸，每次吸气，在心里对自己说：“我自觉到我正在吸气。”每次呼气，在心里对自己说：“我自觉到我正在呼气。”关注自己的一呼一吸。 一两分钟之后，把超然语音加入呼吸练习中。随着每次吸气在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然音韵上。念出“尼太—戈尔”时，用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。继续做这个冥想练习 5～ 10分钟。呼吸的长度和深度应以舒适为准。 增强精力呼吸 增强精力呼吸练习能唤醒身体。双脚并拢站立，胳膊放在体侧，掌心向外并随着深缓的吸气，将手臂高举过头。如果能做得舒服，气吸满时在头顶合掌。接着继续把动作配合着呼气，嘴巴发出“哈”声吐气，同时掌心向下，胳膊慢慢放回体侧。重复 5～ 10次。每次呼吸都深长且放松。动作与呼吸的节奏保持同步，气呼尽时双手正好回到体侧。完成之后，放松胳膊、肩颈和脸部。 增强精力呼吸给身心注入活力，带来神清气爽之感，所以是放松与冥想之后让身体活跃起来的好方法。 有一阵子，早上醒了却不想下床，因为实在不愿走进办公室面对压力。但自从参加了神清气爽减压课后，总是怀着向压力挑战而不是对压力妥协的意识起床，现在我每天反而期待着上班去！这个课程让我以清醒的头脑与积极的心态迎接崭新的每一天。让我又回到上班初期的感觉，凡事新奇、思想积极，也没有任何压力把我榨干耗尽的感觉。 ——王先生 或许你也像其他人那样早上不太容易起床，不过在有了“神清气爽”的练习后，不仅帮你摆脱了思维混乱的状态，而且也会减轻每天的各种恐惧心理与压力感。这课程让你能以沉稳理智的头脑和愉快的心情，面对忙碌而又充实的一天。一天当中什么时候感到筋疲力尽或压力过大，随时可练。 “忙里偷闲”释压与定心课程 （5分钟 ） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“忙里偷闲释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 肩膀转动式 坐在椅子稍靠前的位置，或站立。两脚稍分开。弯肘，让前臂与地平行。双手松握拳，掌心相对。始终保持挺胸直背的姿态。 肩膀向前转小圈，轻轻地往上、前、下、后，再往上。逐渐增加转圈的幅度。向前转 5～10圈，接着往后转相同的圈数。体会肩膀和上背部的紧绷感得到了缓解。 完成之后，将双臂放至体侧，放松。 肩膀转动式能迅速有效地缓解肩颈和上背的紧绷感。 放松与冥想 选个舒适安稳的坐姿。轻闭双眼，在清醒的状态下，放松身体。意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在吸气。” 呼气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在呼气。”以这种方式意守着缓慢均匀地呼吸 1～2分钟。 现在，把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 3分钟或更久。 如果在午间感到疲惫、身体紧张，或者因为早上发生的一些事情让你脾气欠佳，这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”可以帮你缓解压力。它就像是你在午休时间里的瑜伽小休假，给身心和精神充电，使你神采奕奕地迎接下午的到来。利用你的午休时间，或者任何你希望的时间来做这套操吧，甚至一天练习很多次也不错哦！ 下面是我们的学员贝尔练习这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”的感受。 亲爱的蕙兰老师： 希望这封短信能表达我们这些圣地亚哥人对您衷心的感激，谢谢您把这么美好的瑜伽赠礼传递给我们。 我和几个同事一起遵循您的建议，每天练习您的“释压与定心课程”（我们把它叫做“蕙兰午休瑜伽”）。我们发现，中午练习这套课程不仅能让每个人消除在工作中不断产生的压力，还能放松身心，获得内在的安宁，特别是在我们跟着您舒缓的瑜伽冥想引导词放松的时刻。 最近，很多圣地亚哥居民遭遇到毁灭性的可怕火灾，某些地区的建筑被大火焚毁。我有好几个同事也住在那附近，他们直到这个星期才回来上班，一回来就成了“蕙兰午休瑜伽”的新学员。每次课程结尾，在身体伸展开后，大家总会发出让人非常感动的轻语：“哇，真的太需要这个了，真是美妙极了！” 再次感谢您，蕙兰老师，将美妙的瑜伽赠礼带入我们的生活，帮我们体验到其中所蕴涵的深层意义。 “舒缓身心”释压与定心课程（21分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“舒缓身心释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 孕妇请谨慎：如果你是 3个月以上的准妈妈，请不要做尾骨按摩式或头转动式。你应避免所有仰卧的姿势。 蜂雀式 让我们用蜂雀式来舒松上身的紧张。站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈子画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。做 10～ 20次之后，改变方向往后画圈。保持这样呼吸。为了避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂往外延伸，掌心朝上。然后掌心下转，手臂回到体侧，放松肩臂。 蜂雀式在就寝前或需要放松时练习，对释放日间堆积在肩膀和上背的紧绷感很有助益。 猫伸展式 跪地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。挺直手肘，双手下压。如手腕感觉不适，将双手稍往前移。脚背贴地。 先来暖身。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。直视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。持续做这个小幅度的动作，重复 5～ 10次，保持自然呼吸。 如果感觉舒服，可配合着呼吸尝试增加伸展。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，腹部向下推送。直视前方或稍往上看。 头下垂，臀内收，让背部再多拱起些同时慢慢呼气。腹部往里收。配合着呼吸的节律，流畅地交替背部凹拱的动作，重复 5～ 12次。 完成之后，脊柱回到正中位置，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。 这个技法虽然简单，但像这样上下地伸展脊柱感觉着实不错，还帮忙舒展了日常各种活动在身体上造成的肌肉硬结，让人更为轻松舒服。 尾骨按摩式 仰卧，弯膝，让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。拉伸颈部后侧。可枕块折叠的毛巾，让脖子更舒服。腰背下压，两脚抬离地面，让骶骨贴着地面，两膝则收到胸前。 暖身动作：双腿并拢，双手扶膝转小圈。先慢慢地向右转 5～ 10个小圈，然后换方向，向左转相同的圈数。自然地呼吸。用心体会骶骨和脊椎的下段被按摩着。如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。速度快慢不拘，每个方向再转10圈（要集中骶骨下端以及尾骨的按摩，两手掌心朝下置于体侧，弯着的腿往前摆，脚跟离地 6～ 10寸，转动小圈）。做完后，脚放下，腿伸出，掌心向上。闭眼，彻底放松。 随着双腿轻轻地转动，温和地按摩了骶骨和后腰部位，释放了紧张，还舒缓了坐骨神经。 头转动式 继续仰卧，脸朝上，头摆正，腿伸出。你也可弯膝让脚底平贴地面，这样能使髋部放松点。完全地放松头部、脖子和颌骨关节。 暖身动作：头部持续做轻缓、小幅度的左右转动。下巴别往上翘起，嘴巴闭着但牙齿稍分开。自然地呼吸，体会紧绷感被轻缓舒柔地展开。 脖子如果舒服就加大动作幅度，转头的次数不拘，直到感觉颈肌松展开为止，然后头回到起始位置并放松。 以身体仰躺的姿势伸展脖子真舒服，因地面支持了头部和肩膀，脖子就能在放松的状态下转动。这种练习能非常有效地释放紧张，并灵活颈椎，特别是大椎。 先紧后松术 先紧后松术有助于你进一步地缓解紧张。保持仰卧体姿，双腿伸出。两脚分开，脚掌自然垂向两边。胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上，双手放松。下巴稍内收并拉长后颈部，头和脖子要与脊柱呈一直线。眼皮轻柔地闭上，用鼻子自然地呼吸。 右腿抬高几寸，绷脚面。收紧腿肌 2～ 5秒。接着让腿坠地，脚也自然外垂着，并完全地放松。接着换边以左腿重复练习。 弯肘，十指尽量伸张并且强烈伸展着。接着，拇指在内，紧握成拳并收紧。如果有关节炎则轻握拳即可，调整动作让自己感觉舒服。保持 2～ 5秒，接着，松开拳头，前臂快速地下落地面，掌心朝上，手臂和双手在体侧放松几秒。 现在，紧收臀肌并稍往上提 2～ 5秒，接着松开臀部，并迅速下落地面，释放掉所有的紧绷感。 放松胸部和上背部。肩膀朝耳朵耸起，尽量往上提，体会肩胛骨也拉高了。接着慢慢离开耳朵，朝脚的方向往下尽量延伸，同时拉长颈部周围的肌肉，朝相反方向延伸。保持2～ 5秒。然后彻底地放松肩臂和脖子。 稍收下巴，换一种伸展颈部的方向，头部左右轻转几次。之后，头回到正中的位置。颈部完全放松。 现在将整张脸挤成一团，双眼紧闭、撅嘴并让脸上所有的肌肉像要挤到鼻尖上，保持 4～ 8秒，然后放松。 使力睁大眼睛和嘴巴，舌头往外和往下伸出，脸上肌肉全都绷得很紧。保持 4～ 8秒。 轻轻闭上眼睛和嘴，放松脸部所有的肌肉，也放松颌骨关节。下巴稍内收来放松颈部，感到体内所有的紧绷感都消失了。在自然呼吸的情况下尽情地放松，其时间可长可短。 日常生活里，我们通常觉察不到体内竟然储存这么多的紧张，这个先紧后松术有助于释出紧张感，先紧缩来加强肌肉的紧张，放松就来得自然。要是不播放随书赠送的 dvd跟着做，则先要细心研读这里的做法指导，了解清楚之后就能安心躺下练习，无须停下动作查阅。 冥想 你可继续躺着做下面这个舒沁的冥想部分，舒服地坐在垫子的前缘上或椅子上也可以。闭上眼，放松全身，心思清醒。 把注意力放到呼吸上，随着每一个吸气，在心里对自己说“我知觉着在吸气”，随着每一个呼气，在心里说“我知觉着正在呼气”。如此专注着吐纳 30～ 90秒。 现在把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 5～ 10分钟或更久。 在我们这套“舒缓身心释压与定心课程”中，一个简单的“先紧后松术”有很大的作用。有意识地收紧身体上各个部位，然后再放松，这时候你会感觉那些收紧过的肌肉一下子就舒展开了。 当我们想休息的时候，特别适合做这组练习。譬如漫长的一天下来，我们的肌肉会变得紧绷，心中也备感压力，一心只想放松一下。这组舒缓身心练习让紧绷的身体舒展开，让内心平和，充满快乐。 练习的时间最好是选择在晚餐之前。要是做之前先冲个凉，会感觉更舒服。若晚餐前没时间，那么饭后也行。如果吃的分量不多，等两个小时再做。 做的时候有哪个姿势让你感觉不舒服的话，就跳过别做。一旦尝过这个练习竟能让人如此平和与放松，你就会期望把它作为日常作息的一部分了！在这个过程中，家人都会注意到我们的变化，也许会跃跃欲试要加入我们的行列。 华尔街股票经纪人汤姆也和我们分享了他做这组“舒缓身心”释压与定心课程的感受： 下班回到家做一组“舒缓身心释压与定心课程”，感觉真舒服。这个课程让我抛开证交所里的嘈杂混乱，能够心无旁骛地与妻子、孩子享受美好的夜晚。你们的课程让我完全放松，对我来说，再没有其他去除压力的方法了。现在我可以舒缓下来，再没有以前那么冲动和自私，我懂得怎么样尊重别人了。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。