简介
目录
Chapter 01
孕前3个月：孕前营养，为幸“孕”加油！
Three Months Before Pregnancy: TheAccumulation of Nutrition
一、怀上最棒胎儿，提前储备营养……………………………………………………018
Better Accumulation of Nutrition for BetterPregnancy
1.良好体质是胎宝宝健康成长的基础…………018 ／ 2.孕早期的营养补给有赖于孕前储备…………019
二、孕前应调整体重，让你的孕期更顺利……………………………………………020
Appropriate Weight Controlling
1.你的体重影响你的“孕”力…………………020 ／ 2.根据体重指数评估你的体重是否达标………021
3.根据体重来调整饮食结构……………………………………………………………………………………022
三、备孕期应补充哪些营养素…………………………………………………………023
Indispensable Supplement of Nutrition
1.测一测自己缺乏哪种营养素…………………023 ／ 2.备孕女性孕前必补营养素……………………024
四、备孕男性，一起为幸“孕”加油…………………………………………………026
Good Supplement of Nutrition for anExpectant Daddy
1.精子的强壮需要恰当的营养做助力…………026 ／ 2.备孕男性最需要补充的营养素………………027
五、孕前饮食细叮嘱……………………………………………………………………030
Diet Guide Before Pregnancy
1.多吃健康食品…………………………………030 ／ 2.孕前多吃黄色食物……………………………030
3.停服避孕药后应补充钙及维生素……………031 ／ 4.多吃排毒食物…………………………………032
5.备孕女性能吃的零食…………………………033 ／ 6. 多摄入助孕食物………………………………033
7.外食工作餐也要吃出健康……………………034 ／ 8.自带午餐更健康………………………………034
六、孕前饮食红灯，幸“孕”就不能吃这些食物……………………………………035
Diet Taboo
1.忌：喝水太随意…………………………………035 ／ 2.忌：只吃素食………………………………036
3.忌：做“肉食动物”……………………………037 ／ 4.忌：饮用咖啡、可乐、浓茶………………037
5.忌：不吃早餐……………………………………039 ／ 6.忌：过度进补………………………………039
7.忌：食用不利怀孕的食物………………………040 ／ 8.忌：食用遭受污染的食物…………………043
七、推荐给备孕女性的食谱……………………………………………………………044
Recommended Recipe
1 蜂蜜鲜萝卜水……………………………………045 ／ 2 香菇鸡肉粥…………………………………046
3 虾仁豆腐…………………………………………047 ／ 4 熘肝尖………………………………………048
5 红烧带鱼…………………………………………049 ／ 6 菠菜蛋汤……………………………………050
7 素炒三鲜…………………………………………051
Chapter 02
孕1月（1~4周）：胚胎萌芽期，营养很重要
The First Month of Pregnancy: The Seedof Life Sprouts
一、孕1月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………054
Diet Guide
1.孕 1 月饮食原则………………………………054 ／ 2.适合孕 1 月食用的食物………………………054
3.多摄入助孕食物………………………………055 ／ 4.孕前饮食调节冲刺……………………………056
5.多吃鱼…………………………………………056 ／ 6.多喝牛奶………………………………………057
7.适量吃豆类食品………………………………057
二、孕1月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………058
Diet Taboo
1.☆忌：滥补维生素……………………………058 ／ 2.忌：食用有损健康的蔬菜……………………058
3.☆忌：偏食……………………………………059 ／ 4.忌：饮含咖啡因的饮料………………………059
5.忌：贪吃冷饮…………………………………060
三、孕1月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………061
Important Nutrition
1.叶酸：预防畸形和缺陷儿……………………061 ／ 2.蛋白质：人体组织的主要构成………………062
四、孕1月，关注这些身体异常 ………………………………………………………063
Special Focus
1.腹痛、腹胀……………………………………063 ／ 2.宫外孕…………………………………………064
五、孕1月推荐营养食谱 ………………………………………………………………065
Recommended Recipe
1 大枣山药粥……………………………………066 ／ 2 橘肉圆子………………………………………067
3 糖醋排骨………………………………………068 ／ 4 板栗烧仔鸡……………………………………069
5 甜椒牛肉丝……………………………………070 ／ 6 五彩蔬菜沙拉…………………………………071
Chapter 03
孕2月（5~8周）：好营养帮助你应对早孕反应
The Second Month of Pregnancy: Tiredbut Happy
一、孕2月的饮食细叮嘱………………………………………………………………074
Diet Guide
1.巧妙饮食以应对早孕反应……………………074 ／ 2.注意水、电解质平衡…………………………075
3.尽可能满足蛋白质的需求……………………075 ／ 4.多补充维生素和矿物质………………………076
5.不必勉强进食脂肪类食物……………………076 ／ 6.多摄入有助于保持好心情的食物……………076
7.合理饮食，避免便秘或腹泻…………………077
二、孕2月饮食红灯：幸“孕”忌食这些食物 ………………………………………078
Diet Taboo
1.☆忌：过食不利安胎的食物…………………078 ／ 2.忌：晚餐多吃…………………………………078
3.忌：饮食饥饱不一 ……………………………079 ／ 4.忌：完全吃素食………………………………079
5.忌：吃油条……………………………………079
三、孕2月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………080
Important Nutrition
1.碳水化合物：热能供给站……………………080 ／ 2.维生素B1：消除疲劳、健康肠道……………081
3.维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓……………082
四、孕2月，关注这些身体异常 ………………………………………………………084
Special Focus
1.头晕……………………………………………084 ／ 2.孕早期疲惫……………………………………085
3.先兆流产………………………………………086
五、孕2月推荐营养食谱 ………………………………………………………………087
Recommended Recipe
1 莲子萸肉粥……………………………………088 ／ 2 燕麦南瓜粥……………………………………089
3 松仁核桃香粥…………………………………090 ／ 4 清炒菜花………………………………………091
5 香干芹菜………………………………………092 ／ 6 什锦糙米饭……………………………………093
Chapter 04
孕3月（9~12周）：好营养帮助你轻松应对“害喜”困扰
The Third Month of Pregnancy: MorningSickness
一、孕3月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………096
Diet Guide
1.确保矿物质、维生素的供给…………………096 ／ 2.注意补钙………………………………………096
3.多摄入有利胎儿大脑发育的食物……………097 ／ 4.摄入足够的热能………………………………098
5.吃酸有讲究……………………………………098
二、孕3月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………099
Diet Taboo
1.☆忌：营养不良………………………………099 ／ 2.忌：过度摄入鱼肝油和含钙食品……………099
3.忌：过分依赖方便面、罐头等方便食品……100 ／ 4.忌：食用易过敏食物…………………………100
5.忌：食用霉变食物……………………………100
三、孕3月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………101
Important Nutrition
1.维生素B6：有效缓解孕吐……………………101 ／ 2.钙：坚固胎宝宝的骨骼和牙齿………………102
3.碘：胎宝宝发育的动力………………………103
四、孕3月，关注这些身体异常 ………………………………………………………105
Special Focus
1.妊娠剧吐………………………………………105 ／ 2.尿频……………………………………………107
3.妊娠牙龈炎……………………………………107 ／ 4.便秘……………………………………………108
五、孕3月推荐营养食谱 ………………………………………………………………110
Recommended Recipe
1 大蒜海参粥……………………………………111 ／ 2 甘蓝沙拉………………………………………112
3 糖醋白菜………………………………………113 ／ 4 鱼香肉丝………………………………………114
5 砂仁鲫鱼………………………………………115 ／ 6 食盐水虾…………………………………………116
7 萝卜炖羊肉……………………………………117
Chapter 05
孕4月（13~16周）：腹部悄悄鼓起来了
The Fourth Month of Pregnancy: BellyBulging
一、孕4月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………120
Diet Guide
1.早晚进食均衡…………………………………120 ／ 2.增加主食的摄入量……………………………120
3.多摄入优质蛋白质……………………………121 ／ 4.合理补充矿物质………………………………121
5.常吃苹果………………………………………121 ／ 6.选择适合自己的孕妇奶粉……………………122
二、孕4月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………123
Diet Taboo
1.☆忌：大量食用高脂肪食物…………………123 ／ 2.忌：滥用滋补药品……………………………124
三、孕4月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………125
Important Nutrition
1.铁：人体的造血材料…………………………125 ／ 2.膳食纤维：肠胃的清道夫……………………126
四、孕4月，关注这些身体异常 ………………………………………………………128
Special Focus
1.口腔不适………………………………………128 ／ 2.心情烦躁………………………………………129
五、孕4月推荐营养食谱 ………………………………………………………………130
Recommended Recipe
1 牛肉炒菠菜……………………………………131 ／ 2 芝麻圆白菜……………………………………132
3 红白豆腐………………………………………133 ／ 4 清蒸鱼…………………………………………134
5 地三鲜…………………………………………135 ／ 6 虾皮烧冬瓜……………………………………136
7 百合莲肉炖蛋…………………………………137
Chapter 06
孕5月（17~20周）：胎动了，宝宝更需要营养助力
The Fifth Month of Pregnancy: Touchedby Fetal Movement
一、孕5月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………140
Diet Guide
1.孕5月饮食原则………………………………140 ／ 2.平衡饮食，预防肥胖…………………………140
3.食用“完整食品”……………………………141 ／ 4.坚持“四少”原则……………………………141
5.根据个人口味采取相应的替代方案…………142
二、孕5月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………143
Diet Taboo
1.忌：喝长时间熬煮的骨头汤…………………143 ／ 2.☆忌：营养过剩………………………………143
三、孕5月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………145
Important Nutrition
1.维生素C：有效提高免疫力…………………145 ／ 2.牛磺酸：胎宝宝眼部健康的守护者…………146
四、孕5月，关注这些身体异常………………………………………………………147
Special Focus
1.妊娠斑…………………………………………147 ／ 2.腿部抽筋………………………………………148
3.羊水异常………………………………………149
五、孕5月推荐营养食谱 ………………………………………………………………150
Recommended Recipe
1 水果沙拉………………………………………151 ／ 2 牛奶燕麦粥……………………………………152
3 毛豆炒虾仁……………………………………153 ／ 4 莲子百合煨瘦肉………………………………154
5 黄豆芽拌海带…………………………………155 ／ 6 虾皮烧西蓝花…………………………………156
7 彩椒炒腐竹……………………………………157
Chapter 07
孕6月（21~24周）：孕味十足，营养充足好“孕”连连
The Sixth Month of Pregnancy: A ProudPregnant Mommy
一、孕6月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………160
Diet Guide
1.孕 6 月饮食原则………………………………160 ／ 2.适当增加奶类食品的摄入量…………………160
3.适当摄取胆碱含量高的食物…………………161 ／ 4.热量摄取因人而异……………………………161
二、孕6月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………162
Diet Taboo
1.忌：用饮料代替白开水………………………162 ／ 2.忌：吃东西时狼吞虎咽………………………162
3.☆忌：长期摄取高糖饮食……………………163 ／ 4.忌：大量吃食盐…………………………………
163
三、孕6月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………164
Important Nutrition
1.维生素B12：具有造血功能的维生素…………164 ／ 2.维生素D：促进骨骼生长……………………165
四、孕6月，关注这些身体异常 ………………………………………………………167
Special Focus
1.孕期胀气………………………………………167 ／ 2.妊娠纹…………………………………………168
3.妊娠期糖尿病…………………………………169 ／ 4.妊娠期高血压综合征…………………………170
五、孕6月推荐营养食谱 ………………………………………………………………172
Recommended Recipe
1 胡萝卜苹果奶汁………………………………173 ／ 2 鸡丝粥…………………………………………174
3 豆苗蘑菇汤……………………………………175 ／ 4 番茄炖牛肉……………………………………176
5 胡萝卜炒猪肝…………………………………177 ／ 6 田园小炒………………………………………178
7 凉拌双耳………………………………………179 ／ 8 蜜枣桂圆茶……………………………………180
9 山药蛋黄羹……………………………………181
Chapter 08
孕7月（25~28周）：日渐蹒跚，妈妈、宝宝营养需求更大了
The Seventh Month of Pregnancy: Trampingbut Happier
一、孕7月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………184
Diet Guide
1.孕7月饮食原则 ………………………………184 ／ 2.饮食宜粗细搭配………………………………185
3.调理饮食，控制体重…………………………185 ／ 4.挑选适当的食用油……………………………186
二、孕7月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………187
Diet Taboo
1.忌：空腹、饭后即吃水果……………………187 ／ 2.忌：多服温热补品……………………………188
三、孕7月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………189
Important Nutrition
1.DHA：促进脑部发育的“脑黄金”…………189 ／ 2.卵磷脂：保护脑细胞正常发育………………190
四、孕7月，关注这些身体异常 ………………………………………………………191
Special Focus
1.孕期痔疮………………………………………191 ／ 2.胎位异常………………………………………192
五、孕7月推荐营养食谱 ………………………………………………………………194
Recommended Recipe
1 胡萝卜姜丝熘白菜……………………………195 ／ 2 青椒炒腰花……………………………………196
3 豆芽平菇汤……………………………………197 ／ 4 丝瓜鲜菇鸡丝面………………………………198
5 腰果炒鸡丁……………………………………199 ／ 6 奶汤鲫鱼………………………………………200
7 苦瓜鸡柳………………………………………201
Chapter 09
孕8月（29~32周）：进入营养补充的冲刺阶段啦
The Eighth Month of Pregnancy: NutritionSprinting
一、孕8月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………204
Diet Guide
1.饮食要结合孕晚期胎儿发育特点……………204 ／ 2.饭后可适当嗑瓜子……………………………205
3.可适当喝点淡绿茶……………………………205
二、孕8月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………206
Diet Taboo
1.忌：过度进补…………………………………206 ／ 2.☆忌：贪食荔枝………………………………206
三、孕8月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………208
Important Nutrition
1.α-亚麻酸：促进宝宝大脑发育 ……………208 ／ 2.维生素E：血管清道夫 ………………………209
四、孕8月，关注这些身体异常 ………………………………………………………211
Special Focus
1.心悸、呼吸困难………………………………211 ／ 2.下肢静脉曲张…………………………………212
3.胃部烧灼感……………………………………214 ／ 4.早产……………………………………………214
五、孕8月推荐营养食谱 ………………………………………………………………216
Recommended Recipe
1 蜜汁南瓜………………………………………217 ／ 2 海参豆腐汤……………………………………218
3 排骨冬瓜汤……………………………………219 ／ 4 清炒莴笋丝……………………………………220
5 芹菜鱿鱼卷……………………………………221 ／ 6 玉米紫米饭……………………………………222
7 胡萝卜爆鸭丝…………………………………223
Chapter 10
孕9月（33~36周）：宝宝快要降生了，营养补充丝毫不放松
The Ninth Month of Pregnancy: The Baby’s Coming
一、孕9月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………226
Diet Guide
1.孕 9 月饮食原则………………………………226 ／ 2.多喝酸牛奶……………………………………227
3.吃一些清火食物………………………………227 ／ 4.根据体重科学控制食量………………………228
5.吃一些有益胎宝宝的健康零食………………229
二、孕9月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………230
Diet Taboo
1.☆忌：大量吃夜宵……………………………230 ／ 2.☆忌：盲目减肥……………………………230
三、孕9月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………231
Important Nutrition
1.维生素K：预防产后大出血 …………………231 ／ 2.维生素A：视力的保护神 ……………………232
四、孕9月，关注这些身体异常………………………………………………………233
Special Focus
1.妊娠性瘙痒……………………………………233 ／ 2.孕期小便失禁…………………………………234
3.妊娠水肿………………………………………………………………………………………………………235
五、孕9月推荐营养食谱 ………………………………………………………………236
Recommended Recipe
1 黑木耳大枣粥…………………………………237 ／ 2 胡萝卜牛肉丝…………………………………238
3 凉拌苦瓜………………………………………239 ／ 4 大枣黑豆炖鲤鱼………………………………240
5 枸杞花生烧豆腐………………………………241 ／ 6 炒黑木耳圆白菜………………………………242
7 麻酱莴笋………………………………………243
Chapter 11
孕10月（37~40周）：迎接好“孕”果实，宝宝降生！
The Tenth Month of Pregnancy: Look! SoLovely a Baby
一、孕10月的饮食细叮嘱……………………………………………………………246
Diet Guide
1.孕 10 月饮食原则……………………………246 ／ 2.吃有益宝宝视力的食物………………………246
3.饮食要为临产做好准备………………………246 ／ 4.补充镁元素……………………………………247
5.适当多吃鲤鱼和鲫鱼…………………………247 ／ 6.根据分娩方式安排饮食………………………248
7.根据产程安排饮食 ……………………………248
二、孕10月，助孕的这些明星营养素 ………………………………………………249
Important Nutrtion
1.锌：帮助孕妈妈顺利分娩……………………249 ／ 2.β-胡萝卜素：天然抗氧化剂………………250
3.硒：天然解毒剂………………………………251
三、孕10月，关注这些身体异常……………………………………………………252
Special Focus
1.临产恐惧………………………………………252 ／ 2.过期妊娠………………………………………253
四、孕10月推荐营养食谱 ……………………………………………………………254
Recommended Recipe
1 紫苋菜粥………………………………………255 ／ 2 绿豆薏米粥……………………………………256
3 双耳牡蛎汤……………………………………257 ／ 4 莲藕排骨汤……………………………………258
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