Change your thinking

目录
一 认知行为治疗(CBT)
由来
认知行为治疗(CBT)
认知：想法和观念
认知产生情感
认知影响行为
行为影响认知和情感
改变行为可以改变情绪
认知的由来
CBT不只是“积极的思考”
恰当的与不恰当的情绪
ABC模型
引入D：辩驳(dispute)
小结
二 识别错误想法
不合理的信条
专横的“应该”
“恐怖化”（灾难化的想法）
监测你的思维
错误的想法
非黑即白的思维
以偏概全
自找罪受
心理滤除
草率得出负面结论
责备
贴标签
总觉得大祸临头
小结
三 辩驳消极认知
从逻辑上辩驳
苏格拉底式发问
找出合乎逻辑的、有益的说法
用笔写下来
运用思维监测表
积极行动
辩驳性的陈述
从“头脑”水平深化到“内心”水平
不再把事情想成一场灾难
检查证据
从行为上加以驳斥
用目的引导思维
小结
四 征服挫折
导致LFT的思维模式
采用思维监测表
LFT与惰性
针对LFT的行为驳斥
它本不该发生!
用目的引导思维
小结
五 控制愤怒
适当的与不适当的愤怒
搏斗或逃跑的反应
愤怒的好处
动力与激励
威力
愤怒的坏处
思维
生理反应
行为
短暂与长期的愤怒
压力是一个影响因素
继发性愤怒
转嫁的愤怒
过度的愤怒
容易发怒的个性
没脾气?
抑制还是发泄?
控制与释放怒气的策略
释放你的怒气
鉴别并改变产生愤怒的认知
打断愤怒的技术
卸下包袱!
说出来
写信
降低生理反应
解决问题
小结
六 对付焦虑
常见的威胁
焦虑与恐惧的不同
进化的促进
容易焦虑的倾向
我们所担忧的事情各不相同
焦虑障碍
思维、躯体和行为
思维
躯体
行为
促成焦虑的思维模式
担忧
保持担忧
恐怖化
完美主义
对赞许的过度追求
对控制的过度追求
控制焦虑的认知策略
不再把事情想成一场灾难
风险评估
客观衡量担忧的依据
应对性的陈述
控制焦虑的行为策略
暴露：面对你的畏惧
解决问题
成功应对的想象
转移注意力
放松技术
小结
七 维护自尊
影响我们自尊的因素
个性特点
童年经历
别人给我们的反馈
其他经验
社会影响
贬抑自尊的思维模式
自己跟别人比较
以成就评定自身的价值
过度追求赞赏
贴标签
以偏概全
无条件地接纳自己
灵活
了解你的强项和优点
增强自尊的行为策略
设定一些有意义的目标
诚实
果敢
小结
八 恢复快乐
忧伤的程度——从情绪低落到抑郁发作
情绪低落
心境恶劣障碍
抑郁发作
抑郁症和悲伤的比较
抑郁症的病因
反应性抑郁症
抑郁症的生物学原因
抑郁旋绕
识别他人的抑郁症状
征服抑郁
控制抑郁的认知策略
无望
无助
自卑
辩驳抑郁性的想法
两列表技术
检查依据
续发性抑郁：因为抑郁而抑郁
控制抑郁的行为策略
保持活跃
安排一些带来积极情绪的事情
每日活动安排表
通常无益的行为
解决问题
社会支持
保护自己在将来不受抑郁之苦
培养有意义的兴趣——找到自己的热情所在
体育锻炼
开发你的资源
设定目标
药物
电休克治疗(ECT)
小结
九 掌控自己
解决问题
认定存在解决办法
找到解决方案
设定目标
认清阻碍
心理阻碍
后勤保障的问题
面对阻碍
处理后勤保障方面的问题
消除心理阻碍
驳斥限制性的想法和观念
行动计划
行动计划
克服阻碍
尽管去做!
自信
树立自信
赏识你的技能和过去的成就
把错误和失败看作学习经历
避免完美主义
对成功下一个切合实际的定义
运用子目标
设定切合实际的子目标
让努力持续下去——强化
字条提示
展示一些照片或图画来提醒你记住自己的目标
想象
跟人谈起自己的目标
关注你所能得到的回报
奖赏自己
用格言激励你
小结
十 有效沟通
有效沟通的准则
不良的沟通习惯
逃避沟通
不全面的信息
疏远别人的信息
有效沟通的习惯
果敢坦率
愿意和解
说出来
果敢而简明的陈述
“我”字开头的陈述
完整的信息
预备性的开场白
重新提出同一个问题
对疏远信息的反应
沟通的“要”与“不要”
要果敢——索取你想要的
要果敢——有时候能够说“不”
不要拖延——现在就沟通!
要诚实
不要自动抵触
要认可别人的情绪
要给出积极的反馈
不要揭伤疤
要保持冷静
不要逃避讨论
要澄清别人传递的信息
小结
十一 幸福生活
与幸福有关的因素
幸福的人有哪些自身的特征?
生活方式
工作
兴趣
脑力刺激
保持健康
人际关系
我的生活方式有多均衡?
生活要有目的：设定生活当中的目标
想象
期望
适时改变期望
附加了条件的幸福——傻等满意的情况出现
这就是我们所关注的
小结
练习的答案
推荐读物