在水里自由练功:掌握游泳招式、心法，精进技术，突破速度！

前言：向厲害的身體學習


中國選手孫楊打破1500米自由式高懸十年的世界紀錄


　技術的基礎在優異的身體素質


技術／肌力／體能的三角關係


　身體素質由肌力和體能組成


　技術的基礎在肌力與體能


　打造提高速度的體能金字塔


　打造屬於自己的游泳機器


　技術高低：影響體力消耗速率的關鍵


這是一本自由式的武功祕笈


　本書是為誰寫的？


　首先，是寫給已經會游自由式的人


　是寫給長大後才學會游泳的人


　是寫給想游得更好更快的人


　是寫給熱中訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手


　也是寫給想當教練的人




第一章：想進步，從技術開始


在水中必先思考減少阻力


　有別於陸地上的移動方式


　水阻有多可怕


　阻力小才游得快


減少水阻的方式


　維持從指尖至腳尖水平的身體線


　減少雙肩阻水的面積


　延長身體的吃水線


減少水阻的實際技術訓練


　第一步：先能掌握「一」型的平游仰姿


　第二步：學習分開轉動雙肩和頭部


　第三步：提高滾轉時身體的穩定度


水感的奧祕


　划水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？


　有利於水感形成的手臂姿勢：高肘


　水感形成的起點


　如何維持一貫的水感


　免費水感的終點


　失重是因，水感是果　


招式的精確度：划手的五個關鍵姿勢


　第一階段：指尖斜切入水（Entry）──利落無氣泡


　第二階段：掌心向後抓水（Catch）──尋找新的支撐點


　第三階段：高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂划過身體


　第四階段：推水（Push）──完成划手動作，準備轉換支撐


　第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感


自由式的重點筆記簿


讓你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」


　沒有滾轉的身體


　滾轉的身體


　滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術


　臀部在滾轉身體中扮演的角色


划頻vs.划距


　划距：划手次數越少越好嗎？


　「滑行」在游泳的世界裡不是個好字眼！


　為什麼每次划手都覺得水很重


　重新加速比維持等速費力許多


　流暢度與節奏感才是效率的關鍵


　划頻：到底該划多快才對


　長材越高，手臂越長，划頻越慢


換氣不是學會就好！


　在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆


　兩邊換氣有助矯正划手姿勢


　利用腹式呼吸讓下半身浮起來


兩條腿在水中的功用為何？


　我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益


　腿部是浮力的貢獻者


　最有效率的打水方式：利用臀部啟動雙腿




第二章　打造適合游泳的身體


訓練各階段划手所需的肌力


　從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群


　抓水所需的肌力


　抱水所需的肌力


　推水的肌力訓練


建立水感的肌力訓練


　強化「支撐」的知覺


　陸上強化支撐的實在感


　轉化支撐為移動身體前進的力量


　實際支撐在「水」上：開發「手掌」的水感


　鍛鍊下半身的水感與體能


游泳所需的內力：核心肌群對游泳的重要性


　內力vs.外力


　相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關係


　體能之鍊：尋找最弱的一環


　邊練泳邊鍛練整體體能，或只是一直練到鍊條的同一環


內力的陸上訓練方式


　強化腹部內力的訓練方式


　滾轉所需的核心肌力訓練


　背部


　臀部


伸展操與柔軟度


　增進柔軟度可以游得更好的四種原因


　關節與肌肉的關係


　靜態伸展vs.動態伸展


　提高划水所需的柔軟度


　提高軀幹的柔軟度


　提高打水所需的柔軟度




第三章　提升速度的耐力──訓練自己游得更快


你在水中需要怎麼樣的速度？


　加速與維持等速是兩種不同的能力


　速耐力對游泳的重要性


　先到泳池測出你目前擁有的速度


　乳酸閾值與臨界速度


　找出自己目前水中的臨界速度


　臨界速度與持久力都提升才能保證確實「變快」！


提高臨界速度的訓練法：間歇訓練


　變快的訓練方式


　如何在臨界速度下進行訓練


　心理建設


　需要在臨界速度之上進行訓練嗎？


　小心假性進步！


　所以完全不要練衝刺嗎？




第四章　當別人的游泳教練


「會游泳」跟「會教游泳」是兩種不同的能力


　不會游泳的金牌教練


　游泳教練的任務


當初級教練：如何教旱鴨子游泳


　教學之前，先確認是否會悶氣、韻律呼吸與漂浮


　教學第一步：徒手仰姿打水


　教學第二步：側姿打水


　教學第三步：單手前伸，加長船身


　教學第四步：轉身換氣


　最後一步：換手＋換氣


當小朋友的教練：如何教初學游泳的孩子？


　先陪伴孩子玩水


　適應水性之後再開始教學


　該如何培養孩子適應水中的浮力？


　小朋友不敢憋氣怎麼辦？


　韻律呼吸：學會換氣的基礎


　憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力


　小朋友浮不起來怎麼辦？


當進階教練：診斷／糾正自由式常出現的毛病


　划手常見的錯誤


　避免無效划手的方法：不要只是把手掌拉向身體


　常見的打水錯誤


　臀部常見的錯誤


　游泳的教與學