Visual C++ MFC棋牌类游戏编程实例

作者：  葛垚主编;雷超然[等]编著

出版社：人民邮电出版社,2008

简介：　　《Visual C++ MFC 棋牌类游戏编程实例》介绍了如何使用Visual C++来设计各种棋牌类游戏，主要针对想学习游戏设计的初学者。《Visual C++ MFC 棋牌类游戏编程实例》通过一些简单易懂的语句来讲述各种棋牌类游戏，而一些实例更具体化了各种操作。《Visual C++ MFC 棋牌类游戏编程实例》循序渐进地讲解了游戏最核心的内容，包括画面绘制、游戏动画、游戏消息处理、游戏声音处理、网络游戏处理和基本的人工智能思想等。各个游戏实例的安排也由浅入深；从简单的单机双人游戏到复杂的多人网络游戏，对它们的制作过程都进行了详细的讲述。不但让读者在学习过程中深入了解了Visual C++游戏制作的思想，而且让读者有了自己的游戏作品。各个章节的内容有很紧密的联系，但重点又有所不同。读者可以在学习后面章节的内容后回顾前面的程序，从而进一步修改和优化，使之成为一个非常完善的游戏系统。

JavaScript高级程序设计

作者：  (美)Nicholas C. Zakas著

出版社：

简介： 所属分类：计算机网络 > 程序设计> java javascript j2ee > 本书是 javascript超级畅销书的最新版。ecmascript5和html5在标准之争中双双胜出，使大量专有实现和客户端扩展正式进入规范，同时也为 javascript增添了很多适应未来发展的新特性。《 javascript高级 程序设计》这一版除增加5章全新内容外，其他章节也有较大幅度的增补和修订，新内容篇幅约占三分之一。全书从 javascript语言实现的各个组成部分——语言核心、dom、bom、事件模型讲起，深入浅出地探讨了面向对象编程、ajax与comet服务器端通信，html5表单、媒体、canvas(包括 webgl)及 webworkers、地理定位、跨文档传递消息、客户端存储(包括indexeddb)等新api，还介绍了离线应用和与维护、性能、部署相关的最佳开发实践。《 javascript高级 程序设计(第3版)》附录展望了未来的api和ecmascriptharmony规范。 　　本书适合有一定编程经验的 web应用开发人员阅读，也可作为高校及社会实用技术培训相关专业课程的教材。 第1章 javascript简介 1.1 javascript简史 1.2 javascript实现 1.2.1 ecmascript 1.2.2 文档对象模型(dom) 1.2.3 浏览器对象模型(bom) 1.3 javascript版本 1.4 小结 第2章 在html中使用 javascript 2.1 元素 2.1.1 标签的位置 2.1.2 延迟脚本 2.1.3 异步脚本 2.1.4 在xhtml申的用法 2.1.5 不推荐使用的语法 2.2 嵌入代码与外部文件 2.3 文档模式 2.4 元素 2.5 小结 第3章 基本概念 3.1 语法 3.1.1 区分大小写 3.1.2 标识符 3.1.3 注释 3.1.4 严格模式 3.1.5 语句 3.2关键字和保留字 3.3 变量 3.4 数据类型 3.4.1 typeof操作符 3.4.2 undefined类型 3.4.3 null类型 3.4.4 boolean类型 3.4.5 number类型 3.4.6 string类型 3.4.7 0bj ect类型 　3.5 操作符 3.5.1 一元操作符 3.5.2 位操作符 3.5.3 布尔操作符 3.5.4 乘性操作符 3.5.5 加性操作符 3.5.6 关系操作符 3.5.7 相等操作符 3.5.8 条件操作符 3.5.9赋值操作符 3.5.10 逗号操作符 　3.6 语句 3.6.1 if语句 3.6.2 do—while语句 3.6.3 while语句 3.6.4 for语句 3.6.5 for—in语句 3.6.6 label语句 3.6.7 break和continue语句 3.6.8 with语句 3.6.9 switch语句 　3.7 函数 3.7.1 理解参数 3.7.2 没有重载 　3.8 小结 第4章　变量、作用域和内存问题 第5章　引用类型 第6章　面向对象的 程序设计 第7章　函数表达式 第8章　bom 第9章　客户端检测 第10章　dom 第11章　dom扩展 第12章　dom2和dom3 第13章　事件 第14章　表单脚本 第15章　使用canvas绘图 第16章　html5脚本编程 第17章　错误处理与调试 第18章　 javascriptgn xml 第19章　e4x 第20章　json 第21章　ajax与comet 第22章　高级技巧 第23章　离线应用与客户端存储 第24章　最佳实践 第25章　新兴的api 附录a　ecmascript harmony 附录b　严格模式 附录c　 javascript库 附录d　 javascript工具 javascript简介 　　本章内容 　　 javascript历史回顾 　　 javascript是什么 　　 javascript与ecmascript的关系 　　 javascript的不同版本 　　avascript诞生于1995年。当时，它的主要目的是处理以前由服务器端语言（如perl）负责的一些输入验证操作。在 javascript问世之前，必须把表单数据发送到服务器端才能确定用户是否没有填写某个必填域，是否输入了无效的值。 netscape navigator希望通过 javascript来解决这个问题。在人们普遍使用电话拔号上网的年代，能够在客户端完成一些基本的验证任务绝对是令人兴奋的。毕竟，拨号上网的速度之慢，导致了与服务器的每一次数据交换事实上都成了对人们耐心的一次考验。 　　自此以后， javascript逐渐成为市面上常见浏览器必备的一项特色功能。如今， javascript的用途早已不再局限于简单的数据验证，而是具备了与浏览器窗口及其内容等几乎所有方面交互的能力。今天的 javascript已经成为一门功能全面的编程语言，能够处理复杂的计算和交互，拥有了闭包、匿名（lamda，拉姆达）函数，甚至元编程等特性。作为 web的一个重要组成部分， javascript的重要性是不言而喻的，就连手机浏览器，甚至那些专为残障人士设计的浏览器等非常规浏览器都支持它。当然，微软的例子更为典型。虽然有自己的客户端脚本语言vbscript，但微软仍然在inter net explorer的早期版本中加入了自己的 javascript实现 。 　　 javascript从一个简单的输入验证器发展成为一门强大的编程语言，完全出乎人们的意料。应该说，它既是一门非常简单的语言，又是一门非常复杂的语言。说它简单，是因为学会使用它只需片刻功夫；而说它复杂，是因为要真正掌握它则需要数年时间。要想全面理解和掌握 javascript，关键在于弄清楚它的本质、历史和局限性。 　　1.1　 javascript简史 　　在 web日益流行的同时，人们对客户端脚本语言的需求也越来越强烈。那个时候，绝大多数因特网用户都使用速度仅为28.8kbit/s的“猫”（调制解调器）上网，但网页的大小和复杂性却不断增加。为完成简单的表单验证而频繁地与服务器交换数据只会加重用户的负担。想象一下：用户填写完一个表单，单击“提交”按钮，然后等待30秒钟，最终服务器返回消息说有一个必填字段没有填好……当时走在技术革新最前沿的 netscape公司，决定着手开发一种客户端语言，用来处理这种简单的验证。 　　当时就职于 netscape公司的布兰登?艾奇（brendan eich），开始着手为计划于1995年2月发布的 netscape navigator 2开发一种名为livescript的脚本语言——该语言将同时在浏览器和服务器中使用（它在服务器上的名字叫livewire）。为了赶在发布日期前完成livescript的开发， netscape与sun公司建立了一个开发联盟。在 netscape navigator 2正式发布前夕， netscape为了搭上媒体热炒 java的顺风车，临时把livescript改名为 javascript。 　　由于 javascript 1.0获得了巨大成功， netscape随即在 netscape navigator 3中又发布了 javascript 1.1。 web虽然羽翼未丰，但用户关注度却屡创新高。在这样的背景下， netscape把自己定位为市场领袖型公司。与此同时，微软决定向与navigator竞争的自家产品inter net explorer浏览器投入更多资源。 netscape navigator 3发布后不久，微软就在其inter netexplorer 3中加入了名为jscript的 javascript实现（命名为jscript是为了避开与 netscape有关的授权问题）。以现在的眼光来看，微软1996年8月为进入 web浏览器领域而实施的这个重大举措，是导致 netscape日后蒙羞的一个标志性事件。然而，这个重大举措同时也标志着 javascript作为一门语言，其开发向前迈进了一大步。 　　微软推出其 javascript实现意味着有了3个不同的 javascript版本： netscape navigator中的 javascript、inter net explorer中的jscript和scriptease中的cenvi。与c及其他编程语言不同，当时还没有标准规定 javascript的语法和特性，3个不同版本并存的局面已经完全暴露了这个问题。随着业界担心的日益加剧， javascript的标准化问题被提上了议事日程。 　　1997年，以 javascript 1.1为蓝本的建议被提交给了欧洲计算机制造商协会（ecma，european computer manufacturers association）。该协会指定39号技术委员会（tc39，technical committee #39）负责“标准化一种通用、跨平台、供应商中立的脚本语言的语法和语义”（http://www.ecma international.org/memento/tc39.htm）。tc39由来自 netscape、sun、微软、borland及其他关注脚本语言发展的公司的程序员组成，他们经过数月的努力完成了ecma-262——定义一种名为ecmascript（发音为“ek-ma-script”）的新脚本语言的标准。 　　第二年，iso/iec（international organization for standardization and international electrotechnical commission，国标标准化组织和国际电工委员会）也采用了ecmascript作为标准（即iso/iec-16262）。自此以后，浏览器开发商就开始致力于将ecmascript作为各自 javascript实现的基础，也在不同程度上取得了成功。 　　1.2　 javascript实现 　　虽然 javascript和ecmascript通常都被人们用来表达相同的含义，但 javascript的含义却比ecma-262中规定的要多得多。没错，一个完整的 javascript实现应该由下列三个不同的部分组成（见图1-1）。 　　核心（ecmascript） 　　文档对象模型（dom） 　　浏览器对象模型（bom） 　　1.2.1　ecmascript 　　由ecma-262定义的ecmascript与 web浏览器没有依赖关系。实际上，这门语言本身并不包含输入和输出定义。ecma-262定义的只是这门语言的基础，而在此基础之上可以构建更完善的脚本语言。我们常见的 web浏览器只是ecmascript实现可能的宿主环境之一。宿主环境不仅提供基本的ecmascript实现，同时也会提供该语言的扩展，以便语言与环境之间对接交互。而这些扩展——如dom，则利用ecmascript的核心类型和语法提供更多更具体的功能，以便实现针对环境的操作。前面介绍过的node以及众所周知的adobe flash也都是宿主环境。 　　既然ecma-262标准没有参照 web浏览器，那它都规定了些什么内容呢？大致说来，它规定了这门语言的下列组成部分： 　　语法 　　类型 　　语句 　　关键字 　　保留字 　　操作符 　　对象 　　ecmascript就是对实现该标准规定的各个方面内容的语言的描述。 javascript实现了ecmascript，adobe actionscript同样也实现了ecmascript。 　　1. ecmascript的版本 　　ecmascript的不同版本又称为版次，以第x版表示（意即描述特定实现的ecma-262规范的第x个版本）。ecma-262的最近一版是第5版，发布于2009年。而ecma-262的第1版本质上与 netscape的 javascript 1.1相同——只不过删除了所有针对浏览器的代码并作了一些较小的改动：ecma-262要求支持unicode标准（从而支持多语言开发），而且对象也变成了平台无关的（ netscape javascript 1.1的对象在不同平台中的实现不一样，例如date对象）。这也是 javascript 1.1和1.2与ecma-262第1版不一致的主要原因。 　　ecma-262第2版主要是编辑加工的结果。这一版中内容的更新是为了与iso/iec-16262保持严格一致，没有作任何新增、修改或删节处理。因此，一般不使用第2版来衡量ecmascript实现的兼容性。 　　ecma-262第3版才是对该标准第一次真正的修改。修改的内容涉及字符串处理、错误定义和数值输出。这一版还新增了对正则表达式、新控制语句、try-catch异常处理的支持，并围绕标准的国际化做出了一些小的修改。从各方面综合来看，第3版标志着ecmascript成为了一门真正的编程语言。 　　ecma-262第4版对这门语言进行了一次全面的检核修订。由于 javascript在 web上日益流行，开发人员纷纷建议修订ecmascript，以使其能够满足不断增长的 web开发需求。作为回应，ecma tc39重新召集相关人员共同谋划这门语言的未来。结果，出台后的标准几乎在第3版基础上完全定义了一门新语言。第4版不仅包含了强类型变量、新语句和新数据结构、真正的类和经典继承，还定义了与数据交互的新方式。 　　与此同时，tc39下属的一个小组也提出了一个名为ecmascript 3.1的替代性建议，该建议只对这门语言进行了较少的改进。这个小组认为第4版给这门语言带来的跨越太大了。因此，该小组建议对这门语言进行小幅修订，能够在现有 javascript引擎基础上实现。最终，es3.1附属委员会获得的支持超过了tc39，ecmas-262第4版在正式发布前被放弃。 　　ecmascript 3.1成为ecma-262第5版，并于2009年12月3日正式发布。第5版力求澄清第3版中已知的歧义并增添了新的功能。新功能包括原生json对象（用于解析和序列化json数据）、继承的方法和高级属性定义，另外还包含一种严格模式，对ecmascript引擎解释和执行代码进行了补充说明。 　　2. 什么是ecmascript兼容 　　ecma-262给出了ecmascript兼容的定义。要想成为ecmascript的实现，则该实现必须做到： 　　支持ecma-262描述的所有“类型、值、对象、属性、函数以及程序句法和语义”（ecma-262第1页）； 　　支持unicode字符标准。 　　此外，兼容的实现还可以进行下列扩展。 　　添加ecma-262没有描述的“更多类型、值、对象、属性和函数”。ecma-262所说的这些新增特性，主要是指该标准中没有规定的新对象和对象的新属性。 　　支持ecma-262没有定义的“程序和正则表达式语法”。（也就是说，可以修改和扩展内置的正则表达式语法。） 　　上述要求为兼容实现的开发人员基于ecmascript开发一门新语言提供了广阔的空间和极大的灵活性，这也从另一个侧面说明了ecmascript受开发人员欢迎的原因。 　　3. web浏览器对ecmascript的支持 　　1996年， netscape navigator 3捆绑发布了 javascript 1.1。而相同的 javascript 1.1设计规范随后作为对新标准（ecma-262）的建议被提交给ecma。伴随着 javascript的迅速走红， netscape豪情满怀地着手开发 javascript 1.2。然而，问题是ecma当时还没有接受 netscape的建议。 　　 netscape navigator 3发布后不久，微软也推出了inter netexplorer 3。微软在ie的这一版中捆绑了jscript 1.0，很多人都认为jscript 1.0与 javascript 1.1应该是一样的。但是，由于没有文档依据，加之不适当的特性模仿，jscript 1.0还是很难与 javascript 1.1相提并论。 　　1997年，内置 javascript 1.2的 netscape navigator 4发布；而到这一年年底，ecma-262第1版也被接受并实现了标准化。结果，虽然ecmascript被认为是基于 javascript 1.1制定的，但 javascript 1.2与ecmascript的第1版并不兼容。 　　jscript的升级版是inter netexplorer 4中内置的jscript 3.0（随同微软iis 3.0发布的jscript 2.0从来也没有移植到浏览器中）。微软通过媒体大肆宣传jscript 3.0是世界上第一个ecma兼容的脚本语言，但当时的ecma-262尚未定稿。于是，jscript 3.0与 javascript 1.2都遭遇了相同的尴尬局面——谁都没有按照最终的ecmascript标准来实现。 　　 netscape决定更新其 javascript实现，即在 netscape navigator 4.06中发布 javascript 1.3，从而做到了与ecma-262的第一个版本完全兼容。在 javascript 1.3中， netscape增加了对unicode标准的支持，并在保留 javascript 1.2新增特性的同时实现了所有对象的平台中立化。 　　在 netscape以mozilla项目的名义开放其源代码时，预期 javascript 1.4将随同 netscape navigator 5一道发布。然而，一个激进的决定，彻底重新设计 netscape代码，打乱了原有计划。后来， javascript 1.4只发布了针对 netscape ent erprise server的服务器版，而没有内置于 web浏览器中。 　　到了2008年，五大主流 web浏览器（ie、firefox、safari、chrome和opera）全部做到了与ecma-262兼容。ie8是第一个着手实现ecma-262第5版的浏览器，并在ie9中提供了完整的支持。firefox 4也紧随其后做到兼容。下表列出了ecmascript受主流 web浏览器支持的情况。 　　浏 览 器 ecmascript兼容性 浏 览 器 ecmascript兼容性 　　 netscape navigator 2 — opera 6～7.1 第2版 　　 netscape navigator 3 — opera 7.2+ 第3版 　　 netscape navigator 4～4.05 — safari 1～2.0.x 第3版* 　　 netscape navigator 4.06～4.79 第1版 safari 3.x 第3版 　　 netscape 6+（mozilla 0.6.0+） 第3版 safari 4.x～5.x 第5版* 　　ie3 — chrome 1+ 第3版 　　ie4 — firefox 1～2 第3版 　　ie5 第1版 firefox 3.0.x 第3版 　　ie5.5～ie7 第3版 firefox 3.5～3.6 第5版* 　　ie8 第5版* firefox 4.0 + 第5版 　　ie9+ 第5版 　　* 不完全兼容的实现 　　1.2.2　文档对象模型（dom） 　　文档对象模型（dom，document object model）是针对xml但经过扩展用于html的应用程序编程接口（api，application programming interface）。dom把整个页面映射为一个多层节点结构。html或xml页面中的每个组成部分都是某种类型的节点，这些节点又包含着不同类型的数据。看下面这个html页面： 　　hello world! 　　在dom中，这个页面可以通过见图1-2所示的分层节点图表示。 　　通过dom创建的这个表示文档的树形图，开发人员获得了控制页面内容和结构的主动权。借助dom提供的api，开发人员可以轻松自如地删除、添加、替换或修改任何节点。 　　1. 为什么要使用dom 　　在inter netexplorer 4和 netscape navigator 4分别支持的不同形式的dhtml（dynamic html）基础上，开发人员首次无需重新加载网页，就可以修改其外观和内容了。然而，dhtml在给 web技术发展带来巨大进步的同时，也带来了巨大的问题。由于 netscape和微软在开发dhtml方面各持己见，过去那个只编写一个html页面就能够在任何浏览器中运行的时代结束了。 　　对开发人员而言，如果想继续保持 web跨平台的天性，就必须额外多做一些工作。而人们真正担心的是，如果不对 netscapet和微软加以控制， web开发领域就会出现技术上两强割据，浏览器互不兼容的局面。此时，负责制定 web通信标准的w3c（world wide webconsortium，万维网联盟）开始着手规划dom。 　　图　1-2 　　2. dom级别 　　dom1级（dom level 1）于1998年10月成为w3c的推荐标准。dom1级由两个模块组成：dom核心（dom core）和dom html。其中，dom核心规定的是如何映射基于xml的文档结构，以便简化对文档中任意部分的访问和操作。dom html模块则在dom核心的基础上加以扩展，添加了针对html的对象和方法。 　　请读者注意，dom并不只是针对 javascript的，很多别的语言也都实现了dom。不过，在 web浏览器中，基于ecmascript实现的dom的确已经成为 javascript这门语言的一个重要组成部分。 　　如果说dom1级的目标主要是映射文档的结构，那么dom2级的目标就要宽泛多了。dom2级在原来dom的基础上又扩充了（dhtml一直都支持的）鼠标和用户界面事件、范围、遍历（迭代dom文档的方法）等细分模块，而且通过对象接口增加了对css（cascading style sheets，层叠样式表）的支持。dom1级中的dom核心模块也经过扩展开始支持xml命名空间。 　　dom2级引入了下列新模块，也给出了众多新类型和新接口的定义。 　　dom视图（dom views）：定义了跟踪不同文档（例如，应用css之前和之后的文档）视图的接口； 　　dom事件（dom events）：定义了事件和事件处理的接口； 　　dom样式（dom style）：定义了基于css为元素应用样式的接口； 　　dom遍历和范围（dom traversal and range）：定义了遍历和操作文档树的接口。 　　dom3级则进一步扩展了dom，引入了以统一方式加载和保存文档的方法——在dom加载和保存（dom load and save）模块中定义；新增了验证文档的方法——在dom验证（dom validation）模块中定义。dom3级也对dom核心进行了扩展，开始支持xml 1.0规范，涉及xml infoset、xpath和xml base。 　　在阅读dom标准的时候，读者可能会看到dom0级（dom level 0）的字眼。实际上，dom0级标准是不存在的；所谓dom0级只是dom历史坐标中的一个参照点而已。具体说来，dom0级指的是inter net explorer 4.0和 netscape navigator 4.0最初支持的dhtml。 　　3. 其他dom标准 　　除了dom核心和dom html接口之外，另外几种语言还发布了只针对自己的dom标准。下面列出的语言都是基于xml的，每种语言的dom标准都添加了与特定语言相关的新方法和新接口 　　svg（scalable vector graphic，可伸缩矢量图）1.0； 　　mathml（mathematical markup language，数学标记语言）1.0； 　　smil（synchronized multimedia integration language，同步 多媒体集成语言）。 　　还有一些语言也开发了自己的dom实现，例如mozilla的xul（xml user interface language，xml用户界面语言）。但是，只有上面列出的几种语言是w3c的推荐标准。 　　4. web浏览器对dom的支持 　　在dom标准出现了一段时间之后， web浏览器才开始实现它。微软在ie5中首次尝试实现dom，但直到ie5.5才算是真正支持dom1级。在随后的ie6和ie7中，微软都没有引入新的dom功能，而到了ie8才对以前dom实现中的bug进行了修复。 　　 netscape直到 netscape 6（mozilla 0.6.0）才开始支持dom。在 netscape 7之后，mozilla把开发重心转向了firefox浏览器。firefox 3完全支持dom1级，几乎完全支持dom2级，甚至还支持dom3级的一部分。（mozilla开发团队的目标是构建与标准100%兼容的浏览器，而他们的努力也得到了回报。） 　　目前，支持dom已经成为浏览器开发商的首要目标，主流浏览器每次发布新版本都会改进对dom的支持。下表列出了主流浏览器对dom标准的支持情况。 　　浏 览 器 dom兼容性 　　 netscape navigator 1. ～ 4.x — 　　 netscape 6+ （mozilla 0.6.0+） 1级、2级（几乎全部）、3级（部分） 　　ie2～ie4.x — 　　ie5 1级（最小限度） 　　ie5.5～ie8 1级（几乎全部） 　　ie9+ 1级、2级、3级 　　opera 1～6 — 　　opera 7～8.x 1级（几乎全部）、2级（部分） 　　opera 9～9.9 1级、2级（几乎全部）、3级（部分） 　　opera 10+ 1级、2级、3级（部分） 　　safari 1.0.x 1级 　　safari 2+ 1级、2级（部分） 　　chrome 1+ 1级、2级（部分） 　　firefox 1+ 1级、2级（几乎全部）、3级（部分） 　　1.2.3　浏览器对象模型（bom） 　　inter netexplorer 3和 netscape navigator 3有一个共同的特色，那就是支持可以访问和操作浏览器窗口的浏览器对象模型（bom，browser object model）。开发人员使用bom可以控制浏览器显示的页面以外的部分。而bom真正与众不同的地方（也是经常会导致问题的地方），还是它作为 javascript实现的一部分但却没有相关的标准。这个问题在html5中得到了解决，html5致力于把很多bom功能写入正式规范。html5发布后，很多关于bom的困惑烟消云散。 　　从根本上讲，bom只处理浏览器窗口和框架；但人们习惯上也把所有针对浏览器的 javascript扩展算作bom的一部分。下面就是一些这样的扩展： 　　弹出新浏览器窗口的功能； 　　移动、缩放和关闭浏览器窗口的功能； 　　提供浏览器详细信息的navigator对象； 　　提供浏览器所加载页面的详细信息的location对象； 　　提供用户显示器分辨率详细信息的screen对象； 　　对cookies的支持； 　　像xmlhttprequest和ie的activexobject这样的自定义对象。 　　由于没有bom标准可以遵循，因此每个浏览器都有自己的实现。虽然也存在一些事实标准，例如要有window对象和navigator对象等，但每个浏览器都会为这两个对象乃至其他对象定义自己的属性和方法。现在有了html5，bom实现的细节有望朝着兼容性越来越高的方向发展。第8章将深入讨论bom。 　　1.3　 javascript版本 　　作为 netscape“继承人”的mozilla公司，是目前唯一还在沿用最初的 javascript版本编号序列的浏览器开发商。在 netscape将源代码提交给开源的mozilla项目的时候， javascript在浏览器中的最后一个版本号是1.3。（如前所述，1.4版是只针对服务器的实现。）后来，随着mozilla基金会继续开发 javascript，添加新的特性、关键字和语法， javascript的版本号继续递增。下表列出了 netscape/mozilla浏览器中 javascript版本号的递增过程： 　　浏 览 器 javascript版本 浏 览 器 javascript版本 　　 netscape navigator 2 1.0 firefox 1.5 1.6 　　 netscape navigator 3 1.1 firefox 2 1.7 　　 netscape navigator 4 1.2 firefox 3 1.8 　　 netscape navigator 4.06 1.3 firefox 3.5 1.8.1 　　 netscape 6+（mozilla 0.6.0+） 1.5 firefox 3.6 1.8.2 　　firefox 1 1.5 　　实际上，上表中的编号方案源自firefox 4将内置 javascript 2.0这一共识。因此，2.0版之前每个递增的版本号，表示的是相应实现与 javascript 2.0开发目标还有多大的距离。虽然原计划是这样，但 javascript的这种发展速度让这个计划成为不再可行。目前， javascript 2.0还没有目标实现。 　　请注意，只有 netscape/mozilla浏览器才遵循这种编号模式。例如，ie的jscript就采用了另一种版本命名方案。换句话说，jscript的版本号与上表中 javascript的版本号之间不存在任何对应关系。而且，大多数浏览器在提及对 javascript的支持情况时，一般都以ecmascript兼容性和对dom的支持情况为准。 　　1.4　小结 　　 javascript是一种专为与网页交互而设计的脚本语言，由下列三个不同的部分组成： 　　ecmascript，由ecma-262定义，提供核心语言功能； 　　文档对象模型（dom），提供访问和操作网页内容的方法和接口； 　　浏览器对象模型（bom），提供与浏览器交互的方法和接口。 　　 javascript的这三个组成部分，在当前五个主要浏览器（ie、firefox、chrome、safari和opera）中都得到了不同程度的支持。其中，所有浏览器对ecmascript第3版的支持大体上都还不错，而对ecmascript 5的支持程度越来越高，但对dom的支持则彼此相差比较多。对html5已经正式纳入标准的bom来说，尽管各浏览器都实现了某些众所周知的共同特性，但其他特性还是会因浏览器而异。 　　…… nicholas c. zakas（尼古拉斯?泽卡斯）世界顶级 web技术专家，现为雅虎公司界面呈现架构师，负责my yahoo!和雅虎首页等大访问量站点的设计。尼古拉斯拥有丰富的 web开发和界面设计经验，曾经参与许多世界级大公司的 web解决方案开发。他还是high performance javascript一书的作者，并与他人合作撰写了 professional ajax和even faster web sites。尼古拉斯拥有梅里马克学院计算机科学学士学位和埃迪柯特学院的mba学位。他的twitter别名是@slick net。

情境式法语图解字典

作者：  希伯伦股份有限公司

出版社：外文出版社 2016年1月

简介：多种情境图解单元，背诵单词很简单！本书包含16大主题，细分为115个小单元，3,600个常用字汇，精选法国著名景点、美食、节庆与名人内容，利用实景照片或插画图说，加深读者记忆，帮助读者轻松学习。另外，还会延伸补充跟该主题单元有关的单词、词汇及相关文化。在每个主题结束以前，均有一个文化橱窗小短文，介绍跟法国以及该主题有关的实用知识，增加学习的乐趣。最后汇整了常用法语100句，可将单词灵活运在口语中。搭配专业教师录制朗读MP3，让你清楚听懂各种单词的念法，随时随地强化听力。利用全彩图像联想记忆法，让你轻松学、轻松记，学习法语超省力！超强互动光盘学习工具，学习法语轻松又有趣！ 很多人常常会因为枯燥乏味的教材，而失去对语言学习的兴趣。本书内附之互动光盘也是帮助学习的好工具，透过录音练习、语音识别、字典查询等功能互动练习，突破传统纸本教材听说练习不足的窘境，除了书中的单词和用语都可以点选发音外，由专业教师录制朗读MP3，收录的情境对话也可让你清楚听懂各种单词的念法，随时随地强化听力。利用全彩图像联想记忆法，让你轻松学、轻松记，学习法语超省力！

Axure RP8 网站和APP原型制作 从入门到精通

作者：  金乌

出版社：人民邮电出版社 2016年3月

简介：要做一名成功的用户体验设计师，我们必须要综合表达许多不同的信息，很多情况下这些信息设置是相互矛盾或冲突的。我们要熟悉业务流程，了解技术约束和用户体验对性能的影响，做用户研究和数据分析等。我们要在各种纷乱的条件和信息中找到至关重要的平衡，并创建可行的用户体验，无论在何种设备何种系统上，都不能阻止我们探索和前进的脚步。由此可见，一款能够帮助我们构思、可视化设计、沟通、协作、注释和创建规范文档的专业用户体验设计工具是非常宝贵的。Axure 被许多人誉为全世界用户体验行业中好的设计工具之一，因为该公司从未间断对用户体验的不断升级与追求，他们与广大用户体验设计师密切沟通，听取建议与意见，增加各种丰富的复杂的功能需求，并且不断证明这是能够帮助我们解决工作需求的正确工具。本书将介绍Axure 所提供的丰富特性，你会更深刻地体验到Axure 如何在工作环节中满足你的需求。不过，请牢记：Axure只是一款工具，在工作中重要的元素正是你和你的思想。只有你驾驭Axure 之后才能将想法和这款工具发挥出大的价值。

蕙兰瑜伽.3,基础姿式与技法攻略

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽3：基础姿式与技法攻略》中，详细示范了70余个传统经典瑜伽体式及15个呼吸法、收束法和契合法，详尽分析讲解其主要功效、动作步骤、辅助工具和练习提示，更独到地提供了各种易于上手的暖身法、降低难度法和增加挑战法，并阐明了许多练习过程中的疑问及误区，以适合各类人群更安全有效地练习瑜伽，并从中获得最大的效益。 在本卷图书配套dvd中，蕙兰携家人及团队帮您创造性使用辅助工具，为您逐一演示基础姿势及练习瑜伽的注意事项，为您的安全练习打下扎实基础。蕙兰之女莎媞雅演示一套35分钟的瑜伽课、两堂瑜伽冥想课，让您系统掌握瑜伽姿势技法，与您共同深化冥想带来的安宁和愉悦 序 第一章 练习瑜伽姿势的益处和误区 第一节 为什么要练习瑜伽姿势 第二节 人人都能练瑜伽姿势 第二章 瑜伽姿势练习过程中的常见问题 第一节 如何选择一个好的瑜伽教练 第二节 如何选择练习瑜伽姿势的地点和时间 第三节 如何避免损伤，获取全部的练习功效 第三章 如何正确认识和练习几种常见瑜伽姿势 第一节 头倒立式 第二节 新兴瑜伽姿势 第四章 瑜伽姿势和放松技法 第一节 导引 第二节 关节运动 第三节 基本姿势 第四节 前弯姿势 第五节 侧弯姿势 第六节 后弯姿势 第七节 扭转 第八节 培养力量的几个姿势 第九节 倒立 第十节 舒坦放松 第五章 瑜伽呼吸、收束法和契合法 第一节 导引 第二节 呼吸术 第三节 收束法 第四节 契合法 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 本卷是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，书中涉及的姿势囊括了之前瑜伽出版物中所有姿势技法内容，删繁就简，整合为70多个传统经典瑜伽体式和15个呼吸法，讲解更加精准通俗，更易于操作，独到地提供了各种易于上手的暖身法、降低难度法和增加挑战法，阐明了许多练习过程中的疑问及误区，练习方法更实用。 充分考虑到读者练习方便，蕙兰还专门为您奉上专为此书拍摄的高清珍贵照片，全书内容以dvd视频形式呈现。愿您能从中获得启迪，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 ●70余种传统经典瑜伽体式——关节运动、基本姿势、前弯姿势、后弯姿势、扭转、培养力量姿势、倒立、舒坦放松…… ●众多健身减压的瑜伽技法——瑜伽姿势及呼吸技法、放松术及收束契合法、瑜伽语音冥想 ●全面系统贴心的——动作要领、暖身法、安全指南、降低难度法、小贴士 更多精彩的内容首度公开—— ●瑜伽不是竞技运动。蕙兰瑜伽的姿势与技法可以帮助超脱地、不受影响地来对待自己的身心状态。这是瑜伽的真道！ ●瑜伽姿势的梵文词“asana”本义就是“舒服的姿势”。不舒服的练习，对练习者非但无益，反而有害。因此，蕙兰瑜伽提出不损伤身体、感受身体的反应两大原则。 ●男性女性都能从所有的瑜伽姿势中获益。根据男女生理特点的不同，受益的方式也会有所不同，譬如，猫伸展式有助于调理女性的月经周期紊乱，而对男性的生殖系统也有益处。 ●瑜伽最大的好处之一，就是只要根据自己的极限做相应的调整，灵活性差的人也能练。柔韧性不好，可以练些简单易做的姿势，这样可以逐渐地增强身体的力量和灵活性；对于有难度的姿势，你可以选择降低难度来练习。 第四章 瑜伽姿势和放松技法 第一节 导引 一.阅读指引 在本章中，为了瑜伽姿势的普及与推广，我们精选了一些易于上手的动作、暖身法、降低难度法、增加挑战法、变体法，并针对每个姿势的主要功效、辅助工具、注意事项等进行了提示说明，有助于你在练姿势的时候，获得既正确、舒适、安全又具价值的指导。希望大家能在练习每个姿势前阅读，以便从中选出最适用于你的练习方法。 主要功效 明晰了练习的好处，大家才会有勤练瑜伽姿势的动力。基于此，我们将瑜伽姿势的主要功效介绍给大家。至于练姿势后获益多少，还要看个人身体的灵敏度、是否经常练习以及练习时的注意力是否集中。但无论每个人练习时间长短及次序的先后，只要在练习时遵循安全指南，并仔细感受着身体的反应，我们总是能获益匪浅！我们将把动作与步骤的要点，以文字配图片的形式向你介绍，这样你跟着练就容易多了。我们还为一些典型的瑜伽姿势设计了暖身法和降低难度法。以小幅度动作来模仿姿势作为暖身运动，让你有个良好的开端，从而更容易做进一步的伸展。 在不含暖身步骤的姿势里，我们都会提供降低难度的做法，你可以将其视为一般的姿势或暖身运动。举例来说，侧角式没有暖身法，但我们在它前面安排了简易侧角式，你可以只做这个简易法或者将它当做暖身的动作。 经过几个暖身动作之后，只要感觉舒服就可以由动态练习转为静态的保持，或做进一步的伸展。但请记住，做暖身锻炼时，感觉已经做到了舒服的伸展，就没有必要增加动作的幅度。 降低难度法 我们为各种姿势提供略为不同的做法来降低姿势的难度。降低难度法对新手来说，是很好的起点；对体质欠佳或僵硬的人来说，也是安全合适的技法。随着持之以恒的练习，身体素质会得到提高，这时，你可以尝试做进一步的伸展。请放心！如上所述，遵循我们所提供的安全练习方法，定能使你成为瑜伽的受益者。 对于资深的瑜伽修炼者来说，运用这些舒缓的练习方法，依然会有极大的功效，因为它们是做剧烈运动或高难度姿势之前最适宜的暖身法，能避免扭伤和拉伤。此外，在感觉疲劳的时候，运用我们所提供的练习方法，不费什么力气，你就能恢复精力旺盛以及朝气蓬勃的良好感觉。 你可选择最适合自身的做法或与一般的做法相互搭配来练。例如，在练习单腿交换伸展式的时候，可以在臀下放个紧实的垫子，或者在脚底绕根布带。对髋部或腿后肌较紧的练习者来说，两个做法合用会容易得多。降低难度法也许会减小伸展的幅度，却可让你轻松自在地做练习，深入领会姿势。 增加挑战法 针对经验丰富的瑜伽习练者，我们提供了更具有挑战性的做法，以满足深入练习的要求。 变体法 瑜伽姿势的练法有很多，除了难度的增减变化外，还有经典的瑜伽姿势稍作变化之后的衍生姿势，例如典型的狮子式是坐在脚跟上练习，但我们也可以盘腿坐着练习或是坐在椅子上也行。这就是本章节列出的一些变体做法。 提示 某些瑜伽姿势对一些有 健康问题的朋友有相应的禁忌，我们对此也作出了简要说明。但人们的身体状况不尽相同，我们无法针对各种状况一一提出相关注意事项以达万全。所以，你若有任何特殊的 健康问题，请务必在练习之前先咨询医生。 提示部分方便读者透彻理解瑜伽姿势的细节，并能专注体会和培养对身体或呼吸的灵敏度，帮你提升姿势的练习功效。对有些人来说，在练习中加上些想象，会让锻炼变得既有趣又具实效。在脑子里描绘出一幅动作的图式，同时身体模仿该动作，这就是意想法。如做动态风吹树式的侧弯时，想象河边柳树随风轻摆，两脚入地生根，站得稳重扎实。 辅助工具 辅助工具（如椅垫、瑜伽垫和布带等）能让练习变得更加容易和舒适，后文中我们将建议并示范在什么情况下可以利用辅助工具以及用什么辅助工具。 常用的辅助工具有：折叠的毯子或紧实的垫子、折叠的毛巾或毡子、带子、布条或腰带。 做前弯伸展或扭转等姿势时，在臀下放一个紧实的垫子、折叠整齐的小毯子或厚毛巾等，有助于挺直腰板确保姿势的正确。垫子、毡子够结实才能让臀部平稳地搁在垫子的前缘；髋部和腿后肌越紧，臀下的坐垫就应越高，背部才越容易挺直。 仰卧时，头下放条折叠的毛巾或毡子，可避免颈部的绷紧。同时也易于让下巴微微内收，使后颈部伸展放松。如果用了上面提到的毯子或垫子，肌肉依然紧绷，那你还可以配合用上带子、布条或腰带。比如髋硬腿紧，除了坐在小垫上，还可以在单脚或双脚绕根布带，这样后背就更容易平直地往前弯了。这妙法还能预防因身体僵硬而拉伤背部，能让你更容易把注意力放在腿后肌的伸展上。 如果你觉得一条练习垫是薄了一点，那可以叠两张用，再不然加铺一条折叠紧实的毡子，让后背在做卧姿时舒服无碍，做俯卧撑起的弓式之类姿势也会更加顺畅。在做跪姿的时候，放条更厚实的垫子还可以保护膝盖。 瑜伽冥想 为了扩展瑜伽姿势练习的最大功效，我们极力推荐你用练习瑜伽冥想作为姿势课程的结束。瑜伽语音冥想堪为所有瑜伽练习中的巅峰精髓，它不仅能缓解生活中所带来的各种烦恼及压力，还提供了人人所寻求的深度快乐与人生真义。正如这套系列丛书中《释压、定心、幸福冥思》所述，瑜伽语音冥想是打开深藏在我们内心的精神之爱及智慧和快乐宝库的钥匙。 《释压、定心、幸福冥思》中所附的 dvd 光盘，附有随时随地可习练的各种瑜伽语音冥想的方法手段，其内容步骤首尾呼应，有始有终。可以说世上再也没有其他方法能与瑜伽语音冥想比拟，它如灵丹妙药，无论你是在把它配合整套姿势中或单独诵念，只要你有一点点的付出，超然语音的威力定能让你大有收获。 二.安全指南 无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由于挑战新、难动作所可能引起的损伤。因此严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。 1. 咨询医生：本书和配套 dvd 光盘中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有 疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他 健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适合练习本书和配套dvd光盘中的所有姿势。 2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。 3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。 4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，而增加受伤的几率。 5.对自己负责：你应为自己的 健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。 6. 有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。 7.生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。 8. 心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习本书中的瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用 药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。 三. 小提示 1.以赤足在不会打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。 2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。 3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。 4. 除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时不需要屏气，尤其是高血压患者。 5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后10～30分钟，都喝上一大杯加了约 1/8 茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。 6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的难度动作，将会导致受伤。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

雪域高原格桑花

作者：  赵铁骑，杜嗣琨主编

出版社：人民出版社,2010

简介：到过西藏的人，不会忘记那开遍雪域高原的格桑花，因为那是属于西藏的花，她盛开在海拔五千米以上的高原地带，不惧严寒，不怕酷暑，漫山遍野，红透雪原，被藏族人民视为幸福之花、吉祥之花。她像祖祖辈辈生长在青藏高原的藏族人民一样，用生命的怒放，装点着自己的家园。 2009年3月28日，是西藏平叛和民主改革五十周年纪念日，在拉萨、在林芝、在日喀则、在山南、在遥远的阿里，在初春的和煦阳光下，西藏人民用自己的方式，用醇美的青稞酒，用洁白的哈达，用高亢的歌声，用奔放的舞蹈，纪念着一个民族走向新生、走向世界、走向现代文明的五十年光辉历程。 2009年的初春，中央人民广播电台派出了二十多人的采访队伍，分别走进拉萨、走进山南、走进林芝、走进日喀则，走进城市、走进乡村、走进学校、走进军营，从几百万西藏群众中选择着自己的采访对象。 我们的记者把目光投向那些工作、生活在西藏的普通人，走进他们的生活，走进他们的记忆，走进他们的过去与现在，记录着一个个普通西藏人的真实生活：他是孤儿出生的西藏学者，他是青稞酒酿造世家的传人，他是一个正走向小康的藏族农民，他是一个日日与佛相伴的僧人，他是藏族自己更多>>

Cadence Allegro实战攻略与高速PCB设计

作者：  杜正阔 编著

出版社：电子工业出版社 2016年4月

简介：本书以Cadence公司目前最稳定的SPB 16.6版本中的OrCAD和Allegro为基础，详细介绍了使用SPB 16.6实现原理图与高速PCB设计的方法和技巧。本书结合设计实例，配合大量图片，以通俗易懂的方式介绍PCB设计流程和常用电路模块的PCB设计方法。 本书注重实践和应用技巧的分享。全书共分17章，主要内容以PCB设计流程为线索，以某项目实例为基础，介绍从原理图设计、设计环境定义、封装库建立、数据导入，到PCB的布局、布线、叠层阻抗设计、约束管理器使用、多人协同设计，以及后期处理和生产文件的输出等一系列流程。另外，还介绍了Allegro软件高级功能应用、多颗DDR3的设计实例、射频电路的设计实例等，这些实例上手快，工程实用性强，有助于读者快速入门。 书中实例的部分源文件和视频已在随书附赠的光盘中，读者可参考学习。

一名25岁的董事长给大学生的18条忠告

作者：  覃彪喜著

出版社：南方日报出版社,2005

简介：本书作者以一名成功的创业者，同时也是一个大学毕业不久的过来人身份，结合自己在求学、求职和创业过程中的经历，跟大学生深入、全面地谈论了大学生在学习、生活、考研、留学、求职、创业等方面要注意的问题，观点新颖、全面、深刻、实用。 　 　　书中的很多观点跟目前一些主流的观点完全背道而驰，对于那些信奉金科玉律的人来说，作者完全就是一个颠覆传统的另类。比如说，大家都认为逃课是不思进取的表现，作者却说不逃课的学生不是好学生；很多人都认为考研是大学生最好的，甚至是唯一的出路，作者却把考研比喻成了痛苦的安乐死。如果你在看目录的时候对作者这些观点无法接受，请不要因此而搁下这本书。作者写这本书无非是以一个过来人的身份跟你平等地交流一些想法。 　　作者在书中列举了大量的事例，而其中很大一部分取材于作者身边现实的生活。这些生活在作者身边的大学毕业生比任何一个权威的案例都更为生动而真实。虽然你可能梦想着成为比尔·盖茨之类的风云人物，但是，你将来更大的可能只是成为作者在书中提到的这些平凡的大学毕业生中的一员：毕业时找一份满意的工作，然后挤着公交车上下班，接着盼望老板给自己升职、加薪，最后，你在某个恰当的时候选择自主创业。请原谅我无法让你摆脱这种平凡的模式，我所能做的，只是让你在这条平凡的道路上走得更快、更稳、更坚实。

China Dunhuang motifs traditional Chinese patterns and colours

作者：  邹加勉，唐骁，柳春良编著

出版社：大连理工大学出版社,2010

简介：　　 本书中收录的图案有：藻井(用于石窟建筑顶部的装饰图案)、人字披( 　　中国建筑常见的屋顶形式)、龛楣(佛像上端的门楣装饰)、华盖(象征权利 　　与宗教权威的顶棚)、背光(置于佛像身后的光环形装饰物)、边饰、服饰纹 　　样等。 　　 光盘内容为用ADOBE ILLUSTRATOR中对图案进行了再创造与加工，并保 　　存为矢量格式的图片，便于染织、印刷、服饰、平面、室内装饰等方面设 　　计师使用，也希望这些图案能够为更多人所认识。 　　

唐诗300首/儿童启蒙必读丛书

作者：  汪斌，骆枫 编写

出版社：辽宁少年儿童出版社 2007年1月

简介：古人云：“熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟。”为引导儿童学习唐诗，我们取各种唐诗选本之长，精心选编制作了这本《唐诗300首》。 唐代诗人辈出，仅《全唐诗》所录就两千二百多家，作品近五万首。本书为“儿童启蒙必读丛书”之一，所选取的诗篇，是唐代杰出诗人的传世佳作。本书重点选编了王勃、贺知章、孟浩然、王维、李白、杜甫、刘禹锡和白居易等一百多人的作品，其特点：一是内容丰富多彩，通俗易懂；二是篇幅较小，脍炙人口；三是情意真挚，含蕴深远；四是声调铿锵悦耳，朗朗上口。 这是一本通俗的启蒙读物。书中的每首诗配有当代儿童喜欢的卡通彩图，以及注释和翻译。这种“诗中有画、画中有诗”和引导启发的表现形式，将有助于儿童充分发挥想象力，加深对原诗的理解。因此，本书特别适合儿童学习和朗诵，并有益于培养儿童对文学艺术的浓厚兴趣。

幼儿钢琴入门.第2册

作者：  黄因编著;康银龙绘画

出版社：湖南文艺出版社,2013

简介：本书是16开牛皮纸版。韩寒文集系列。《他的国》讲述了一个荒诞而扭曲的故事——亭林镇领导破坏小镇原有的宁静招商引资，开了家印刷厂，排放出有害化学物质使周围动物异常变异，领导又引导居民把变大的动物卖给外地人吃。这个故事里的夸张和超现实像是卡夫卡，讽刺像是晚清小说，那么结合在一起就是部现代的“官场变形记”。使沉重的主题轻松起来的，是韩寒在这部小说里调侃了许多人，例如印刷厂的老板是路金波，导致污染的书是韩寒的《毒》，以及被逼自杀和《走进科学》等社会尴尬，类似数千女孩为郭敬明痛哭流涕的场面让我们读起来会心一笑。

加密与解密

作者：  段钢编著

出版社：电子工业出版社,2003

简介：自计算机诞生之日起，其技术的发展可谓日新月异，各种新技术、新思路不断涌现。个人计算机操作系统也经历了DOS，Windows3.x，Windows9x，Windows2000及WindowsXP的历程。各种应用软件从最初的几个、几十个字节发展到现在的动辄几张光盘，成千上万的共享软件和商业软件越来越庞大，技术内涵也日趋复杂。一款优秀的软件，其技术秘密往往成为他人窃取的重点。作为软件开发人员，为了保护自己辛辛苦苦开发的软件不轻易被他人“借鉴”，有必要对软件保护（加密）和破解（解密）技术进行研究。但是，软件保护和破解方面的资料目前比较匮乏，许多软件开发人员不得不自行摸索，导致在重复劳动中走了不少弯路，耗费了大量的时间和精力。随着软件以共享方式在网络上发布这种方式的流行，软件保护和数据加密技术的迫切性被越来越突出地表现了出来。 软件加解密的发展历史 　　我们通常是随着操作系统的不断升级来划分相应的软件，所以划分软件加解密的发展历史就是操作系统发展的历史。 　　1．DOS时期 　　这个时代的软件主要是正式版和功能不全的Demo版以及一些磁盘防拷贝保护，很少有所谓的共享软件（Shareware）。所以DOS时代所谓的解密通常是去掉软件中的某些限制或跳过原版磁盘检查，然后通过广大业余的BBS提供下载。但值得一提的是，这个时代的软件由于16位操作系统很容易接触到系统底层的原因，而导致个别软件保护方式异常强悍，又因为在16位平台上很难区分系统领空和程序领空而导致天然的破解跟踪困难，所以这个时代的软件保护机制两极分化很严重。 　　2．Windows95早期 　　当Windows95出现的时候，很多人不适应这个平台，它上面的加解密资料奇缺，对许多人来说就像做了一场恶梦。这段时期共享软件渐渐地盛行起来，采用序列号保护的共享软件越来越多。由于当时许多程序员对刚刚出现的Windows95不了解，感觉有些手足无措，编制的软件在加密部分都比较脆弱，所以那时候的序列号加密方案特别脆弱。 　　3．Windows95末期 　　其实这段时期应该是Windows95和Windows98共存的时期。在这个时期，程序员已经对Windows9x这个系统了如指掌，一些需要较高编程技巧、与系统核心等底层联系紧密的软件纷纷出笼。这个时期，共享软件大多还是采用序列号加密方式，但其序列号通常经过复杂的计算，所以很难像早期的软件一样，随随便便就能被解密。 　　4．Windows2000/XP时期 　　这段时期就是Windows9x和Windows2000/XP共存的时期。这时，各种软件的加密外壳泛滥，特别是各种专用加壳软件的出现，大大地提高了软件的保护质量；同时，解密技术也不断提高，各种新式的解密工具随即出现。此时的序列号加密越来越多地采用密码学中不可逆的加密算法，使得解密的过程越来越像高等数学的研究。软件解密者要想得到正确的序列号就必须对各种成熟加密算法有很深的了解，或者找出软件加密算法的漏洞（像WinRAR。CloneCD等软件的Keygen就是利用ECC椭圆算法的加密漏洞而编制出来的）。 关于本书 　　2000年初，作者想找一些研究加解密的朋友交流一下，但十分令人遗憾的是，那时国内这方面的技术资料很缺乏，不成系统，大家交流的也有限，因此就建了一个主页“看雪学院”，与大家共同探讨加密与解密的知识。这个主页是当时国内惟一一个从技术角度研究加解密的站点，并在广大网友的支持下，健康地成长了起来了。后来，主页提供的软件调试论坛成了国内知名的加解密技术论坛，吸引了密界众多高手。大家以知识共享的精神，无私地将自己所知的技术奉献出来了，至今为止原创了2500余篇文章，极大地推动了国内加解密技术的发展。 　　这是一本很难写的书，因为当时这是一个全新的领域。从Windows95面世以来的6年内，市面上没有一本这方面的书，网上也很缺乏相关资料。为了填补国内Windows平台上加密与解密书籍的空白，作者与软件调试论坛的密界一流好手努力合作，克服种种困难，于2001年9月推出了国内第一本全面介绍Windows平台下软件加密与解密技术的书籍，这就是本书的第一版《加密与解密--软件保护技术及完全解决方案》。在第一版中，我们试图从软件加密和解密这两个方面对当今流行的软件保护技术进行了分析。希望读者看过本书之后，能够对各种流行的软件保护与破解技术有所了解。第一版一面世就得到了广大读者的喜爱和认可，获得了2002年全国优秀畅销书奖（科技类）！在全国很多计算机专业书店获得了名利前茅的销售业绩，而且一年来在著名的华储网销售排行中都被排在前几名内。次年，本书在台湾发行了繁体版，得到了台湾读者的热烈欢迎。 　　为了跟上技术发展的步伐，作者花费了6个月时间做准备，6个月时间进行写作，汇集了国内顶尖软件调试论坛（看雪论坛）的众多密界一流好手，以本书第一版为基础，更新了第一版的大部分内容，最后完成了本书的第二版《加密与解密》。这本500多页的图书，几乎囊括了Windows下软件保护的绝大多数内容，从基本的跟踪调试到深层的拆解脱壳、从浅显的分析注册到商用的软件保护，其跨度之广、内容之深，国内至今尚无同类出版物能与之比肩。 内容导读 　　第二版是在一版基础上写成的，删除了第一版中的过时内容，补充了许多新技术。全书有一半的内容与第一版不同，结构更加合理。补充和加强了Windows与Unicode、代码逆向分析、IDA详细操作、SoftICE符号调试技术、OllDbg操作、密码学算法应用、VB的Pcode跟踪、增加PE文件的功能、SEH技术、脱壳技术等。 　　什么是API？什么是Unicode？什么是逆向分析？Winodws9x与Windows2000/XP上的加解密究竟有什么不同？只有了解这些基础知识，在加密与解密过程中才能有的放矢地处理各种问题。本书的基础篇（第1章'基础知识'和第2章'代码分析技术'）将系统地解答这些问题。 　　在进行软件解密的过程中，一个首要问题是对被解密的软件进行分析，这部分就是静态分析与动态分析技术。本书以极大的篇幅讲述了这两种分析技巧，包括逆向工程必备工具IDA的详细操作，最新SoftICE和OllyDbg的操作等。这些内容可以在第3章'静态分析技术'与第4章'动态分析技术'中找到。 　　一些软件作者对软件保护方案的策划与实施很不以为然，他们往往自以为保护在解密者眼中不堪一击。希望本部分能让这些软件作者了解一些软件攻击的方法，以便更好地保护自己的作品。在这个年代，研究加解密不掌握点密码学的知识是不可思意的。第二版详细讲解了MD5,SHA,CRC,RSA,ElGamal等算法在软件保护方面的应用，并且光盘上提供了实例的源码！这些内容可以在第5章'软件保护及其弱点'与第6章'加密算法'中找到。 　　现在所使用的语言无非是两种：一种是解释执行的语言，另一种就是编译后才能够执行的语言。解释语言的最大弱点之一就是能被反编译，因此其保护的重点应放在如何防止反编译上。这些内容可以在第7章'反编译语言'中找到。 　　PE是Windows上可执行文件的格式，熟知PE文件将有助于对操作系统的深刻理解。如果你知道EXE和DLL里面的奥秘，就成为一名知识更加渊博的程序员。本书用大量篇幅，图文并貌地详细讲解了PE格式（第8章'PE文件格式'）。 　　在掌握PE格式后，就可随心所意地对PE文件做'手术'，进行二次开发，如增加菜单、按钮等功能。这部分将带你走进另一个计算机的世界里去（第9章'增加PE文件功能'）。 　　SEH的出现已非一日，但有关SEH的知识资料却不是很多。SEH不仅可以简化程序的错误处理，使程序更加健壮，还被广泛应用于反跟踪和加密中。本书从解密角度讲述了SEH的机理，同时讲述了其他各种反跟踪技术，如Anti-Debug、花指令等。软件作者可以将这些技术应用到自己的软件中去，以加强软件的反跟踪能力（第10章'反跟踪技术'）。 　现在，越来越多的软件都采用了加壳保护。当在软件分析和汉化过程中，脱壳是必不可少的一步。第11章'加壳与脱壳'详细介绍了各种壳的脱壳技巧，读者可以在自己的软件中运用这些壳中的先进反跟踪技术。 　　第12章'补丁技术'介绍了文件补丁和内存补丁技术，同时重点讲解了SMC技术在补丁方面的应用。学习补丁是一件很有意思的事情。 　　商用软件保护技术实际就是对商业软件加密的技术，真正有价值的商业软件一般都会采用这些技术来保护。第13章'商用软件保护技术'讲解了常见的商业保护技术，如软件狗，Vbox，SalesAgent，Flexlm等保护，而且对这些保护的优缺点进行了分析。 对读者的要求 　　本书适合以下读者。 　　对软件加密与解密感兴趣的读者 　　对软件保护感兴趣的软件开发人员 　　对逆向工程感兴趣的读者 　　对调试技术感兴趣的读者 　　使用本书需要具备以下知识。 　　汇编基础知识。此类书籍市面上很多，如《IBMPC汇编语言程序设计》等。 　　应了解C语言。了解C语言的某些知识是有帮助的，但不是必须了解。 　　Win32编程。不管研究加密与解密，还是编程，都必须了解Win32编程。Win32编程就是API方式的Windows程序设计，学习WindowsAPI能使您更深入地了解Windows工作方式。此类书籍有CharlesPetzold所著的《Windows程序设计》，该书堪称经典之作，它以C语言为讲解平台。另一本书是罗云彬所编著的《Windows环境下32位汇编语言程序设计》，它以Win32汇编为讲解平台。 到此为止，作者将不再假设您已经具有任何加解密的经验了。 致谢 　　感谢我的母校同济大学，她的'同舟共济、自强不息'的同济精神一直指导着我的工作和学习！ 　　感谢电子工业出版社计算机事业部对本书的大力支持！ 　　同时也要感谢那些共同参与第一版组稿的软件调试论坛的众多密界一流好手，是他们的参与才让此书得以完成。这次的第二版改动较大，参考引用了如下朋友在第一版中参与的文章： 　　1．Blowfish（http://www.shieldsoftware.com/）参与的'软件保护技术'、'Anti-Debug'、'JAVA程序反编译'； 　　2．DREAMtHEATE参与的'Windows消息机制'； 　　3．DDXia[CCG]参与的'远程调试技术'，'补丁技术'； 　　4．Passion参与的'FileMon的使用'、'TimeLOCK保护'； 　　5．Ljtt参与的'花指令'； 　　6．Arbiter参与的'FrogsICE使用简介'、'CRC原理篇'； 　　7．Ajj（http://ajj.126.com/）参与的'IceDump和NticeDump的使用'； 　　8．Fisheep（fisheep@sohu.com）参与的'VBOX4.3'、'SalesAgent保护技术'、'FlexGen工具用法'、'利用FlexLmSDK解密'、'浮点指令小结'； 　　9．吴朝相（http://www.souxin.com/）参与的'常用断点设置技巧'及'认识壳'； 　　10．mr.wei参与的'DeDe用法'； 　　11．邹丹（http://www.zoudan.com）的论文'关于Windows95下的可执行文件的加密研究'； 　　12．TiANWEi（http://winice.yeah.net）参与的'SoftICE指令手册'。 　　在第二版的编写过程中特别感谢： 　　1．Hume（http://humeasm.yeah.net/）提供的'指令优化一文'； 　　2．老罗的缤纷天地（http://www.luocong.com/）提供的'CRC32实践篇'与'奇妙的Base64编码'两篇文章及实例； 　　3．夜月提供'Blowfish算法解密'一文； 　　4．娃娃（王凌迪）参与的'MD5算法'资料； 　　5．Blowfish的'ReVirgin使用指南'，'挫败隐藏在SEHhandler中的保护'。 　　同时也要感谢SunBird，Hying，Spring，pll621，Ajj，小楼，Ljtt，Arbiter，Aming，Cooljiang，洋白菜，WinDos2K，小牧童等软件调试论坛的众多朋友的支持和帮助！论坛网友的一言一行都已融进了本书的文字里，实在无法一一列举。特别感谢CCG团体给与的技术支持！ 关于配套光盘 　　本书所有实例及源码均在配套光盘里提供，大部分实例是使用MicrosoftVisualC++6.0开发和测试的。 　　由于版权问题，配套光盘仅提供书中提到的免费软件或共享软件。如果从学习角度需要使用那些有版权的软件，建议用搜索引擎查找（如www.google.com）。 　　光盘提供的软件经过多方面检查测试，绝无病毒。但一些加解密工具采用了某些病毒技术，因此部分代码与某些病毒的特征码类似，会造成查毒软件的误报。 　　请勿将光盘的文件做成虚拟光驱，并跟踪调试虚拟光驱上的实例，以免出现一些无法解释的错误。建议将文件拷贝到硬盘，并去除只读属性再调试。 反馈信息 　　我们非常希望能够了解读者对本书的看法。如果有什么问题或有自己的调试实战故事，欢迎发到作者主页的论坛里，我乐意回答朋友们提出的任何合理的问题，因为当我努力回答这些问题时，也会从中获益匪浅。

American accent training

作者：  Ann Cook著;李莘译

出版社：群言出版社,2008

简介：欢迎阅读《标准美语发音的13个秘诀》。本书及其配套cd都是为你的美音学习而设计的。你将通过13个课程及其练习一步一步地跟随这本书来学习美音。本书对所有的发音问题进行了解释，书后配有完整的答案。 　　口音主要包括三个成分：语调（说话音调）、连音（词的连读）和发音（元音、辅音和混合音的发音）。当你学习这本书的时候，要换一个角度来看待口音。你会注意到以前学的语法和现在学的口音是完全不同的。 　　这些不同一方面在于语法和单词是系统性和结构性的——是语言的文字；而另一方面在于口音是一种自由的、直觉性的、且具有创造性的形式——它更多的是一种语言精神。所以，想想音调、感觉和气流的流动，让你的嘴放松地发出美国口音。 　　很多人把发音和口音等同起来。我认为这是不对的。美国是个大国，从东海岸到西海岸，从南部各州到北部各州，人们的发音是不同的，但是美国口音的两个独特成分——说话的音调，或叫做语调，以及单词的连接，或叫做连读——基本上是相同的。在本书中，我们将重点讲解这两个方面。在本书的后半部分，我们将讲解发音概念，如：cat？caught？cut？和betty boughta bitof betterbutter；我们还会涉及一些较难发的音，如：th，r的美式发音，1，v和z。 　　《标准美语发音的13个秘诀》这本书的写作初衷是帮助人们发出纯正的美音，来进行讲座、面试、授课、商业场景应用和一般的日常交流。虽然美国有很多地区性的发音差别，但你将要学习的口音是美国标准发音，能够为大多数在美国受过教育的母语者使用和理解。别担心你的发音太俚语化或太随意，因为事实上人们并不会这么认为。这是教授在课堂里讲课的方式，是国家新闻广播员广播的方式，也是大多数母语者感觉最舒服和最熟悉的方式。

嵌入式实时操作系统μC/OS－II

作者：  (美)Jean J. Labrosse著 ; 邵贝贝等译

出版社：北京航空航天大学出版社,2003

简介：几年前，邵贝贝教授将MicroC/OS-II The Real-Time Kernel一书译成了中文，并在中国出版，说明该书的价值得到了更多人的认可。2002年上半年，笔者出版了这本书的第2版本，对书的内容和书后所附的源代码都做了大量的改动。笔者相信，翻译第2版本的工作量决不会少于第1版本。感谢邵教授百忙中抽时间完成这一繁琐的工作。 过去几年中，一直有很多中国用户与笔者保持着通信联系。中国用户对嵌入式系统、特别是对μC/OS-II表现出极大的兴趣。多数通信交往来自学术界，随着基地在中国的电子产品制造业的发展，他们对μC/OS-II的兴趣也越来越浓厚。 对于大专院校的学生，μC/OS-II是实时操作系统(RTOS)的极好教材。试着用一用RTOS，获得一些RTOS的使用经验，不需要花什么钱，μC/OS-II是在校学生完成研究生论文和本科生毕业设计的绝好工具。μC/OS-II可以使读者专注于自己的研究课题，而不必为程序结构花很多时间。有大量移植范例可以从Micrium的??(www.micrium.com)上免费下载。μC/OS-II的性能可以与许多高端商业软件更多>>

Secret of the ages

作者：  (美)罗伯特·科里尔(Robert Collier)著;姜雪梅[等]译

出版社：中国宇航出版社,2011

简介：　　在《岁岁相传的秘密》一书中，科里尔向读者透露了人生的秘密——即获取成功、财富、健康和幸福的秘密，启迪了千千万万的人，其中包括许多后来的著名励志大师。他首先分析了生命的起源、生存的目的和思想的力量，提出身体只是思想实现各种目的的机器。因此，一定要运用你的思想，发挥你的内在力量，控制外部环境对你产生的影响。通过隐藏在内心的力量，你可以找到一切问题的解决方法，力量、财富和成功对你而言都会唾手可得。思想分为显意识和潜意识。每个人的思想都是宇宙思想的一部分，只要能赋予它正确的方向，就可以无往不胜。如果想拥有力量和财富，那么首先要在思想中憧憬和想象，使你的想法具体化。我们大多数人都仅仅生活在外在的世界里，忽略了内在世界的强大力量。我们目前的境遇都是内在力量的结果，它会带给我们健康、富足和幸福，也会让我们的世界和平、和谐和繁荣。但是，长久以来我们忽略了这种力量。假如你的人生道路充满了坎坷和失败，假如你已经雄心不再，请记住：人生的旅途上，没有任何障碍难以逾越，没有任何困难无法解决——只要学会利用隐藏在你意识里的10%的能量，而剩下的90%保留在潜意识?——你将战无不胜，通往成功和幸福。即使走投无路，濒临绝境，思想的力量也能挽救一切。众所周知，黑暗并不存在，只不过缺少光明；只要打开灯，黑暗立即无影无踪。贫穷只因缺乏必要的供应，只要找到正确的途径，就会财源滚滚。疾病是因为缺少健康，如果你意识里充满健康，你就会身体强壮，不受疾病侵扰。收获的第一法则是要有愿望，有了愿望，将精力集中到一个明确的目标上，将坚定的信念印在潜意识里，你就会找到实现理想的途径。有了这种思想和信念，你就可以去做一切想做的事，让自己和他人幸福快乐，为社会作出自己的?献。想要幸福，不必等到明天、明年或者来世，机遇和幸福之门随时为你敞开。收获成功的第二法则就是要勇敢创新，勇于开拓。很多人都有自己独特的想法，但只有少数人有信心和勇气把想法变成现实。拥有了信心和勇气之后，第三个必要条件就是坚定不移地前进，面对各种困难而永不低头。其实，失败和成功间的差距非常小，它们之间只相差了一个单词的距离，那就是气馁。依靠坚持和信念，必然可以让人从失败走向成功。科里尔的观点跟当代成功学大师陈安之的许多观点如出一辙：拥有目标，积极行动，充满信心，阔步前进。凡?都要想到成功，而不是失败。真诚希望《岁岁相传的秘密》能给你启迪，让你心想事成，享受美好人生。 　　

移动互联网之路——Axure RP 8.0网站与APP原型设计从入门到精通

作者：  杨阳

出版社：清华大学出版社 2016年10月

简介：Axure RP是一个专业的快速原型设计工具，让负责定义需求、规格、设计功能和界面的用户能够快速创建应用软件或Web网站的线框图、流程图、原型和Word说明文档。作为专业的原型设计工具，它能快速、高效地创建原型，同时支持多人协作设计和版本控制管理。本书介绍了原型设计制作的方法，全过程以Axure RP 8.0为主要软件绘制原型并输出查看，通过由浅入深的讲解方法，以知识点讲解和实例制作为主，同时介绍了大量的Axure RP基础知识，为原型设计和制作打下基础。全书共分8章，分别为初识Axure RP、Axure RP的工作环境、掌握Axure RP的使用技巧、交互事件、元件库和母版的使用、动态面板的创建、项目输出、团队合作项目以及综合实例。本书附赠1张DVD光盘，其中不但提供了书中所有实例的源文件和素材，还提供了所有实例的多媒体教学视频，以帮助读者迅速掌握使用Axure RP进行原型设计制作的精髓，让新手能够零起步，进而跨入高手行列。本书实例丰富、讲解细致，注重激发读者的学习兴趣和培养其动手能力，适合作为从事原型设计制作人员的参考手册，也可作为各大院校相关专业的教材使用。

网页设计与网站建设专家精讲--送20小时全程同步教学录像，并附送经验技巧大汇总，以及常见的错误和解决方案。

作者：  雨辰资讯　编著

出版社：中国铁道出版社 2014-7-1

简介：　　网站作为一个较为火爆的互联网入口，其网页和网站建设也方兴未艾。特别是现在制作网站、论坛、微博站点等变得更加标准和简单，使得越来越多人的人来利用电子商务搭建自己的网络营销平台。对比简单的网页设计（讲解Dreamweave r软件应用）、网站建设的入门书，该书具有全、易上手深入、专业等特点。全是针对知识点，包括了网页设计的方法，软件的应用，以及网站建设过程中的地址申请、域名备案等各种知识；易上手则是通过上百个小案例来进行说明，注重操作性与理论的结合；专业则是根据作者的工作特点说明，作者团队从事网站搭建、网络营销等方面的研究，不同于一般的拼凑和知识的堆积。另外，DVD光盘附送24个小时的全书视频、1G左右网站建设方面的素材。

蕙兰瑜伽.2,释压、定心、幸福冥思

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽2：释压、定心、幸福冥思》中，蕙兰和柏忠言宗师精选了自己和全球数十位瑜伽习练者的真实经历，生动讲述了这些曾身陷压力和痛苦之中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”重获身心自由，详细讲解了“释压与定心课程”的练习方法以及瑜伽冥想的要义，助您寻获真正的幸福。 为让您真切感受到瑜伽语音冥想这瑜伽中最伟大的赠与，在本卷图书配套dvd中，蕙兰还为您精心准备了：蕙兰精心诠释瑜伽语音冥想的奥义，助您深入领会瑜伽语音冥想的真谛；精心指导3套不受时间地点限制的瑜伽语音冥想练习，让您随时随地享受冥想带来的平和安宁；蕙兰之女莎媞雅讲解示范3套蕙兰独创的释压与定心课程，告诉您如何结合呼吸法、收束法、冥想和瑜伽姿势练习，获得身心愉悦；蕙兰之女莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。 第一章 来自瑜伽的幸福秘密 第一节 幸福在哪里 第二节 如何获得幸福 第二章 幸福的秘诀1：释放压力，获得安宁 第一节 释压的重要性 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 第三节 让身心获益的“释压与定心课程” 第四节 释压误区 第三章 幸福的秘诀2：拥抱精神之爱及智慧 第一节 开启精神之爱及智慧——瑜伽语音冥想 第二节 如何练习瑜伽语音冥想 第三节 让身心获益的瑜伽语音冥想 第四节 提示和建议 第四章 幸福的秘诀3：领会瑜伽揭示的人生真义 第一节 真正的“我”的价值 第二节 “我”为什么不快乐 第三节 “我”该如何看待生命 第五章 幸福的秘诀4：实践瑜伽的处世方式 第一节 助人能带来最大的快乐 第二节 无私忘我让快乐更纯粹 第六章 瑜伽带来的幸福助益1：增进和谐的人际关系 第一节 瑜伽让你这样律己 第二节 瑜伽让你这样待人 第三节 瑜伽让你走出亲密关系的误区 第七章 瑜伽带来的幸福助益2：让我们重获身心 健康 第一节 改变不良生活习惯 第二节 让生活充满灵性 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 在本卷中，蕙兰与您倾心长谈，娓娓道来身陷压力和痛苦中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”及瑜伽语音冥想，掌握了重获幸福的秘诀。 本卷还是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，在与其配套的dvd中，蕙兰携家人及团队为您精心诠释释压、定心、幸福的奥义，精准演示“释压与定心课程”，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 第二节 如何获得幸福 自我认知的甜美果实深邃恒久，平和幸福，是一种有意义、有目标的生活，即使面对死亡也无所畏惧。 1.认清真正的自己 瑜伽认为，要获得最深邃的精神之爱及智慧，我们需要明白自己真正的本质。这意味着我们必须能回答以下的几个问题：“我是谁？ 人生的目的是什么？” 了解我们真正的本质是生命中的头等大事，再也没有什么事情比探究自我真正的本质更有意义了！毕竟，如何看待自己的本质，将会影响我们对生活的认识，包括在哪里可以找到幸福、我们对成功的定义以及我们与他人关系的性质等。因此从瑜伽的角度来看，如果希望成功地实现人生的目标，必须先认知自己真正的本质。 认知自我真正本质是瑜伽的目标，也就是瑜伽的真义，因此瑜伽也被称为“生命本质科学”。在学习瑜伽的旅途上，我们可以获得自我认知及内在智慧的启迪。这是诚挚的瑜伽修习者所追求的目标，也是练习瑜伽技术、实践瑜伽生活方式要达到的目标。 通过有规律地深思瑜伽精深的教导，练习语音冥想和遵循瑜伽生活方式，我们的思想和内心就能逐渐得到净化，就能消除各种迷思误解，日益得到启发。 这个不能随便言表的精辟的哲理来自万源之源，自远古时期即由领悟高深的瑜伽精神的宗师薪火相传至今。它与充满了可推测和争论性的世俗知识不同。因此，在瑜伽传统和体系中，我们需要以一种谦逊、善于接受但又有鉴别（不是盲目）的态度来接受这些精深机密的知识。有关生命本质的知识如此浩瀚精深，但我们觉得至少需要先对“我是谁”这样一个基本而又极重要的问题，给出一个简要的答案。 认知1：我不是我的身体 要确认我们的真正本质，首先需要明白我们不是什么。 遗憾的是，我们通常认为的自我其实并不是真正的自我。例如，多数人以为“我”就是这个身体。因此，如果体型肥胖，就会想“我太胖了”；如果是位女性，就会认为“我是个女性”；如果上了年纪，就会说“我老啦”…… 但瑜伽的观点认为，这种将自我与身体等同的观点是错误的，瑜伽文献的结论是人并不是其身体。 有很多方法可以证明这个观点，我们来简单地陈述其中两种。 第一种方法是，科学地分析躯体不断变化的性质就能发现，我们不是躯体。科学研究显示，有 98%的人体细胞原子每年以不同的速度在更新着，比如肝脏细胞每 6个星期更新一次，胃部细胞每 3天更新一次，眼部细胞的更新周期则少于 2天。 连骨骼也并非我们所想的那么坚实和稳固，它们也在不断地发生着变化。该领域专家的研究结果显示，人体内所有的原子，至少每隔5年就要全部更新换代一次。换句话说，今天我们体内的细胞原子没有一个与 5年前的一样。 我们可能有此谬思，以为大脑或大脑的某部分就是“我”。但事实上构成脑细胞的原子与分子，每 3天就要完全更新一次。此刻在头骨内的脑浆，与一个礼拜前的已经不同了。 第二种认识到我并不是躯体的方法，就是回想 10岁左右的你。当时的你每次照镜子的时候可能会想：“那就是我。”现在，你再看看镜子中的自己，显而易见并不是年少时在镜中见到的身体和模样了。 10岁时你是存在的，今天你依然存在。既然你 10岁时的身体已经不存在了，而你依然存在着，那么我们可以得出这样的结论：你不是你 10岁时的身体，同样，你也不是现在镜子里看到的身体。因此我们可以说：虽然身体在不断地变化，但无论我是蹒跚走路的孩童、精力旺盛的少年郎，或是体弱多病的老年人，我还是我，和我的身体完全不同，我不是我的躯体。 认知2：我不是我的心意 任何想要获得真正安宁或幸福的人，必须达到瑜伽自我认知的第二步：我不是我的心意和想法。 有很多方法都可以让我们认识到我不是我的心意，瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师都告诉我们其中一个简单的方法：那就是通过分析“观察的过程”。 当我们直接通过身体上的任何一种感官意识到某种对象、感觉或者活动时，当我们注意到某种事物或者意识到头脑里的某种意念时，就产生了“观察”。 只要有“观察”存在，就涉及两个要素：第一个要素是观察的对象，即形象、声音、想法、画面、感触等；第二个要素是观察者，即意识着或感知着这些形象、声音、想法、画面、感触等的人。 观察者会从这些观察中得出结论：“我正在看一朵花”，或“我觉得冷”，或“我胳膊疼”，或“我很烦”，或“我得马上回去工作了”。 问题是，谁是在观察这些想法、形象、声音或感触的那个人呢？ 分析观察的过程，就能明白你就是观察者。你可以理解你不是那些被观察的想法、形象、声音或感触，也不是帮你体会观察过程的工具（心意），“你”是那位观察到思绪、形象、声音和感触的观察者。 你也可通过以下的实验来进一步了解“自我”是观察者。请看眼前的任何一个物体，一朵花、一幅画都行。你意识到自己在看着这个物体吗？如果确实如此，那就对自己说“我看见花（或一幅画或任何物件）了”，然后闭上眼睛，在你心意的荧幕上勾勒出这个物体的形象。请注意：你作为观察者，正在关注这个出现在心意里的形象。 通过这个练习，就能知道自己是心意活动的观众，即我是观察者。我可以观觉心意中的内容，如同观看银幕上的画面一样。这样，就可以理解自我并不是心意。 一切“观察”实际上都来源于心意（思想）。换句话说，感官确实无非是一些渠道或者媒介，外部世界的信息通过这些感官渠道或感官媒介传递进来，并且在心意上产生映像，然后，我们才能感知或观看心意上出现的这个信息。因此，有了感官的体验，就产生了心意的内容，而“我”就是心意内容的观众。 像在电影院看电影一样，身体好比是一座影院剧场，用于感知的眼睛、耳朵、舌头、鼻子和皮肤，就像是相机、收录机等设备，心意就像记录和展示信息的胶片、磁带或电影屏幕，我就像电影观众接受上演影片所提供的信息（形象、颜色、声音、想法、感觉等）。我坐在影院里看电影时，绝不会错误地认为自己就是电影屏幕或屏幕上的画面。同样地，当我在看心意里这“荧屏”上的形象时，以为自己是心意或其内容就大错特错了。 ——《我是谁》柏忠言 还有一个具体方法可以帮助人明白“我”既不是心意也不是心意中的内容，而是一个超脱的观察者或者是“观看”着心意的“沉默见证者”。 步骤1：放松，坐在或躺在一个安静的地方。 步骤2：不要试图控制自己的心意，不要刻意去想某件事情或不去想某件事情，让思绪自由徜徉。同时，观察心意并知觉到，其实自我只是思想过程的超脱旁观者。 步骤 3：作为一个完全不为所动的旁观者，观察心意并对自己说：“我是沉默见证者。我不必特意去想，但想法会自动浮现。我观看思绪在心意中飘忽来去，但我是旁观者，超脱于外。我是心意活动内容的沉默见证者。” 看着各种想法在心意里浮现，就像在岸边看着河里的柴枝、树叶随波逐流一样。 步骤4：继续做观看者。 就像坐在小溪旁，看着溪水静静流淌。有的小溪清澈见底，有的却浊不见底，我们的心绪思流也一样，有时清澈，有时混沌不见底，但不管怎样，“我”不是小溪，我只是坐在岸边看着水流的观看者而已。 这个技法让你观看心意里一显一去的想法、欲望、恐惧、计划、情绪等内容。记住，不要抓着某个特定的想法或情绪不放。如果发觉自己一直纠结于某个想法或情绪的话，那就有意识地放开它吧。 这样，就能体验到“我不是我的心意”。 明白“我”并不是心意后，真是一种解脱。 可以说，心意是无数的欲望、渴求、想法、意象和推测等的发源地。当人认为自己就是心意，自然地会被隐含其内的各种瞬息变化的内容（意象、思想、计划、渴求、欲望等不能尽说的内容）弄得四分五裂。因此，认为“自我”就是心意或其内容，生活就永无宁日，常常出现恐惧。认同自我为心意，总会被有如湍急河流的思绪意念淹没，像一个无助的人最终将被强大的水流吞噬。而一旦明白“自我”并非思想或其内容，就可以用旁观者的态度去应付思想里的各种想法，不被思想支配，反而成为它的主人。 得到了这种内在智慧，我们就能进入自我认识的下一步，就是回答“我是谁？”这个问题。这是下面将要讨论的主题。 认知3：我是阿特玛 如果身体和心意都不是“我”的话，那“我”到底是谁呢？“我”的本质又是什么呢？ 对于这个问题，权威的瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师是这样阐述的： “我”是生命微粒，一颗灵性的“阿特玛”，是从万源之源衍生出的灿烂光芒的一束光线，就像太阳所产生的一束束阳光。“我”不是“我的身体”，也不是“我的心意”。反而，身体和心意是自我暂时穿着的“皮囊”罢了。 可见，身体和心意只不过是人的“衣着”。粗糙的身体如同我们的外衣，而心意则如同我们的内衣。 根据瑜伽文献，暂时寄居在物质身体内的“自我”存在于心的部位，这生命之灵以它的能量——气，显现在肉眼看不到的网络经脉，分布于全身上下。 生命微粒体积小如原子，可以用完善的智力感知到。这原子般的“自我”浮游在五种气体上，处于心的部位，并将其影响散布到整个身体——生灵寄居的躯体。 ——古代瑜伽典籍《木恩达卡奥义书》 《黄帝内经 ?灵枢》中记载，生活在约 4000年前的伟大中医师和中医权威岐伯将自我称为“元神”。他认为“元神”属灵性，寄寓在心中，当“元神”离开了内心，身体就会死亡。 这种看法与瑜伽教导很类似。岐伯向黄帝解释说：“少阴，心脉也。心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也，其藏坚固，邪弗能容也。容之则心伤，心伤则神去，神去则死矣。 ” ——《黄帝内经 ?灵枢》 最权威的瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师解释，宇宙中存在着的无数个体生灵乃衍生于万源之源，万源之源是所有生灵的本源，也被称为“能量之源”。 生灵是万源之源不可分割的一份，就像一束束阳光是脱离不了太阳的。 ——古代瑜伽文献 对于“我是谁”这个问题，瑜伽的回答是：我们每个人都是光辉灿烂、永恒长存的阿特玛，是万源之源的原有部分，是绝对整体的一员，这就是我们真正的本质。我们所称的“绝对整体”，指的是万源之源以及自万源之源所衍生出的一切能量（包括宇宙内外存在的阿特玛或生灵）。 从瑜伽的世界观来看，唯有身体会死亡，阿特玛则不会。瑜伽师这样冥想：“我”是永恒的阿特玛，虽然身体会死亡，但“我”永不死亡。 通过培育精神之爱及智慧，我们的意念、心灵和智力得到净化，这时就会领悟到，自己就是存在于身体中的阿特玛。正是由于“我”存在于身体中，身体才能表现出各种生命的体征（新陈代谢、成长、自发的活动、繁衍生息等）。我们因此明白，一旦自我离开身体，各种生命征象就会跟着消失，身体也随之死亡。 2.幸福的核心——精神滋养 一旦明白人的本质既不是物质的躯体，也不是心意，而是来自于万源之源那永恒长存的阿特玛，我们就能醒悟：为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足？为什么我们需要精神的滋养和充实？我们就能做出明智的抉择，要到哪里去寻找幸福，以及如何按照人生的志向去过一种最有意义的生活。 如果我们错误地认为“我”就是身体或心意，就会错误地断定，通过满足感官的欲望，通过思考推测以及迎合心意上那永无止境的索求，我们就能欢心满意。 事实胜于雄辩，让我们看看达官显贵们的生活。他们财力丰厚，拥有很多条件去满足感官和内心的欲望，却并不满足。很多人为了快乐成天沉溺在花天酒地、追名逐利、淫乱等颓废状态中，到头来还是感觉愤怒、沮丧、消沉、失望，有些人甚至酿成了自杀的悲剧。 在有幸懂得了人非物质躯体或心意而是以灵性为本质后，自然容易理解为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足，我们需要的是精神的滋养和充实。下面的故事有助于我们对这方面进一步的理解。 很久以前，有个人养了一只稀有的小鸟。他为小鸟专门定制了一个美丽的金鸟笼，每天都会精心打扫这个鸟笼，把它擦得金光闪闪，甚至还花大价钱买了一个刺绣丝绸的罩子来遮盖这个鸟笼。就这样，他非常精心地料理鸟笼而忽略了笼中之鸟。可怜的小鸟无人照顾，在美丽豪华的笼子里面，饱受饥饿的折磨。 “我”好比是笼中鸟，物质身体与心意就像鸟笼。如果像故事里的那只鸟的主人一样，把所有的精力、时间都花在满足身体的需求和心意的欲望上，而忽视了精神需要，那么我们就会“挨饿”。在饥饿当中，我们就会体会到，任何物质享受、财富名利、渊博学识、事业成就都无法填补空虚感。 诚然，我们理所当然需要有一定的物质来维持身体，但我们必须明白这暂时寄居在身体内的阿特玛，永远不能从物欲中得到完全的满足，灵性的“我”需要精神食粮的滋养。 正所谓：物欲水中月，求来心里空；精神显实质，滋养晓真情。 3.与万源之源联结 通过有规律地练习瑜伽语音冥想，并从达到自我认知的瑜伽师那里接受难得的知识，我们就能认识到自我是万源之源不可分割的一员，也学会去品尝超然的精神之爱。 如果认识到自己是灵性本质的阿特玛，就会知道我们需要精神食粮才能满足。但是，什么才是精神食粮呢？什么才能让我们满足呢？ 根据瑜伽超凡可贵的奥义，因为我们是不能脱离万源之源的一员，只有舒坦地依偎在万源之源中，才能感觉美满。当我们与万源之源和谐一致时，就会体验到充分的舒适和安全以及被爱护的感觉。 在这种深度幸福的庇护下，我们就会觉得别无所求，摆脱了种种欲望索求与惶恐的束缚。这其实是因为我们品尝到了能真正满足我们的精神食粮。 “瑜伽”这个词指的是自我和万源之源之间的和谐关系（一致性）。在这里，和谐也可以称为“与……一致”或“与……连通”。如果我们能够建立与万源之源和谐、一致或连通的关系，那么我们的身心和智力也能融入到这种一致性中。阿特玛与万源之源的联结，也是“瑜伽”一词的真义所在。 很多人对瑜伽所提倡的“和谐”或“一致”了解甚少，甚至还有误解。一提到瑜伽，往往就是“身体与意念的和谐”或“身体与意念之间的关系”等诸如此类的标志性语言。这类标语并没有清楚地表达出“瑜伽”这个词中一致性的性质。 当自我受到精神之爱及智慧的指引时，其智力、身心也会日益地为这种精神之爱及智慧所充盈，随着精神之爱及智慧的增长，我们逐渐从最深的层面上认知了自我与万源之源间和谐共存与密不可分的永恒联系。建立起或领略到这种与万源之源协调的关系，称为最高层次的入定（三摩地）。 阿特玛（生灵）是永恒的，与万源之源间有着永恒密切的关系。阿特玛的属性是超然的能量。 ——古代瑜伽典籍《梵天本集》 然而，不幸的是，通常情况下的我们常常被自己的无知和内心的无情蒙蔽，觉察不到自己与万源之源间的亲密关系并因此而痛苦。幸运的是，有一种简单的方法，可以帮助我们消除这种无知和无情，那就是瑜伽语音冥想。 通过练习瑜伽语音冥想，我们能够直接与万源之源联系。正如瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师的结论，瑜伽语音其实就是万源之源以声韵形式的展现，是完美的精神之爱及智慧的源泉。换言之，瑜伽语音本身就是我们内心所渴望的精神食粮。 瑜伽语音和万源之源并无区别。因此，瑜伽语音如万源之源一样的充实、圆满、纯洁和永恒。瑜伽语音不是一般世俗的语音，是没有沾染任何世俗污染的语音。 ——古代瑜伽典籍《葩德玛 ? 菩冉纳》 全心全意投入到超然语音中的人，会被无条件的爱所围绕。每一种爱的关系，都是相互的，包括了爱与被爱的体验。当我们体验到万源之源无条件的爱时，我们对万源之源的爱也被唤醒，这种爱会不断地增加，这也就是万源之源的本质所在。 精神之爱及智慧增长的一个自然表现，就是我们变得更加乐于助人，会自发地为他人的身、心、灵的 健康而工作。这又反过来会带给我们极大的满足和幸福，并进一步促进我们精神之爱及智慧的增长。 人一旦找到了与万源之源相互间之真爱、和谐的统一，其精神生活和所谓物质生活之间的分割线就消失了。换句话说，这个人的身心、智力和活动都灵性化了。不论他活动或静修，清醒或熟睡，说话或沉默，总是处在入定的状态下。这是因为，在三摩地的最高境界或完美的瑜伽境界中，“精神生活”和“物质生活”之间再无分别了，处于这种境界的人，其身心以及一切的活动都与万源之源和谐一致了。 4.循序渐进体悟幸福 自我认知或领悟到我们真正的本质，是一个循序渐进的过程，需要亲自体悟。在自我认知的过程中，心灵意念如一扇“窗户”，需要洁净才能领悟事实。 现在请你想象一种画面：心意就像是一扇窗户。如果这扇窗户上沾满了油烟，那我们就看不到外界，看到的只是黑糊糊的油烟。同样，被无知所蒙蔽的心灵就像是沾满油烟的窗户。我们可以通过阅读而了解到人的本质是永恒的阿特玛，了解人与万源之源之间那永恒的密切关系，但需要有清晰澄澈的头脑和心灵，我们才有能力体悟这一事实。 通过培育精神之爱及智慧，心灵和意念就能逐渐得到净化。心灵与意念之“窗”上的油烟越少，我们就越能看清事实的黑白曲直。俗语说：光说不练，假把式。瑜伽是让你亲身体悟的一门科学，不是一套让你信或不信的人生观，也不是让你变成某人的过程。要体悟这门科学，必须直接观察真相或通过与万源之源连通的体会而实现。 如果我们没有通过练习瑜伽语音冥想和遵循瑜伽生活方式来净化心灵和意念，那么即使我们听到了有关自我本质的秘辛，也不会在内心获得“肯定是事实”的感知。我们可以死记硬背一些话语，可以坚信或效忠于一些教条或“信仰”，却不能从内心领悟其内涵。毕竟，道听途说的“事实”与内心感知的“事实”其实是两码事儿。 瑜伽所拥有的精神之爱及智慧就像夜幕中的火炬和灯塔一样，照亮了我们的前程，并指引我们如何与他人和睦相处，如何工作，如何面对生活中的失败和挫折等。这就是“入定”的体现。 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 平和舒心的“释压与定心课程”由四个独立的部分组成，既能单独练习，又能互相配合。方法简单易行，具有释放压力和调整心态的功能，并有助于体验深层次的放松和内在的安宁。 1.什么是“释压与定心课程” 为了帮助人们解决现代社会中伴随着压力而来的种种问题，我们花费了不少精力，竭尽全力完善并编制了一套释压放松课程。其目的就是让最繁忙的人也能参与练习，并享受到这套课程即时和长远的益处。 此课程的独到之处还在于，它组合了各种久经时间考验的传统技法，经过我们精心的编排，更契合现代大众的日常生活。 课程的四个部分分别为：简易瑜伽姿势；平和吐故纳新；舒心愉悦放松；超然瑜伽冥想。单独练其中一项，即能获益匪浅。如能将四种方法组合起来练习，那更能显示这套新颖课程的独到之处，收益倍增。 譬如，若是肌肉过度紧绷不易放松，那么，你第一步就要做简单的瑜伽伸展，将紧绷的肌肉舒展开，就容易进入深度的放松状态。第二步，运用瑜伽呼吸吐纳进一步地放松体态，使心灵更加平和坦然。第三步，运用简单的契合法和有引导的放松术，放松身心。第四步，让瑜伽冥想在更深的层面发挥作用，帮我们释放内心深处的焦虑，带来祥和与安宁。 “释压与定心课程”简捷有效，同时还是新手最佳的入门途径。当你体验过这套课程后，就可以自己选择，作为日常的练习，是从头到尾全练完呢，还是只练姿势和冥想部分？ 在本书付梓之前，我们特意在国内外先行测试这套“释压与定心课程”，听取反馈意见。测试者来自各行各业，有教师、工商人士、家庭主妇、在校学生，还有专业运动员，而其中多数都是新手，从未接触过任何瑜伽练习。 饱受紧张压力之苦的罗先生是这套课程的第一位受测者。经过短短几周每天的练习，他的紧张压力大幅度减少，从身体到心灵，乃至与家人和同事的关系，都有了非常可喜的变化。可以说，“释压与定心课程”给他的生活带来几乎是全方位的积极影响，当然也少不了业务上的创收。 在此，我们怀着兴奋和喜悦的心情，把我们的“释压与定心课程”献给读者。这是它首次在国内与公众见面。我们相信，只要你尝试过一次，就会发现找到了轻松解决过度压力的好办法。祝各位马到成功！ 不过，为了鼓励你下决心坚持习练，我们还要先给你一些建议，让你更能了解这个“释压与定心体系”。这将帮你及时避开和消减精神压力等各种危害，确保身心的 健康，与社会和谐共进。 2.如何练习“释压与定心课程” 压力真的是现今生活中逃躲不开的一部分，但幸好我们有方法，不让它任意地损害我们的 健康。经常练习“释压与定心课程”，不仅能大幅度地减少压力的负面影响，还能极大地提高生活品质。 “释压与定心课程”包含三组不同时长的练习，每组只有 5～ 21分钟。 1.神清气爽（18分钟）：适合在早上或者任何想要激发活力的时候练习。 2.忙里偷闲（5分钟）：适合午休时或者只有几分钟空闲时练习。 3.舒缓身心（21分钟）：适合在睡前或者有较多时间的时候练习。 为了有最好的效果，建议你每天至少练一组，可以照着自己的时间表选择“神清气爽”、“忙里偷闲”或“舒缓身心”课程。要是有时间就多练几组，会更有益！有些人喜欢一天练习一次，有些则喜欢每天练习三次，无论每天练几次都能有极大的收获。有些人喜欢在练习完较长的姿势课程后（比如蕙兰瑜伽简易系列或中级系列dvd），再练习一组“释压与定心课程”。 看到这儿，你可能有迫不及待跃跃欲试的念头了，不需要预备什么特别的服装或器材，唯一需要的就是跟着随书赠送的 dvd练习。 经常练习这些课程，可以消除平日积聚的紧张；预防或减轻与压力有关的病痛，像癌症、高血压、肝功能障碍等；还能让我们的工作更有成效、人际关系更为融洽；最重要的一点，它让我们对内在的安宁祥和有了崭新的体验。 安全指南 无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由挑战新、难动作所引起的损伤。因此，严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。 1.咨询医生：本书和配套光盘中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有 疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他 健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适 合练习本书和配套光盘中的所有姿势。 2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。 3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。 4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，增加受伤的几率。 5.对自己负责：你应为自己的 健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。 6.有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。 7.生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。 8.心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习这些瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用 药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。 小提示 1.以赤足在不打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。 2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。 3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。 4.除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时绝对不要屏气，尤其是高血压患者。 5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后 10～30分钟，都喝上一大杯加了约 1/8茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。 6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的高难度动作，将会导致受伤。 “神清气爽”释压与定心课程（18分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“神清气爽释压与定心课程”。书中的分解步骤指导如下 ： 双生龙式 先以双生龙式舒缓身体紧张和促进血液循环。站直，两脚与胯同宽。稍弯膝。有节奏地左右摆髋，轮流向后推移。胳膊放松地轻摆。肩膀放松，让头部跟着躯干转动。小幅度地摆动 30～45秒，自然地呼吸。 热身之后，就在舒适的范围内稍增加扭转的幅度。两臂自由甩动，到最大幅度时轻拍身体。继续自然地呼吸，再做 30～45秒。结束时，逐渐地放慢髋部的动作，直到自动停下并面对前方，失去动力胳臂也会慢慢停止甩动。挺直膝盖，放松。 双生龙式以扭转的动作温和地唤醒脊柱，提升精力并释放紧张和压力。 蜂雀式 继续站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。重复 10～ 20次，始终自然地呼吸。然后，向后画圈。为避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂外展，掌心下转，放下手臂。放松肩膀和两臂。 蜂雀式按摩了上背肌，释放堆积在肩颈部的紧绷感，还帮助端正坐姿，增加活力。 颈部练习 两脚并拢或稍分开站立，提胸挺背，目视前方，放松肩臂。整套练习中保持自然的呼吸。 先左右转动头部，每一侧都稍作停留。动作幅度可由小加大。转头时注意保持下巴水平，别歪斜。重复做 5～ 10次，轻轻地伸展颈部肌肉，然后头部回到正中的位置。 头部慢慢向右侧弯，将耳朵贴向肩膀。接着向左侧弯。每一边都稍作停留。注意下巴别往上翘起。舒服的话就逐渐加深侧弯度。重复做5～ 10回，然后头部回到正中的位置，休息片刻。 由于受到日常活动、压力程度、睡眠状况等因素的影响，我们颈部的情况可能每天都不同。所以每次练习时都应缓慢温和地开始，才有机会感受颈部的情况如何。 请谨慎：如有颈部问题，练习之前请务必咨询医生。 这些简单的颈部练习有助于舒松脖子和脊柱的紧绷，保持颈部关节的活动范围。 放松与冥想 请舒服地坐好，或以三摩地姿势仰卧下来，我们要做放松术和冥想练习。选择坐姿的话，可在臀下放个垫子，坐在垫子前端。也可以坐在椅子上练习。轻闭双眼。将意识集中在身体上。放松全身。感觉身体完全放松的同时，意识还是清醒着。 现在注意你的呼吸。保持缓慢均匀的呼吸，每次吸气，在心里对自己说：“我自觉到我正在吸气。”每次呼气，在心里对自己说：“我自觉到我正在呼气。”关注自己的一呼一吸。 一两分钟之后，把超然语音加入呼吸练习中。随着每次吸气在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然音韵上。念出“尼太—戈尔”时，用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。继续做这个冥想练习 5～ 10分钟。呼吸的长度和深度应以舒适为准。 增强精力呼吸 增强精力呼吸练习能唤醒身体。双脚并拢站立，胳膊放在体侧，掌心向外并随着深缓的吸气，将手臂高举过头。如果能做得舒服，气吸满时在头顶合掌。接着继续把动作配合着呼气，嘴巴发出“哈”声吐气，同时掌心向下，胳膊慢慢放回体侧。重复 5～ 10次。每次呼吸都深长且放松。动作与呼吸的节奏保持同步，气呼尽时双手正好回到体侧。完成之后，放松胳膊、肩颈和脸部。 增强精力呼吸给身心注入活力，带来神清气爽之感，所以是放松与冥想之后让身体活跃起来的好方法。 有一阵子，早上醒了却不想下床，因为实在不愿走进办公室面对压力。但自从参加了神清气爽减压课后，总是怀着向压力挑战而不是对压力妥协的意识起床，现在我每天反而期待着上班去！这个课程让我以清醒的头脑与积极的心态迎接崭新的每一天。让我又回到上班初期的感觉，凡事新奇、思想积极，也没有任何压力把我榨干耗尽的感觉。 ——王先生 或许你也像其他人那样早上不太容易起床，不过在有了“神清气爽”的练习后，不仅帮你摆脱了思维混乱的状态，而且也会减轻每天的各种恐惧心理与压力感。这课程让你能以沉稳理智的头脑和愉快的心情，面对忙碌而又充实的一天。一天当中什么时候感到筋疲力尽或压力过大，随时可练。 “忙里偷闲”释压与定心课程 （5分钟 ） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“忙里偷闲释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 肩膀转动式 坐在椅子稍靠前的位置，或站立。两脚稍分开。弯肘，让前臂与地平行。双手松握拳，掌心相对。始终保持挺胸直背的姿态。 肩膀向前转小圈，轻轻地往上、前、下、后，再往上。逐渐增加转圈的幅度。向前转 5～10圈，接着往后转相同的圈数。体会肩膀和上背部的紧绷感得到了缓解。 完成之后，将双臂放至体侧，放松。 肩膀转动式能迅速有效地缓解肩颈和上背的紧绷感。 放松与冥想 选个舒适安稳的坐姿。轻闭双眼，在清醒的状态下，放松身体。意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在吸气。” 呼气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在呼气。”以这种方式意守着缓慢均匀地呼吸 1～2分钟。 现在，把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 3分钟或更久。 如果在午间感到疲惫、身体紧张，或者因为早上发生的一些事情让你脾气欠佳，这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”可以帮你缓解压力。它就像是你在午休时间里的瑜伽小休假，给身心和精神充电，使你神采奕奕地迎接下午的到来。利用你的午休时间，或者任何你希望的时间来做这套操吧，甚至一天练习很多次也不错哦！ 下面是我们的学员贝尔练习这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”的感受。 亲爱的蕙兰老师： 希望这封短信能表达我们这些圣地亚哥人对您衷心的感激，谢谢您把这么美好的瑜伽赠礼传递给我们。 我和几个同事一起遵循您的建议，每天练习您的“释压与定心课程”（我们把它叫做“蕙兰午休瑜伽”）。我们发现，中午练习这套课程不仅能让每个人消除在工作中不断产生的压力，还能放松身心，获得内在的安宁，特别是在我们跟着您舒缓的瑜伽冥想引导词放松的时刻。 最近，很多圣地亚哥居民遭遇到毁灭性的可怕火灾，某些地区的建筑被大火焚毁。我有好几个同事也住在那附近，他们直到这个星期才回来上班，一回来就成了“蕙兰午休瑜伽”的新学员。每次课程结尾，在身体伸展开后，大家总会发出让人非常感动的轻语：“哇，真的太需要这个了，真是美妙极了！” 再次感谢您，蕙兰老师，将美妙的瑜伽赠礼带入我们的生活，帮我们体验到其中所蕴涵的深层意义。 “舒缓身心”释压与定心课程（21分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“舒缓身心释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 孕妇请谨慎：如果你是 3个月以上的准妈妈，请不要做尾骨按摩式或头转动式。你应避免所有仰卧的姿势。 蜂雀式 让我们用蜂雀式来舒松上身的紧张。站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈子画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。做 10～ 20次之后，改变方向往后画圈。保持这样呼吸。为了避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂往外延伸，掌心朝上。然后掌心下转，手臂回到体侧，放松肩臂。 蜂雀式在就寝前或需要放松时练习，对释放日间堆积在肩膀和上背的紧绷感很有助益。 猫伸展式 跪地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。挺直手肘，双手下压。如手腕感觉不适，将双手稍往前移。脚背贴地。 先来暖身。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。直视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。持续做这个小幅度的动作，重复 5～ 10次，保持自然呼吸。 如果感觉舒服，可配合着呼吸尝试增加伸展。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，腹部向下推送。直视前方或稍往上看。 头下垂，臀内收，让背部再多拱起些同时慢慢呼气。腹部往里收。配合着呼吸的节律，流畅地交替背部凹拱的动作，重复 5～ 12次。 完成之后，脊柱回到正中位置，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。 这个技法虽然简单，但像这样上下地伸展脊柱感觉着实不错，还帮忙舒展了日常各种活动在身体上造成的肌肉硬结，让人更为轻松舒服。 尾骨按摩式 仰卧，弯膝，让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。拉伸颈部后侧。可枕块折叠的毛巾，让脖子更舒服。腰背下压，两脚抬离地面，让骶骨贴着地面，两膝则收到胸前。 暖身动作：双腿并拢，双手扶膝转小圈。先慢慢地向右转 5～ 10个小圈，然后换方向，向左转相同的圈数。自然地呼吸。用心体会骶骨和脊椎的下段被按摩着。如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。速度快慢不拘，每个方向再转10圈（要集中骶骨下端以及尾骨的按摩，两手掌心朝下置于体侧，弯着的腿往前摆，脚跟离地 6～ 10寸，转动小圈）。做完后，脚放下，腿伸出，掌心向上。闭眼，彻底放松。 随着双腿轻轻地转动，温和地按摩了骶骨和后腰部位，释放了紧张，还舒缓了坐骨神经。 头转动式 继续仰卧，脸朝上，头摆正，腿伸出。你也可弯膝让脚底平贴地面，这样能使髋部放松点。完全地放松头部、脖子和颌骨关节。 暖身动作：头部持续做轻缓、小幅度的左右转动。下巴别往上翘起，嘴巴闭着但牙齿稍分开。自然地呼吸，体会紧绷感被轻缓舒柔地展开。 脖子如果舒服就加大动作幅度，转头的次数不拘，直到感觉颈肌松展开为止，然后头回到起始位置并放松。 以身体仰躺的姿势伸展脖子真舒服，因地面支持了头部和肩膀，脖子就能在放松的状态下转动。这种练习能非常有效地释放紧张，并灵活颈椎，特别是大椎。 先紧后松术 先紧后松术有助于你进一步地缓解紧张。保持仰卧体姿，双腿伸出。两脚分开，脚掌自然垂向两边。胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上，双手放松。下巴稍内收并拉长后颈部，头和脖子要与脊柱呈一直线。眼皮轻柔地闭上，用鼻子自然地呼吸。 右腿抬高几寸，绷脚面。收紧腿肌 2～ 5秒。接着让腿坠地，脚也自然外垂着，并完全地放松。接着换边以左腿重复练习。 弯肘，十指尽量伸张并且强烈伸展着。接着，拇指在内，紧握成拳并收紧。如果有关节炎则轻握拳即可，调整动作让自己感觉舒服。保持 2～ 5秒，接着，松开拳头，前臂快速地下落地面，掌心朝上，手臂和双手在体侧放松几秒。 现在，紧收臀肌并稍往上提 2～ 5秒，接着松开臀部，并迅速下落地面，释放掉所有的紧绷感。 放松胸部和上背部。肩膀朝耳朵耸起，尽量往上提，体会肩胛骨也拉高了。接着慢慢离开耳朵，朝脚的方向往下尽量延伸，同时拉长颈部周围的肌肉，朝相反方向延伸。保持2～ 5秒。然后彻底地放松肩臂和脖子。 稍收下巴，换一种伸展颈部的方向，头部左右轻转几次。之后，头回到正中的位置。颈部完全放松。 现在将整张脸挤成一团，双眼紧闭、撅嘴并让脸上所有的肌肉像要挤到鼻尖上，保持 4～ 8秒，然后放松。 使力睁大眼睛和嘴巴，舌头往外和往下伸出，脸上肌肉全都绷得很紧。保持 4～ 8秒。 轻轻闭上眼睛和嘴，放松脸部所有的肌肉，也放松颌骨关节。下巴稍内收来放松颈部，感到体内所有的紧绷感都消失了。在自然呼吸的情况下尽情地放松，其时间可长可短。 日常生活里，我们通常觉察不到体内竟然储存这么多的紧张，这个先紧后松术有助于释出紧张感，先紧缩来加强肌肉的紧张，放松就来得自然。要是不播放随书赠送的 dvd跟着做，则先要细心研读这里的做法指导，了解清楚之后就能安心躺下练习，无须停下动作查阅。 冥想 你可继续躺着做下面这个舒沁的冥想部分，舒服地坐在垫子的前缘上或椅子上也可以。闭上眼，放松全身，心思清醒。 把注意力放到呼吸上，随着每一个吸气，在心里对自己说“我知觉着在吸气”，随着每一个呼气，在心里说“我知觉着正在呼气”。如此专注着吐纳 30～ 90秒。 现在把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 5～ 10分钟或更久。 在我们这套“舒缓身心释压与定心课程”中，一个简单的“先紧后松术”有很大的作用。有意识地收紧身体上各个部位，然后再放松，这时候你会感觉那些收紧过的肌肉一下子就舒展开了。 当我们想休息的时候，特别适合做这组练习。譬如漫长的一天下来，我们的肌肉会变得紧绷，心中也备感压力，一心只想放松一下。这组舒缓身心练习让紧绷的身体舒展开，让内心平和，充满快乐。 练习的时间最好是选择在晚餐之前。要是做之前先冲个凉，会感觉更舒服。若晚餐前没时间，那么饭后也行。如果吃的分量不多，等两个小时再做。 做的时候有哪个姿势让你感觉不舒服的话，就跳过别做。一旦尝过这个练习竟能让人如此平和与放松，你就会期望把它作为日常作息的一部分了！在这个过程中，家人都会注意到我们的变化，也许会跃跃欲试要加入我们的行列。 华尔街股票经纪人汤姆也和我们分享了他做这组“舒缓身心”释压与定心课程的感受： 下班回到家做一组“舒缓身心释压与定心课程”，感觉真舒服。这个课程让我抛开证交所里的嘈杂混乱，能够心无旁骛地与妻子、孩子享受美好的夜晚。你们的课程让我完全放松，对我来说，再没有其他去除压力的方法了。现在我可以舒缓下来，再没有以前那么冲动和自私，我懂得怎么样尊重别人了。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

但斌投资札记

作者：  但斌著

出版社：山西人民出版社,2007

简介：《时间的玫瑰:但斌投资札记》内容简介：不用看盘，不用技术分析，也不用打听消息，只需要常识，你就能够成为中国股市的大赢家，成为这个财富膨胀和转移时代最大的受益者。在大多数股民和投资者看来，这似乎是不可能实现的事情。但《时间的玫瑰——但斌投资札记》一书却让我们相信，能为投资者们带来巨额收益的，正是这种简单、实用、人人都能能学会的股票赢钱操作策略。作者站在一个专业投资者的高度，用价值投资的理念鼓励股民用常识投资，四两拨千斤地把貌似繁杂深奥的股票投资简化为一种易于理解、简单可行的观念。 在本书中，但斌以札记的形式，讲述了他十几年来跌宕起伏的投资经历；分析了自己从技术派向价值投资者的转变，并由此带来的巨额投资收益；通过大量的事例和理性的分析，深入浅出地阐释了股市投资的本质和原则；提供了价值投资的具体方法，如怎样选股、如何调研企业、怎么应对市场波动等等；更提供了他自己股市投资的详细、实用的案例分析。我们为什么要投资？牛市还能持续多久？奥运会之后对股市有何影响？新股民应该注意什么？投资最难的是什么？以上等等问题，读者都能从这些札记中获得十分清晰和颇有价值的答案或启示。 《时间的玫瑰:但斌投资札记》还收录了媒体对但斌的四次访谈，进一步阐释了他的投资理念；收录了其影响广泛的访美游记《带一双眼睛去美国》，为本书增添了许多人文气息。随书附送的“但斌谈股市与价值投资VCD光盘”，可以使读者充分感受但斌的投资思想和个人魅力。 但斌坚信，中国股市的黄金时代已经来临，只要坚持正确的投资方法，普通投资者也一定能够取得令人意想不到的巨大收益。在这个风起云涌的资本市场，如果你想通过投资来增值自己的财富、改变人生的命运，但斌的投资理念绝不容错过。

14天特效减肥瑜伽

作者：  张斌主编

出版社：重庆出版社,2010

简介：　　大约在1999年，我第一次参加了一位美籍老师的瑜伽课程，课堂结束，周身通畅，无比轻松，这种喜悦的感觉在心头久久停留。于是冒出个念头：何不将中国养生与印度瑜伽结合起来呢？瑜伽起源古印度，是人们观察自然界万事万物总结出的生命智慧，的确与中国古代养生精髓有许多相通之处，都是在真正造福生命。基于这个念头，我悉心研习瑜伽，并总结出了一套适合中国人的生命科学全方位修炼方法，希望通过这种方式，去帮助更多人重获健康、纯净心灵。 　　瑜伽是一项很好的健身运动，适合全民练习。张斌老师集多年的教学经验，遵循人体生理原理和运动规律，设计了一套简单实用的瑜伽丛书，让瑜伽练习者能更好地认识瑜伽、练习瑜伽，实现身体健康与精神圆满。 　　本册为《14天特效减肥瑜珈》，教你享“瘦”瑜伽，14天特效瘦身计划；超简单瘦身瑜伽，不动也能燃烧脂肪；快速燃烧全身脂肪，让你瘦得一目了然；消除局部赘肉，各部位5分钟强化练习！