PART 1 健美身材是男人炫耀的资本
　一、健美时代的器械健身
　　1.器械健身无可比拟的优越性
　　2.器械健身，打造 一个健康有型的你
　　3.器械健身的原则
　二、听，你的肌肉在说话
　　1.人体主要肌肉的图解
　　2.了解肌肉收缩的不同方式
　三、进行器械健身前，充分了解你的身体状况
　　1.你属于哪种体型？
　　2.检查自己的体质
PART 2 走进健身房
　一、精选健身房全功略
　二、准备好运动行头
　三、了解健身礼仪
　　1.如何对待器械有讲究
　　2.正确礼仪，你懂多少
　　3.通用礼节也要谨记
　四、认识运动器械
　　1.有氧器械部分
　　2.重量器械部分
PART 3 充分利用健身器械，回归男子汉的健美时代
　一、适度的热身方式，安全健身的保证
　二、发达健硕的胸肌，厚实宽厚的背肌
　　训练凳举杠铃
　　斜上哑铃推举
　　仰卧哑铃飞鸟
　　哑铃划船
　　俯卧哑铃飞鸟
　　坐地拉绳
　　坐姿举杠铃
　　坐姿拉力器夹胸
　　坐姿哑铃飞鸟
　　正握引体向上
　　拉力器颈前下拉
　　站姿拉力器夹胸
　　哑铃耸肩 坐姿推胸
　三、强壮有力的臂膀
　　EZ杠铃弯举
　　坐姿哑铃弯举
　　背后曲伸
　　举哑铃三头肌后弯
　　卧姿三头屈伸
　　拉力器下压
　　俯身臂屈伸
　　手腕弯举杠铃
　　斜板臂弯举
　　拉力器肱二头肌弯举
　四、打造傲人的六块腹肌
　　仰卧踢腿
　　仰卧膝盖盖胸
　　完全仰卧起坐
　　罗马椅挺身
　　对象卷腹
　　健身球仰卧支撑
　　杠铃伏地挺身
　　罗马椅侧倾
　　垂悬举腿
　五、结实有型的臀、刚劲有力的腿
　　杠玲屈蹲
　　史密斯机杠铃深蹲
　　拉力器直腿内收拉
　　俯立挺身
　　臀腿抬举
　　靠臂蹲
　　单脚蹲坐
　　坐姿腿屈伸
　　马步哑铃蹲
　　仰卧小腿屈伸
　　史密斯机负重提踵
　　立姿单腿哑铃提踵
　　俯卧小腿屈伸
　六、拉伸运动
PART 4 明确训练目标，制定完美训练方案
　一、肌耐力训练方案
　二、肌肉张力训练方案
　三、肌肉膨胀训练方案
　四、爆发力训练方案
　五、心肺耐力训练方案
　六、减轻体重训练方案
PART 5 健身诊所——当健身亮想红灯
　一、症状篇：有酸有痛有损伤
　二、急救篇：临危不乱先自救
　三、治疗篇：RICE疗法原则
　四、防护篇：避免错误的运动方法
PART 6 动力燃料——培育肌肉的营养补充
　一、为了培养肌肉我们必须了解的事情
　二、正确的饮食，与运动相得益彰
　三、10周快速增肌——用事实击败别人的嘲笑