超级实战古典吉他名曲教程:DVD示范版

作者：  刘军，王迪平编著

出版社：湖南文艺出版社,2011

简介：　　《超级实战古典吉他名曲教程(DVD示范版)》内容简介：和流行歌曲高刷新率不同，古典吉他名曲历久弥新，每一首都是时间的沉淀，每一首都是空间的跨越，每一首都是经典和精华，每一首都凝聚着情感和智慧。名曲如诗，每一首皆出自名家；名曲如画，每一首皆出自大师。在鉴赏品味学习之余，更深刻的意义在于锤炼和陶冶——音乐其实就是人类灵性的语言，发自人的灵魂，滋润人的心灵，虽无形无像，实则可闻可视；虽无实无体，却可触可摸，而心灵则是感触音乐的唯一器官。因为有了美，有了爱，人生才有了磨砺中的坚忍，黑暗中的盼望。音乐是心灵与情感的载体，需要用心去感受去演绎。 　　没有任何一部伟大的作品是为了让演奏者炫耀高明技术而创作的，表达音乐的完整离不开技巧，但单纯的技巧传达不出音乐的精神。有多少人迷恋技巧，追求技巧，把音乐追求的目的当成技巧，面对这些名曲，我们实在是需要回归。 　　以上是编者对名曲的一点浅显看法。在编写这一本书时，我们也着实是向着自己内心所望努力而奔，在兼顾技巧的同时，更专注于音乐本性；兼顾读者所需的同时，也更注重学习的价值。 　　为了让《超级实战古典吉他名曲教程(DVD示范版)》有更真实的使用价值，我们动员目前正在学习阶段的吉他学员参于到《超级实战古典吉他名曲教程(DVD示范版)》配套的DVD演奏视频中来，其用意更在于真实性和激励性，他们的演奏并非完美无瑕，但他们又确实是和你同处学习中的同路人，他们和你们一样，没有距离感，没有不可跨越的优势。他们能行，你更能行！ 　　由于水平有限，加之时间仓促，难免有不足之处，还请读者朋友谅解并批评指正。　　

蕙兰瑜伽.2,释压、定心、幸福冥思

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽2：释压、定心、幸福冥思》中，蕙兰和柏忠言宗师精选了自己和全球数十位瑜伽习练者的真实经历，生动讲述了这些曾身陷压力和痛苦之中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”重获身心自由，详细讲解了“释压与定心课程”的练习方法以及瑜伽冥想的要义，助您寻获真正的幸福。 为让您真切感受到瑜伽语音冥想这瑜伽中最伟大的赠与，在本卷图书配套dvd中，蕙兰还为您精心准备了：蕙兰精心诠释瑜伽语音冥想的奥义，助您深入领会瑜伽语音冥想的真谛；精心指导3套不受时间地点限制的瑜伽语音冥想练习，让您随时随地享受冥想带来的平和安宁；蕙兰之女莎媞雅讲解示范3套蕙兰独创的释压与定心课程，告诉您如何结合呼吸法、收束法、冥想和瑜伽姿势练习，获得身心愉悦；蕙兰之女莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。 第一章 来自瑜伽的幸福秘密 第一节 幸福在哪里 第二节 如何获得幸福 第二章 幸福的秘诀1：释放压力，获得安宁 第一节 释压的重要性 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 第三节 让身心获益的“释压与定心课程” 第四节 释压误区 第三章 幸福的秘诀2：拥抱精神之爱及智慧 第一节 开启精神之爱及智慧——瑜伽语音冥想 第二节 如何练习瑜伽语音冥想 第三节 让身心获益的瑜伽语音冥想 第四节 提示和建议 第四章 幸福的秘诀3：领会瑜伽揭示的人生真义 第一节 真正的“我”的价值 第二节 “我”为什么不快乐 第三节 “我”该如何看待生命 第五章 幸福的秘诀4：实践瑜伽的处世方式 第一节 助人能带来最大的快乐 第二节 无私忘我让快乐更纯粹 第六章 瑜伽带来的幸福助益1：增进和谐的人际关系 第一节 瑜伽让你这样律己 第二节 瑜伽让你这样待人 第三节 瑜伽让你走出亲密关系的误区 第七章 瑜伽带来的幸福助益2：让我们重获身心 健康 第一节 改变不良生活习惯 第二节 让生活充满灵性 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 在本卷中，蕙兰与您倾心长谈，娓娓道来身陷压力和痛苦中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”及瑜伽语音冥想，掌握了重获幸福的秘诀。 本卷还是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，在与其配套的dvd中，蕙兰携家人及团队为您精心诠释释压、定心、幸福的奥义，精准演示“释压与定心课程”，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 第二节 如何获得幸福 自我认知的甜美果实深邃恒久，平和幸福，是一种有意义、有目标的生活，即使面对死亡也无所畏惧。 1.认清真正的自己 瑜伽认为，要获得最深邃的精神之爱及智慧，我们需要明白自己真正的本质。这意味着我们必须能回答以下的几个问题：“我是谁？ 人生的目的是什么？” 了解我们真正的本质是生命中的头等大事，再也没有什么事情比探究自我真正的本质更有意义了！毕竟，如何看待自己的本质，将会影响我们对生活的认识，包括在哪里可以找到幸福、我们对成功的定义以及我们与他人关系的性质等。因此从瑜伽的角度来看，如果希望成功地实现人生的目标，必须先认知自己真正的本质。 认知自我真正本质是瑜伽的目标，也就是瑜伽的真义，因此瑜伽也被称为“生命本质科学”。在学习瑜伽的旅途上，我们可以获得自我认知及内在智慧的启迪。这是诚挚的瑜伽修习者所追求的目标，也是练习瑜伽技术、实践瑜伽生活方式要达到的目标。 通过有规律地深思瑜伽精深的教导，练习语音冥想和遵循瑜伽生活方式，我们的思想和内心就能逐渐得到净化，就能消除各种迷思误解，日益得到启发。 这个不能随便言表的精辟的哲理来自万源之源，自远古时期即由领悟高深的瑜伽精神的宗师薪火相传至今。它与充满了可推测和争论性的世俗知识不同。因此，在瑜伽传统和体系中，我们需要以一种谦逊、善于接受但又有鉴别（不是盲目）的态度来接受这些精深机密的知识。有关生命本质的知识如此浩瀚精深，但我们觉得至少需要先对“我是谁”这样一个基本而又极重要的问题，给出一个简要的答案。 认知1：我不是我的身体 要确认我们的真正本质，首先需要明白我们不是什么。 遗憾的是，我们通常认为的自我其实并不是真正的自我。例如，多数人以为“我”就是这个身体。因此，如果体型肥胖，就会想“我太胖了”；如果是位女性，就会认为“我是个女性”；如果上了年纪，就会说“我老啦”…… 但瑜伽的观点认为，这种将自我与身体等同的观点是错误的，瑜伽文献的结论是人并不是其身体。 有很多方法可以证明这个观点，我们来简单地陈述其中两种。 第一种方法是，科学地分析躯体不断变化的性质就能发现，我们不是躯体。科学研究显示，有 98%的人体细胞原子每年以不同的速度在更新着，比如肝脏细胞每 6个星期更新一次，胃部细胞每 3天更新一次，眼部细胞的更新周期则少于 2天。 连骨骼也并非我们所想的那么坚实和稳固，它们也在不断地发生着变化。该领域专家的研究结果显示，人体内所有的原子，至少每隔5年就要全部更新换代一次。换句话说，今天我们体内的细胞原子没有一个与 5年前的一样。 我们可能有此谬思，以为大脑或大脑的某部分就是“我”。但事实上构成脑细胞的原子与分子，每 3天就要完全更新一次。此刻在头骨内的脑浆，与一个礼拜前的已经不同了。 第二种认识到我并不是躯体的方法，就是回想 10岁左右的你。当时的你每次照镜子的时候可能会想：“那就是我。”现在，你再看看镜子中的自己，显而易见并不是年少时在镜中见到的身体和模样了。 10岁时你是存在的，今天你依然存在。既然你 10岁时的身体已经不存在了，而你依然存在着，那么我们可以得出这样的结论：你不是你 10岁时的身体，同样，你也不是现在镜子里看到的身体。因此我们可以说：虽然身体在不断地变化，但无论我是蹒跚走路的孩童、精力旺盛的少年郎，或是体弱多病的老年人，我还是我，和我的身体完全不同，我不是我的躯体。 认知2：我不是我的心意 任何想要获得真正安宁或幸福的人，必须达到瑜伽自我认知的第二步：我不是我的心意和想法。 有很多方法都可以让我们认识到我不是我的心意，瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师都告诉我们其中一个简单的方法：那就是通过分析“观察的过程”。 当我们直接通过身体上的任何一种感官意识到某种对象、感觉或者活动时，当我们注意到某种事物或者意识到头脑里的某种意念时，就产生了“观察”。 只要有“观察”存在，就涉及两个要素：第一个要素是观察的对象，即形象、声音、想法、画面、感触等；第二个要素是观察者，即意识着或感知着这些形象、声音、想法、画面、感触等的人。 观察者会从这些观察中得出结论：“我正在看一朵花”，或“我觉得冷”，或“我胳膊疼”，或“我很烦”，或“我得马上回去工作了”。 问题是，谁是在观察这些想法、形象、声音或感触的那个人呢？ 分析观察的过程，就能明白你就是观察者。你可以理解你不是那些被观察的想法、形象、声音或感触，也不是帮你体会观察过程的工具（心意），“你”是那位观察到思绪、形象、声音和感触的观察者。 你也可通过以下的实验来进一步了解“自我”是观察者。请看眼前的任何一个物体，一朵花、一幅画都行。你意识到自己在看着这个物体吗？如果确实如此，那就对自己说“我看见花（或一幅画或任何物件）了”，然后闭上眼睛，在你心意的荧幕上勾勒出这个物体的形象。请注意：你作为观察者，正在关注这个出现在心意里的形象。 通过这个练习，就能知道自己是心意活动的观众，即我是观察者。我可以观觉心意中的内容，如同观看银幕上的画面一样。这样，就可以理解自我并不是心意。 一切“观察”实际上都来源于心意（思想）。换句话说，感官确实无非是一些渠道或者媒介，外部世界的信息通过这些感官渠道或感官媒介传递进来，并且在心意上产生映像，然后，我们才能感知或观看心意上出现的这个信息。因此，有了感官的体验，就产生了心意的内容，而“我”就是心意内容的观众。 像在电影院看电影一样，身体好比是一座影院剧场，用于感知的眼睛、耳朵、舌头、鼻子和皮肤，就像是相机、收录机等设备，心意就像记录和展示信息的胶片、磁带或电影屏幕，我就像电影观众接受上演影片所提供的信息（形象、颜色、声音、想法、感觉等）。我坐在影院里看电影时，绝不会错误地认为自己就是电影屏幕或屏幕上的画面。同样地，当我在看心意里这“荧屏”上的形象时，以为自己是心意或其内容就大错特错了。 ——《我是谁》柏忠言 还有一个具体方法可以帮助人明白“我”既不是心意也不是心意中的内容，而是一个超脱的观察者或者是“观看”着心意的“沉默见证者”。 步骤1：放松，坐在或躺在一个安静的地方。 步骤2：不要试图控制自己的心意，不要刻意去想某件事情或不去想某件事情，让思绪自由徜徉。同时，观察心意并知觉到，其实自我只是思想过程的超脱旁观者。 步骤 3：作为一个完全不为所动的旁观者，观察心意并对自己说：“我是沉默见证者。我不必特意去想，但想法会自动浮现。我观看思绪在心意中飘忽来去，但我是旁观者，超脱于外。我是心意活动内容的沉默见证者。” 看着各种想法在心意里浮现，就像在岸边看着河里的柴枝、树叶随波逐流一样。 步骤4：继续做观看者。 就像坐在小溪旁，看着溪水静静流淌。有的小溪清澈见底，有的却浊不见底，我们的心绪思流也一样，有时清澈，有时混沌不见底，但不管怎样，“我”不是小溪，我只是坐在岸边看着水流的观看者而已。 这个技法让你观看心意里一显一去的想法、欲望、恐惧、计划、情绪等内容。记住，不要抓着某个特定的想法或情绪不放。如果发觉自己一直纠结于某个想法或情绪的话，那就有意识地放开它吧。 这样，就能体验到“我不是我的心意”。 明白“我”并不是心意后，真是一种解脱。 可以说，心意是无数的欲望、渴求、想法、意象和推测等的发源地。当人认为自己就是心意，自然地会被隐含其内的各种瞬息变化的内容（意象、思想、计划、渴求、欲望等不能尽说的内容）弄得四分五裂。因此，认为“自我”就是心意或其内容，生活就永无宁日，常常出现恐惧。认同自我为心意，总会被有如湍急河流的思绪意念淹没，像一个无助的人最终将被强大的水流吞噬。而一旦明白“自我”并非思想或其内容，就可以用旁观者的态度去应付思想里的各种想法，不被思想支配，反而成为它的主人。 得到了这种内在智慧，我们就能进入自我认识的下一步，就是回答“我是谁？”这个问题。这是下面将要讨论的主题。 认知3：我是阿特玛 如果身体和心意都不是“我”的话，那“我”到底是谁呢？“我”的本质又是什么呢？ 对于这个问题，权威的瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师是这样阐述的： “我”是生命微粒，一颗灵性的“阿特玛”，是从万源之源衍生出的灿烂光芒的一束光线，就像太阳所产生的一束束阳光。“我”不是“我的身体”，也不是“我的心意”。反而，身体和心意是自我暂时穿着的“皮囊”罢了。 可见，身体和心意只不过是人的“衣着”。粗糙的身体如同我们的外衣，而心意则如同我们的内衣。 根据瑜伽文献，暂时寄居在物质身体内的“自我”存在于心的部位，这生命之灵以它的能量——气，显现在肉眼看不到的网络经脉，分布于全身上下。 生命微粒体积小如原子，可以用完善的智力感知到。这原子般的“自我”浮游在五种气体上，处于心的部位，并将其影响散布到整个身体——生灵寄居的躯体。 ——古代瑜伽典籍《木恩达卡奥义书》 《黄帝内经 ?灵枢》中记载，生活在约 4000年前的伟大中医师和中医权威岐伯将自我称为“元神”。他认为“元神”属灵性，寄寓在心中，当“元神”离开了内心，身体就会死亡。 这种看法与瑜伽教导很类似。岐伯向黄帝解释说：“少阴，心脉也。心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也，其藏坚固，邪弗能容也。容之则心伤，心伤则神去，神去则死矣。 ” ——《黄帝内经 ?灵枢》 最权威的瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师解释，宇宙中存在着的无数个体生灵乃衍生于万源之源，万源之源是所有生灵的本源，也被称为“能量之源”。 生灵是万源之源不可分割的一份，就像一束束阳光是脱离不了太阳的。 ——古代瑜伽文献 对于“我是谁”这个问题，瑜伽的回答是：我们每个人都是光辉灿烂、永恒长存的阿特玛，是万源之源的原有部分，是绝对整体的一员，这就是我们真正的本质。我们所称的“绝对整体”，指的是万源之源以及自万源之源所衍生出的一切能量（包括宇宙内外存在的阿特玛或生灵）。 从瑜伽的世界观来看，唯有身体会死亡，阿特玛则不会。瑜伽师这样冥想：“我”是永恒的阿特玛，虽然身体会死亡，但“我”永不死亡。 通过培育精神之爱及智慧，我们的意念、心灵和智力得到净化，这时就会领悟到，自己就是存在于身体中的阿特玛。正是由于“我”存在于身体中，身体才能表现出各种生命的体征（新陈代谢、成长、自发的活动、繁衍生息等）。我们因此明白，一旦自我离开身体，各种生命征象就会跟着消失，身体也随之死亡。 2.幸福的核心——精神滋养 一旦明白人的本质既不是物质的躯体，也不是心意，而是来自于万源之源那永恒长存的阿特玛，我们就能醒悟：为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足？为什么我们需要精神的滋养和充实？我们就能做出明智的抉择，要到哪里去寻找幸福，以及如何按照人生的志向去过一种最有意义的生活。 如果我们错误地认为“我”就是身体或心意，就会错误地断定，通过满足感官的欲望，通过思考推测以及迎合心意上那永无止境的索求，我们就能欢心满意。 事实胜于雄辩，让我们看看达官显贵们的生活。他们财力丰厚，拥有很多条件去满足感官和内心的欲望，却并不满足。很多人为了快乐成天沉溺在花天酒地、追名逐利、淫乱等颓废状态中，到头来还是感觉愤怒、沮丧、消沉、失望，有些人甚至酿成了自杀的悲剧。 在有幸懂得了人非物质躯体或心意而是以灵性为本质后，自然容易理解为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足，我们需要的是精神的滋养和充实。下面的故事有助于我们对这方面进一步的理解。 很久以前，有个人养了一只稀有的小鸟。他为小鸟专门定制了一个美丽的金鸟笼，每天都会精心打扫这个鸟笼，把它擦得金光闪闪，甚至还花大价钱买了一个刺绣丝绸的罩子来遮盖这个鸟笼。就这样，他非常精心地料理鸟笼而忽略了笼中之鸟。可怜的小鸟无人照顾，在美丽豪华的笼子里面，饱受饥饿的折磨。 “我”好比是笼中鸟，物质身体与心意就像鸟笼。如果像故事里的那只鸟的主人一样，把所有的精力、时间都花在满足身体的需求和心意的欲望上，而忽视了精神需要，那么我们就会“挨饿”。在饥饿当中，我们就会体会到，任何物质享受、财富名利、渊博学识、事业成就都无法填补空虚感。 诚然，我们理所当然需要有一定的物质来维持身体，但我们必须明白这暂时寄居在身体内的阿特玛，永远不能从物欲中得到完全的满足，灵性的“我”需要精神食粮的滋养。 正所谓：物欲水中月，求来心里空；精神显实质，滋养晓真情。 3.与万源之源联结 通过有规律地练习瑜伽语音冥想，并从达到自我认知的瑜伽师那里接受难得的知识，我们就能认识到自我是万源之源不可分割的一员，也学会去品尝超然的精神之爱。 如果认识到自己是灵性本质的阿特玛，就会知道我们需要精神食粮才能满足。但是，什么才是精神食粮呢？什么才能让我们满足呢？ 根据瑜伽超凡可贵的奥义，因为我们是不能脱离万源之源的一员，只有舒坦地依偎在万源之源中，才能感觉美满。当我们与万源之源和谐一致时，就会体验到充分的舒适和安全以及被爱护的感觉。 在这种深度幸福的庇护下，我们就会觉得别无所求，摆脱了种种欲望索求与惶恐的束缚。这其实是因为我们品尝到了能真正满足我们的精神食粮。 “瑜伽”这个词指的是自我和万源之源之间的和谐关系（一致性）。在这里，和谐也可以称为“与……一致”或“与……连通”。如果我们能够建立与万源之源和谐、一致或连通的关系，那么我们的身心和智力也能融入到这种一致性中。阿特玛与万源之源的联结，也是“瑜伽”一词的真义所在。 很多人对瑜伽所提倡的“和谐”或“一致”了解甚少，甚至还有误解。一提到瑜伽，往往就是“身体与意念的和谐”或“身体与意念之间的关系”等诸如此类的标志性语言。这类标语并没有清楚地表达出“瑜伽”这个词中一致性的性质。 当自我受到精神之爱及智慧的指引时，其智力、身心也会日益地为这种精神之爱及智慧所充盈，随着精神之爱及智慧的增长，我们逐渐从最深的层面上认知了自我与万源之源间和谐共存与密不可分的永恒联系。建立起或领略到这种与万源之源协调的关系，称为最高层次的入定（三摩地）。 阿特玛（生灵）是永恒的，与万源之源间有着永恒密切的关系。阿特玛的属性是超然的能量。 ——古代瑜伽典籍《梵天本集》 然而，不幸的是，通常情况下的我们常常被自己的无知和内心的无情蒙蔽，觉察不到自己与万源之源间的亲密关系并因此而痛苦。幸运的是，有一种简单的方法，可以帮助我们消除这种无知和无情，那就是瑜伽语音冥想。 通过练习瑜伽语音冥想，我们能够直接与万源之源联系。正如瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师的结论，瑜伽语音其实就是万源之源以声韵形式的展现，是完美的精神之爱及智慧的源泉。换言之，瑜伽语音本身就是我们内心所渴望的精神食粮。 瑜伽语音和万源之源并无区别。因此，瑜伽语音如万源之源一样的充实、圆满、纯洁和永恒。瑜伽语音不是一般世俗的语音，是没有沾染任何世俗污染的语音。 ——古代瑜伽典籍《葩德玛 ? 菩冉纳》 全心全意投入到超然语音中的人，会被无条件的爱所围绕。每一种爱的关系，都是相互的，包括了爱与被爱的体验。当我们体验到万源之源无条件的爱时，我们对万源之源的爱也被唤醒，这种爱会不断地增加，这也就是万源之源的本质所在。 精神之爱及智慧增长的一个自然表现，就是我们变得更加乐于助人，会自发地为他人的身、心、灵的 健康而工作。这又反过来会带给我们极大的满足和幸福，并进一步促进我们精神之爱及智慧的增长。 人一旦找到了与万源之源相互间之真爱、和谐的统一，其精神生活和所谓物质生活之间的分割线就消失了。换句话说，这个人的身心、智力和活动都灵性化了。不论他活动或静修，清醒或熟睡，说话或沉默，总是处在入定的状态下。这是因为，在三摩地的最高境界或完美的瑜伽境界中，“精神生活”和“物质生活”之间再无分别了，处于这种境界的人，其身心以及一切的活动都与万源之源和谐一致了。 4.循序渐进体悟幸福 自我认知或领悟到我们真正的本质，是一个循序渐进的过程，需要亲自体悟。在自我认知的过程中，心灵意念如一扇“窗户”，需要洁净才能领悟事实。 现在请你想象一种画面：心意就像是一扇窗户。如果这扇窗户上沾满了油烟，那我们就看不到外界，看到的只是黑糊糊的油烟。同样，被无知所蒙蔽的心灵就像是沾满油烟的窗户。我们可以通过阅读而了解到人的本质是永恒的阿特玛，了解人与万源之源之间那永恒的密切关系，但需要有清晰澄澈的头脑和心灵，我们才有能力体悟这一事实。 通过培育精神之爱及智慧，心灵和意念就能逐渐得到净化。心灵与意念之“窗”上的油烟越少，我们就越能看清事实的黑白曲直。俗语说：光说不练，假把式。瑜伽是让你亲身体悟的一门科学，不是一套让你信或不信的人生观，也不是让你变成某人的过程。要体悟这门科学，必须直接观察真相或通过与万源之源连通的体会而实现。 如果我们没有通过练习瑜伽语音冥想和遵循瑜伽生活方式来净化心灵和意念，那么即使我们听到了有关自我本质的秘辛，也不会在内心获得“肯定是事实”的感知。我们可以死记硬背一些话语，可以坚信或效忠于一些教条或“信仰”，却不能从内心领悟其内涵。毕竟，道听途说的“事实”与内心感知的“事实”其实是两码事儿。 瑜伽所拥有的精神之爱及智慧就像夜幕中的火炬和灯塔一样，照亮了我们的前程，并指引我们如何与他人和睦相处，如何工作，如何面对生活中的失败和挫折等。这就是“入定”的体现。 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 平和舒心的“释压与定心课程”由四个独立的部分组成，既能单独练习，又能互相配合。方法简单易行，具有释放压力和调整心态的功能，并有助于体验深层次的放松和内在的安宁。 1.什么是“释压与定心课程” 为了帮助人们解决现代社会中伴随着压力而来的种种问题，我们花费了不少精力，竭尽全力完善并编制了一套释压放松课程。其目的就是让最繁忙的人也能参与练习，并享受到这套课程即时和长远的益处。 此课程的独到之处还在于，它组合了各种久经时间考验的传统技法，经过我们精心的编排，更契合现代大众的日常生活。 课程的四个部分分别为：简易瑜伽姿势；平和吐故纳新；舒心愉悦放松；超然瑜伽冥想。单独练其中一项，即能获益匪浅。如能将四种方法组合起来练习，那更能显示这套新颖课程的独到之处，收益倍增。 譬如，若是肌肉过度紧绷不易放松，那么，你第一步就要做简单的瑜伽伸展，将紧绷的肌肉舒展开，就容易进入深度的放松状态。第二步，运用瑜伽呼吸吐纳进一步地放松体态，使心灵更加平和坦然。第三步，运用简单的契合法和有引导的放松术，放松身心。第四步，让瑜伽冥想在更深的层面发挥作用，帮我们释放内心深处的焦虑，带来祥和与安宁。 “释压与定心课程”简捷有效，同时还是新手最佳的入门途径。当你体验过这套课程后，就可以自己选择，作为日常的练习，是从头到尾全练完呢，还是只练姿势和冥想部分？ 在本书付梓之前，我们特意在国内外先行测试这套“释压与定心课程”，听取反馈意见。测试者来自各行各业，有教师、工商人士、家庭主妇、在校学生，还有专业运动员，而其中多数都是新手，从未接触过任何瑜伽练习。 饱受紧张压力之苦的罗先生是这套课程的第一位受测者。经过短短几周每天的练习，他的紧张压力大幅度减少，从身体到心灵，乃至与家人和同事的关系，都有了非常可喜的变化。可以说，“释压与定心课程”给他的生活带来几乎是全方位的积极影响，当然也少不了业务上的创收。 在此，我们怀着兴奋和喜悦的心情，把我们的“释压与定心课程”献给读者。这是它首次在国内与公众见面。我们相信，只要你尝试过一次，就会发现找到了轻松解决过度压力的好办法。祝各位马到成功！ 不过，为了鼓励你下决心坚持习练，我们还要先给你一些建议，让你更能了解这个“释压与定心体系”。这将帮你及时避开和消减精神压力等各种危害，确保身心的 健康，与社会和谐共进。 2.如何练习“释压与定心课程” 压力真的是现今生活中逃躲不开的一部分，但幸好我们有方法，不让它任意地损害我们的 健康。经常练习“释压与定心课程”，不仅能大幅度地减少压力的负面影响，还能极大地提高生活品质。 “释压与定心课程”包含三组不同时长的练习，每组只有 5～ 21分钟。 1.神清气爽（18分钟）：适合在早上或者任何想要激发活力的时候练习。 2.忙里偷闲（5分钟）：适合午休时或者只有几分钟空闲时练习。 3.舒缓身心（21分钟）：适合在睡前或者有较多时间的时候练习。 为了有最好的效果，建议你每天至少练一组，可以照着自己的时间表选择“神清气爽”、“忙里偷闲”或“舒缓身心”课程。要是有时间就多练几组，会更有益！有些人喜欢一天练习一次，有些则喜欢每天练习三次，无论每天练几次都能有极大的收获。有些人喜欢在练习完较长的姿势课程后（比如蕙兰瑜伽简易系列或中级系列dvd），再练习一组“释压与定心课程”。 看到这儿，你可能有迫不及待跃跃欲试的念头了，不需要预备什么特别的服装或器材，唯一需要的就是跟着随书赠送的 dvd练习。 经常练习这些课程，可以消除平日积聚的紧张；预防或减轻与压力有关的病痛，像癌症、高血压、肝功能障碍等；还能让我们的工作更有成效、人际关系更为融洽；最重要的一点，它让我们对内在的安宁祥和有了崭新的体验。 安全指南 无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由挑战新、难动作所引起的损伤。因此，严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。 1.咨询医生：本书和配套光盘中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有 疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他 健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适 合练习本书和配套光盘中的所有姿势。 2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。 3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。 4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，增加受伤的几率。 5.对自己负责：你应为自己的 健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。 6.有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。 7.生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。 8.心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习这些瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用 药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。 小提示 1.以赤足在不打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。 2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。 3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。 4.除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时绝对不要屏气，尤其是高血压患者。 5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后 10～30分钟，都喝上一大杯加了约 1/8茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。 6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的高难度动作，将会导致受伤。 “神清气爽”释压与定心课程（18分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“神清气爽释压与定心课程”。书中的分解步骤指导如下 ： 双生龙式 先以双生龙式舒缓身体紧张和促进血液循环。站直，两脚与胯同宽。稍弯膝。有节奏地左右摆髋，轮流向后推移。胳膊放松地轻摆。肩膀放松，让头部跟着躯干转动。小幅度地摆动 30～45秒，自然地呼吸。 热身之后，就在舒适的范围内稍增加扭转的幅度。两臂自由甩动，到最大幅度时轻拍身体。继续自然地呼吸，再做 30～45秒。结束时，逐渐地放慢髋部的动作，直到自动停下并面对前方，失去动力胳臂也会慢慢停止甩动。挺直膝盖，放松。 双生龙式以扭转的动作温和地唤醒脊柱，提升精力并释放紧张和压力。 蜂雀式 继续站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。重复 10～ 20次，始终自然地呼吸。然后，向后画圈。为避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂外展，掌心下转，放下手臂。放松肩膀和两臂。 蜂雀式按摩了上背肌，释放堆积在肩颈部的紧绷感，还帮助端正坐姿，增加活力。 颈部练习 两脚并拢或稍分开站立，提胸挺背，目视前方，放松肩臂。整套练习中保持自然的呼吸。 先左右转动头部，每一侧都稍作停留。动作幅度可由小加大。转头时注意保持下巴水平，别歪斜。重复做 5～ 10次，轻轻地伸展颈部肌肉，然后头部回到正中的位置。 头部慢慢向右侧弯，将耳朵贴向肩膀。接着向左侧弯。每一边都稍作停留。注意下巴别往上翘起。舒服的话就逐渐加深侧弯度。重复做5～ 10回，然后头部回到正中的位置，休息片刻。 由于受到日常活动、压力程度、睡眠状况等因素的影响，我们颈部的情况可能每天都不同。所以每次练习时都应缓慢温和地开始，才有机会感受颈部的情况如何。 请谨慎：如有颈部问题，练习之前请务必咨询医生。 这些简单的颈部练习有助于舒松脖子和脊柱的紧绷，保持颈部关节的活动范围。 放松与冥想 请舒服地坐好，或以三摩地姿势仰卧下来，我们要做放松术和冥想练习。选择坐姿的话，可在臀下放个垫子，坐在垫子前端。也可以坐在椅子上练习。轻闭双眼。将意识集中在身体上。放松全身。感觉身体完全放松的同时，意识还是清醒着。 现在注意你的呼吸。保持缓慢均匀的呼吸，每次吸气，在心里对自己说：“我自觉到我正在吸气。”每次呼气，在心里对自己说：“我自觉到我正在呼气。”关注自己的一呼一吸。 一两分钟之后，把超然语音加入呼吸练习中。随着每次吸气在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然音韵上。念出“尼太—戈尔”时，用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。继续做这个冥想练习 5～ 10分钟。呼吸的长度和深度应以舒适为准。 增强精力呼吸 增强精力呼吸练习能唤醒身体。双脚并拢站立，胳膊放在体侧，掌心向外并随着深缓的吸气，将手臂高举过头。如果能做得舒服，气吸满时在头顶合掌。接着继续把动作配合着呼气，嘴巴发出“哈”声吐气，同时掌心向下，胳膊慢慢放回体侧。重复 5～ 10次。每次呼吸都深长且放松。动作与呼吸的节奏保持同步，气呼尽时双手正好回到体侧。完成之后，放松胳膊、肩颈和脸部。 增强精力呼吸给身心注入活力，带来神清气爽之感，所以是放松与冥想之后让身体活跃起来的好方法。 有一阵子，早上醒了却不想下床，因为实在不愿走进办公室面对压力。但自从参加了神清气爽减压课后，总是怀着向压力挑战而不是对压力妥协的意识起床，现在我每天反而期待着上班去！这个课程让我以清醒的头脑与积极的心态迎接崭新的每一天。让我又回到上班初期的感觉，凡事新奇、思想积极，也没有任何压力把我榨干耗尽的感觉。 ——王先生 或许你也像其他人那样早上不太容易起床，不过在有了“神清气爽”的练习后，不仅帮你摆脱了思维混乱的状态，而且也会减轻每天的各种恐惧心理与压力感。这课程让你能以沉稳理智的头脑和愉快的心情，面对忙碌而又充实的一天。一天当中什么时候感到筋疲力尽或压力过大，随时可练。 “忙里偷闲”释压与定心课程 （5分钟 ） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“忙里偷闲释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 肩膀转动式 坐在椅子稍靠前的位置，或站立。两脚稍分开。弯肘，让前臂与地平行。双手松握拳，掌心相对。始终保持挺胸直背的姿态。 肩膀向前转小圈，轻轻地往上、前、下、后，再往上。逐渐增加转圈的幅度。向前转 5～10圈，接着往后转相同的圈数。体会肩膀和上背部的紧绷感得到了缓解。 完成之后，将双臂放至体侧，放松。 肩膀转动式能迅速有效地缓解肩颈和上背的紧绷感。 放松与冥想 选个舒适安稳的坐姿。轻闭双眼，在清醒的状态下，放松身体。意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在吸气。” 呼气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在呼气。”以这种方式意守着缓慢均匀地呼吸 1～2分钟。 现在，把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 3分钟或更久。 如果在午间感到疲惫、身体紧张，或者因为早上发生的一些事情让你脾气欠佳，这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”可以帮你缓解压力。它就像是你在午休时间里的瑜伽小休假，给身心和精神充电，使你神采奕奕地迎接下午的到来。利用你的午休时间，或者任何你希望的时间来做这套操吧，甚至一天练习很多次也不错哦！ 下面是我们的学员贝尔练习这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”的感受。 亲爱的蕙兰老师： 希望这封短信能表达我们这些圣地亚哥人对您衷心的感激，谢谢您把这么美好的瑜伽赠礼传递给我们。 我和几个同事一起遵循您的建议，每天练习您的“释压与定心课程”（我们把它叫做“蕙兰午休瑜伽”）。我们发现，中午练习这套课程不仅能让每个人消除在工作中不断产生的压力，还能放松身心，获得内在的安宁，特别是在我们跟着您舒缓的瑜伽冥想引导词放松的时刻。 最近，很多圣地亚哥居民遭遇到毁灭性的可怕火灾，某些地区的建筑被大火焚毁。我有好几个同事也住在那附近，他们直到这个星期才回来上班，一回来就成了“蕙兰午休瑜伽”的新学员。每次课程结尾，在身体伸展开后，大家总会发出让人非常感动的轻语：“哇，真的太需要这个了，真是美妙极了！” 再次感谢您，蕙兰老师，将美妙的瑜伽赠礼带入我们的生活，帮我们体验到其中所蕴涵的深层意义。 “舒缓身心”释压与定心课程（21分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“舒缓身心释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 孕妇请谨慎：如果你是 3个月以上的准妈妈，请不要做尾骨按摩式或头转动式。你应避免所有仰卧的姿势。 蜂雀式 让我们用蜂雀式来舒松上身的紧张。站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈子画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。做 10～ 20次之后，改变方向往后画圈。保持这样呼吸。为了避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂往外延伸，掌心朝上。然后掌心下转，手臂回到体侧，放松肩臂。 蜂雀式在就寝前或需要放松时练习，对释放日间堆积在肩膀和上背的紧绷感很有助益。 猫伸展式 跪地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。挺直手肘，双手下压。如手腕感觉不适，将双手稍往前移。脚背贴地。 先来暖身。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。直视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。持续做这个小幅度的动作，重复 5～ 10次，保持自然呼吸。 如果感觉舒服，可配合着呼吸尝试增加伸展。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，腹部向下推送。直视前方或稍往上看。 头下垂，臀内收，让背部再多拱起些同时慢慢呼气。腹部往里收。配合着呼吸的节律，流畅地交替背部凹拱的动作，重复 5～ 12次。 完成之后，脊柱回到正中位置，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。 这个技法虽然简单，但像这样上下地伸展脊柱感觉着实不错，还帮忙舒展了日常各种活动在身体上造成的肌肉硬结，让人更为轻松舒服。 尾骨按摩式 仰卧，弯膝，让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。拉伸颈部后侧。可枕块折叠的毛巾，让脖子更舒服。腰背下压，两脚抬离地面，让骶骨贴着地面，两膝则收到胸前。 暖身动作：双腿并拢，双手扶膝转小圈。先慢慢地向右转 5～ 10个小圈，然后换方向，向左转相同的圈数。自然地呼吸。用心体会骶骨和脊椎的下段被按摩着。如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。速度快慢不拘，每个方向再转10圈（要集中骶骨下端以及尾骨的按摩，两手掌心朝下置于体侧，弯着的腿往前摆，脚跟离地 6～ 10寸，转动小圈）。做完后，脚放下，腿伸出，掌心向上。闭眼，彻底放松。 随着双腿轻轻地转动，温和地按摩了骶骨和后腰部位，释放了紧张，还舒缓了坐骨神经。 头转动式 继续仰卧，脸朝上，头摆正，腿伸出。你也可弯膝让脚底平贴地面，这样能使髋部放松点。完全地放松头部、脖子和颌骨关节。 暖身动作：头部持续做轻缓、小幅度的左右转动。下巴别往上翘起，嘴巴闭着但牙齿稍分开。自然地呼吸，体会紧绷感被轻缓舒柔地展开。 脖子如果舒服就加大动作幅度，转头的次数不拘，直到感觉颈肌松展开为止，然后头回到起始位置并放松。 以身体仰躺的姿势伸展脖子真舒服，因地面支持了头部和肩膀，脖子就能在放松的状态下转动。这种练习能非常有效地释放紧张，并灵活颈椎，特别是大椎。 先紧后松术 先紧后松术有助于你进一步地缓解紧张。保持仰卧体姿，双腿伸出。两脚分开，脚掌自然垂向两边。胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上，双手放松。下巴稍内收并拉长后颈部，头和脖子要与脊柱呈一直线。眼皮轻柔地闭上，用鼻子自然地呼吸。 右腿抬高几寸，绷脚面。收紧腿肌 2～ 5秒。接着让腿坠地，脚也自然外垂着，并完全地放松。接着换边以左腿重复练习。 弯肘，十指尽量伸张并且强烈伸展着。接着，拇指在内，紧握成拳并收紧。如果有关节炎则轻握拳即可，调整动作让自己感觉舒服。保持 2～ 5秒，接着，松开拳头，前臂快速地下落地面，掌心朝上，手臂和双手在体侧放松几秒。 现在，紧收臀肌并稍往上提 2～ 5秒，接着松开臀部，并迅速下落地面，释放掉所有的紧绷感。 放松胸部和上背部。肩膀朝耳朵耸起，尽量往上提，体会肩胛骨也拉高了。接着慢慢离开耳朵，朝脚的方向往下尽量延伸，同时拉长颈部周围的肌肉，朝相反方向延伸。保持2～ 5秒。然后彻底地放松肩臂和脖子。 稍收下巴，换一种伸展颈部的方向，头部左右轻转几次。之后，头回到正中的位置。颈部完全放松。 现在将整张脸挤成一团，双眼紧闭、撅嘴并让脸上所有的肌肉像要挤到鼻尖上，保持 4～ 8秒，然后放松。 使力睁大眼睛和嘴巴，舌头往外和往下伸出，脸上肌肉全都绷得很紧。保持 4～ 8秒。 轻轻闭上眼睛和嘴，放松脸部所有的肌肉，也放松颌骨关节。下巴稍内收来放松颈部，感到体内所有的紧绷感都消失了。在自然呼吸的情况下尽情地放松，其时间可长可短。 日常生活里，我们通常觉察不到体内竟然储存这么多的紧张，这个先紧后松术有助于释出紧张感，先紧缩来加强肌肉的紧张，放松就来得自然。要是不播放随书赠送的 dvd跟着做，则先要细心研读这里的做法指导，了解清楚之后就能安心躺下练习，无须停下动作查阅。 冥想 你可继续躺着做下面这个舒沁的冥想部分，舒服地坐在垫子的前缘上或椅子上也可以。闭上眼，放松全身，心思清醒。 把注意力放到呼吸上，随着每一个吸气，在心里对自己说“我知觉着在吸气”，随着每一个呼气，在心里说“我知觉着正在呼气”。如此专注着吐纳 30～ 90秒。 现在把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 5～ 10分钟或更久。 在我们这套“舒缓身心释压与定心课程”中，一个简单的“先紧后松术”有很大的作用。有意识地收紧身体上各个部位，然后再放松，这时候你会感觉那些收紧过的肌肉一下子就舒展开了。 当我们想休息的时候，特别适合做这组练习。譬如漫长的一天下来，我们的肌肉会变得紧绷，心中也备感压力，一心只想放松一下。这组舒缓身心练习让紧绷的身体舒展开，让内心平和，充满快乐。 练习的时间最好是选择在晚餐之前。要是做之前先冲个凉，会感觉更舒服。若晚餐前没时间，那么饭后也行。如果吃的分量不多，等两个小时再做。 做的时候有哪个姿势让你感觉不舒服的话，就跳过别做。一旦尝过这个练习竟能让人如此平和与放松，你就会期望把它作为日常作息的一部分了！在这个过程中，家人都会注意到我们的变化，也许会跃跃欲试要加入我们的行列。 华尔街股票经纪人汤姆也和我们分享了他做这组“舒缓身心”释压与定心课程的感受： 下班回到家做一组“舒缓身心释压与定心课程”，感觉真舒服。这个课程让我抛开证交所里的嘈杂混乱，能够心无旁骛地与妻子、孩子享受美好的夜晚。你们的课程让我完全放松，对我来说，再没有其他去除压力的方法了。现在我可以舒缓下来，再没有以前那么冲动和自私，我懂得怎么样尊重别人了。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

TOEFL iBT speaking

作者：  常远编著

出版社：外语教学与研究出版社,2013

简介：　　《常远新托福口语真经——年度最新预测真题》会从以下几方面帮助广大考生们提高分数：     1. 熟悉真实题目，预测未来考题。根据新托福口语考试题目重复出现的规律，本书收录了20套极有可能再次出现在近年新托福考试中的口语真题。这些题目不仅能够帮助大家了解最新的口语题型和高频话题，了解真实的考试形式，提高口语表达能力，也是押题的关键资料。     2. 利用万能理由攻克独立口语题。词穷和思路断层是独立口语公认的壁垒。本书的第二章归纳了最为常用的几类万能理由，可以套用于不同的独立口语题目，有助于考生启发思路、提高快速组织语言的能力。     3. 简洁、实用的笔记，帮助考生提高听记能力。回答综合口语题的难点之一就是将听力材料中的重点信息准确记录下来，针对这一问题，《常远新托福口语真经》在每套综合口语题的解析中都加入了笔记示范，方便考生进行参考。     4. 笔记转述提供灵活、多样的表达方式。很多考生发现，即使能将综合材料的重要信息记录下来，也很难将笔记内容转化成自己的话，流利地说出来。因此，常远老师特为考生们展示了如何将笔记展开为句式多样、表达灵活且常用的句子，希望从根本上解决同学们口语表达的问题。     5. 高分答案、经典模板让备考事半功倍。每道题都配有将笔记转述后的句子套入经典模板、结合新托福考官对高分口语要求而编辑的完整答案。每个答案的表达都根据考生的语速和表达习惯，按照设定的答题时间精心制作。所有的回答都配有录音示范，发音标准，语速适中，考生若多加练习和模仿，便能更好地掌握语音语调，快速提高口语水平。

弹儿歌学拜厄

作者：  李研冰

出版社：湖南文艺出版社 2014-7-1

简介：本书是以《拜厄钢琴基本教程》为蓝本，在严格遵循其教学体系的基础上，逐条对应编写的同步教程。 书中精选88首儿童喜爱的歌、乐曲，根据《拜厄》原有知识点和教学进度，编排成与传统《拜厄》具有相同练习价值的同步钢琴曲，以期用熟悉的旋律激发琴童主动练琴的热情，克服进入《拜厄》阶段的心理障碍。书中还穿插了14首简单、优美又极具表演性的四手联弹。曲谱附有歌词，能增强练琴的趣味。随书CD中有乐曲的弹奏示范。 本书极大丰富了初级弹奏曲目，与传统《拜厄》同步使用堪称最佳，也可独立使用作为传统《拜厄》的替代教材。

地狱训练摇滚吉他.第2册,爱与升天之技巧强化篇

作者：  小林信一著;杨洋翻译

出版社：湖南文艺出版社,2011

简介：本书由日本著名速弹吉他讲师小林信一编著，是近年来日本销量最高的吉他教程，在业余吉他爱好者以及专业乐手中一直享有极高的口碑。本书提供了240条有助于提高弹奏速度的精彩练习，均为编写巧妙的基本功范例，以及详尽的讲解和简明的示范图片。适合初学者的基本功练习，以及中高级吉他爱好者自我提高，更能帮助专业乐手在技术上得以突破。全书共分为五个章节：1.左手强化练习；2.右手强化练习；3.技巧强化练习；4.极限技巧强化练习；5.最终综合练习曲（地狱练习曲）。

Non-parametric statistics

作者：  王星编著

出版社：清华大学出版社,2009

简介：　　 本书是非参数统计教材，内容从经典非参数统计推断到现代前沿，包 　　括R基础、基本概念、单一样本的推断问题、两独立样本数据的位置和尺度 　　推断、多组数据位置推断、分类数据的关联分析、秩相关和分位数回归、 　　非参数密度估计、一元非参数回归和数据挖掘与机器学习共计10章。本书 　　配有大量与社会、经济、金融、生物等专业相关的例题和习题，给出示范 　　解答过程。方便自学。 　　 本书可以作为高等院校统计、经济、金融、管理专业的本科生课程的 　　教材，也可以作为其他相关专业研究生的教材和教学参考书，另外，对广 　　大从事与统计相关工作的实际工作者也极具参考价值。 　　

Cocos2d-x 3.x游戏开发实战

作者：  肖文吉　编著

出版社：电子工业出版社 2015-1-1

简介： 《Cocos2d-x 3.x游戏开发实战》是一本介绍Cocos2d-x游戏引擎的实用图书，全面介绍了最新的Cocos2d-x 3.2游戏引擎各方面的知识。 《Cocos2d-x 3.x游戏开发实战》从内容层次上可分为四个部分。第一部分介绍了游戏开发的基础知识、游戏引擎概念、Cocos2d-x的下载与安装，以及跨平台开发环境的搭建。第二部分介绍了Cocos2d-x中的核心类、动作、动画、3D特效、文字、字体、菜单、事件处理、UI控件、声音和数据存储等知识。第三部分介绍了Cocos2d-x的粒子系统、Tile地图、最新的物理引擎、内存管理机制。最后一部分详细介绍了Cocos2d-x官方提供的游戏开发工具Cocos Studio。 《Cocos2d-x 3.x游戏开发实战》针对每一个知识点都通过相应的程序给出了示范，并结合Cocos2d-x自带的cpp-tests实例进行讲解，在总结一些知识点之后还开发了一些小游戏，目的是让读者全面掌握Cocos2d-x的基础理论和基本使用。 本书包括多个类型的游戏实战项目，射击类游戏《疯狂打飞机》；真实手游《萌仙》；塔防类游戏《保卫公主》。这些游戏实战项目都具有极高的参考价值，希望读者通过学习本书的知识，充分利用本书的实战案例，真正步入Cocos2d-x游戏开发的殿堂。

指弹吉他基础教程

作者：  张利，张艺斐　编著

出版社：广西师范大学出版社 2013-9-1

简介：　　《指弹吉他基础教程(附光盘)》是专门为指弹吉他基础爱好者编写的一本入门教材。本教材带领读者系统完整地了解如何学习指弹吉他。参考美国、欧洲等系统吉他教材，与国内吉他教学体系相结合，同时适于兴趣初学者与严肃学习者的基本教科书，为了能更完整地了解指弹吉他的真谛，还提供一部分各个不同时期的经典名曲乐谱和演奏示范。

Business English listening & speaking.1

作者：  唐桂民，郭桂杭主编

出版社：高等教育出版社,2010

简介：商务英语系列教材为普通高等教育“十五”国家级规划教材，是为适应中国加入世界贸易组织以后对复合型商务人才的需求而编写的。《商务英语听说》是该系列教材之一。本书为上册。 本书是按照高等院校英语专业新教学大纲的要求并结合中国英语学习者的学习特点而编写的听说教材。全书12个单元，以公司企业的日常商务内容为主。每单元包括9个部分：学习目标、预备练习、词汇表、听力练习、示范对话、语言要点、巩固练习、补充阅读和补充词汇。在编排上以具体的商务场景为主线，突出语言结构和功能，听说训练有机结合。本书编排新颖，内容丰富实用，语言真实自然，练习形式活泼多样，结合商务交际场景，易于学以致用。 本书可作为英语专业低年级学生及非英语专业学生的商务英语口语教材，同时也适用于公司企业英语培训和具备一定英语基础的广大英语爱好者。该书为第二版。

声乐完整教程——由浅至深的声乐指南

作者：  [英] 罗杰·凯恩　著， 好好艺术工作室　译

出版社：广西师范大学出版社 2014-7-1

简介：　　《声乐完整教程：由浅至深的声乐指南》由音乐界受人敬仰的大腕教练罗杰·凯恩（Roger Kain）编写，希望能成为流行和摇滚歌手及音乐爱好者的最佳选择。《声乐完整教程：由浅至深的声乐指南》为男女歌手专门设计了一系列声乐练习，将指导您如何在现场录音环境下训练声乐，逐步掌握流行音乐和摇滚音乐的演唱技巧。无需高额费用，也可获益良多。书中附带两张CD，您可以跟随CD中的示范歌曲进行演唱练习。

Pro/ENGINEER野火3.0中文版零件设计应用实例

作者：  林清安编著

出版社：电子工业出版社,2007

简介：　　本书旨在让已经读完“Pro/E零件设计”书籍的读者能进一步练习 　　Pro/E的实务应用案例，使读者能通过书中众多的实例练习更加熟悉Pro/E 　　三维零件设计的技巧。书中分为“基础应用实例”及“高级应用实例”两 　　部分。 　　 基础应用实例：适用于具备Pro/E基础设计能力的读者。此部分首先介 　　绍下列Pro/E基本设计工具。(1) 基本特征；(2) 工程特征；(3) 曲线建立 　　；(4) 曲线编辑；(5) 曲面建立；(6) 曲面编辑；(7) 特征阵列。接着提 　　供机械零件、MP3播放器上盖、涡轮叶片、电话听筒、风扇叶片等共8个设 　　计范例，让读者熟悉上述实体特征、曲线特征及曲面特征的实务应用，并 　　以自行车踏板、煞车器、过滤槽等共5个范例说明特征阵列的使用。 　　 高级应用实例：此部分首先介绍下列Pro/E高级设计工具。(1) 高级特 　　征；(2) 扫描混合；(3) 边界混合的高级操作；(4) 可变剖面扫描的高级 　　操作；(5) 基准图形、基准计算、零件程序设计；(6) IGES破面修补。接 　　着以计算机屏幕、弯曲圆锥体、自行车坐垫、单枪投影机、工业设计、鼠 　　标、儿童汽车座椅、塑料瓶、IGES破面修补等10个范例来说明上述各类型 　　特征的实务应用。 　　 本书所附光盘含有多媒体教学系统，由作者以Pro/ENGINEER野火3.0逐 　　步示范及解说书中数个范例的详细操作过程。本书的光盘也含有作者2005 　　年的演讲录像及作者所开发的Pro/E标准零件库。

Pro/ENGINEER Wildfire2.0造型曲面设计

作者：  林清安编著

出版社：电子工业出版社,2006

简介：本书旨在介绍如何以Pro/ENGINEER Wildfire 2.0的Style模块来进行造 型曲面的设计，已熟悉Pro/ENGINEER简易实体及简易曲面建构的读者可利用 此书学习如何设计出既美观又平顺的工业产品造型曲面。本书首先说明造型 曲面设计的基本概念，例如：造型曲面设计的窗口、造型曲面的显示方式等 ：然后详细介绍了造型曲面设计的基本工具，例如：造型曲线的类型、自由 曲线、平面曲线及投影曲线的建构、造型曲线的编辑方式(如移动曲线上的 点、修改造型曲线的形状、设定造型曲线的边界条件等)、造型曲面的类型 、边界曲面、举升曲面及混合曲面的建构、造型曲面的编辑方式等：接着以 众多的实例来说明造型曲面的设计构思与流程，如灯罩设计、调制解调器设 计、显示器设计、护目镜设计、安全帽设计、手机设计、汽车坐椅设计等。 本书适用于造型工程师或机构工程师学习产品的造型曲面设计，也适用 于工业设计系或机械系“计算机辅助工业设计”课程的上课或实习教材。为 方便读者的学习，本书所附的光盘含有多媒体教学系统，由作者以Pro/ENGI NEER Wildfire 2.0逐步示范及解说书中所有范更多>>

吉他自学20课

作者：  刘传主编

出版社：蓝天出版社,2009

简介：　　《吉他自学20课（2011DVD版）》是一本全新的民谣吉他自学教材，它与《吉他自学三月通》、《吉他自学入门与提高》《轻松自学吉他》《木吉他初级教程》等教材既相互关联，又相互补充，形成一个完整的吉他自学教材体系。 　　那么本教材有什么具体特点呢？它的侧重点又是什么呢？应该怎样更好地使用它呢？ 　　1.从内容讲解的编排方式上来说，本书采取了把民谣吉他学习中需要进行学习的内容分为二十课来讲述。每一课包含有若干个知识点，这是本书的精华所在。在学习时切忌浅尝辄止、似懂非懂，要把每一个知识点都要理解透彻。第二十课我们安排了11首渐进独奏和弹唱曲。 　　2.从示例歌曲的选择安排上来说，我们把部分示范歌曲穿插在每一课的后面，这样可以使你理论联系实际，更加巩固你的所学。所以，本书根据每一课的不同侧重点来选歌，这些歌曲在民谣吉他的弹唱、编配等方面，都是很有代表性的。每课都有乐理知识练习题，全书的最后还有结业考试测验。 　　3.从语言风格上来说，我们大胆地进行了一些尝试，加入了一些幽默、描写的语言成份。希望我们的尝试，能给你的学习带来乐趣，让你在轻松愉悦的心情下学好吉他。 　　4.你可以从最适合自己的部分开始学习。对于你在学习中暂时无法理解的知识点，可以先跳过去学习后面的内容。随着学习的深入，那些以前无法理解的东西，往往会迎刃而解。 　　吉他这种古老而又现代的乐器，在当今我们的生活中，越来越显现出它独特的魅力。从上个世纪八十年代开始，在我国掀起一阵又一阵的“吉他热”。而今步入二十世纪，能弹一手好吉他，更是成了很多朋友，特别是青少年朋友的梦想。但是不可否认的是，我国的吉他事业虽然起点较高，进步很快，但由于总体发展时间短，再加上经济条件、意识形态、文化背景等诸多方面的制约，使得在吉他的教育、学习上存在着一些问题。其中，严重的师资力量匮乏就是其中比较突出的一点。在这种情况下，很多朋友学习吉他只能依靠吉他书来进行自学。但不幸的是，现在市面上的吉他书和吉他老师的水平一样良莠不齐。有些吉他书只是一些简单的流行歌曲谱例的堆积，对于乐理、技巧上的讲解少之又少，即便讲了，也如蜻蜓点水一般，缺乏系统性；有的吉他书乐理讲的非常详尽，但是在讲述语言方式上比较陈旧，使很多学员感到枯燥难学……

高等数学（第四版）

作者：  侯风波

出版社：高等教育出版社 2018年03月

简介：《"十二五"职业教育国家规划教材:高等数学(第四版)》是为了适应我国高等职业教育培养高技能人才的需要，适应高等职业教育大众化发展趋势的现实，更好地贯彻教育部教育类专业教学指导委员会制定的《高职院校高等数学课程标准》，在认真总结全国高职院校高等数学课程教学改革经验，特别是国家示范性高等职业院校数学课程改革经验基础上，根据当前高职院校学生实际情况和可持续发展的需要，对《高等数学（第三版）》作了修订。
在保证第三版的特色的前提下，《"十二五"职业教育国家规划教材:高等数学(第四版)》适度降低了难度，调整了例题、习题的配置，加大了每节后思考题与习作题的分量，以保证对基本知识点的训练与掌握。全书内容包括函数、极限与连续、导数与微分、一元函数微分学的应用、不定积分、定积分、定积分的应用、常微分方程、向量与空间解析几何、多元函数微分学、多元函数积分学、级数、符号计算系统Mathematica及其应用。书后附有初等数学常用公式、常用平面曲线及其方程、习题答案与提示。《"十二五"职业教育国家规划教材:高等数学(第四版)》特别注意培养学生用数学概念、思想、方法消化吸收工程概念、工程原理的能力，把实际问题转化为数学模型的能力，利用计算机求解数学模型的能力。
与《"十二五"职业教育国家规划教材:高等数学(第四版)》配套的辅助教材有《高等数学辅导教程（第四版）》、《高等数学（第四版）练习册》，电子教材有《高等数学电子教案》（赠送）、《高等数学助学课件》（配书）和《高等数学交互式练习》。

赖世雄自然拼读法

作者：  赖世雄

出版社：外文出版社 2016年09月

简介：

畅销台湾10年

畅销台湾图书市场十余年，适合英语初学者快速掌握英语拼读规律，轻松读出初级英语中80%的单词。

赖老师示范讲解

赖老师亲自录制发音示范讲解，外国专家示范拼读，方便学习。课后习题也配有全程朗读及答案提示。

看图听音轻松学

全书统一采用“图文 声音”的模式，版式简洁美观，音频经专业音效制作，美妙视听，轻松享受。

趣味练习效率高

根据英语学习认知规律，课程编排由引导、示范到多角度练习、测验，高效率掌握拼读规则，越学越自信。

大学应用语文

作者：  周金声主编

出版社：中国人民大学出版社,2007

简介：　　本书以应用写作与口才演练相结合的新结构，囊括了所有常用的应用文体和职业口才。而且汲取了当下最新信息和成果，介绍了新型常用应用文，如：“短信”、“多媒体节目解说词”、“网络新闻”、“策划书”、“申论写作”等文本的写作技法，并分别对“谈判”、“论辩”、“主持”、“营销”等不同类型的实用口才进行指导训练。　　 　　本书显著的特色具体表现在以下几个方面： 　　其一，设计新颖，自成体系 　　如何有效帮助大学生提高说写水平，是语文教育战线最受关注的难题。周金声等一批志同道合的中青年教师，知难而进，勇于探索，在总结第一线的教学经验基础上，又多方借鉴，实验提炼，精心设计出一套说写结合的教练模式，自成一体。他们基于说写都是表达思想的理念，将两者协调统编于一书，又以上下编形式分编阐释。这样既便于把握类型规律，分述各种文体的个性特点，又便于相互比较，材料互补，减少重复，收相辅相成、一书多用之功效。从全局来说，作者还编写出版了与之配套的《大学人文语文》，以名著导读和文化专题为主线，注重指导学生品读和思考，而《大学应用语文》则重在教练学生如何说和写，从而构成了一个完整的大学新语文体系，可谓匠心独运，是一种有益的探索。 　　其二，编写精粹，容量超常 　　由于设计编排精当，在撰稿上又极力追求精益求精，所以大大增加了全书的容量。一本36万字的书几乎容纳了两部同样字数的常见教材的内容。在体例上，打破了常见教材的惯用模式，不求千篇一律，而针对内容需要精设节目，集中介绍各种文体写作的重点难点，要言不烦，对容易混淆的文体则设附录进行辨析。这样不但保证编入了所有常用的文体和口才技法，而且保证了以最少的篇幅讲清最重要的内容；不但囊括了秘书职业资格考证的全部文书类型，对公务员考试做了应考和写作指导，还对新型的文体如网络新闻、短信、策划书、竞聘演讲等都做了清晰的介绍。可以说内容丰富，十分精粹。 　　其三，注重教练，便于应用 　　在编写过程中，编著者清醒地把握住了教材与学术著作写作的区别，即重在阐述应该怎样做，而不必详论是什么。所以特别强调讲清每一种文体的特点和要求，落实指导学生进行切实的演练。一方面每节都做到了示例阐释，选用最新最精的范例；另一方面每章都设“模拟与演练”，结合现实生活出模拟题，指导学生进行实战训练。同时还为教学配备了多媒体课件，提供丰富的范例资源，十分方便应用。 　　其四，超越小用，启人心智 　　作者深谙老庄的大小之用的辨证智慧，在讲解实用技法的同时，不忘人性教化和智慧启迪。全书不是简单地手把手地教学生说写，而总是启发学生寻找说写的规律，强调实践出真知；或者以表格方式比较不同文体的异同，示范探索的方法，引导学生体味不同文体的微妙差异；或者努力概括出说写注意事项，以提供成功的经验；或启发学生设身某种语境去领悟说写要领；或设计某种情境，列举几种说写方式，让学生实践体悟成功应对的技巧；还特别注重选用有思想内涵的例文给人以启迪，比如选入《领导干部的楷模——孔繁森》的通讯、央视一台新播的《大国崛起》的解说词等，让学生从中不仅可以领会优秀范例的说写技法，还可以得到心灵的启迪和人格的熏陶。

从零起步学萨克斯

作者：  杜银鲛编著

出版社：上海音乐学院出版社,2009

简介：　　《从零起步学萨克斯(修订版)》易学、易懂。由于针对零起步人士，书中有相关乐理、五线谱、音乐常识和大量注释，便于理解、记忆。每首练习曲都配有示范，便于学习者对比练习，趣味性强。基础练习曲由很多世界名曲组成，增加了学习者的乐趣，有利于提高学习者的学习兴趣和自信心

Emei health kung fu

作者：  李学文编著

出版社：成都时代出版社,2010

简介：　　本书全方位、多角度阐述了峨嵋两大养生功法的修炼方法，每一招一式都图文兼备，详细精解：峨嵋神剑派内功高手示范教学带引爱好者轻松练就一身高超的峨嵋内功，同时达到强身健魄、延年益寿的健身效果。想要修习玄门真经的绝技秘诀，练就千百年来秘不外传的健身养生真功，本书是不可错失的代表之作。 　　

求医不如求己大全集:钻石版

作者：  中里巴人著

出版社：江苏文艺出版社,2009

简介：　　 穿越历史数千年，汲取天地大精华，中里巴人革命性经络养生理法福 　　佑众生。 　　 中里巴人亲自示范、讲解的经络养生独特秘诀，10个利用经络穴位来 　　养生防病的重要观念，找到人体特效穴位的最快方法，针对不同类型疾病 　　的中医4大调治法，可以迅速改善身体体质的8大养生妙招。 　　 《求医不如求己》是当今中国最受老百姓欢迎的自助养生宝典。它的 　　横空出世，使国人如获甘霖，它里面提供的全新养生观和最简单、最有效 　　的方法广泛深入人心，已改变了无数人的身体状况和精神面貌，使其生活 　　质量有了极大地提升。由此，一种划时代的幸福生活方式——养生开始进 　　入千家万户。正因为此，新浪读书频道和健康时报一致将其誉为“中国十 　　大健康好书”之一。 　　 真情赠送： 　　 ①《求医不如求己经络养生功法精解》光碟，当面为您传道解惑，演 　　示经络养生的神奇。 　　 ②国家标准人体经络穴位挂图，直观、准确，让您在第一时间内掌握 　　破译身体的健康密码。 　　 ③国家标准足底全息反射区挂图，真实反映人体里里外外的气象变化 　　。 　　 《求医不如求己经络养生功法精解》光碟简介 　　 该光碟首先介绍了用经络来激发“人体大药”进行身心同治的大道医 　　理；接下来，中里巴人讲诉了中医四大治疗法对应的各种不同类型疾病以 　　及如何操作才能让养生祛病有效的独门心得；最后，再配以中里巴人自己 　　从《黄帝内经》、武林诸家、道家养生绝学中总结、精炼出的最简单、最 　　有效的可以迅速改善身体体质的8大养生功法演示。通过这张光碟的学习， 　　我们会很快理解经络的神奇作用，并乐于使用它来为自己的身体保驾护航 　　，让自己的生活从此平平安安。 　　

Pro/ENGINEER野火4.0中文版工程图制作

作者：  林清安编著

出版社：电子工业出版社,2008

简介：　　 本书为Pro/E的基础书籍，适用于野火4.0、3.0或2.0的中文版或英文版 　　。书中以巨细靡遗，但浅显易懂的方式说明如何以Pro/E来制作3D零件的2D 　　工程图，涵盖的主题包括下列三大部分：（1）工程图基本资料（视图及尺 　　寸）视图及剖视图的创建及修改，二维绘图，尺寸与公差的标注与调整，几 　　何公差的标注；（2）工程图说明资料（注释、符号、表面精度及表格）注 　　释的建立，符号的使用及符号库的定义，表面精度及加工符号的建立，表格 　　的建立与编辑，以重复区域自动产生零件表、族表及圆孔表格，标示图面审 　　查的意见；（3）工程图格式设定：设置Pro/E图纸格式，以AutoCAD及IGES 　　图档创建Pro/E图纸，制作工程图模块，设置工程制图标准。 　　 本书最后以钻模夹具为例，详细说明制作Pro/E零件工程图及组件工程 　　图的操作步骤与技巧。工业界人士可以利用此书学习如何以Pro/E来进行出 　　图，此书亦适用于大专院校“计算机辅助设计”、“工程图学”或“机械制 　　图”课程的学习教材。 　　 本书提供相当多的Pro/E工程图范例，以使读者能从实例中培养工程制 　　图的能力。本书的附书光盘中亦含有多媒体教学系统，由作者亲自以Pro/E 　　野火4.0中文版逐步示范及解说书中Pro/E工程图实务范例的详细操作过程。