蕙兰瑜伽.2,释压、定心、幸福冥思

作者：  (美)张蕙兰，(美)柏忠言著

出版社：江苏科学技术出版社,2012

简介： 所属分类：时尚美妆 > 瑜珈 > 张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽2：释压、定心、幸福冥思》中，蕙兰和柏忠言宗师精选了自己和全球数十位瑜伽习练者的真实经历，生动讲述了这些曾身陷压力和痛苦之中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”重获身心自由，详细讲解了“释压与定心课程”的练习方法以及瑜伽冥想的要义，助您寻获真正的幸福。 为让您真切感受到瑜伽语音冥想这瑜伽中最伟大的赠与，在本卷图书配套dvd中，蕙兰还为您精心准备了：蕙兰精心诠释瑜伽语音冥想的奥义，助您深入领会瑜伽语音冥想的真谛；精心指导3套不受时间地点限制的瑜伽语音冥想练习，让您随时随地享受冥想带来的平和安宁；蕙兰之女莎媞雅讲解示范3套蕙兰独创的释压与定心课程，告诉您如何结合呼吸法、收束法、冥想和瑜伽姿势练习，获得身心愉悦；蕙兰之女莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。 第一章 来自瑜伽的幸福秘密 第一节 幸福在哪里 第二节 如何获得幸福 第二章 幸福的秘诀1：释放压力，获得安宁 第一节 释压的重要性 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 第三节 让身心获益的“释压与定心课程” 第四节 释压误区 第三章 幸福的秘诀2：拥抱精神之爱及智慧 第一节 开启精神之爱及智慧——瑜伽语音冥想 第二节 如何练习瑜伽语音冥想 第三节 让身心获益的瑜伽语音冥想 第四节 提示和建议 第四章 幸福的秘诀3：领会瑜伽揭示的人生真义 第一节 真正的“我”的价值 第二节 “我”为什么不快乐 第三节 “我”该如何看待生命 第五章 幸福的秘诀4：实践瑜伽的处世方式 第一节 助人能带来最大的快乐 第二节 无私忘我让快乐更纯粹 第六章 瑜伽带来的幸福助益1：增进和谐的人际关系 第一节 瑜伽让你这样律己 第二节 瑜伽让你这样待人 第三节 瑜伽让你走出亲密关系的误区 第七章 瑜伽带来的幸福助益2：让我们重获身心 健康 第一节 改变不良生活习惯 第二节 让生活充满灵性 1985年，中央电视台早晚黄金档播放的30分钟瑜伽系列节目《跟蕙兰练瑜伽》许多人都记忆犹新，这档持续播放15年的电视片成为中国电视史上播放时间最长的电视系列片之一。系列片中，教习瑜伽的曼妙女子就是张蕙兰。她把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，风靡至今，她也因此成为中国的“瑜伽之母”，被人们亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。 “蕙兰瑜伽”三卷本为张蕙兰和柏忠言老师多年来的集大成之作，既是蕙兰瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵盖拓展了之前的冥想、瑜伽姿势等内容，同时又将两位老师26年来对瑜伽的深刻理解和独到经验首次系统性地呈现给读者。 在本卷中，蕙兰与您倾心长谈，娓娓道来身陷压力和痛苦中的人们如何通过习练蕙兰独创的“释压与定心课程”及瑜伽语音冥想，掌握了重获幸福的秘诀。 本卷还是最基础、最权威、最安全的完美瑜伽教学范本，在与其配套的dvd中，蕙兰携家人及团队为您精心诠释释压、定心、幸福的奥义，精准演示“释压与定心课程”，足不出户即可使蕙兰成为您的私人瑜伽教练。 第二节 如何获得幸福 自我认知的甜美果实深邃恒久，平和幸福，是一种有意义、有目标的生活，即使面对死亡也无所畏惧。 1.认清真正的自己 瑜伽认为，要获得最深邃的精神之爱及智慧，我们需要明白自己真正的本质。这意味着我们必须能回答以下的几个问题：“我是谁？ 人生的目的是什么？” 了解我们真正的本质是生命中的头等大事，再也没有什么事情比探究自我真正的本质更有意义了！毕竟，如何看待自己的本质，将会影响我们对生活的认识，包括在哪里可以找到幸福、我们对成功的定义以及我们与他人关系的性质等。因此从瑜伽的角度来看，如果希望成功地实现人生的目标，必须先认知自己真正的本质。 认知自我真正本质是瑜伽的目标，也就是瑜伽的真义，因此瑜伽也被称为“生命本质科学”。在学习瑜伽的旅途上，我们可以获得自我认知及内在智慧的启迪。这是诚挚的瑜伽修习者所追求的目标，也是练习瑜伽技术、实践瑜伽生活方式要达到的目标。 通过有规律地深思瑜伽精深的教导，练习语音冥想和遵循瑜伽生活方式，我们的思想和内心就能逐渐得到净化，就能消除各种迷思误解，日益得到启发。 这个不能随便言表的精辟的哲理来自万源之源，自远古时期即由领悟高深的瑜伽精神的宗师薪火相传至今。它与充满了可推测和争论性的世俗知识不同。因此，在瑜伽传统和体系中，我们需要以一种谦逊、善于接受但又有鉴别（不是盲目）的态度来接受这些精深机密的知识。有关生命本质的知识如此浩瀚精深，但我们觉得至少需要先对“我是谁”这样一个基本而又极重要的问题，给出一个简要的答案。 认知1：我不是我的身体 要确认我们的真正本质，首先需要明白我们不是什么。 遗憾的是，我们通常认为的自我其实并不是真正的自我。例如，多数人以为“我”就是这个身体。因此，如果体型肥胖，就会想“我太胖了”；如果是位女性，就会认为“我是个女性”；如果上了年纪，就会说“我老啦”…… 但瑜伽的观点认为，这种将自我与身体等同的观点是错误的，瑜伽文献的结论是人并不是其身体。 有很多方法可以证明这个观点，我们来简单地陈述其中两种。 第一种方法是，科学地分析躯体不断变化的性质就能发现，我们不是躯体。科学研究显示，有 98%的人体细胞原子每年以不同的速度在更新着，比如肝脏细胞每 6个星期更新一次，胃部细胞每 3天更新一次，眼部细胞的更新周期则少于 2天。 连骨骼也并非我们所想的那么坚实和稳固，它们也在不断地发生着变化。该领域专家的研究结果显示，人体内所有的原子，至少每隔5年就要全部更新换代一次。换句话说，今天我们体内的细胞原子没有一个与 5年前的一样。 我们可能有此谬思，以为大脑或大脑的某部分就是“我”。但事实上构成脑细胞的原子与分子，每 3天就要完全更新一次。此刻在头骨内的脑浆，与一个礼拜前的已经不同了。 第二种认识到我并不是躯体的方法，就是回想 10岁左右的你。当时的你每次照镜子的时候可能会想：“那就是我。”现在，你再看看镜子中的自己，显而易见并不是年少时在镜中见到的身体和模样了。 10岁时你是存在的，今天你依然存在。既然你 10岁时的身体已经不存在了，而你依然存在着，那么我们可以得出这样的结论：你不是你 10岁时的身体，同样，你也不是现在镜子里看到的身体。因此我们可以说：虽然身体在不断地变化，但无论我是蹒跚走路的孩童、精力旺盛的少年郎，或是体弱多病的老年人，我还是我，和我的身体完全不同，我不是我的躯体。 认知2：我不是我的心意 任何想要获得真正安宁或幸福的人，必须达到瑜伽自我认知的第二步：我不是我的心意和想法。 有很多方法都可以让我们认识到我不是我的心意，瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师都告诉我们其中一个简单的方法：那就是通过分析“观察的过程”。 当我们直接通过身体上的任何一种感官意识到某种对象、感觉或者活动时，当我们注意到某种事物或者意识到头脑里的某种意念时，就产生了“观察”。 只要有“观察”存在，就涉及两个要素：第一个要素是观察的对象，即形象、声音、想法、画面、感触等；第二个要素是观察者，即意识着或感知着这些形象、声音、想法、画面、感触等的人。 观察者会从这些观察中得出结论：“我正在看一朵花”，或“我觉得冷”，或“我胳膊疼”，或“我很烦”，或“我得马上回去工作了”。 问题是，谁是在观察这些想法、形象、声音或感触的那个人呢？ 分析观察的过程，就能明白你就是观察者。你可以理解你不是那些被观察的想法、形象、声音或感触，也不是帮你体会观察过程的工具（心意），“你”是那位观察到思绪、形象、声音和感触的观察者。 你也可通过以下的实验来进一步了解“自我”是观察者。请看眼前的任何一个物体，一朵花、一幅画都行。你意识到自己在看着这个物体吗？如果确实如此，那就对自己说“我看见花（或一幅画或任何物件）了”，然后闭上眼睛，在你心意的荧幕上勾勒出这个物体的形象。请注意：你作为观察者，正在关注这个出现在心意里的形象。 通过这个练习，就能知道自己是心意活动的观众，即我是观察者。我可以观觉心意中的内容，如同观看银幕上的画面一样。这样，就可以理解自我并不是心意。 一切“观察”实际上都来源于心意（思想）。换句话说，感官确实无非是一些渠道或者媒介，外部世界的信息通过这些感官渠道或感官媒介传递进来，并且在心意上产生映像，然后，我们才能感知或观看心意上出现的这个信息。因此，有了感官的体验，就产生了心意的内容，而“我”就是心意内容的观众。 像在电影院看电影一样，身体好比是一座影院剧场，用于感知的眼睛、耳朵、舌头、鼻子和皮肤，就像是相机、收录机等设备，心意就像记录和展示信息的胶片、磁带或电影屏幕，我就像电影观众接受上演影片所提供的信息（形象、颜色、声音、想法、感觉等）。我坐在影院里看电影时，绝不会错误地认为自己就是电影屏幕或屏幕上的画面。同样地，当我在看心意里这“荧屏”上的形象时，以为自己是心意或其内容就大错特错了。 ——《我是谁》柏忠言 还有一个具体方法可以帮助人明白“我”既不是心意也不是心意中的内容，而是一个超脱的观察者或者是“观看”着心意的“沉默见证者”。 步骤1：放松，坐在或躺在一个安静的地方。 步骤2：不要试图控制自己的心意，不要刻意去想某件事情或不去想某件事情，让思绪自由徜徉。同时，观察心意并知觉到，其实自我只是思想过程的超脱旁观者。 步骤 3：作为一个完全不为所动的旁观者，观察心意并对自己说：“我是沉默见证者。我不必特意去想，但想法会自动浮现。我观看思绪在心意中飘忽来去，但我是旁观者，超脱于外。我是心意活动内容的沉默见证者。” 看着各种想法在心意里浮现，就像在岸边看着河里的柴枝、树叶随波逐流一样。 步骤4：继续做观看者。 就像坐在小溪旁，看着溪水静静流淌。有的小溪清澈见底，有的却浊不见底，我们的心绪思流也一样，有时清澈，有时混沌不见底，但不管怎样，“我”不是小溪，我只是坐在岸边看着水流的观看者而已。 这个技法让你观看心意里一显一去的想法、欲望、恐惧、计划、情绪等内容。记住，不要抓着某个特定的想法或情绪不放。如果发觉自己一直纠结于某个想法或情绪的话，那就有意识地放开它吧。 这样，就能体验到“我不是我的心意”。 明白“我”并不是心意后，真是一种解脱。 可以说，心意是无数的欲望、渴求、想法、意象和推测等的发源地。当人认为自己就是心意，自然地会被隐含其内的各种瞬息变化的内容（意象、思想、计划、渴求、欲望等不能尽说的内容）弄得四分五裂。因此，认为“自我”就是心意或其内容，生活就永无宁日，常常出现恐惧。认同自我为心意，总会被有如湍急河流的思绪意念淹没，像一个无助的人最终将被强大的水流吞噬。而一旦明白“自我”并非思想或其内容，就可以用旁观者的态度去应付思想里的各种想法，不被思想支配，反而成为它的主人。 得到了这种内在智慧，我们就能进入自我认识的下一步，就是回答“我是谁？”这个问题。这是下面将要讨论的主题。 认知3：我是阿特玛 如果身体和心意都不是“我”的话，那“我”到底是谁呢？“我”的本质又是什么呢？ 对于这个问题，权威的瑜伽文献和领悟高深的瑜伽精神导师是这样阐述的： “我”是生命微粒，一颗灵性的“阿特玛”，是从万源之源衍生出的灿烂光芒的一束光线，就像太阳所产生的一束束阳光。“我”不是“我的身体”，也不是“我的心意”。反而，身体和心意是自我暂时穿着的“皮囊”罢了。 可见，身体和心意只不过是人的“衣着”。粗糙的身体如同我们的外衣，而心意则如同我们的内衣。 根据瑜伽文献，暂时寄居在物质身体内的“自我”存在于心的部位，这生命之灵以它的能量——气，显现在肉眼看不到的网络经脉，分布于全身上下。 生命微粒体积小如原子，可以用完善的智力感知到。这原子般的“自我”浮游在五种气体上，处于心的部位，并将其影响散布到整个身体——生灵寄居的躯体。 ——古代瑜伽典籍《木恩达卡奥义书》 《黄帝内经 ?灵枢》中记载，生活在约 4000年前的伟大中医师和中医权威岐伯将自我称为“元神”。他认为“元神”属灵性，寄寓在心中，当“元神”离开了内心，身体就会死亡。 这种看法与瑜伽教导很类似。岐伯向黄帝解释说：“少阴，心脉也。心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也，其藏坚固，邪弗能容也。容之则心伤，心伤则神去，神去则死矣。 ” ——《黄帝内经 ?灵枢》 最权威的瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师解释，宇宙中存在着的无数个体生灵乃衍生于万源之源，万源之源是所有生灵的本源，也被称为“能量之源”。 生灵是万源之源不可分割的一份，就像一束束阳光是脱离不了太阳的。 ——古代瑜伽文献 对于“我是谁”这个问题，瑜伽的回答是：我们每个人都是光辉灿烂、永恒长存的阿特玛，是万源之源的原有部分，是绝对整体的一员，这就是我们真正的本质。我们所称的“绝对整体”，指的是万源之源以及自万源之源所衍生出的一切能量（包括宇宙内外存在的阿特玛或生灵）。 从瑜伽的世界观来看，唯有身体会死亡，阿特玛则不会。瑜伽师这样冥想：“我”是永恒的阿特玛，虽然身体会死亡，但“我”永不死亡。 通过培育精神之爱及智慧，我们的意念、心灵和智力得到净化，这时就会领悟到，自己就是存在于身体中的阿特玛。正是由于“我”存在于身体中，身体才能表现出各种生命的体征（新陈代谢、成长、自发的活动、繁衍生息等）。我们因此明白，一旦自我离开身体，各种生命征象就会跟着消失，身体也随之死亡。 2.幸福的核心——精神滋养 一旦明白人的本质既不是物质的躯体，也不是心意，而是来自于万源之源那永恒长存的阿特玛，我们就能醒悟：为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足？为什么我们需要精神的滋养和充实？我们就能做出明智的抉择，要到哪里去寻找幸福，以及如何按照人生的志向去过一种最有意义的生活。 如果我们错误地认为“我”就是身体或心意，就会错误地断定，通过满足感官的欲望，通过思考推测以及迎合心意上那永无止境的索求，我们就能欢心满意。 事实胜于雄辩，让我们看看达官显贵们的生活。他们财力丰厚，拥有很多条件去满足感官和内心的欲望，却并不满足。很多人为了快乐成天沉溺在花天酒地、追名逐利、淫乱等颓废状态中，到头来还是感觉愤怒、沮丧、消沉、失望，有些人甚至酿成了自杀的悲剧。 在有幸懂得了人非物质躯体或心意而是以灵性为本质后，自然容易理解为什么物质享受或是头脑的思索不能使我们得到满足，我们需要的是精神的滋养和充实。下面的故事有助于我们对这方面进一步的理解。 很久以前，有个人养了一只稀有的小鸟。他为小鸟专门定制了一个美丽的金鸟笼，每天都会精心打扫这个鸟笼，把它擦得金光闪闪，甚至还花大价钱买了一个刺绣丝绸的罩子来遮盖这个鸟笼。就这样，他非常精心地料理鸟笼而忽略了笼中之鸟。可怜的小鸟无人照顾，在美丽豪华的笼子里面，饱受饥饿的折磨。 “我”好比是笼中鸟，物质身体与心意就像鸟笼。如果像故事里的那只鸟的主人一样，把所有的精力、时间都花在满足身体的需求和心意的欲望上，而忽视了精神需要，那么我们就会“挨饿”。在饥饿当中，我们就会体会到，任何物质享受、财富名利、渊博学识、事业成就都无法填补空虚感。 诚然，我们理所当然需要有一定的物质来维持身体，但我们必须明白这暂时寄居在身体内的阿特玛，永远不能从物欲中得到完全的满足，灵性的“我”需要精神食粮的滋养。 正所谓：物欲水中月，求来心里空；精神显实质，滋养晓真情。 3.与万源之源联结 通过有规律地练习瑜伽语音冥想，并从达到自我认知的瑜伽师那里接受难得的知识，我们就能认识到自我是万源之源不可分割的一员，也学会去品尝超然的精神之爱。 如果认识到自己是灵性本质的阿特玛，就会知道我们需要精神食粮才能满足。但是，什么才是精神食粮呢？什么才能让我们满足呢？ 根据瑜伽超凡可贵的奥义，因为我们是不能脱离万源之源的一员，只有舒坦地依偎在万源之源中，才能感觉美满。当我们与万源之源和谐一致时，就会体验到充分的舒适和安全以及被爱护的感觉。 在这种深度幸福的庇护下，我们就会觉得别无所求，摆脱了种种欲望索求与惶恐的束缚。这其实是因为我们品尝到了能真正满足我们的精神食粮。 “瑜伽”这个词指的是自我和万源之源之间的和谐关系（一致性）。在这里，和谐也可以称为“与……一致”或“与……连通”。如果我们能够建立与万源之源和谐、一致或连通的关系，那么我们的身心和智力也能融入到这种一致性中。阿特玛与万源之源的联结，也是“瑜伽”一词的真义所在。 很多人对瑜伽所提倡的“和谐”或“一致”了解甚少，甚至还有误解。一提到瑜伽，往往就是“身体与意念的和谐”或“身体与意念之间的关系”等诸如此类的标志性语言。这类标语并没有清楚地表达出“瑜伽”这个词中一致性的性质。 当自我受到精神之爱及智慧的指引时，其智力、身心也会日益地为这种精神之爱及智慧所充盈，随着精神之爱及智慧的增长，我们逐渐从最深的层面上认知了自我与万源之源间和谐共存与密不可分的永恒联系。建立起或领略到这种与万源之源协调的关系，称为最高层次的入定（三摩地）。 阿特玛（生灵）是永恒的，与万源之源间有着永恒密切的关系。阿特玛的属性是超然的能量。 ——古代瑜伽典籍《梵天本集》 然而，不幸的是，通常情况下的我们常常被自己的无知和内心的无情蒙蔽，觉察不到自己与万源之源间的亲密关系并因此而痛苦。幸运的是，有一种简单的方法，可以帮助我们消除这种无知和无情，那就是瑜伽语音冥想。 通过练习瑜伽语音冥想，我们能够直接与万源之源联系。正如瑜伽文献和觉悟高深的瑜伽精神导师的结论，瑜伽语音其实就是万源之源以声韵形式的展现，是完美的精神之爱及智慧的源泉。换言之，瑜伽语音本身就是我们内心所渴望的精神食粮。 瑜伽语音和万源之源并无区别。因此，瑜伽语音如万源之源一样的充实、圆满、纯洁和永恒。瑜伽语音不是一般世俗的语音，是没有沾染任何世俗污染的语音。 ——古代瑜伽典籍《葩德玛 ? 菩冉纳》 全心全意投入到超然语音中的人，会被无条件的爱所围绕。每一种爱的关系，都是相互的，包括了爱与被爱的体验。当我们体验到万源之源无条件的爱时，我们对万源之源的爱也被唤醒，这种爱会不断地增加，这也就是万源之源的本质所在。 精神之爱及智慧增长的一个自然表现，就是我们变得更加乐于助人，会自发地为他人的身、心、灵的 健康而工作。这又反过来会带给我们极大的满足和幸福，并进一步促进我们精神之爱及智慧的增长。 人一旦找到了与万源之源相互间之真爱、和谐的统一，其精神生活和所谓物质生活之间的分割线就消失了。换句话说，这个人的身心、智力和活动都灵性化了。不论他活动或静修，清醒或熟睡，说话或沉默，总是处在入定的状态下。这是因为，在三摩地的最高境界或完美的瑜伽境界中，“精神生活”和“物质生活”之间再无分别了，处于这种境界的人，其身心以及一切的活动都与万源之源和谐一致了。 4.循序渐进体悟幸福 自我认知或领悟到我们真正的本质，是一个循序渐进的过程，需要亲自体悟。在自我认知的过程中，心灵意念如一扇“窗户”，需要洁净才能领悟事实。 现在请你想象一种画面：心意就像是一扇窗户。如果这扇窗户上沾满了油烟，那我们就看不到外界，看到的只是黑糊糊的油烟。同样，被无知所蒙蔽的心灵就像是沾满油烟的窗户。我们可以通过阅读而了解到人的本质是永恒的阿特玛，了解人与万源之源之间那永恒的密切关系，但需要有清晰澄澈的头脑和心灵，我们才有能力体悟这一事实。 通过培育精神之爱及智慧，心灵和意念就能逐渐得到净化。心灵与意念之“窗”上的油烟越少，我们就越能看清事实的黑白曲直。俗语说：光说不练，假把式。瑜伽是让你亲身体悟的一门科学，不是一套让你信或不信的人生观，也不是让你变成某人的过程。要体悟这门科学，必须直接观察真相或通过与万源之源连通的体会而实现。 如果我们没有通过练习瑜伽语音冥想和遵循瑜伽生活方式来净化心灵和意念，那么即使我们听到了有关自我本质的秘辛，也不会在内心获得“肯定是事实”的感知。我们可以死记硬背一些话语，可以坚信或效忠于一些教条或“信仰”，却不能从内心领悟其内涵。毕竟，道听途说的“事实”与内心感知的“事实”其实是两码事儿。 瑜伽所拥有的精神之爱及智慧就像夜幕中的火炬和灯塔一样，照亮了我们的前程，并指引我们如何与他人和睦相处，如何工作，如何面对生活中的失败和挫折等。这就是“入定”的体现。 第二节 解压妙方——练习“释压与定心课程” 平和舒心的“释压与定心课程”由四个独立的部分组成，既能单独练习，又能互相配合。方法简单易行，具有释放压力和调整心态的功能，并有助于体验深层次的放松和内在的安宁。 1.什么是“释压与定心课程” 为了帮助人们解决现代社会中伴随着压力而来的种种问题，我们花费了不少精力，竭尽全力完善并编制了一套释压放松课程。其目的就是让最繁忙的人也能参与练习，并享受到这套课程即时和长远的益处。 此课程的独到之处还在于，它组合了各种久经时间考验的传统技法，经过我们精心的编排，更契合现代大众的日常生活。 课程的四个部分分别为：简易瑜伽姿势；平和吐故纳新；舒心愉悦放松；超然瑜伽冥想。单独练其中一项，即能获益匪浅。如能将四种方法组合起来练习，那更能显示这套新颖课程的独到之处，收益倍增。 譬如，若是肌肉过度紧绷不易放松，那么，你第一步就要做简单的瑜伽伸展，将紧绷的肌肉舒展开，就容易进入深度的放松状态。第二步，运用瑜伽呼吸吐纳进一步地放松体态，使心灵更加平和坦然。第三步，运用简单的契合法和有引导的放松术，放松身心。第四步，让瑜伽冥想在更深的层面发挥作用，帮我们释放内心深处的焦虑，带来祥和与安宁。 “释压与定心课程”简捷有效，同时还是新手最佳的入门途径。当你体验过这套课程后，就可以自己选择，作为日常的练习，是从头到尾全练完呢，还是只练姿势和冥想部分？ 在本书付梓之前，我们特意在国内外先行测试这套“释压与定心课程”，听取反馈意见。测试者来自各行各业，有教师、工商人士、家庭主妇、在校学生，还有专业运动员，而其中多数都是新手，从未接触过任何瑜伽练习。 饱受紧张压力之苦的罗先生是这套课程的第一位受测者。经过短短几周每天的练习，他的紧张压力大幅度减少，从身体到心灵，乃至与家人和同事的关系，都有了非常可喜的变化。可以说，“释压与定心课程”给他的生活带来几乎是全方位的积极影响，当然也少不了业务上的创收。 在此，我们怀着兴奋和喜悦的心情，把我们的“释压与定心课程”献给读者。这是它首次在国内与公众见面。我们相信，只要你尝试过一次，就会发现找到了轻松解决过度压力的好办法。祝各位马到成功！ 不过，为了鼓励你下决心坚持习练，我们还要先给你一些建议，让你更能了解这个“释压与定心体系”。这将帮你及时避开和消减精神压力等各种危害，确保身心的 健康，与社会和谐共进。 2.如何练习“释压与定心课程” 压力真的是现今生活中逃躲不开的一部分，但幸好我们有方法，不让它任意地损害我们的 健康。经常练习“释压与定心课程”，不仅能大幅度地减少压力的负面影响，还能极大地提高生活品质。 “释压与定心课程”包含三组不同时长的练习，每组只有 5～ 21分钟。 1.神清气爽（18分钟）：适合在早上或者任何想要激发活力的时候练习。 2.忙里偷闲（5分钟）：适合午休时或者只有几分钟空闲时练习。 3.舒缓身心（21分钟）：适合在睡前或者有较多时间的时候练习。 为了有最好的效果，建议你每天至少练一组，可以照着自己的时间表选择“神清气爽”、“忙里偷闲”或“舒缓身心”课程。要是有时间就多练几组，会更有益！有些人喜欢一天练习一次，有些则喜欢每天练习三次，无论每天练几次都能有极大的收获。有些人喜欢在练习完较长的姿势课程后（比如蕙兰瑜伽简易系列或中级系列dvd），再练习一组“释压与定心课程”。 看到这儿，你可能有迫不及待跃跃欲试的念头了，不需要预备什么特别的服装或器材，唯一需要的就是跟着随书赠送的 dvd练习。 经常练习这些课程，可以消除平日积聚的紧张；预防或减轻与压力有关的病痛，像癌症、高血压、肝功能障碍等；还能让我们的工作更有成效、人际关系更为融洽；最重要的一点，它让我们对内在的安宁祥和有了崭新的体验。 安全指南 无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由挑战新、难动作所引起的损伤。因此，严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。 1.咨询医生：本书和配套光盘中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤、有 疾病（高血压等）、身体有旧伤或有其他 健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适 合练习本书和配套光盘中的所有姿势。 2.感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。 3.不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也决不能让别人（包括瑜伽姿势大师）来强行推压你的身体。 4.千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，增加受伤的几率。 5.对自己负责：你应为自己的 健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。 6.有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。 7.生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。 8.心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习这些瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用 药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。 小提示 1.以赤足在不打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。 2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。 3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。 4.除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时绝对不要屏气，尤其是高血压患者。 5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后 10～30分钟，都喝上一大杯加了约 1/8茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。 6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的高难度动作，将会导致受伤。 “神清气爽”释压与定心课程（18分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“神清气爽释压与定心课程”。书中的分解步骤指导如下 ： 双生龙式 先以双生龙式舒缓身体紧张和促进血液循环。站直，两脚与胯同宽。稍弯膝。有节奏地左右摆髋，轮流向后推移。胳膊放松地轻摆。肩膀放松，让头部跟着躯干转动。小幅度地摆动 30～45秒，自然地呼吸。 热身之后，就在舒适的范围内稍增加扭转的幅度。两臂自由甩动，到最大幅度时轻拍身体。继续自然地呼吸，再做 30～45秒。结束时，逐渐地放慢髋部的动作，直到自动停下并面对前方，失去动力胳臂也会慢慢停止甩动。挺直膝盖，放松。 双生龙式以扭转的动作温和地唤醒脊柱，提升精力并释放紧张和压力。 蜂雀式 继续站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。重复 10～ 20次，始终自然地呼吸。然后，向后画圈。为避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂外展，掌心下转，放下手臂。放松肩膀和两臂。 蜂雀式按摩了上背肌，释放堆积在肩颈部的紧绷感，还帮助端正坐姿，增加活力。 颈部练习 两脚并拢或稍分开站立，提胸挺背，目视前方，放松肩臂。整套练习中保持自然的呼吸。 先左右转动头部，每一侧都稍作停留。动作幅度可由小加大。转头时注意保持下巴水平，别歪斜。重复做 5～ 10次，轻轻地伸展颈部肌肉，然后头部回到正中的位置。 头部慢慢向右侧弯，将耳朵贴向肩膀。接着向左侧弯。每一边都稍作停留。注意下巴别往上翘起。舒服的话就逐渐加深侧弯度。重复做5～ 10回，然后头部回到正中的位置，休息片刻。 由于受到日常活动、压力程度、睡眠状况等因素的影响，我们颈部的情况可能每天都不同。所以每次练习时都应缓慢温和地开始，才有机会感受颈部的情况如何。 请谨慎：如有颈部问题，练习之前请务必咨询医生。 这些简单的颈部练习有助于舒松脖子和脊柱的紧绷，保持颈部关节的活动范围。 放松与冥想 请舒服地坐好，或以三摩地姿势仰卧下来，我们要做放松术和冥想练习。选择坐姿的话，可在臀下放个垫子，坐在垫子前端。也可以坐在椅子上练习。轻闭双眼。将意识集中在身体上。放松全身。感觉身体完全放松的同时，意识还是清醒着。 现在注意你的呼吸。保持缓慢均匀的呼吸，每次吸气，在心里对自己说：“我自觉到我正在吸气。”每次呼气，在心里对自己说：“我自觉到我正在呼气。”关注自己的一呼一吸。 一两分钟之后，把超然语音加入呼吸练习中。随着每次吸气在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然音韵上。念出“尼太—戈尔”时，用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。继续做这个冥想练习 5～ 10分钟。呼吸的长度和深度应以舒适为准。 增强精力呼吸 增强精力呼吸练习能唤醒身体。双脚并拢站立，胳膊放在体侧，掌心向外并随着深缓的吸气，将手臂高举过头。如果能做得舒服，气吸满时在头顶合掌。接着继续把动作配合着呼气，嘴巴发出“哈”声吐气，同时掌心向下，胳膊慢慢放回体侧。重复 5～ 10次。每次呼吸都深长且放松。动作与呼吸的节奏保持同步，气呼尽时双手正好回到体侧。完成之后，放松胳膊、肩颈和脸部。 增强精力呼吸给身心注入活力，带来神清气爽之感，所以是放松与冥想之后让身体活跃起来的好方法。 有一阵子，早上醒了却不想下床，因为实在不愿走进办公室面对压力。但自从参加了神清气爽减压课后，总是怀着向压力挑战而不是对压力妥协的意识起床，现在我每天反而期待着上班去！这个课程让我以清醒的头脑与积极的心态迎接崭新的每一天。让我又回到上班初期的感觉，凡事新奇、思想积极，也没有任何压力把我榨干耗尽的感觉。 ——王先生 或许你也像其他人那样早上不太容易起床，不过在有了“神清气爽”的练习后，不仅帮你摆脱了思维混乱的状态，而且也会减轻每天的各种恐惧心理与压力感。这课程让你能以沉稳理智的头脑和愉快的心情，面对忙碌而又充实的一天。一天当中什么时候感到筋疲力尽或压力过大，随时可练。 “忙里偷闲”释压与定心课程 （5分钟 ） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“忙里偷闲释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 肩膀转动式 坐在椅子稍靠前的位置，或站立。两脚稍分开。弯肘，让前臂与地平行。双手松握拳，掌心相对。始终保持挺胸直背的姿态。 肩膀向前转小圈，轻轻地往上、前、下、后，再往上。逐渐增加转圈的幅度。向前转 5～10圈，接着往后转相同的圈数。体会肩膀和上背部的紧绷感得到了缓解。 完成之后，将双臂放至体侧，放松。 肩膀转动式能迅速有效地缓解肩颈和上背的紧绷感。 放松与冥想 选个舒适安稳的坐姿。轻闭双眼，在清醒的状态下，放松身体。意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在吸气。” 呼气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在呼气。”以这种方式意守着缓慢均匀地呼吸 1～2分钟。 现在，把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 3分钟或更久。 如果在午间感到疲惫、身体紧张，或者因为早上发生的一些事情让你脾气欠佳，这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”可以帮你缓解压力。它就像是你在午休时间里的瑜伽小休假，给身心和精神充电，使你神采奕奕地迎接下午的到来。利用你的午休时间，或者任何你希望的时间来做这套操吧，甚至一天练习很多次也不错哦！ 下面是我们的学员贝尔练习这套 5分钟午间小憩“释压与定心课程”的感受。 亲爱的蕙兰老师： 希望这封短信能表达我们这些圣地亚哥人对您衷心的感激，谢谢您把这么美好的瑜伽赠礼传递给我们。 我和几个同事一起遵循您的建议，每天练习您的“释压与定心课程”（我们把它叫做“蕙兰午休瑜伽”）。我们发现，中午练习这套课程不仅能让每个人消除在工作中不断产生的压力，还能放松身心，获得内在的安宁，特别是在我们跟着您舒缓的瑜伽冥想引导词放松的时刻。 最近，很多圣地亚哥居民遭遇到毁灭性的可怕火灾，某些地区的建筑被大火焚毁。我有好几个同事也住在那附近，他们直到这个星期才回来上班，一回来就成了“蕙兰午休瑜伽”的新学员。每次课程结尾，在身体伸展开后，大家总会发出让人非常感动的轻语：“哇，真的太需要这个了，真是美妙极了！” 再次感谢您，蕙兰老师，将美妙的瑜伽赠礼带入我们的生活，帮我们体验到其中所蕴涵的深层意义。 “舒缓身心”释压与定心课程（21分钟） 你可以跟着我们随书赠送的 dvd练习“舒缓身心释压与定心课程”。分解步骤指导如下： 孕妇请谨慎：如果你是 3个月以上的准妈妈，请不要做尾骨按摩式或头转动式。你应避免所有仰卧的姿势。 蜂雀式 让我们用蜂雀式来舒松上身的紧张。站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈子画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。做 10～ 20次之后，改变方向往后画圈。保持这样呼吸。为了避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。 完成之后，两臂往外延伸，掌心朝上。然后掌心下转，手臂回到体侧，放松肩臂。 蜂雀式在就寝前或需要放松时练习，对释放日间堆积在肩膀和上背的紧绷感很有助益。 猫伸展式 跪地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。挺直手肘，双手下压。如手腕感觉不适，将双手稍往前移。脚背贴地。 先来暖身。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。直视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。持续做这个小幅度的动作，重复 5～ 10次，保持自然呼吸。 如果感觉舒服，可配合着呼吸尝试增加伸展。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，腹部向下推送。直视前方或稍往上看。 头下垂，臀内收，让背部再多拱起些同时慢慢呼气。腹部往里收。配合着呼吸的节律，流畅地交替背部凹拱的动作，重复 5～ 12次。 完成之后，脊柱回到正中位置，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。 这个技法虽然简单，但像这样上下地伸展脊柱感觉着实不错，还帮忙舒展了日常各种活动在身体上造成的肌肉硬结，让人更为轻松舒服。 尾骨按摩式 仰卧，弯膝，让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。拉伸颈部后侧。可枕块折叠的毛巾，让脖子更舒服。腰背下压，两脚抬离地面，让骶骨贴着地面，两膝则收到胸前。 暖身动作：双腿并拢，双手扶膝转小圈。先慢慢地向右转 5～ 10个小圈，然后换方向，向左转相同的圈数。自然地呼吸。用心体会骶骨和脊椎的下段被按摩着。如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。速度快慢不拘，每个方向再转10圈（要集中骶骨下端以及尾骨的按摩，两手掌心朝下置于体侧，弯着的腿往前摆，脚跟离地 6～ 10寸，转动小圈）。做完后，脚放下，腿伸出，掌心向上。闭眼，彻底放松。 随着双腿轻轻地转动，温和地按摩了骶骨和后腰部位，释放了紧张，还舒缓了坐骨神经。 头转动式 继续仰卧，脸朝上，头摆正，腿伸出。你也可弯膝让脚底平贴地面，这样能使髋部放松点。完全地放松头部、脖子和颌骨关节。 暖身动作：头部持续做轻缓、小幅度的左右转动。下巴别往上翘起，嘴巴闭着但牙齿稍分开。自然地呼吸，体会紧绷感被轻缓舒柔地展开。 脖子如果舒服就加大动作幅度，转头的次数不拘，直到感觉颈肌松展开为止，然后头回到起始位置并放松。 以身体仰躺的姿势伸展脖子真舒服，因地面支持了头部和肩膀，脖子就能在放松的状态下转动。这种练习能非常有效地释放紧张，并灵活颈椎，特别是大椎。 先紧后松术 先紧后松术有助于你进一步地缓解紧张。保持仰卧体姿，双腿伸出。两脚分开，脚掌自然垂向两边。胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上，双手放松。下巴稍内收并拉长后颈部，头和脖子要与脊柱呈一直线。眼皮轻柔地闭上，用鼻子自然地呼吸。 右腿抬高几寸，绷脚面。收紧腿肌 2～ 5秒。接着让腿坠地，脚也自然外垂着，并完全地放松。接着换边以左腿重复练习。 弯肘，十指尽量伸张并且强烈伸展着。接着，拇指在内，紧握成拳并收紧。如果有关节炎则轻握拳即可，调整动作让自己感觉舒服。保持 2～ 5秒，接着，松开拳头，前臂快速地下落地面，掌心朝上，手臂和双手在体侧放松几秒。 现在，紧收臀肌并稍往上提 2～ 5秒，接着松开臀部，并迅速下落地面，释放掉所有的紧绷感。 放松胸部和上背部。肩膀朝耳朵耸起，尽量往上提，体会肩胛骨也拉高了。接着慢慢离开耳朵，朝脚的方向往下尽量延伸，同时拉长颈部周围的肌肉，朝相反方向延伸。保持2～ 5秒。然后彻底地放松肩臂和脖子。 稍收下巴，换一种伸展颈部的方向，头部左右轻转几次。之后，头回到正中的位置。颈部完全放松。 现在将整张脸挤成一团，双眼紧闭、撅嘴并让脸上所有的肌肉像要挤到鼻尖上，保持 4～ 8秒，然后放松。 使力睁大眼睛和嘴巴，舌头往外和往下伸出，脸上肌肉全都绷得很紧。保持 4～ 8秒。 轻轻闭上眼睛和嘴，放松脸部所有的肌肉，也放松颌骨关节。下巴稍内收来放松颈部，感到体内所有的紧绷感都消失了。在自然呼吸的情况下尽情地放松，其时间可长可短。 日常生活里，我们通常觉察不到体内竟然储存这么多的紧张，这个先紧后松术有助于释出紧张感，先紧缩来加强肌肉的紧张，放松就来得自然。要是不播放随书赠送的 dvd跟着做，则先要细心研读这里的做法指导，了解清楚之后就能安心躺下练习，无须停下动作查阅。 冥想 你可继续躺着做下面这个舒沁的冥想部分，舒服地坐在垫子的前缘上或椅子上也可以。闭上眼，放松全身，心思清醒。 把注意力放到呼吸上，随着每一个吸气，在心里对自己说“我知觉着在吸气”，随着每一个呼气，在心里说“我知觉着正在呼气”。如此专注着吐纳 30～ 90秒。 现在把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做 5～ 10分钟或更久。 在我们这套“舒缓身心释压与定心课程”中，一个简单的“先紧后松术”有很大的作用。有意识地收紧身体上各个部位，然后再放松，这时候你会感觉那些收紧过的肌肉一下子就舒展开了。 当我们想休息的时候，特别适合做这组练习。譬如漫长的一天下来，我们的肌肉会变得紧绷，心中也备感压力，一心只想放松一下。这组舒缓身心练习让紧绷的身体舒展开，让内心平和，充满快乐。 练习的时间最好是选择在晚餐之前。要是做之前先冲个凉，会感觉更舒服。若晚餐前没时间，那么饭后也行。如果吃的分量不多，等两个小时再做。 做的时候有哪个姿势让你感觉不舒服的话，就跳过别做。一旦尝过这个练习竟能让人如此平和与放松，你就会期望把它作为日常作息的一部分了！在这个过程中，家人都会注意到我们的变化，也许会跃跃欲试要加入我们的行列。 华尔街股票经纪人汤姆也和我们分享了他做这组“舒缓身心”释压与定心课程的感受： 下班回到家做一组“舒缓身心释压与定心课程”，感觉真舒服。这个课程让我抛开证交所里的嘈杂混乱，能够心无旁骛地与妻子、孩子享受美好的夜晚。你们的课程让我完全放松，对我来说，再没有其他去除压力的方法了。现在我可以舒缓下来，再没有以前那么冲动和自私，我懂得怎么样尊重别人了。 张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。 柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

Cinema 4D + After Effects动态图形设计案例解析

作者：  Klet　编著

出版社： 2015-2-1

简介：　　《Cinema 4D+After Effects：动态图形设计案例解析》精心挑选了7个动态图形设计商业案例进行深入剖析，带领读者学习每个案例背后的创意思路和主要制作过程，在此基础上熟练掌握动态图形的主要创作软件Cinema 4D和After effects。读者在实际操作练习之后，可以极大地提升自身的创作能力，学会国内顶尖设计公司的制作技巧。　　《Cinema 4D+After Effects：动态图形设计案例解析》适合Cinema 4D和After effects的普通用户和相关从业人员阅读，也可以作为高等院校相关专业以及社会培训机构的教材使用。附书附赠DVD光盘，提供材质贴图、视频素材、工程文件。

大学英语四级考试710分新题型高分攻略,听力分册

作者：  汪翠珍主编

出版社：高等教育出版社,2007

简介：　　《大学英语四级考试710分新题型高分攻略：听力分册》共分三大部分：概述、详解和模拟题。详解部分对听力的各个部分进行题型分解、重点、难点及考点分析，提供应对策略，按场景分类解析，并附常用单词、词组及句型。之后为复习者配备相关练习对学习效果进行即时检测。第三部分为十套模拟仿真题以备读者做实战练习之用。 　　《大学英语四级考试710分新题型高分攻略：听力分册》编者均为同济大学和上海交通大学的一线骨干教师，长期从事大学英语教学和研究工作，对四、六级考试的题型设计，重点、难点有非常深入而细致的研究。相信《大学英语四级考试710分新题型高分攻略：听力分册》能对参加四、六级考试的学生起到很好的指导作用。

现代大学英语听力.3 教师用书

作者：  杨立民　总主编，金莉　主编

出版社：外语教学与研究出版社 2008年3月

简介：本教材是北京外国语大学英语系的专家们根据当代语言教学的研究成果和多年的教学经验，精心编写的供高等院校英语专业本料学生使用的“现代本学英语”系列中的听力教材。本教材有以下特点： 由课堂听力(精听)和自主听力(泛听)两部分组成，兼顾“质”与“量”的双重练习，“以精带泛，精泛并举”，符合英语学习的自然规律。 选篇内容丰富、题材广泛，融功能性、知识牲、思想性和趣味性为一体。 分级设计合理，题材和体裁由易到难，语速由慢到快。录音由原声材料和外籍专家录制的语言材料组成，学生在学习标准地道的英语的同时，还能接触到真实生活中的各种口语形式。紧扣大纲，无论是词汇范围、难度设置还是练习方式，都体现了新大纲的要求。使用者在完成四册学习之后能够达到通过国家英语专业四级考试中听力部分的水平。

冲击710分大学英语六级听力特训

作者：  新东方四六级命题研究组编著

出版社：群言出版社,2007

简介：随着大学英语四级考试改革的进行，六级考试改革也拉开了帷幕，《大学英语六级考试试点考试样卷》（以下简称《样卷》）也已经正式公布。为了帮助考生全面了解并能从容应对2007年6月开始全面实施的改革后的六级考试，新东方四六级命题研究组特根据《样卷》编写了“决战新题型”系列丛书。本丛书紧扣六级考试改革要求，深入剖析六级考试新题型，是集指导、练习于一体的特训练习册。 本丛书之一的《大学英语六级听力特训》，结合最新六级考试样卷和历年六级考试真题，深入剖析六级听力考试的规律和趋势，对新旧题型层层分析、各个击破，为考生更快更好地突破改革后的六级听力提供制胜之道。本书特点归纳如下： 透析最新题型，攻破听力难关 改革后的六级听力在原有的短对话、短文理解和复合式听写的基础上新增了长对话，并改变了原有的每次考试只出现两种题型的模式，即短对话＋短文理解/复合式听写的模式，短对话听力、长对话听力、短文听力和复合式听写四种题型将同时出现在每次考试当中。 ★ 本书第一章的题型介绍部分全面剖析四种六级听力题型，深入分析各种题型的发展趋势和命题规律，并总结相应的应试技巧，为考生提供切实有效的解题方法。 总结必备技能，扫除听力障碍 编者悉心研究历年六级听力真题，总结归纳出历年六级听力考试中经常出现的词汇、句型、语法等基础语言知识。帮助考生在迎战听力考试的同时， 从根本上提高英语水平。 ★ 本书第一章的技能必备部分为考生归纳了常考的易混词、场景词伙、常考搭配习语、常考句式及语法难点，对这些考生必备基础技能进行一一讲解，并尽可能详尽地举例，使考生能够做到一本在手，解决所有听力难题。 全真模拟训练，再现考场情景 在认真研究历年六级听力真题以及最新六级考试样卷的基础上，把握命题规律，并结合六级听力改革的要求及对其的理解，精心设计了15套全真听力模拟训练。所选材料的内容、题材和难易程度都完全遵照历年真题和最新样卷的标准，力求为考生创造一个全真的听力考试氛围，帮助考生提前进入状态。 ★ 模拟训练之后配有听力原文和详细的解析，考生可以在做完题后对照原文和解析核对答案，检查自己的问题所在。 归纳词汇考点，学习事半功倍 备考时间有限，投入到听力复习的时间更是寥寥，为了帮助考生在短时间内掌握更多的内容，我们特别在听力解析部分设计了“核心词汇及短语”和“考点归纳”两个栏目，帮助考生在备考阶段增加知识储备， 达到事半功倍。 ★ 每套模拟练习之后都有“核心词汇及短语”，归纳了材料中出现的六级考试的核心词汇和短语，便于考生识记；解析后附有相关的考点归纳， 如随堂讲师一般授业解惑， 拓展考生解题思路，达到举一反三的效果。

新托福写作超核心范文

作者：  颜炜

出版社：大连理工大学出版社 2016年1月

简介：教与学相结合 纸上谈兵永远都是不可取的学习方法，而埋头苦干也需要正确的理论去指导。按照托福考试的内容，笔者将“综合写作”和“独立写作”分开讲解，每部分正式开始范文学习之前，都会有详尽的写作方法和学习建议。这些方法和建议都是笔者从业13 年以来的心得和经验，已得到无数满分学员的推荐。希望手握这本书的你们也能从中获得自己想要的东西。详尽的范文分析 一篇优秀的范文，尤其是满分范文，其中的用词地道、表达准确、思路流畅、逻辑严谨都是考生需要仔细研读，并纳入自己能把控的范围内的。因此，笔者将综合写作的范文拆解为：文章推荐理由，精华词汇表达，重点句子翻译。力求帮助考生深入理解综合写作的考查要点。而对于独立写作，笔者将从解题线索、审题准确、提纲挈领和高分语词这几个方面来具体剖析。此外，为了帮助考生能够将学习范文的成果转化为实际的写作能力，每篇范文之后还将包括遣词造句和谋篇布局的练习。清晰的学习指导 对于通过书籍自学的同学，最需要的就是来自老师的指导。本书会分别对“综合写作”和“独立写作”的学习方法提供明确的建议，考生可以直接在每一模块的开篇处找到。

题名取自盘面标签

作者：  国家职业技能鉴定专家委员会计算机专业委员会编写;希望多媒体开发中心制作

出版社：北京希望电子出版社,2002

简介：　　由劳动部职业技能鉴定中心在全国统一组织实施的计算机信息高新技术考试是面向广大社会劳动者举办的计算机技能考试，考试采用国际通行的专项职业技能鉴定方式，测定应试者的计算机应用操作能力，以适应社会发展和科技进步的需要。 　　本书包含了全国计算机高新技术考试微型计算机安装调试与维修模块（操作员级）的所有试题，经国家职业技能鉴定专家委员会计算机专业委员会审定，考生考试时所做题目从中随机抽取。书中包括试题说明、操作要求和有关的样文，既可供正式考试时使用，也可供考生考前练习之用，是考生人手一册的必备技术资料。本书还可供考评员、培训教师在组织培训、评阅试卷和自学提高等方面使用。 　　本书可做各级各类大中专院校、技校、职高培训与测评的参考资料，对学习微型计算机安装调试与维修知识，自测计算机应用技能的广大读者同样适用。 　　

办公软件应用(Windows平台)WPS Office 2002试题汇编,操作员级

作者：  国家职业技能鉴定专家委员会计算机专业委员会编写

出版社：北京希望电子出版社,2002

简介：由劳动和社会保障部职业技能鉴定中心在全国统一组织实施的全国计算机信息高新技术考试是面向广大社会劳动者举办的计算机职业技能考试，考试采用国际通行的专项职业技能鉴定方式，测定应试者的计算机应用操作能力，以适应社会发展和科技进步需要。《办公软件应用WPS Office2002试题汇编(操作员级)》包含了全国计算机信息高新技术考试办公软件应用（Windows平台）WPSOffice2002操作员级试题库的全部试题，经国家职业技能鉴定专家委员会计算机专业委员会审定，考生考试时所做题目从中随机抽取。《办公软件应用WPS Office2002试题汇编(操作员级)》既可供正式考试时使用，也可供考生考前练习之用，是参加办公软件应用操作员级考试的考生人手一册的必备技术资料。《办公软件应用WPS Office2002试题汇编(操作员级)》供考评员和培训教师在组织培训、操作练习和自学提高等方面使用。《办公软件应用WPS Office2002试题汇编(操作员级)》还可供广大读者学习办公软件应用知识、自测办公软件应用技能使用，也是各级各类大中专院校、技校、职高作为办公软件应用技能培训与测评的参考书。本版CD内容为五套题库素材。

听懂英语，多大点儿事 基础篇

作者：  黄雅丹，张抗抗 著

出版社：大连理工大学出版社 2013-5-1

简介： 英语听说向来是中国人的弱项，而听懂英语又是开口说的关键，只有先听懂才可能交流。《听懂英语，多大点儿事基础篇》是一本帮助读者听懂英语各种不同场合的英语听力练习书。本书的特点首先是选材广泛，既有拓展视野的VOA新闻，又有触及心灵的诗歌，还有启迪智慧的哲理美文，更有你百看不厌的经典电影和最新电影对白。《听懂英语，多大点事基础篇》共分为100天，每天呈现不同的精彩听力内容。每天又分为三个部分：　　第一部分“清晨训练操”开启一天的听力学习；“快乐听吧”包括小幽默、绕口令、名言名句、英文歌曲等各种清新元素，让你在学习之余尽享英语带来的欢愉。　　第二部分“午后精听吧”让你在享受电影之旅后，学习听力技巧；“听音小窍门”总结并讲解了各种发音规则，以帮助读者解决因为不了解英语的发音规则带来的听力困难，夯实英语学习基础。　　第三部分“晚上练一练”针对以英语短对话、VOA新闻和英语小短文等几种题材的内容配备了多种多样的练习题，帮助读者检查自己强化训练，进而提高听力水平。

精通Java开发技术:由浅入深领会高效开发之道

作者：  陈强编著

出版社：清华大学出版社,2013

简介：陈强编著的《精通Java开发技术--由浅入深领会高效开发之道》共分17章，第1章讲解了Java语言初体验的基本知识，第2章讲解了探索Java敏捷学习之道的基本知识，第3章讲解了速成Java基本语法的知识，第4章讲解了同时学习类和方法可以提高效率的基本知识，第5章讲解了深入理解Java面向对象的基本知识，第6章深入分析了集合的基本知识，第7章讲解了使用类库提高开发效率的基本知识，第8章讲解了泛型的基本知识，第9章讲解了异常处理的基本知识，第10章讲解了使用I／O系统处理文件的基本知识，第11章讲解了快速体验AWT的基本知识，第12章讲解了由浅入深体验Swing的基本知识，第13章讲解了数据库编程的基本知识，第14章讲解了网络与通信编程的基本知识，第15章讲解了多线程的基本知识，第16章讲解了快速开发Web项目的知识，介绍了开发综合供求信息平台的实现过程；第17章讲解了如何敏捷开发桌面项目，介绍了为小区开发物业管理系统的实现过程。

网页制作（Adobe平台）Dreamweaver CS3、Flash CS3、Fireworks CS3中文版试题汇编:网页制作员级

作者：  国家职业技能鉴定专家委员会计算机专业委员会编写

出版社：北京希望电子出版社,2013

简介：《人力资源和社会保障部全国计算机信息高新技术考试指定教材:网页制作(Adobe平台)Dreamweaver CS3、Flash CS3、Fireworks CS3中文版试题汇编(网页制作员级)》包含了全国计算机信息高新技术考试网页制作（Adobe平台）DreamweaverCS3、FlashCS3和FireworksCS3网页制作员级试题库的全部试题，经国家职业技能鉴定专家委员会计算机专业委员会审定，考生考试时所做题目从中随机抽取。《人力资源和社会保障部全国计算机信息高新技术考试指定教材:网页制作(Adobe平台)Dreamweaver CS3、Flash CS3、Fireworks CS3中文版试题汇编(网页制作员级)》既可供正式考试时使用，也可供考生考前练习之用，是参加网页制作（Adobe平台）网页制作员级考试的考生人手一册的必备技术资料。

听新闻练听力日语能力考试就这么简单

作者：  李宜冰编

出版社：大连理工大学出版社,2011

简介：　　与同类书相比，《听新闻练听力日语能力考试就这么简单:汉日对照》的特点如下： 　　 1．精讲听力技巧 　　 结合自身学习经验和教学经验，我为中国的日语学习者量身定制了“记笔记”这一提高听力的方法。让大家了解在日语听力过程中“记什么”、“怎么记”，从而科学有效地提高听解能力。 　　 2．强化专项训练 　　 本书配有相应的强化训练习题。首先从短句出发，逐渐扩大为段落文以nhk、tbs新闻为依托精心挑选36段新闻，让大家更好地体会听力方并检验自己的听力提高效果。 　　 3．总结专项词汇 　　 掌握必要的词汇，是保证听力提高的关键。本书中精选的新闻内容涉及气象、社会问题、政治、经济、行政、文化等专题，在每类新闻听力练习之前都列举出必要掌握的相关词汇，丰富词汇，有备应试。 　　 4．配有音频资料 　　 语音纯正是训练听力的一个决定性因素。本书中的音频是日本专业播音员之声，对于日语学者练习听力， 突破日语能力考试，可谓是最黄金的选择。 　　 5．提高翻译能力 　　 书中附有每一篇新闻的高精确中文翻译， 目的在于让读者对新闻的专业术语的规范表达能了然于胸，并通过阅读中日文，提高自身的翻译能力。 　　 机会总是眷顾有准备的人。请将本书常带在身边，你甚至可以只听mp3也好，让专业播音员的纯正日语叫醒你的耳朵，走出日语学习的困境。请将本书当做您日语学习中的第一道阳光吧。

编著者还有：史克红、罗维、陶新

作者：  李凯[等]编著

出版社：中国青年出版社,2011

简介： 你知道Photoshop吗？你知道它是用来干什么的吗？你知道它的最新版本都有哪些功能吗？李凯、史克红等编著的《大话Photoshop世界》就将为你解答这些问题。 Photoshop是由美国Adobe公司推出的一款图形图像处理软件，集合图像设计、编辑、合成以及高品质输出等功能于一体，深受广大平面设计人员和电脑美术爱好者的青睐！ 你还在为不会PS而烦恼吗？你还在艳羡别人的照片效果吗？那就翻开这本书，加入Photoshop的快乐学习之旅吧！

Windows系统安装、重装、数据备份、还原与急救

作者：  凤舞科技编著

出版社：清华大学出版社,2010

简介：　　 本书是一本系统安装、重装、数据备份、还原与急救全书，集实用性 　　、资料性、速查性于一身，包容了系统最热门的内容。全书归纳了近150种 　　方法，可以作为电脑用户的学习与速查手册，即查即用，以帮助读者通过 　　应用由新手成为高手。 　　 全书共分为五篇：快速入门篇、系统安装篇、应用优化篇、修复/重装 　　篇、数据还原篇。共13章，具体内容包括：安装系统准备工作，硬盘分区 　　与格式化，单操作系统的安装，安装及管理多操作系统，安装及升级驱动 　　程序，安装/使用与卸载常用软件，设置、共享和优化系统，修复操作系统 　　，重装操作系统，安装虚拟机与虚拟系统，系统的备份与还原，数据的备 　　份与还原，数据的修复与急救等。 　　 本书实例丰富、方法众多，适合电脑的家庭用户、办公用户、机房管 　　理、网络管理、软硬件维修等人员，既可作为平常学习之书，也可以作为 　　紧急之用的速查手册。 　　

法语精彩诵读183篇

作者：  余春红编著

出版社：中国宇航出版社,2006

简介：　　“传说中，法语是世界上最美丽的语言，我相信了这个传说，学习了法语，才发现……” 　　其实，传说没有错，你的选择更没有错。 　　“可是我确实经常感觉被复杂的语法规则和繁多的动词变位折磨得头晕脑胀、精疲力尽……” 　　那么，这是一本让你放松的有趣的小书：听歌，读名著选段，看幽默故事，了解节日风情，体味人生哲理。原汁原味的小短篇配上参考译文与生词注解，让你踏上一条轻松愉快的学习之旅。 　　另外，这是一本实用的书：未经任何改动的真实材料将帮助你迅速提高语言能力，丰富多彩的内容将有助于拓展你的文化能力，最终达到改善交际能力的目的。 　　最后，这是一本展现法语文化独特性的书：书中的选材从具体细节入手，希望能让你看到一个与英语文化或其他文化有所不同的底蕴深厚的法兰西文化。 　　许多法语成功者认为：朗读和背诵有助于我们对法语单词，词组，句型及习惯用法的积累，有助于我们对语法的精熟掌握和运用，有助于我们提高法语口语的流利程度，有助于我们法语语感的养成和加强，有助于我们写作水平的迅速提升，真可谓一箭数雕。我们毫不夸张地说： 　　朗读和背诵是法语学习的彻底革命！ 　　朗读和背诵是到达法语学习彼岸的必经之路！ 　　朗读和背诵是最终征服法语的强大武器！ 　　不过，话说回来，这只是一本小书，一本远不能尽现法语之美的启蒙之书。只希望这颗小星星能带你进入奇妙无穷的法语大世界。 　　

局域网一点通之从入门到精通

作者：  远望图书部编

出版社：人民交通出版社,2003

简介：本书分为上、下两册，特别针对局域网规划、组建、管理的全过程，按照应用内容划分章节，并设置大量应用场景，力求将局域网应用过程中碰到的实际操作、实际问题讲详细，讲透彻，使读者在局域网技术与应用方面能够登堂入室，进而全面精通。 A盘：网线制作、网络设备连接、网络设置、管理与维护等全程视频与交互教学，教你DIY自己的局域网！ B盘：网络设备驱动程序、服务器工具、Telnet、网络共享、网络监控、安全维护、系统优化等相关软件大收录！ ●《局域网一点通》系列丛书阶段性总结之作，品质优异！ ●涵盖《局域网一点通》之一、之二、之三、火力加强版主要知识点，重新组织专家精心编写，技术更新，内容更全！ ●局域网爱好者从头学习之必备工具书，各类培训班绝佳实用教材，过程完整，循序渐进。 ●《局域网一点通》之一、之二最新换代产品，满足忠实读者收藏或集齐全系列丛书需要！ ●更有实战视频教学+大量组网管网必备软件+习题集助阵，如虎添翼！ ●书中含“顶星杯”局域网知识大赛试题及答题卡； ●书中特别收录“顶星杯”局域网应用技巧征集大赛优秀作品。

花鸟画轻松学, 花鸟篇

作者：  郑中华编著

出版社：中国青年出版社,2013

简介：《花鸟画轻松学:花鸟篇》风格轻松活泼，步骤详细，案例如梅、兰、竹、菊、桃花、梨花、杏花、小鸡、喜鹊、黄鹂等都是在日常生活中非常常见的，有趣实用。《花鸟画轻松学:花鸟篇》的内容设置遵循由易到难的原则，读者可以轻松入门，然后循序渐进，逐渐掌握常见花鸟的画法。在介绍具体案例之前，《花鸟画轻松学:花鸟篇》还对国画的必备工具如纸、笔、颜料、墨等，国画的基本技法如握笔、磨墨、蘸墨、运笔、调色等进行了详细的介绍。即使是零基础的国画爱好者，也能据此对国画有一个基础的了解，进而由易到难，逐渐学习《花鸟画轻松学:花鸟篇》所收录的案例画法。最后，《花鸟画轻松学:花鸟篇》设置了“组合赏析”环节，既可使读者复习之前所学到的案例画法，又可发挥读者的想象力，进而使其更系统地掌握花鸟画的画法。

突破英语听力关:超重点400题

作者：  赖世雄编著

出版社：外文出版社,2010

简介：本书针对中国英语学习者在听力中的薄弱环节，赖世雄教授携常春藤中外编辑精心编写本书。本书含一书、一片MP3光盘，八套听力试题原稿及详尽解说，读者可轻易了解试题内容，反复学习之后，赫然感到听力真简单！每套试题采取时下最流行的听力试题模式，题型多样。此外，还有详尽的翻译、重难点词汇解析以及疑难讲解。使读者在训练听力的同时，也可以扩大自己的词汇量，达到事半功倍的效果。本书内容赖世雄教授携常春藤中外编辑精心编写；MP3部分则由本社资深广播主讲人Bruce Bagnell与Elizabeth Richter历经数月辛苦合录完成。

必须掌握的高频英语会话600段

作者：  浩瀚，安烈主编

出版社：石油工业出版社,2010

简介：英语基础知识固然重要，但只有转化成语句，才能起到交流的作用，达到交流的目的。英语会话是使“死”英语转化为“活”英语的重要手段，对于具有一定语言知识的英语学习者来说，如何能贴切、流畅地使用地道的口语进行日常会话已成为当务之急。 本书针对国人学习英语的现状，适时编写。精选600段最常用的英文会话，贴切实用，极易学习模仿。会话口语素材容量之大在同类书中十分罕见，是一本能够快速提高英语口语水平的实用培训语料经典。 全书按照日常交际、浪漫爱情、餐饮及旅馆、购物、庆祝节日和特殊日子、通讯及交通、银行、业余活动、住房及汽车、健康与疾病等11个章节构思，设计了“文化链接”、“实用对话”两个栏目，并在书中穿插相关的情景漫画，令读者学习之余，放松身心。

创新思维英语学习练与考.第一册

作者：  张慧媛总主编;舒丽娜，付华倩主编

出版社：中国人民大学出版社,2011

简介：　　 舒丽娜、付华倩主编的《创新思维英语学习练与考》为《创新思维英 　　语综合教程》的辅助教材，共3册。每册《创新思维英语学习练与考》专为 　　教材的每个单元语法部分设有课后练习和10套考题，它们都是根据《创新 　　思维英语综合教程》（1～3册）中的每个单元的学习内容并结合历年全国 　　英语应用能力三级考试题型精心设计的。《创新思维英语学习练与考（附 　　光盘第1册）》的整体特点是： 　　 1.所选阅读材料全部来自美国的应用文原文，词汇与语法练习源自《 　　创新思维英语综合教程》（1～3册），以便于学生课后巩固与练习所学内 　　容。 　　 2.使学生在学习英语的同时，了解并熟悉全国英语应用能力三级考试 　　题型，为他们参加该考试做好充分准备，解除他们的后顾之忧。 　　 3.该教材还可作为教师的题库，方便教师以备期中考试试题、期末考 　　试试题以及补考试题之用，并配有答题卡，减轻教师的烦恼和工作负担。 　　 4.可作为学生复习之题库，促进学生认真备考，复习所学知识，提高 　　他们自主学习的积极性。 　　 今后《创新思维英语学习练与考》将不断地新增试题，使之成为真正 　　意义上的题库，为教师所用，使其从烦琐的工作中解放出来。