蕙兰瑜伽.1,生活方式与自然疗愈

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰《蕙兰瑜伽》系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽1：生活方式与自然疗愈》中，首度公开独树一帜的蕙兰瑜加饮食秘诀，详细介绍了瑜伽入睡法、盐洗鼻腔法、易行断食法，瑜伽调息术、瑜伽放松术等瑜伽养生法，针对糖尿病、哮喘、便秘、痔疮、骨质疏松、抑郁等常见身心 疾病，提出了科学有效、简单易行的瑜伽调理方案，为您全面讲解永葆 健康的瑜伽秘密。 在本书的配套dvd中，蕙兰轻声示范哼唱冥想语音，带您练习3种瑜伽语音冥想技法，放松身心；蕙兰女儿莎媞雅等示范如何安全练习36个瑜伽姿势、7个呼吸练习和6个收束法与契合法，指导您选择最适合自己的方法；蕙兰莎媞雅演示“释压与定心课程”，助您有效消除压力；资深瑜伽师分步骤详解“涅悌”养生法，让您进入活力充沛的状态；莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。 第一章瑜伽饮食最养生 有助 健康的瑜伽饮食 你应该知道的几种瑜伽饮食 第二章 瑜伽睡眠三步走 睡眠对 健康的重要意义 “晚安入睡法”——优质睡眠三步骤 其他提示和建议 第三章 最古老的瑜伽养生方法 涅悌法、纳斯雅法和断食法 其他提示和建议 第四章 释压与冥想课程 压力对身心 健康的危害 神清气爽释压与定心课程 瑜伽语音冥想 第五章 瑜伽姿势、呼吸练习和收束契合法具体指导 瑜伽锻炼使我们的生活 健康快乐 安全指南和提示 瑜伽姿势 瑜伽呼吸 收束法和契合法 第六章 遵循瑜伽生活方式 调理常见 疾病 调理消化系统 疾病 调理呼吸系统 疾病 调理骨科 疾病及肌肉疼痛 调理内分泌失调 根除常见亚 健康问题 调理常见慢性病 第七章 塑身瑜伽和孕期瑜伽 保持理想的体重 为母子带来 健康安宁 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 瑜伽生活方式是一种自然疗愈之方，本书首次为您奉上张氏独家饮食秘诀的瑜伽养生方法、针对人体8大系统的瑜伽防病治病疗法，缓解亚 健康、慢养机体、小病一扫光。 本卷还是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，蕙兰专门为您奉上专为此书拍摄的360度高清珍贵照片及与其配套的dvd光盘，愿您能从中获得启迪，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 ●最古老、最专业、最权威的瑜伽养生方法首度公开——盐洗鼻腔法、预防感冒窍门、易行断食法 ●量身定制的瑜伽“晚安入睡”法——优质睡眠三步骤 ●一生不会过时的 健康计划——瑜伽悦性食谱 ●针对人体8大系统的瑜伽防病治病疗法——缓解亚 健康状态，轻松调理哮喘、便秘、痔疮、骨质疏松、抑郁症…… ●当人体的内部功能与外部环境不同步时，人就会患病。蕙兰瑜伽养生调病从饮食开始，它从细节上使我们掌握体内那些无法察觉的运作，成为自己的医生。 ●断食在瑜伽练习中扮演着重要角色，断食方式就像给身体来个年底“大扫除”，让身体有个全面的大调整。 ●对需要保护和培养骨质密度的更年期女性来说，负重型的锻炼甚为重要，尤其是一些能让肌肉与地心引力相对抗的锻炼，会使骨头在压力的刺激下产生更多细胞，从而减缓骨质流失。 ●瑜伽饮食是妇女孕期的理想饮食，孕妈妈需要额外补充的叶酸、铁、钙和蛋白质都很容易就能从瑜伽素食中获得，丰富的纤维有助于防止孕期常见的便秘，还能帮助减肥。 第一章瑜伽饮食最养生 第一节 你应该知道的几种瑜伽饮食 1.谷类：维持 健康的“生命支柱” 谷类是大地之母提供的一种最基本的，同时也最能满足我们所需的主要食物。俗话说：“人是铁，饭是钢。”谷类是大部分传统饮食的基础，益处良多，长期以来被人们视为维持 健康和体力不可或缺的“生命支柱”。 有哪些谷类既好吃又有营养呢？ 大米：谷类之王 大米常被叫做谷类之王，是制作很多美味佳肴的基础原材料，也是身体能量的重要来源。未经加工的天然大米能够为人体提供必要的纤维素，保持肠道 健康，还能提供蛋白质、维生素（如维生素 b ）和矿物质 ( 如钙、钾、镁等 )。 常吃大米有助于降低胆固醇，改善消化系统，使排泄有规律，减轻腹泻和呕吐，维持心脏和神经系统的 健康，消除心理抑郁等。 小米：促进消化 几个世纪以来，小米一直以其良好的疗效而闻名。在明朝时期， 小米就被广泛用来治疗消化 疾病，改善食欲，减轻呕吐和腹泻。 肖女士得了真菌感染，医生建议她吃小米让身体偏向碱性。她听从医生的建议，将小米用油炒后放在电锅里，加入蔬菜和腌好的豆腐一起煮，效果很好。小米很快成了她最喜欢的谷类。 小米是维生素b、钾、磷、镁、蛋白质等重要营养成分的重要来源，有助于减轻偏头痛，促进消化，对心脏也有益处。另外，小米不含谷胶，是谷胶过敏者的理想选择。 大麦：养心的谷类 大麦有助于身体的康复，能增进心脏的 健康，降低心脏病的发病率，防止低密度脂蛋白过多，预防癌症，还常常被用来治疗腹泻。将大麦制成茶饮，清凉爽口，有提神醒脑的功效。 在夏季，为了预防自己在高强度的训练中脱水，我会喝大量的纯水或加了一小茶匙盐的橙汁。有时为了换换口味，我会在回家的路上喝自制的柠檬大麦茶。我小的时候发高烧时，妈妈就做这种茶帮我痊愈。它不仅很好喝，还可以很好地补充身体在训练中流失的电解质。 ——苏博雅 制作柠檬大麦茶的方法很简单： 准备好 3/4 杯大麦粒、1/3 杯蜂蜜，6 杯纯水（喜欢的话可加一小撮柠檬皮）。用冷水冲洗大麦直到水变清，然后滤干水分。将大麦、水（和柠檬皮）放在大锅里用大火煮，煮开后调至中火，再煨10分钟。将滤掉大麦的汁水倒入耐热的碗里，加糖或蜂蜜，搅拌至完全溶解，再拌入柠檬汁，冷却至常温，倒入瓶中，冷藏（可根据季节调整茶的温度）。 燕麦：铁元素的重要来源 因营养价值和广泛用途而风靡全球的燕麦，含有铁、膳食纤维、维生素 b 及能促进睡眠的色氨酸，还含有锰、硒、磷等微量元素。 它有助于稳定血糖、降低胆固醇、降低心脏病患病几率。被称为“中医之父”的陈立夫每天都吃木耳、蘑菇、芹菜煮燕麦来保持血压和血糖的稳定。 燕麦消化起来比较缓慢，可维持长时间的饱腹感，让人自然而然减少进食量，因此，它还有助于控制体重。 燕麦可以与蔬菜一起煮成鲜味早餐，也可以加枣子和桂皮做成甜味早餐。 在胃部不适的时候可以食用燕麦粥汤，制作方法很简单：准备半杯燕麦、8 杯水，放入锅中，用中火煮 15 ～ 20 分钟，煮到还有 4 杯水左右，滤除燕麦只留汤粥，可随个人喜好加减水量。如果喜稠，就不要滤出燕麦，而是放入果汁机中打匀成燕麦露。 我最喜欢的早餐之一就是燕麦水果露，将当季的水果与燕麦在果汁机中打成稠汁就可以了。我特别喜欢加的是香蕉和枣子，燕麦使这种果露非常滑腻，带上温润微甜的口感。这种果露易于消化，并且为我提供了武术训练所需要的能量。 ——思达 2. 豆类：稳定血糖，预防冠心病 豆类与谷类、水果、蔬菜和奶制品一样，也是瑜伽饮食的重要组成部分。豆类富含营养，能增强体力、耐力、稳定性和平衡感。它富含的纤维素有助于预防便秘、降低胆固醇、稳定血糖、预防冠心病。 常见的豆类包括绿豆、大豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、豇豆、芸豆（四季豆）、花斑豆等。其中绿豆是最有价值的一种，它富含营养，易于消化，有排毒的功效，有助于减轻高血压、高胆固醇和动脉硬化，享有“功能食品”的美誉。 将绿豆与大米一起煮，再按个人口味加上各种调味料，味道很好，对身体虚弱或处于 疾病康复期的人，还有强健身体的功效。 我40岁生完孩子后，体力精力都不像生第一胎时恢复得那么快，感觉特别虚弱无力。姐姐来照顾我坐月子，做的食物都很有营养又很好吃，我最喜欢的是一种大米绿豆调味煲，是一种用绿豆和大米加上几样调料熬煮的。吃下去感觉胃里特别舒服，身体轻松又温暖，精神好多了，我丈夫和儿子也很喜欢。 ——阮女士 3. 果仁、瓜子：富含人体易吸收的脂肪酸 果仁和瓜子虽小，却浓缩着各种营养，无论做点心或正餐都很合适。 丁女士从事写作的工作，十分劳心费神，经常感到脑子仿佛被掏空了一般。有一天她在写作时忽然想吃点东西，就打开冰箱，却只找到一包核桃仁。她随手抓了一把，细嚼慢咽起来，没过多久便感觉饱了。 核桃吃下去没多久，我的注意力和思考能力都显著提升，心情也平静而镇定下来，这让我对核桃产生了好奇心。做了些调查后，我才知道核桃的一项重大益处就是补脑。我现在经常吃核桃和其他的果仁，因为它们总能帮我提高专注力与思考能力。 ——丁女士 果仁和瓜子含有蛋白质、纤维、维生素（如维生素 e）和硒等营养物质以及人体不可或缺的脂肪酸（其中，ω-3 脂肪酸对大脑的记忆和执行功能有极大的帮助），有助于改善心情，消除情绪低落，降低心脏病、糖尿病、老年痴呆症、重度黄斑退化和胆结石的患病几率。果仁和瓜子还有润肠的功效，有助于预防便秘，保持正常体重。 炒香的芝麻撒在各种蔬菜上都很好吃（打碎或碾碎可提高营养的吸收率），还能补充人体的钙元素；向日葵子富含维生素e；亚麻子能提供丰富的脂肪酸。 果仁和瓜子是大自然提供给我们的完美食物，是旅行时便于携带的最佳点心，也是孩子们心中无上的享受和美味！ 4. 奶制品：增强免疫力 瑜伽传统一向极尊敬奶牛。在瑜伽文献中，生母、乳母、母牛和大地之母四种不同类型的母亲被共同赞颂。初到人世的两年里，生母或乳母以乳汁喂哺我们，在以后的岁月中，则是母牛提供的牛奶滋养着我们。 牛奶：完美的食物 在瑜伽知识中，牛奶被认为是一种完美的食物，因为它包含人体所需的各种营养，帮我们维持身体 健康。 受人敬仰的瑜伽圣哲苏卡得夫 哥斯瓦米将牛奶作为自己唯一的食物。他生活简单，在各地巡回教授瑜伽之道。清晨，他会随性来到一家农夫的屋舍前，等待他们家里养的奶牛产出牛奶。农夫怀着对他的极大尊敬和崇拜，献给他一小桶新鲜牛奶。这就是他每天唯一的一餐。 觉悟的瑜伽圣贤早已重视牛奶，认为在培养良好的大脑组织以提高学习和理解能力方面，牛奶扮演着重要的角色。牛奶中含有蛋白质、钙、b 族维生素（如维生素 b 等）、维生素 d、钾、色氨酸等，能够维护血细胞 健康，镇静神经，所以全世界都流行以热牛奶作为助眠放松的饮品。牛奶还被证实能够增加好的胆固醇，增强力量。 酸奶： 健康的守护者/最易消化的奶制品 酸奶里含有蛋白质、钙、钾、维生素（如维生素 b 、维生素 b 2 和维生素b6 ），营养丰富。它还含有几百万的“好细菌”——益生菌，能抑制肠道内引起细菌感染和 疾病的有害菌，增强免疫力，促进消化，减轻胀气、腹泻和其他消化问题。它几乎是人体最容易消化的奶制品。 此外，酸奶中含有乳糖不耐症病人所缺乏的消化酶——乳糖酵素，因此，乳糖不耐症病人也能很好地消化酸奶。 我们一直尽量避免使用抗生素。不得不吃抗生素的时候，我们会在服药后吃大量酸奶，以补充肠道内被抗生素破坏的好菌种。 ——莎 雅 你可以在家中自制酸奶，制作过程很有趣： 将约 2 升牛奶加热，一沸腾即关火，冷却至微热（32 ～ 43℃），然后加两勺酸奶，搅匀，倒入干净的玻璃罐内，盖上盖子（或者就留在锅里）。用两块毛巾把玻璃罐（或者锅）包严实，放在暖和、空气流通的地方，经过一夜或 12 小时后，牛奶就会变成酸奶。最后，拿掉毛巾，将酸奶放到冰箱冷藏。 还有一种清淡的酸奶饮品——美味酸奶昔，也可在家中自制。这种饮品能补充益生菌，消除胀气，改善消化系统。将1/4杯酸奶与1 杯常温水混合，加一点天然甜味剂，搅拌1分钟，就可享受到美味可口的酸奶昔了。 5.水果、蔬菜：有利于身体平衡 瑜伽饮食包括大量种类繁多的新鲜蔬果。不同颜色和口味的水果与蔬菜好看、美味，还富含营养。 水果是真正的 健康食物，它不仅易于消化，还能够洁净身体并补充精力。 很多瑜伽师只以水果为食，有时我们也可以做个水果断食，连续三天甚至一个星期内只吃水果与喝水。我们有位朋友就是果食主义者，他的皮肤就像新鲜木瓜一样润泽细嫩，双眼清亮有神，浑身充满了活力。 营养丰富的蔬菜不但给人带来活力和精力，还有助于身心的平衡与和谐。每一种蔬菜都具有一定的功效，例如预防和减轻 疾病、平衡与协调各种器官或身体系统等。 不同颜色的果蔬有不同的作用，将各色水果和蔬菜列入日常饮食中，长期坚持下来，就会使身体受益无穷。 红/紫色果蔬 红 / 紫色的水果和蔬菜富含抗氧化剂，有助于保护细胞、防御癌症，还能消炎，提升记忆力，改善循环系统和免疫系统功能。 我经常做一些运动量大、强度大的武术及空手道训练。这些训练需要良好的心脏功能，所以我总是尽量多吃红色和紫色的水果和蔬菜，它们以有益心脏而著称。 ——思达 日常可得的红/紫色水果品种多样，如樱桃、番石榴、石榴、葡萄、草莓、西瓜和梅子等。蔬菜则包括甜菜、西红柿、辣椒、红椒、紫甘蓝、红色洋葱、芋头、红薯等。 绿色果蔬 绿色果蔬含有的化学元素具有抗癌特性，有助于预防各种癌症。这类果蔬还含有对心脏有益的植物化学物质，以及能改善消化系统的纤维。此外，它们对维持良好的视力也有很大的帮助。 绿色水果包括哈密瓜、猕猴桃、青柠、葡萄、苹果、鳄梨等。绿色蔬菜则包括西兰花、孢子甘蓝、高丽菜、绿叶菜、芦笋、芹菜、黄瓜、生菜、豌豆、荷兰豆、四季豆、西葫芦等。 白色果蔬 白色果蔬有助于滋润皮肤，减轻便秘、干咳等与干燥有关的身体问题。这些果蔬内含大蒜素，有助于降低胆固醇和血压。此外，它们还具有强大的抵抗病毒和细菌的性能，能帮助身体抵御感染。 我女儿的一个朋友喜欢在夏天吃超辣食品，就算出了一堆痱子也不在乎。每次她来玩，我们总是为她准备很多凉性的水果，帮助她清热去燥。她最喜欢的水果是梨子，所以我们收集了几个梨子配方，其中包括几种梨汁。这些清热梨汁，深受大家的喜爱。 ——莎 雅 白色水果包括桃子、荔枝、山竹、西番莲、椰子、番荔枝、火龙果、红毛丹、苹果等。白色蔬菜包括花菜、白萝卜、山葵、大葱、莲藕、大白菜、洋葱、大蒜等。 黄/橘色果蔬 黄 / 橘色的蔬菜富含 β- 胡萝卜素，有助于维持皮肤黏膜和眼部的 健康，能改善免疫系统，预防某些癌症和心脏病。 胡萝卜汁就像甘露！出奇的香甜浓郁，还包含了充分的营养，我的家人都爱它，特别是孩子们。 ——莎 雅 好吃的黄色水果太多了，有杏子、甜瓜、醋栗、葡萄柚、芒果、柠檬、橙子、甜桃、木瓜、桃子、柿子、菠萝、橘子、黄肉西瓜、菠萝蜜、杨桃、金橘、榴莲等。黄色蔬菜则包括胡萝卜、山药、南瓜和玉米等。在吃之前，我们要先把蔬果清洗干净。关于如何清洗蔬果，这里有几个提示： 清洗果蔬前，先在一个大碗里倒入清水（最好是热的），用果蔬洗涤剂、洗碗精或肥皂（有些人更喜欢用小苏打、醋或盐）洗掉果蔬表面的污秽，将清洗剂和水拌匀。然后将果蔬浸泡一两分钟，轻轻擦洗。最后在流动的净水下，用双手或洗洁布迅速搓洗，去除表面的污垢和洗涤剂。有些果蔬皮较厚，如胡萝卜、土豆和瓜类，可用蔬菜刷帮助清洗。一些蔬菜（如生菜、花菜和卷心菜等）在洗前要剥掉外层的叶子。 1.酥油、芝麻油：使人长寿的食物 食油入菜不仅是为了提味，更是为了身体所需。酥油和芝麻油是瑜伽饮食中的珍品。酥油一向都被冠以“拉撒雅纳”的称号，意为这是一种能够促进全面 健康、使人长寿的食物。长期以来，芝麻和芝麻油都被瑜伽师认为是大自然给予我们的吉祥和 健康的赠礼。 酥油：“液体黄金” 酥油是牛奶的精华，因为它是从纯净的黄油中提炼出来的。瑜伽文献中提过，谁储备有充足的酥油，谁就被认为拥有液体黄金。瑜伽师相信酥油滋养着人的精气（欧佳思），也就是在体内组织中，肉眼无法看见的活力精髓。 关于酥油对 健康的益处，瑜伽文献中有一处值得注意的描述： 谷类食物的影响会在体内保持5天，牛奶7天，酸奶20 天，酥油1个月。 ——《葩德玛菩冉纳》 酥油能够增强身体的消化和吸收能力，润滑结缔组织，增强灵活性，改善脑部功能和记忆力，并将草药的药性运送到全身的组织内。此外，酥油在牛奶提炼的过程中已去除了全部的乳蛋白，因此，它是乳糖不耐症者极好的替代乳品。 酥油耐高温，无论快炒或煎炸都适用。它可用于煮菜、浇淋在煮熟的米饭或其他食物上，或者和豆蔻一起添加在热的甜牛奶里作为睡前饮品，也可用于制作甜品。自制酥油，可先在平底锅里用中火融化一块约450克的无盐黄油。随着融化，黄油会沸腾并分离出白色泡沫漂浮在顶部，其他部分则沉淀在锅底。保持黄油沸腾，不要搅拌。 继续煮至锅底的沉淀物开始转成金黄色并结块，不再呈乳状。慢慢地转动锅把或用把木勺撇开上层的泡沫，就能查看沉淀物的颜色。泡沫底下的液体开始转为琥珀色，表示所有的水分都蒸发掉了，这时你必须立即关火，不然酥油很快就会烧焦。将煮好的酥油冷却半小时，然后用纱布过滤酥油倒入无菌罐内，丢掉沉淀物。冷却之后，酥油会凝结并呈黄色，遇热则迅速融化。 芝麻油：几个世纪以来受到崇敬 瑜伽师认为芝麻是吉祥的。芝麻有黑色和白色两种。白芝麻增强肺部功能，黑芝麻健肾。在一些节日里，瑜伽师会用含有芝麻的水洗澡，分发和食用芝麻制成的糖果，并在庆典时点亮麻油盏。 长期以来，芝麻油也因其良好的疗效而受到重视。芝麻油中含有芝麻酚、芝麻素和不饱和脂肪酸。芝麻酚和芝麻素是强力的抗氧化剂，不饱和脂肪酸有助于降低血压和胆固醇。芝麻油还有助于润滑关节和内脏、预防脱发、减轻便秘、消除炎症等。此外，芝麻油还具有容易深层渗透肌肤的特性，因此它也是最著名的按摩油之一，经常使用有助于保持肌肤的柔滑。 坐飞机旅行时，由于机舱内的空气循环不好，极易染上流感。这时，我们可在鼻腔内抹点芝麻油（纳斯雅技法，有助于防止流感病菌经鼻黏膜进入体内，预防感冒）。另外，与病人接触前或者天气过于干燥（此时鼻黏膜容易开裂，使病菌趁虚而入）时，在鼻腔内抹点芝麻油也能起到很好的保健效果。 2.蜂蜜：天然的甜味剂和杀菌剂 瑜伽饮食包括天然 健康的甜味剂，如蜂蜜和粗糖。这些食物能给身体带来活力，并增进 健康。 蜜蜂在拜访过不同的鲜花之后，能做出不同口味的蜂蜜。一只勤劳的蜜蜂，需要亲吻 200 万朵鲜花，才能给我们带来大约 1 斤甜美又有营养的蜂蜜！ 蜂蜜因其具有疗效而受到古埃及人的尊崇。如今，医生和科学家也开始重视蜂蜜的疗效，包括用蜂蜜使身体在轻度创伤后复原。 蜂蜜含有抗氧化剂、b 族维生素（如维生素 b1、维生素 b2、维生素b3 、维生素b 5、维生素b6 ）、维生素c以及少量的矿物质（如镁、钾、钙、铁和磷酸盐）。它具有强大的杀菌功效（局部使用对外伤有疗效），有助于减轻哮喘或感冒（每天一汤匙温热的蜂蜜与 1/4 茶匙桂皮粉混合冲水，连喝 3 天可以有较好的效果），有助于治疗胃溃疡，对长期便秘也有疗效。 将 1 茶匙到 1 汤匙的蜂蜜在一杯温水中搅匀，就制成了具有康复效用的蜂蜜水。喝这种蜂蜜水有利于补充精力、清洁肾脏、净化血液，还能明目健齿。感冒的时候，在蜂蜜水中加点桂皮和姜末可以帮助缓解症状。 蜂王浆：蜂后专用 蜂王浆是一种饱满的乳状分泌物，蜂后一生都吃蜂王浆，幼虫在出生的头三天里也会被喂饲蜂王浆。蜂王浆具有非同一般的营养价值，蜂后身体大小是工蜂的 2 倍，寿命是工蜂的 30 倍，很大程度上就归功于蜂王浆。也因如此，人们常把蜂王浆作为营养补品食用。 蜂王浆有助于缓解疲劳和乏力、改善皮肤和发质、降低血压和胆固醇、减轻过敏、改善肾脏和免疫系统功能、调节荷尔蒙激素分泌，减轻更年期的症状，还有助于人体抵抗病毒和细菌的感染，并帮助解决不育的问题。 3.香料：神奇的“可食之物” 几千年来，瑜伽师把食物香料当做“神奇的可食之物”。食物香料能促进消化吸收，帮助身体排毒，将其他食物的营养传送到细胞、组织和器官中，促进身体的康复。 瑜伽师最常用到的食物香料包括生姜、桂皮、孜然、香菜、豆蔻、茴香和姜黄。 姜黄：神奇的香料 姜黄具有杀菌、抗菌、消炎的作用，是功能强大的抗氧化剂，能增强肝脏的排毒能力，促进消化，提高免疫力，改善肤色，并且有助于风湿性关节炎和癌症的防治。 我们全家都很喜欢吃用姜黄做成的“黄米饭”。原因在于食物香料有抗菌消炎的作用，因此，我们每天都一定会用到一些姜黄。 ——莎 雅 不过，姜黄味道相当强劲，如果用得太多会影响口感。所以，要是不习惯它的味道，就少放点儿。 生姜：世界通用的 药物 生姜不仅是美味香料，而且是内服、外敷皆可的世界通用 药物，对人体 健康有很大的益处。它能减轻因怀孕、晕车、晕船或化疗等引起的恶心，帮助止咳，缓解喉咙刺痒，中和胃肠道内的毒素，对炎症引起的关节炎和溃疡性结肠炎等 疾病也有帮助。把姜汁撒在烧伤部位上能减轻疼痛，防止起水疱。在餐前 30 分钟吃一薄片新鲜生姜（可加一滴柠檬汁），能够促进消化。 过去20多年来，我长期患有支气管炎，有时还会得肺炎甚至胸膜炎。病到无法动身去 医院检查的情况对我来说太平常了！ 3年前我尝试了您的姜茶配方后，上述各种病症就再也没有来骚扰过我，一次也没有！现在，已经有30个人对我推荐的这个配方的效果而赞不绝口呢！ ——徐女士 这个让徐女士和朋友赞不绝口的姜茶配方很简单：准备 2 杯水、1/4杯鲜姜切细末、2茶匙蜂蜜（或其他甜味料）。将水倒入锅中煮开，加入生姜，用小火焖煮 20 分钟至锅里剩下约 1 杯水，滤去姜渣将水倒入杯中，加入 2 茶匙蜂蜜。蜂蜜用量可随个人口味增减。你还可以加2茶匙柠檬汁和一小撮辣椒粉。 桂皮：已知最早的香料之一 桂皮天生味甘可口，孩子们很喜欢吮它。从营养角度来说，吮桂条比吃糖 健康多了。莎 雅的女儿就常用桂条当吸管喝热苹果汁、姜茶或是热开水，这是她们家中几代传下来的方法。 桂皮还有很好的药用价值，它有助于消炎，阻止念珠菌等细菌的生长，减少患糖尿病的风险，它还被证实能减少有害胆固醇。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

ANSYS Workbench 14有限元分析自学手册

作者：  吕建国，康士廷编著

出版社：人民邮电出版社,2013

简介：结构鲜明：以利用ANSYS Workbench 14.0进行有限元分析的相关基础知识为框架，用精选的多个实例以各种角度讲解命令的应用，从理论和实践中学习知识技能。 可读性强：精心设计的排版方式不但比同类同页码书籍容纳多达27％的知识内容，也以封面、封二、光盘介绍链接和封底等各种方式引导读者学习和利用。 海量信息：同步语音实例录像演示，光盘简单易行的操作界面，演示录像丰富的步骤提示。

蕙兰瑜伽.2,释压、定心、幸福冥思

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽2：释压、定心、幸福冥思》中，蕙兰和柏忠言宗师精选了自己和全球数十位瑜伽习练者的真实经历，生动讲述了这些曾身陷压力和痛苦之中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”重获身心自由，详细讲解了“释压与定心课程”的练习方法以及瑜伽冥想的要义，助您寻获真正的幸福。 为让您真切感受到瑜伽语音冥想这瑜伽中最伟大的赠与，在本卷图书配套dvd中，蕙兰还为您精心准备了：蕙兰精心诠释瑜伽语音冥想的奥义，助您深入领会瑜伽语音冥想的真谛；精心指导3套不受时间地点限制的瑜伽语音冥想练习，让您随时随地享受冥想带来的平和安宁；蕙兰之女莎媞雅讲解示范3套蕙兰独创的释压与定心课程，告诉您如何结合呼吸法、收束法、冥想和瑜伽姿势练习，获得身心愉悦；蕙兰之女莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。 第一章 来自瑜伽的幸福秘密 第一节 幸福在哪里 第二节 如何获得幸福 第二章 幸福的秘诀1：释放压力，获得安宁 第一节 释压的重要性 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 第三节 让身心获益的“释压与定心课程” 第四节 释压误区 第三章 幸福的秘诀2：拥抱精神之爱及智慧 第一节 开启精神之爱及智慧——瑜伽语音冥想 第二节 如何练习瑜伽语音冥想 第三节 让身心获益的瑜伽语音冥想 第四节 提示和建议 第四章 幸福的秘诀3：领会瑜伽揭示的人生真义 第一节 真正的“我”的价值 第二节 “我”为什么不快乐 第三节 “我”该如何看待生命 第五章 幸福的秘诀4：实践瑜伽的处世方式 第一节 助人能带来最大的快乐 第二节 无私忘我让快乐更纯粹 第六章 瑜伽带来的幸福助益1：增进和谐的人际关系 第一节 瑜伽让你这样律己 第二节 瑜伽让你这样待人 第三节 瑜伽让你走出亲密关系的误区 第七章 瑜伽带来的幸福助益2：让我们重获身心 健康 第一节 改变不良生活习惯 第二节 让生活充满灵性 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 在本卷中，蕙兰与您倾心长谈，娓娓道来身陷压力和痛苦中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”及瑜伽语音冥想，掌握了重获幸福的秘诀。 本卷还是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，在与其配套的dvd中，蕙兰携家人及团队为您精心诠释释压、定心、幸福的奥义，精准演示“释压与定心课程”，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 第二节 如何获得幸福 自我认知的甜美果实深邃恒久，平和幸福，是一种有意义、有目标的生活，即使面对死亡也无所畏惧。 1.认清真正的自己 瑜伽认为，要获得最深邃的精神之爱及智慧，我们需要明白自己真正的本质。这意味着我们必须能回答以下的几个问题：“我是谁？ 人生的目的是什么？” 了解我们真正的本质是生命中的头等大事，再也没有什么事情比探究自我真正的本质更有意义了！毕竟，如何看待自己的本质，将会影响我们对生活的认识，包括在哪里可以找到幸福、我们对成功的定义以及我们与他人关系的性质等。因此从瑜伽的角度来看，如果希望成功地实现人生的目标，必须先认知自己真正的本质。 认知自我真正本质是瑜伽的目标，也就是瑜伽的真义，因此瑜伽也被称为“生命本质科学”。在学习瑜伽的旅途上，我们可以获得自我认知及内在智慧的启迪。这是诚挚的瑜伽修习者所追求的目标，也是练习瑜伽技术、实践瑜伽生活方式要达到的目标。 通过有规律地深思瑜伽精深的教导，练习语音冥想和遵循瑜伽生活方式，我们的思想和内心就能逐渐得到净化，就能消除各种迷思误解，日益得到启发。 这个不能随便言表的精辟的哲理来自万源之源，自远古时期即由领悟高深的瑜伽精神的宗师薪火相传至今。它与充满了可推测和争论性的世俗知识不同。因此，在瑜伽传统和体系中，我们需要以一种谦逊、善于接受但又有鉴别（不是盲目）的态度来接受这些精深机密的知识。有关生命本质的知识如此浩瀚精深，但我们觉得至少需要先对“我是谁”这样一个基本而又极重要的问题，给出一个简要的答案。 认知1：我不是我的身体 要确认我们的真正本质，首先需要明白我们不是什么。 遗憾的是，我们通常认为的自我其实并不是真正的自我。例如，多数人以为“我”就是这个身体。因此，如果体型肥胖，就会想“我太胖了”；如果是位女性，就会认为“我是个女性”；如果上了年纪，就会说“我老啦”…… 但瑜伽的观点认为，这种将自我与身体等同的观点是错误的，瑜伽文献的结论是人并不是其身体。 有很多方法可以证明这个观点，我们来简单地陈述其中两种。 第一种方法是，科学地分析躯体不断变化的性质就能发现，我们不是躯体。科学研究显示，有 98%的人体细胞原子每年以不同的速度在更新着，比如肝脏细胞每 6个星期更新一次，胃部细胞每 3天更新一次，眼部细胞的更新周期则少于 2天。 连骨骼也并非我们所想的那么坚实和稳固，它们也在不断地发生着变化。该领域专家的研究结果显示，人体内所有的原子，至少每隔5年就要全部更新换代一次。换句话说，今天我们体内的细胞原子没有一个与 5年前的一样。 我们可能有此谬思，以为大脑或大脑的某部分就是“我”。但事实上构成脑细胞的原子与分子，每 3天就要完全更新一次。此刻在头骨内的脑浆，与一个礼拜前的已经不同了。 第二种认识到我并不是躯体的方法，就是回想 10岁左右的你。当时的你每次照镜子的时候可能会想：“那就是我。”现在，你再看看镜子中的自己，显而易见并不是年少时在镜中见到的身体和模样了。 10岁时你是存在的，今天你依然存在。既然你 10岁时的身体已经不存在了，而你依然存在着，那么我们可以得出这样的结论：你不是你 10岁时的身体，同样，你也不是现在镜子里看到的身体。因此我们可以说：虽然身体在不断地变化，但无论我是蹒跚走路的孩童、精力旺盛的少年郎，或是体弱多病的老年人，我还是我，和我的身体完全不同，我不是我的躯体。 认知2：我不是我的心意 任何想要获得真正安宁或幸福的人，必须达到瑜伽自我认知的第二步：我不是我的心意和想法。 有很多方法都可以让我们认识到我不是我的心意，瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师都告诉我们其中一个简单的方法：那就是通过分析“观察的过程”。 当我们直接通过身体上的任何一种感官意识到某种对象、感觉或者活动时，当我们注意到某种事物或者意识到头脑里的某种意念时，就产生了“观察”。 只要有“观察”存在，就涉及两个要素：第一个要素是观察的对象，即形象、声音、想法、画面、感触等；第二个要素是观察者，即意识着或感知着这些形象、声音、想法、画面、感触等的人。 观察者会从这些观察中得出结论：“我正在看一朵花”，或“我觉得冷”，或“我胳膊疼”，或“我很烦”，或“我得马上回去工作了”。 问题是，谁是在观察这些想法、形象、声音或感触的那个人呢？ 分析观察的过程，就能明白你就是观察者。你可以理解你不是那些被观察的想法、形象、声音或感触，也不是帮你体会观察过程的工具（心意），“你”是那位观察到思绪、形象、声音和感触的观察者。 你也可通过以下的实验来进一步了解“自我”是观察者。请看眼前的任何一个物体，一朵花、一幅画都行。你意识到自己在看着这个物体吗？如果确实如此，那就对自己说“我看见花（或一幅画或任何物件）了”，然后闭上眼睛，在你心意的荧幕上勾勒出这个物体的形象。请注意：你作为观察者，正在关注这个出现在心意里的形象。 通过这个练习，就能知道自己是心意活动的观众，即我是观察者。我可以观觉心意中的内容，如同观看银幕上的画面一样。这样，就可以理解自我并不是心意。 一切“观察”实际上都来源于心意（思想）。换句话说，感官确实无非是一些渠道或者媒介，外部世界的信息通过这些感官渠道或感官媒介传递进来，并且在心意上产生映像，然后，我们才能感知或观看心意上出现的这个信息。因此，有了感官的体验，就产生了心意的内容，而“我”就是心意内容的观众。 像在电影院看电影一样，身体好比是一座影院剧场，用于感知的眼睛、耳朵、舌头、鼻子和皮肤，就像是相机、收录机等设备，心意就像记录和展示信息的胶片、磁带或电影屏幕，我就像电影观众接受上演影片所提供的信息（形象、颜色、声音、想法、感觉等）。我坐在影院里看电影时，绝不会错误地认为自己就是电影屏幕或屏幕上的画面。同样地，当我在看心意里这“荧屏”上的形象时，以为自己是心意或其内容就大错特错了。 ——《我是谁》柏忠言 还有一个具体方法可以帮助人明白“我”既不是心意也不是心意中的内容，而是一个超脱的观察者或者是“观看”着心意的“沉默见证者”。 步骤1：放松，坐在或躺在一个安静的地方。 步骤2：不要试图控制自己的心意，不要刻意去想某件事情或不去想某件事情，让思绪自由徜徉。同时，观察心意并知觉到，其实自我只是思想过程的超脱旁观者。 步骤 3：作为一个完全不为所动的旁观者，观察心意并对自己说：“我是沉默见证者。我不必特意去想，但想法会自动浮现。我观看思绪在心意中飘忽来去，但我是旁观者，超脱于外。我是心意活动内容的沉默见证者。” 看着各种想法在心意里浮现，就像在岸边看着河里的柴枝、树叶随波逐流一样。 步骤4：继续做观看者。 就像坐在小溪旁，看着溪水静静流淌。有的小溪清澈见底，有的却浊不见底，我们的心绪思流也一样，有时清澈，有时混沌不见底，但不管怎样，“我”不是小溪，我只是坐在岸边看着水流的观看者而已。 这个技法让你观看心意里一显一去的想法、欲望、恐惧、计划、情绪等内容。记住，不要抓着某个特定的想法或情绪不放。如果发觉自己一直纠结于某个想法或情绪的话，那就有意识地放开它吧。 这样，就能体验到“我不是我的心意”。 明白“我”并不是心意后，真是一种解脱。 可以说，心意是无数的欲望、渴求、想法、意象和推测等的发源地。当人认为自己就是心意，自然地会被隐含其内的各种瞬息变化的内容（意象、思想、计划、渴求、欲望等不能尽说的内容）弄得四分五裂。因此，认为“自我”就是心意或其内容，生活就永无宁日，常常出现恐惧。认同自我为心意，总会被有如湍急河流的思绪意念淹没，像一个无助的人最终将被强大的水流吞噬。而一旦明白“自我”并非思想或其内容，就可以用旁观者的态度去应付思想里的各种想法，不被思想支配，反而成为它的主人。 得到了这种内在智慧，我们就能进入自我认识的下一步，就是回答“我是谁？”这个问题。这是下面将要讨论的主题。 认知3：我是阿特玛 如果身体和心意都不是“我”的话，那“我”到底是谁呢？“我”的本质又是什么呢？ 对于这个问题，权威的瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师是这样阐述的： “我”是生命微粒，一颗灵性的“阿特玛”，是从万源之源衍生出的灿烂光芒的一束光线，就像太阳所产生的一束束阳光。“我”不是“我的身体”，也不是“我的心意”。反而，身体和心意是自我暂时穿着的“皮囊”罢了。 可见，身体和心意只不过是人的“衣着”。粗糙的身体如同我们的外衣，而心意则如同我们的内衣。 根据瑜伽文献，暂时寄居在物质身体内的“自我”存在于心的部位，这生命之灵以它的能量——气，显现在肉眼看不到的网络经脉，分布于全身上下。 生命微粒体积小如原子，可以用完善的智力感知到。这原子般的“自我”浮游在五种气体上，处于心的部位，并将其影响散布到整个身体——生灵寄居的躯体。 ——古代瑜伽典籍《木恩达卡奥义书》 《黄帝内经 ?灵枢》中记载，生活在约 4000年前的伟大中医师和中医权威岐伯将自我称为“元神”。他认为“元神”属灵性，寄寓在心中，当“元神”离开了内心，身体就会死亡。 这种看法与瑜伽教导很类似。岐伯向黄帝解释说：“少阴，心脉也。心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也，其藏坚固，邪弗能容也。容之则心伤，心伤则神去，神去则死矣。 ” ——《黄帝内经 ?灵枢》 最权威的瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师解释，宇宙中存在着的无数个体生灵乃衍生于万源之源，万源之源是所有生灵的本源，也被称为“能量之源”。 生灵是万源之源不可分割的一份，就像一束束阳光是脱离不了太阳的。 ——古代瑜伽文献 对于“我是谁”这个问题，瑜伽的回答是：我们每个人都是光辉灿烂、永恒长存的阿特玛，是万源之源的原有部分，是绝对整体的一员，这就是我们真正的本质。我们所称的“绝对整体”，指的是万源之源以及自万源之源所衍生出的一切能量（包括宇宙内外存在的阿特玛或生灵）。 从瑜伽的世界观来看，唯有身体会死亡，阿特玛则不会。瑜伽师这样冥想：“我”是永恒的阿特玛，虽然身体会死亡，但“我”永不死亡。 通过培育精神之爱及智慧，我们的意念、心灵和智力得到净化，这时就会领悟到，自己就是存在于身体中的阿特玛。正是由于“我”存在于身体中，身体才能表现出各种生命的体征（新陈代谢、成长、自发的活动、繁衍生息等）。我们因此明白，一旦自我离开身体，各种生命征象就会跟着消失，身体也随之死亡。 2.幸福的核心——精神滋养 一旦明白人的本质既不是物质的躯体，也不是心意，而是来自于万源之源那永恒长存的阿特玛，我们就能醒悟：为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足？为什么我们需要精神的滋养和充实？我们就能做出明智的抉择，要到哪里去寻找幸福，以及如何按照人生的志向去过一种最有意义的生活。 如果我们错误地认为“我”就是身体或心意，就会错误地断定，通过满足感官的欲望，通过思考推测以及迎合心意上那永无止境的索求，我们就能欢心满意。 事实胜于雄辩，让我们看看达官显贵们的生活。他们财力丰厚，拥有很多条件去满足感官和内心的欲望，却并不满足。很多人为了快乐成天沉溺在花天酒地、追名逐利、淫乱等颓废状态中，到头来还是感觉愤怒、沮丧、消沉、失望，有些人甚至酿成了自杀的悲剧。 在有幸懂得了人非物质躯体或心意而是以灵性为本质后，自然容易理解为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足，我们需要的是精神的滋养和充实。下面的故事有助于我们对这方面进一步的理解。 很久以前，有个人养了一只稀有的小鸟。他为小鸟专门定制了一个美丽的金鸟笼，每天都会精心打扫这个鸟笼，把它擦得金光闪闪，甚至还花大价钱买了一个刺绣丝绸的罩子来遮盖这个鸟笼。就这样，他非常精心地料理鸟笼而忽略了笼中之鸟。可怜的小鸟无人照顾，在美丽豪华的笼子里面，饱受饥饿的折磨。 “我”好比是笼中鸟，物质身体与心意就像鸟笼。如果像故事里的那只鸟的主人一样，把所有的精力、时间都花在满足身体的需求和心意的欲望上，而忽视了精神需要，那么我们就会“挨饿”。在饥饿当中，我们就会体会到，任何物质享受、财富名利、渊博学识、事业成就都无法填补空虚感。 诚然，我们理所当然需要有一定的物质来维持身体，但我们必须明白这暂时寄居在身体内的阿特玛，永远不能从物欲中得到完全的满足，灵性的“我”需要精神食粮的滋养。 正所谓：物欲水中月，求来心里空；精神显实质，滋养晓真情。 3.与万源之源联结 通过有规律地练习瑜伽语音冥想，并从达到自我认知的瑜伽师那里接受难得的知识，我们就能认识到自我是万源之源不可分割的一员，也学会去品尝超然的精神之爱。 如果认识到自己是灵性本质的阿特玛，就会知道我们需要精神食粮才能满足。但是，什么才是精神食粮呢？什么才能让我们满足呢？ 根据瑜伽超凡可贵的奥义，因为我们是不能脱离万源之源的一员，只有舒坦地依偎在万源之源中，才能感觉美满。当我们与万源之源和谐一致时，就会体验到充分的舒适和安全以及被爱护的感觉。 在这种深度幸福的庇护下，我们就会觉得别无所求，摆脱了种种欲望索求与惶恐的束缚。这其实是因为我们品尝到了能真正满足我们的精神食粮。 “瑜伽”这个词指的是自我和万源之源之间的和谐关系（一致性）。在这里，和谐也可以称为“与……一致”或“与……连通”。如果我们能够建立与万源之源和谐、一致或连通的关系，那么我们的身心和智力也能融入到这种一致性中。阿特玛与万源之源的联结，也是“瑜伽”一词的真义所在。 很多人对瑜伽所提倡的“和谐”或“一致”了解甚少，甚至还有误解。一提到瑜伽，往往就是“身体与意念的和谐”或“身体与意念之间的关系”等诸如此类的标志性语言。这类标语并没有清楚地表达出“瑜伽”这个词中一致性的性质。 当自我受到精神之爱及智慧的指引时，其智力、身心也会日益地为这种精神之爱及智慧所充盈，随着精神之爱及智慧的增长，我们逐渐从最深的层面上认知了自我与万源之源间和谐共存与密不可分的永恒联系。建立起或领略到这种与万源之源协调的关系，称为最高层次的入定（三摩地）。 阿特玛（生灵）是永恒的，与万源之源间有着永恒密切的关系。阿特玛的属性是超然的能量。 ——古代瑜伽典籍《梵天本集》 然而，不幸的是，通常情况下的我们常常被自己的无知和内心的无情蒙蔽，觉察不到自己与万源之源间的亲密关系并因此而痛苦。幸运的是，有一种简单的方法，可以帮助我们消除这种无知和无情，那就是瑜伽语音冥想。 通过练习瑜伽语音冥想，我们能够直接与万源之源联系。正如瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师的结论，瑜伽语音其实就是万源之源以声韵形式的展现，是完美的精神之爱及智慧的源泉。换言之，瑜伽语音本身就是我们内心所渴望的精神食粮。 瑜伽语音和万源之源并无区别。因此，瑜伽语音如万源之源一样的充实、圆满、纯洁和永恒。瑜伽语音不是一般世俗的语音，是没有沾染任何世俗污染的语音。 ——古代瑜伽典籍《葩德玛 ? 菩冉纳》 全心全意投入到超然语音中的人，会被无条件的爱所围绕。每一种爱的关系，都是相互的，包括了爱与被爱的体验。当我们体验到万源之源无条件的爱时，我们对万源之源的爱也被唤醒，这种爱会不断地增加，这也就是万源之源的本质所在。 精神之爱及智慧增长的一个自然表现，就是我们变得更加乐于助人，会自发地为他人的身、心、灵的 健康而工作。这又反过来会带给我们极大的满足和幸福，并进一步促进我们精神之爱及智慧的增长。 人一旦找到了与万源之源相互间之真爱、和谐的统一，其精神生活和所谓物质生活之间的分割线就消失了。换句话说，这个人的身心、智力和活动都灵性化了。不论他活动或静修，清醒或熟睡，说话或沉默，总是处在入定的状态下。这是因为，在三摩地的最高境界或完美的瑜伽境界中，“精神生活”和“物质生活”之间再无分别了，处于这种境界的人，其身心以及一切的活动都与万源之源和谐一致了。 4.循序渐进体悟幸福 自我认知或领悟到我们真正的本质，是一个循序渐进的过程，需要亲自体悟。在自我认知的过程中，心灵意念如一扇“窗户”，需要洁净才能领悟事实。 现在请你想象一种画面：心意就像是一扇窗户。如果这扇窗户上沾满了油烟，那我们就看不到外界，看到的只是黑糊糊的油烟。同样，被无知所蒙蔽的心灵就像是沾满油烟的窗户。我们可以通过阅读而了解到人的本质是永恒的阿特玛，了解人与万源之源之间那永恒的密切关系，但需要有清晰澄澈的头脑和心灵，我们才有能力体悟这一事实。 通过培育精神之爱及智慧，心灵和意念就能逐渐得到净化。心灵与意念之“窗”上的油烟越少，我们就越能看清事实的黑白曲直。俗语说：光说不练，假把式。瑜伽是让你亲身体悟的一门科学，不是一套让你信或不信的人生观，也不是让你变成某人的过程。要体悟这门科学，必须直接观察真相或通过与万源之源连通的体会而实现。 如果我们没有通过练习瑜伽语音冥想和遵循瑜伽生活方式来净化心灵和意念，那么即使我们听到了有关自我本质的秘辛，也不会在内心获得“肯定是事实”的感知。我们可以死记硬背一些话语，可以坚信或效忠于一些教条或“信仰”，却不能从内心领悟其内涵。毕竟，道听途说的“事实”与内心感知的“事实”其实是两码事儿。 瑜伽所拥有的精神之爱及智慧就像夜幕中的火炬和灯塔一样，照亮了我们的前程，并指引我们如何与他人和睦相处，如何工作，如何面对生活中的失败和挫折等。这就是“入定”的体现。 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 平和舒心的“释压与定心课程”由四个独立的部分组成，既能单独练习，又能互相配合。方法简单易行，具有释放压力和调整心态的功能，并有助于体验深层次的放松和内在的安宁。 1.什么是“释压与定心课程” 为了帮助人们解决现代社会中伴随着压力而来的种种问题，我们花费了不少精力，竭尽全力完善并编制了一套释压放松课程。其目的就是让最繁忙的人也能参与练习，并享受到这套课程即时和长远的益处。 此课程的独到之处还在于，它组合了各种久经时间考验的传统技法，经过我们精心的编排，更契合现代大众的日常生活。 课程的四个部分分别为：简易瑜伽姿势；平和吐故纳新；舒心愉悦放松；超然瑜伽冥想。单独练其中一项，即能获益匪浅。如能将四种方法组合起来练习，那更能显示这套新颖课程的独到之处，收益倍增。 譬如，若是肌肉过度紧绷不易放松，那么，你第一步就要做简单的瑜伽伸展，将紧绷的肌肉舒展开，就容易进入深度的放松状态。第二步，运用瑜伽呼吸吐纳进一步地放松体态，使心灵更加平和坦然。第三步，运用简单的契合法和有引导的放松术，放松身心。第四步，让瑜伽冥想在更深的层面发挥作用，帮我们释放内心深处的焦虑，带来祥和与安宁。 “释压与定心课程”简捷有效，同时还是新手最佳的入门途径。当你体验过这套课程后，就可以自己选择，作为日常的练习，是从头到尾全练完呢，还是只练姿势和冥想部分？ 在本书付梓之前，我们特意在国内外先行测试这套“释压与定心课程”，听取反馈意见。测试者来自各行各业，有教师、工商人士、家庭主妇、在校学生，还有专业运动员，而其中多数都是新手，从未接触过任何瑜伽练习。 饱受紧张压力之苦的罗先生是这套课程的第一位受测者。经过短短几周每天的练习，他的紧张压力大幅度减少，从身体到心灵，乃至与家人和同事的关系，都有了非常可喜的变化。可以说，“释压与定心课程”给他的生活带来几乎是全方位的积极影响，当然也少不了业务上的创收。 在此，我们怀着兴奋和喜悦的心情，把我们的“释压与定心课程”献给读者。这是它首次在国内与公众见面。我们相信，只要你尝试过一次，就会发现找到了轻松解决过度压力的好办法。祝各位马到成功！ 不过，为了鼓励你下决心坚持习练，我们还要先给你一些建议，让你更能了解这个“释压与定心体系”。这将帮你及时避开和消减精神压力等各种危害，确保身心的 健康，与社会和谐共进。 2.如何练习“释压与定心课程” 压力真的是现今生活中逃躲不开的一部分，但幸好我们有方法，不让它任意地损害我们的 健康。经常练习“释压与定心课程”，不仅能大幅度地减少压力的负面影响，还能极大地提高生活品质。 “释压与定心课程”包含三组不同时长的练习，每组只有 5～ 21分钟。 1.神清气爽（18分钟）：适合在早上或者任何想要激发活力的时候练习。 2.忙里偷闲（5分钟）：适合午休时或者只有几分钟空闲时练习。 3.舒缓身心（21分钟）：适合在睡前或者有较多时间的时候练习。 为了有最好的效果，建议你每天至少练一组，可以照着自己的时间表选择“神清气爽”、“忙里偷闲”或“舒缓身心”课程。要是有时间就多练几组，会更有益！有些人喜欢一天练习一次，有些则喜欢每天练习三次，无论每天练几次都能有极大的收获。有些人喜欢在练习完较长的姿势课程后（比如蕙兰瑜伽简易系列或中级系列dvd），再练习一组“释压与定心课程”。 看到这儿，你可能有迫不及待跃跃欲试的念头了，不需要预备什么特别的服装或器材，唯一需要的就是跟着随书赠送的 dvd练习。 经常练习这些课程，可以消除平日积聚的紧张；预防或减轻与压力有关的病痛，像癌症、高血压、肝功能障碍等；还能让我们的工作更有成效、人际关系更为融洽；最重要的一点，它让我们对内在的安宁祥和有了崭新的体验。 安全指南 无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由挑战新、难动作所引起的损伤。因此，严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。 1.咨询医生：本书和配套光盘中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有 疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他 健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适 合练习本书和配套光盘中的所有姿势。 2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。 3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。 4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，增加受伤的几率。 5.对自己负责：你应为自己的 健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。 6.有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。 7.生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。 8.心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习这些瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用 药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。 小提示 1.以赤足在不打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。 2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。 3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。 4.除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时绝对不要屏气，尤其是高血压患者。 5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后 10～30分钟，都喝上一大杯加了约 1/8茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。 6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的高难度动作，将会导致受伤。 “神清气爽”释压与定心课程（18分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“神清气爽释压与定心课程”。书中的分解步骤指导如下 ： 双生龙式 先以双生龙式舒缓身体紧张和促进血液循环。站直，两脚与胯同宽。稍弯膝。有节奏地左右摆髋，轮流向后推移。胳膊放松地轻摆。肩膀放松，让头部跟着躯干转动。小幅度地摆动 30～45秒，自然地呼吸。 热身之后，就在舒适的范围内稍增加扭转的幅度。两臂自由甩动，到最大幅度时轻拍身体。继续自然地呼吸，再做 30～45秒。结束时，逐渐地放慢髋部的动作，直到自动停下并面对前方，失去动力胳臂也会慢慢停止甩动。挺直膝盖，放松。 双生龙式以扭转的动作温和地唤醒脊柱，提升精力并释放紧张和压力。 蜂雀式 继续站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。重复 10～ 20次，始终自然地呼吸。然后，向后画圈。为避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂外展，掌心下转，放下手臂。放松肩膀和两臂。 蜂雀式按摩了上背肌，释放堆积在肩颈部的紧绷感，还帮助端正坐姿，增加活力。 颈部练习 两脚并拢或稍分开站立，提胸挺背，目视前方，放松肩臂。整套练习中保持自然的呼吸。 先左右转动头部，每一侧都稍作停留。动作幅度可由小加大。转头时注意保持下巴水平，别歪斜。重复做 5～ 10次，轻轻地伸展颈部肌肉，然后头部回到正中的位置。 头部慢慢向右侧弯，将耳朵贴向肩膀。接着向左侧弯。每一边都稍作停留。注意下巴别往上翘起。舒服的话就逐渐加深侧弯度。重复做5～ 10回，然后头部回到正中的位置，休息片刻。 由于受到日常活动、压力程度、睡眠状况等因素的影响，我们颈部的情况可能每天都不同。所以每次练习时都应缓慢温和地开始，才有机会感受颈部的情况如何。 请谨慎：如有颈部问题，练习之前请务必咨询医生。 这些简单的颈部练习有助于舒松脖子和脊柱的紧绷，保持颈部关节的活动范围。 放松与冥想 请舒服地坐好，或以三摩地姿势仰卧下来，我们要做放松术和冥想练习。选择坐姿的话，可在臀下放个垫子，坐在垫子前端。也可以坐在椅子上练习。轻闭双眼。将意识集中在身体上。放松全身。感觉身体完全放松的同时，意识还是清醒着。 现在注意你的呼吸。保持缓慢均匀的呼吸，每次吸气，在心里对自己说：“我自觉到我正在吸气。”每次呼气，在心里对自己说：“我自觉到我正在呼气。”关注自己的一呼一吸。 一两分钟之后，把超然语音加入呼吸练习中。随着每次吸气在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然音韵上。念出“尼太—戈尔”时，用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。继续做这个冥想练习 5～ 10分钟。呼吸的长度和深度应以舒适为准。 增强精力呼吸 增强精力呼吸练习能唤醒身体。双脚并拢站立，胳膊放在体侧，掌心向外并随着深缓的吸气，将手臂高举过头。如果能做得舒服，气吸满时在头顶合掌。接着继续把动作配合着呼气，嘴巴发出“哈”声吐气，同时掌心向下，胳膊慢慢放回体侧。重复 5～ 10次。每次呼吸都深长且放松。动作与呼吸的节奏保持同步，气呼尽时双手正好回到体侧。完成之后，放松胳膊、肩颈和脸部。 增强精力呼吸给身心注入活力，带来神清气爽之感，所以是放松与冥想之后让身体活跃起来的好方法。 有一阵子，早上醒了却不想下床，因为实在不愿走进办公室面对压力。但自从参加了神清气爽减压课后，总是怀着向压力挑战而不是对压力妥协的意识起床，现在我每天反而期待着上班去！这个课程让我以清醒的头脑与积极的心态迎接崭新的每一天。让我又回到上班初期的感觉，凡事新奇、思想积极，也没有任何压力把我榨干耗尽的感觉。 ——王先生 或许你也像其他人那样早上不太容易起床，不过在有了“神清气爽”的练习后，不仅帮你摆脱了思维混乱的状态，而且也会减轻每天的各种恐惧心理与压力感。这课程让你能以沉稳理智的头脑和愉快的心情，面对忙碌而又充实的一天。一天当中什么时候感到筋疲力尽或压力过大，随时可练。 “忙里偷闲”释压与定心课程 （5分钟 ） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“忙里偷闲释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 肩膀转动式 坐在椅子稍靠前的位置，或站立。两脚稍分开。弯肘，让前臂与地平行。双手松握拳，掌心相对。始终保持挺胸直背的姿态。 肩膀向前转小圈，轻轻地往上、前、下、后，再往上。逐渐增加转圈的幅度。向前转 5～10圈，接着往后转相同的圈数。体会肩膀和上背部的紧绷感得到了缓解。 完成之后，将双臂放至体侧，放松。 肩膀转动式能迅速有效地缓解肩颈和上背的紧绷感。 放松与冥想 选个舒适安稳的坐姿。轻闭双眼，在清醒的状态下，放松身体。意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在吸气。” 呼气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在呼气。”以这种方式意守着缓慢均匀地呼吸 1～2分钟。 现在，把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 3分钟或更久。 如果在午间感到疲惫、身体紧张，或者因为早上发生的一些事情让你脾气欠佳，这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”可以帮你缓解压力。它就像是你在午休时间里的瑜伽小休假，给身心和精神充电，使你神采奕奕地迎接下午的到来。利用你的午休时间，或者任何你希望的时间来做这套操吧，甚至一天练习很多次也不错哦！ 下面是我们的学员贝尔练习这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”的感受。 亲爱的蕙兰老师： 希望这封短信能表达我们这些圣地亚哥人对您衷心的感激，谢谢您把这么美好的瑜伽赠礼传递给我们。 我和几个同事一起遵循您的建议，每天练习您的“释压与定心课程”（我们把它叫做“蕙兰午休瑜伽”）。我们发现，中午练习这套课程不仅能让每个人消除在工作中不断产生的压力，还能放松身心，获得内在的安宁，特别是在我们跟着您舒缓的瑜伽冥想引导词放松的时刻。 最近，很多圣地亚哥居民遭遇到毁灭性的可怕火灾，某些地区的建筑被大火焚毁。我有好几个同事也住在那附近，他们直到这个星期才回来上班，一回来就成了“蕙兰午休瑜伽”的新学员。每次课程结尾，在身体伸展开后，大家总会发出让人非常感动的轻语：“哇，真的太需要这个了，真是美妙极了！” 再次感谢您，蕙兰老师，将美妙的瑜伽赠礼带入我们的生活，帮我们体验到其中所蕴涵的深层意义。 “舒缓身心”释压与定心课程（21分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“舒缓身心释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 孕妇请谨慎：如果你是 3个月以上的准妈妈，请不要做尾骨按摩式或头转动式。你应避免所有仰卧的姿势。 蜂雀式 让我们用蜂雀式来舒松上身的紧张。站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈子画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。做 10～ 20次之后，改变方向往后画圈。保持这样呼吸。为了避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂往外延伸，掌心朝上。然后掌心下转，手臂回到体侧，放松肩臂。 蜂雀式在就寝前或需要放松时练习，对释放日间堆积在肩膀和上背的紧绷感很有助益。 猫伸展式 跪地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。挺直手肘，双手下压。如手腕感觉不适，将双手稍往前移。脚背贴地。 先来暖身。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。直视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。持续做这个小幅度的动作，重复 5～ 10次，保持自然呼吸。 如果感觉舒服，可配合着呼吸尝试增加伸展。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，腹部向下推送。直视前方或稍往上看。 头下垂，臀内收，让背部再多拱起些同时慢慢呼气。腹部往里收。配合着呼吸的节律，流畅地交替背部凹拱的动作，重复 5～ 12次。 完成之后，脊柱回到正中位置，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。 这个技法虽然简单，但像这样上下地伸展脊柱感觉着实不错，还帮忙舒展了日常各种活动在身体上造成的肌肉硬结，让人更为轻松舒服。 尾骨按摩式 仰卧，弯膝，让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。拉伸颈部后侧。可枕块折叠的毛巾，让脖子更舒服。腰背下压，两脚抬离地面，让骶骨贴着地面，两膝则收到胸前。 暖身动作：双腿并拢，双手扶膝转小圈。先慢慢地向右转 5～ 10个小圈，然后换方向，向左转相同的圈数。自然地呼吸。用心体会骶骨和脊椎的下段被按摩着。如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。速度快慢不拘，每个方向再转10圈（要集中骶骨下端以及尾骨的按摩，两手掌心朝下置于体侧，弯着的腿往前摆，脚跟离地 6～ 10寸，转动小圈）。做完后，脚放下，腿伸出，掌心向上。闭眼，彻底放松。 随着双腿轻轻地转动，温和地按摩了骶骨和后腰部位，释放了紧张，还舒缓了坐骨神经。 头转动式 继续仰卧，脸朝上，头摆正，腿伸出。你也可弯膝让脚底平贴地面，这样能使髋部放松点。完全地放松头部、脖子和颌骨关节。 暖身动作：头部持续做轻缓、小幅度的左右转动。下巴别往上翘起，嘴巴闭着但牙齿稍分开。自然地呼吸，体会紧绷感被轻缓舒柔地展开。 脖子如果舒服就加大动作幅度，转头的次数不拘，直到感觉颈肌松展开为止，然后头回到起始位置并放松。 以身体仰躺的姿势伸展脖子真舒服，因地面支持了头部和肩膀，脖子就能在放松的状态下转动。这种练习能非常有效地释放紧张，并灵活颈椎，特别是大椎。 先紧后松术 先紧后松术有助于你进一步地缓解紧张。保持仰卧体姿，双腿伸出。两脚分开，脚掌自然垂向两边。胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上，双手放松。下巴稍内收并拉长后颈部，头和脖子要与脊柱呈一直线。眼皮轻柔地闭上，用鼻子自然地呼吸。 右腿抬高几寸，绷脚面。收紧腿肌 2～ 5秒。接着让腿坠地，脚也自然外垂着，并完全地放松。接着换边以左腿重复练习。 弯肘，十指尽量伸张并且强烈伸展着。接着，拇指在内，紧握成拳并收紧。如果有关节炎则轻握拳即可，调整动作让自己感觉舒服。保持 2～ 5秒，接着，松开拳头，前臂快速地下落地面，掌心朝上，手臂和双手在体侧放松几秒。 现在，紧收臀肌并稍往上提 2～ 5秒，接着松开臀部，并迅速下落地面，释放掉所有的紧绷感。 放松胸部和上背部。肩膀朝耳朵耸起，尽量往上提，体会肩胛骨也拉高了。接着慢慢离开耳朵，朝脚的方向往下尽量延伸，同时拉长颈部周围的肌肉，朝相反方向延伸。保持2～ 5秒。然后彻底地放松肩臂和脖子。 稍收下巴，换一种伸展颈部的方向，头部左右轻转几次。之后，头回到正中的位置。颈部完全放松。 现在将整张脸挤成一团，双眼紧闭、撅嘴并让脸上所有的肌肉像要挤到鼻尖上，保持 4～ 8秒，然后放松。 使力睁大眼睛和嘴巴，舌头往外和往下伸出，脸上肌肉全都绷得很紧。保持 4～ 8秒。 轻轻闭上眼睛和嘴，放松脸部所有的肌肉，也放松颌骨关节。下巴稍内收来放松颈部，感到体内所有的紧绷感都消失了。在自然呼吸的情况下尽情地放松，其时间可长可短。 日常生活里，我们通常觉察不到体内竟然储存这么多的紧张，这个先紧后松术有助于释出紧张感，先紧缩来加强肌肉的紧张，放松就来得自然。要是不播放随书赠送的 dvd跟着做，则先要细心研读这里的做法指导，了解清楚之后就能安心躺下练习，无须停下动作查阅。 冥想 你可继续躺着做下面这个舒沁的冥想部分，舒服地坐在垫子的前缘上或椅子上也可以。闭上眼，放松全身，心思清醒。 把注意力放到呼吸上，随着每一个吸气，在心里对自己说“我知觉着在吸气”，随着每一个呼气，在心里说“我知觉着正在呼气”。如此专注着吐纳 30～ 90秒。 现在把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 5～ 10分钟或更久。 在我们这套“舒缓身心释压与定心课程”中，一个简单的“先紧后松术”有很大的作用。有意识地收紧身体上各个部位，然后再放松，这时候你会感觉那些收紧过的肌肉一下子就舒展开了。 当我们想休息的时候，特别适合做这组练习。譬如漫长的一天下来，我们的肌肉会变得紧绷，心中也备感压力，一心只想放松一下。这组舒缓身心练习让紧绷的身体舒展开，让内心平和，充满快乐。 练习的时间最好是选择在晚餐之前。要是做之前先冲个凉，会感觉更舒服。若晚餐前没时间，那么饭后也行。如果吃的分量不多，等两个小时再做。 做的时候有哪个姿势让你感觉不舒服的话，就跳过别做。一旦尝过这个练习竟能让人如此平和与放松，你就会期望把它作为日常作息的一部分了！在这个过程中，家人都会注意到我们的变化，也许会跃跃欲试要加入我们的行列。 华尔街股票经纪人汤姆也和我们分享了他做这组“舒缓身心”释压与定心课程的感受： 下班回到家做一组“舒缓身心释压与定心课程”，感觉真舒服。这个课程让我抛开证交所里的嘈杂混乱，能够心无旁骛地与妻子、孩子享受美好的夜晚。你们的课程让我完全放松，对我来说，再没有其他去除压力的方法了。现在我可以舒缓下来，再没有以前那么冲动和自私，我懂得怎么样尊重别人了。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

User’s manual for human body

作者：  吴清忠著

出版社：上海交通大学出版社,2013

简介：《人体使用手册(修订版)》内容简介：多数慢性病，是我们错用了身体的结果。人体是一个充满智慧的机体，长期以来，我们一直低估了人体的智慧，高估了我们自己的知识。我们真正需要的，不是灵丹妙用，而是身体的正确使用方法。正确的使用方法和观念，比昂贵的药物和危险的手术更能帮助人们消除疾病。 作者用一种易于理解和富有创意的诠释语言，系统地向世人介绍了中医的体系以及一些常见病的防治知识，提出了保健的五项基本策略，简单易行，有理有据。《人体使用手册(修订版)》结合最先进的信息系统观念和计算机软硬件架构，把人体当做一个充满智慧的集体，并与悠久的中医养生保健理论联系起来，其理论及方法将掀起一场养生方式大革命。

Mindfulness:a practical guide to finding peace in a frantic world

作者：  (美)马克·威廉姆斯(Mark Williams)，(美)丹尼·彭曼(Danny Penman)著;刘海青译

出版社：九州出版社,2013

简介：《正念禅修》编辑推荐：如果你的生活处于压力、混乱之中，性格因此变得暴躁、悲观消沉，缺少正面能量，那么这本书对你将十分合适。它会帮助你获取一种深植内心的快乐和安宁，找到深入骨髓中的幸福之感，以致在最糟糕的境遇中仍然可以心怀勇气；它会清晰你的精神状态，让你站到一个制高点上，对自己和他人充满善意和宽容，以纯粹开放的意识看待事物。 书中的8周禅修训练方案，凝聚作者几十年来对正念认知疗法研究的精华，如果你遵循他们的指导，不折不扣地实践他们制订的培训计划，必将事半功倍。这个方案充满着实用性和趣味性，例如葡萄干禅修、巧克力禅修等等，让这种训练过程，如同一位美食家的味蕾之旅，你会发现生活原来还有那么多美好的事物。这种训练会让你更加集中专注，真正融入生活，在内心安宁之中，看清生活的真相。让思想的时间旅行停留在当下，避免因为重新体验昔日记忆和预先体验未来事件产生的额外痛苦，就可以重新掌控自己的生活了。 不必担心每天为此耽误了时间，这本书为你贡献的时间比你花费的时间不知多少倍，也无需担心操作繁琐，失去耐性，这本书的理念阐释清晰透彻，实践操作简单易行。任何人都可以修炼。它既可以充分发掘固有的生活乐趣，又可以防止忧虑、压力和悲哀等普通情绪进一步恶化。 此外，正念禅修并非宗教，只是一种精神训练方法，善待身体和意识的态度才是禅修的核心。它可以帮助你认清消极思想的存在模式，不让它们把你拽入负面情绪的深渊。这本书跟以往的同类书不同之处在于，它立足于实践、实例，打破许多旧日的认知，让你重新认清自我。而随书赠送中英双语正念禅修8周教程CD光盘，是一套简易而有效的正念冥想教程，配合本书使用，会极大地提高训练效果。

User’s manual for human body

作者：  吴清忠著

出版社：花城出版社,2006

简介：本书最初流行于台湾网络，也被网友称之为“网民养生宝典”。出版之后一直居于台湾健康类图书榜首，至今仍在卓越销售榜前十名。它用中医的理论深入浅出地讲了人体五脏六腑的系统化的关联，提出了保健的基本五项：1、早睡早起；2、敲胆经；3、按摩心包经；4、不生气；5、保持肠胃清洁。这五种方法简单易行，指导我们回复正确的生活习惯，学习如何正确地使用身体，并且用正确的方法处理疾病，使人体的免疫力逐渐上升，不再寄希望于药物。因为简单，所以也最容易被忽视，持之以恒才是关键所在。 　　从它受欢迎程度和热销程度来看，非常适合送给亲朋好友。 点击查看2007年花城出版社继《人体使用手册》之后最新推出姊妹篇《医生向左，病人往右》 　　 ★2006最火的健康书 　　 ★最值得推荐给亲朋好友，生命中最受用的礼物书！ 　　 ★《人体使用手册》在博客来，金石堂，三民书局等，健康类排行第一名 　　 ★在台湾最大的网络书店博客来网络书店中，从上市之后，一直居于健康类排行榜首，至今历久不衰；是高科技人员最喜欢的健康书。 点击浏览热门家庭保健用品 更多>>

战无不胜——不胜不战

作者：  只铁著

出版社：地震出版社,2004

简介：　　 本书按照“专业投资哲学—专业实战兵法—专业实战战法—专业实战技 　　法—专业实战技巧—专业实战艺术”的逻辑秩序进行写作。从股市投资实战 　　的专业要求出发，在客观化、定量化、保护化、科学化以及系统性和可操作 　　性等方面，提示了专业化投资、科学化管理的思想精髓。 　　 从心态控制、资金管理、技术功力三大实战投资要素出发，本书还着重 　　论述了投资交易心理专业管理，投资资金专业管理，投资能力专业训练，投 　　资专业境界达成等重要问题。在“荣枯循环与混沌分形；交易心理学的实战 　　运用；交易行为的实战运用；专业能力及科学训练”等方面也有所涉及。 　　 另外，着重要强调的是，本书不是入门读物，不是为断章取义、跑马观 　　花的人写的。本书是为那些愿意花费巨大心血把股市投资作为自己的一种神 　　圣使命，希望自己成为专业投资高手的人而写的。因此，本书既不企图让所 　　有的人能够彻底读懂，也没有企图把它写得完美无缺，更不是点石成金的秘 　　诀。如果能对有缘的朋友有点启发，作者也就心满意足了。 　　

中文版Illustrator CC从入门到精通

作者：  九州书源

出版社：清华大学出版社 2016年09月

简介：
《中文版Illustrator CC从入门到精通（全彩版）》以CC为蓝本，讲解该软件各个工具和功能的使用方法。全书共19 章，主要包括矢量图的绘制、不同的颜色填充方式、图形编辑与修饰、文本的添加、效果的应用、AI 技巧等内容。本书知识的讲解由浅入深，将所有内容合理地分布在入门篇、实战篇和精通篇中，并配有大量的实例操作及知识解析，配合光盘的视频演示，让学习变得轻松易行。本书适合广大Illustrator 初学者，以及有一定Illustrator 使用经验的用户。本书也可作为高等院校相关专业的学生和培训机构学员的参考用书，同时也可供读者自学使用。

User’s manual for human body

作者：  吴清忠著

出版社：江西科学技术出版社,2011

简介：《人体使用手册》内容简介：多数慢性病，是我们错用了身体的结果。人体是一个充满智慧的机体，长期以来，我们一直低估了人体的智慧，高估了我们自己的知识。我们真正需要的，不是灵丹妙用，而是身体的正确使用方法。正确的使用方法和观念，比昂贵的药物和危险的手术更能帮助人们消除疾病。作者用一种易于理解和富有创意的诠释语言，系统地向世人介绍了中医的体系以及一些常见病的防治知识，提出了保健的五项基本策略，简单易行，有理有据。《人体使用手册》结合最先进的信息系统观念和计算机软硬件架构，把人体当做一个充满智慧的集体，并与悠久的中医养生保健理论联系起来，其理论及方法将掀起一场养生方式大革命。

人体使用手册

作者：  吴清忠　著

出版社：上海交通大学出版社 2014-5-1

简介：　　人体使用手册系列图书自面世以来，由于所倡导的保健方式不费金钱，又行之有效，是以通俗易懂的道理改变现代人的健康观念，引导无数读者走出生活误区，从而重拾健康、拥有生活的信心，所以至今仍在两岸图书榜上长销不衰，2010年至今团购销量全国第一，累计销售突破300万册，成为保健养生类图书当之无愧的领头羊，是亚洲第一健康书品牌，全球已发行6种语言版本。　　在这个雾霾弥漫、人们对健康有更迫切需求的今天，吴清忠先生将20年养生研究成果总结奉上，纠正焦虑的慢性病患者、繁忙都市办公室白领的错误养生逻辑，梳理了疾病的源头问题，提出一套“养气血、排垃圾”的简单实用的养生方法，并针对儿童写成从小培养正确养生观的亲子漫画，《人体使用手册》（套装版）是雾霾时代送给亲朋好友的最超值心意，是高压时代公司送给员工的最贴心礼物。　　《人体使用手册》（套装版）四大看点：　　一、没有什么偏方、秘方、奇方、灵丹妙药，却形象阐释了现代人能够理解的科学理念：对身体正确的使用方法和观念，比昂贵的药物和危险的手术更能帮助人们消除疾病。　　二、光盘示范“一式三招”和“居家简易按摩法”，每天只需一刻钟，养生方法只有简单易行才能长期坚持，将“养气血”和“排垃圾”做到位，健康必能逐步提升。　　三、给出家长实用的养生建议，希望在培养孩子的阶段，就引导他们养成良好的生活习惯和脾气性格，从根本之处不让疾病发生。　　四、超值赠送：养生记事本、DVD讲解光盘

中文版CorelDRAW X7从入门到精通

作者：  九州书源

出版社：清华大学出版社 2016年09月

简介：
《中文版CorelDRAW X7从入门到精通（全彩版）》以CorelDRAW X7 为蓝本，讲解软件各个工具和功能的使用方法。全书分为3 篇共22 章，主要包括矢量图的绘制、不同的颜色填充方式、图形编辑与修饰、文本的添加、滤镜效果的应用、图片的处理等内容。本书知识讲解由浅入深，将所有内容有效地分布在入门篇、实战篇和精通篇中，书中大量的实例操作及知识解析都配合有光盘视频演示，让学习变得轻松易行。本书适合于广大CorelDRAW 初学者，以及有一定CorelDRAW 经验的用户，可作为高等院校相关专业的学生和培训机构学员的参考用书，同时也可供读者自学使用。

从头到脚保健康

作者：  赵之心著

出版社：吉林科学技术出版社,2009

简介：　　 构成人体的各种器官和系统是一个互相影晌的整体，一荣俱荣，一损 　　俱损。一个部位出问题了，其他部位也无法正常地工作。所以，“头痛医 　　头，脚痛医脚”只是片面的、治标不治本的办法。那么，有没有一种保健 　　方法从“头”到“脚”都适合，而且人人都能用呢？当然有！ 　　 著名运动健康专家赵之心老师，用他丰富的运动健身经验和总结上干 　　场健康讲座得出的养生方法精粹，为您配制了不花钱的健康“良药”。从 　　“动汗为贵”的养生观念出发，结合传统中医和现代医学的理论与方法， 　　赵之心老师将运用运动、按摩、饮食等多种简便易行的养生方法，帮您赶 　　走疾病、摆脱紧张和压力，真正从头到脚保健康。 　　

中华传世养生功2禅门养生功集萃

作者：  程克锦

出版社：辽宁科学技术出版社 2015-7-1

简介：中国古代有关养生方面的文献资料，上溯春秋战国，下至明清近代，既见于各个历史时期的医学家的著作中，又散在于儒家、佛家、道家的典籍内；不仅探讨了养生延寿的学术理论，也记载有丰富多彩的养生方法。本书从中国古代数百种养生术中筛选出来广为流传的禅门养生动功、静功等，大体按照历史的脉络进行编排，进行了深入浅出的介绍。各功法招式清晰，并注明了相应的功效，不仅可选练的内容繁多，简便易行，而且读者还可依据自己的工作、身体情况选择练习。考虑到现代人的阅读和思维习惯，主要采用浅显易懂的白话文对动作要领进行阐述，并配以300余张手绘图、名家名人真人动作示范图，直观准确地表现这些功法的招式动作、作用人体部位，以便读者自学自练时参考。

每周30分钟提升孩子情商的创意游戏

作者：  王洋著

出版社：广东旅游出版社,2014

简介： 玩是孩子的天性，游戏是孩子最早的语言。看到孩子在游戏中尽情欢笑，是每个父母最幸福的时刻。可是，很多家长不是没时间陪孩子玩，就是不知道怎么陪孩子玩。 《一家三口玩疯了》详细介绍了48个独具匠心的亲子创意游戏，为一家三口全程策划出每周30分钟简单有趣的周末游戏，让父母在游戏中与孩子共享完美的亲子时光。游戏道具大多使用家中现有的物品和场地，简单易行。让不知道怎么跟孩子玩什么的你，变成能够陪孩子一起笑、一起疯的亲密玩伴。本书根据《教孩子学不如陪孩子玩》（北京大学出版社，2011年版）修订而成。

看手诊治常见病

作者：  赵理明编著

出版社：化学工业出版社,2007

简介：　　《解读掌纹密码：看手诊治常见病》(彩图版)就是他根据自己收集的手诊图谱编写而成的，主要向读者介绍了30种临床常见病的手诊特征，并附上50例墨印掌纹图谱，帮读者综合分析手诊技巧。希望通过阅读《解读掌纹密码：看手诊治常见病》(彩图版)，能帮助有一定手诊基础的读者掌握更多的手诊临床知识。国家高级按摩师：张国军。（710061 西安市长安南路248号地矿所家属院）最近，我在图书大厦看到由化学工业出版社出版的彩图版的《解读掌纹密码：看手诊治常见病》(彩图版)一书，此书由国内著名手诊专家赵理明医师著的。之前，我也先后看过赵先生著的几本手诊面诊专著。《解读掌纹密码：看手诊治常见病》(彩图版)一书，我认真阅读了几遍，觉得此书的彩图及墨印图印刷清晰明了。作者采用“看图识病”的方式写作的，讲解了八十余种疾病手诊方法，让读者一看就会，一用就灵，针对性地指导患者发现疾病信号，及时上医院就诊，确保身体的健康。这是一本人人可学，人人可用的大众医学科普的参考书。在这《解读掌纹密码：看手诊治常见病》(彩图版)中，作者除了介绍一些常见疾病手诊方法外，还增加了脑出血、腰椎间盘突出，胃出血等疑难疾病的手诊疗法，而且也根据作者多年临床经验编写了一些简单易行的防治疾病的经验方。我是一位从事临床的国家高级按摩师，因研究手诊与赵先生相识多年。从他手诊专著和被多次邀请到全国各地讲授手诊的大量资料中，可见他手诊临床经验丰富，准确率高，非常实用，值得推广普及。比如，书中介绍的家族遗传性脑出血、食道癌、肝硬化、心脏病、胆结石等疾病望手诊治的方法，及其简单易学。笔者看书学习后，给他人看手诊病准确率很高，周围的人常常称我为“神医”。最后祝愿赵理明医师在推广普及手诊大众医学上有更好的成绩。掌纹诊病，是一门实践性很强的科学，在我国有着悠久的历史。《解读掌纹密码：看手诊治常见病》(彩图版)作者潜心研究手诊技术，临床工作20余年，积累了丰富的经验和临床实例。他认为要想快速、准确、完整地掌握手诊技能，一定要多实践、多临床。

张博士医考红宝书:精华版

作者：  张银合主编

出版社：中国协和医科大学出版社,2011

简介：　　《2011国家执业医师资格考试指定用书·张博士医考红宝书(精华版)(套装共3册)》由中国医学科学院、北京协和医学院、哈尔滨医科大学、河北医科大学、山西医科大学、北京中医药大学、北京市中西医结合医院等单位的专家编写，并邀请了专职从事执业医师资格考试研究的培训专家进行审定。该书的特点是：紧扣《国家执业医师资格考试大纲》、以规划教材为基础、以临床能力为重点，侧重于知识、理论的综合运用。在多次考生读者座谈会上，凡用过这套应试指导的考生均感到获益匪浅，一致予以好评，并认为今后在做低年住院医师期间，《2011国家执业医师资格考试指定用书·张博士医考红宝书(精华版)(套装共3册)》仍会对他们有所帮助。 　　《2011国家执业医师资格考试指定用书·张博士医考红宝书(精华版)(套装共3册)》是我出版社依据考生需求推出的新图书品种，《2011国家执业医师资格考试指定用书·张博士医考红宝书(精华版)(套装共3册)》的编者是拥有多年执业医师考试培训经验的张博士医考巡讲团。全书涵盖《大纲》全部考点，在每个考点的讲述之后，辅以适量的经典习题及习题解析。书中对于考试重点、难点介绍了简单易行的记忆方法。　　

爸爸的声音 最好的胎教

作者：  汉竹　著

出版社：江苏科学技术出版社 2015年10月

简介：胎教时，到底讲些什么？为什么面对孕妈妈的肚子，总是开不了口？工作很忙，没时间胎教怎么办？……在这本书里，准爸爸胎教时面临的种种难题和困惑，都能找到一个简单易行的解决方法。孕妈妈不用再为准爸爸不肯胎教、做不好胎教发愁；准爸爸也不用担心再被孕妈妈埋怨自己不会做胎教，所有的爸爸胎教难题都被轻松解决。翻开这本书，只要按照书中内容去做，准爸爸不再愁眉苦脸，胎宝宝也能享受到营养丰富的精神食粮，比如：富有智慧的中华寓言故事、爸爸妈妈小时候哼唱的儿歌、世界经典名曲、科学有趣的百科知识、抒情优美的散文诗歌、语言考究的国学经典……这些丰富多彩、兴趣盎然的内容，会通过准爸爸低沉、宽厚的声音传给宝宝，促进他大脑的全面发育，让他更聪明健康。准爸爸不仅可以用声音传递爱，还可以对胎宝宝进行抚摸胎教，这是非常简单易学的胎教方式，能很好地增加父子之间的亲密度和信任感，刺激宝宝的运动反应神经，让他出生后能有一副善于运动的身体和一个活泼的性格。本书内容立体、方法简单，伴着这本书，一起享受属于三个人的亲密时光吧。

简易烘焙图解宝典

作者：  孙炜，双福主编

出版社：中国轻工业出版社,2011

简介：　　 烘焙虽然充满乐趣，但是用料与制作要求精准复杂，如何将繁杂的烘 　　焙过程变得简单易行呢？ 　　 孙炜，双福主编的这本《简易烘焙图解宝典》精选出最受大众欢迎的 　　烘焙美食近100款，分为蛋糕篇、面包篇、饼干篇、其他篇，包括了基本蛋 　　糕、慕斯蛋糕、裱花蛋糕、面包、饼干、派、蛋塔、泡芙、布丁、冰淇淋 　　等，用全图解的方式对烘焙过程进行详细说明；千余幅精美步骤图对每款 　　烘焙美食进行精确地步骤剖析，包含超详细的0失败秘诀、份数、难易度、 　　工具、烘焙重点等内容。即使你是烘焙新人，依照《简易烘焙图解宝典》 　　，也能速成为烘焙达人。 　　 另外，随书附赠VCD，高级西点师实景指导，简单易学。 　　

Principles and practice of electronic commerce

作者：  杨坚争著

出版社：西安电子科技大学出版社,2008

简介：本书是国家自然科学基金项目79770084号的最终成果，是一本全面论述电子商务的专著。作者针对当前蓬勃发展的电子商务浪潮，从计算机和商业管理两个角度，对电子商务的理论问题和实践问题进行了深入的探讨。 本书主要内容包括认识电子商务、电子商务发展战略、网络技术基础、电子商务网站建设、网络商务信息的收集与整理、网络交易行为、网络营销策略、网络促销、电子商务专项应用标准、电子支付、电子商务物流、网络交易安全管理等。 　　本书配套光盘一张，提供了多媒体资料、电子教案、辅导材料和综合练习。 　　本书观点新颖，材料翔实，理论与实际相结合，力求在阐述电子商务理论体系的同时，在实际应用和操作技巧方面给予读者具体的指导。 　　本书对政府、贸易、商业、信息、公安部门有重要参考价值，是广大企业营销人员、公司管理人员和消费者从事电子商务活动的重要工具书和参考书。本书亦可作为大专院校电子商务、商业管理和计算机专业的教材。

Total Fitness

作者：  金山编著

出版社：北京出版社,2004

简介：一本好的指导健身的书，应当具备科学性、先进性、实用性、趣味性。这本书体现了这些优点。科学性是一本好书最重要的衡量标准。《完全健身》中介绍的健身理念和方法合乎人体运动科学的基本原理，没有那些让人看了似是而非的东西。《完全健身》将帮助读者形成科学的健身指导思想。 《完全健身》所采用的方法符合了美国运动医学学会和美国医学会等专业协会的最新研究和大力提倡的健身和健康生活方式。作者本人在健身、康复等学术领域的研究和多年实践的经验让这些专业知识变得简单易行。本书最大的特点是它充分依照了现代中国人的生活特点。使之更有会对性和实用性。在它出版之前，我已经迫不及待地要把它介绍给我在中国的家人，我希望在国内更多的朋友能够从这本书中受益，赶上国际健康的潮流。