"West point" military affairs body shape training handbook

　　军事化艰深讲坛
　　 LESSON 0NE 世界各国精锐特种部队——打造绝对男人的炼钢炉1
　　 LESSON TW0 特种部队健身法——铸造钢筋铁骨4
　　 LESSON THREE 特种部队采用的科学训练方式9
　　 LESSON FOUR 不要让健身计划半途而废14
　　 LESSON FIVE 你属于哪种体型？23
　　 LESSON SIX 均衡匀称的身高体重39
　　 LESSON SEVEN 超级巨星，源自军人特质56
　　 LESSON EIGHT 特种部队训练揭秘：12周打造绝对的钢铁男人72
　　 LESSON NINE 特种部队训练揭秘：新兵训练大特写79
　　 LESSON TEN 特种部队营养秘笈86
　　铁血硬汉锻造基础 特种部队训练精髓
　　 PART 1 锻造钢铁勇士，从充分的热身开始17
　　 ●颈部运动 ●手臂后侧肌肉伸展 ●上背部伸展 ●胸部伸展运动 ●小腿伸展运动
　　 ●下背部伸展运动 ●膝关节伸展运动 ●腰腹运动 ●跳跃练习
　　 PART 2 军事化塑型肌力训练营27
　　 1.打个漂亮的背部狙击战成就完美倒三角形背肌28
　　 ●完美背部让你的男性魅力更添“战斗力”●最有力却最难减肥的背部肌肉
　　 ●各体型的背肌特性及运动大攻略 ●背部运动Tips ●臂力折叠式 ●三点俯卧
　　 2.强烈的自信心来自象征雄性POWER的SUPER铁臂31
　　 ●强壮铁臂，HAN的标签●依自己的手臂模样锻炼出肌肉 ●各体型的臂部肌肉特性及运动大攻略
　　 ●手臂运动Tips ●杠铃二头肌收缩 ●窄手俯卧撑(三头肌)
　　 3.拥有勇士般的坚硬肩膀，让人顿生信赖感34
　　 ●宽阔硬实的肩膀给人无限的信赖感 ●肩膀肌肉是刻画身体线条的基础
　　 ●各体型的肩膀肌肉特性及运动大攻略 ●肩膀运动Tips ●哑铃耸肩
　　 4.塑造罗马角斗士式的胸肌，勾勒性感胸线。36
　　 ●出色男人，让胸肌撑满T恤 ●胸部肌肉的结构 ●各体型的胸部肌肉特性及运动大攻略
　　 ●胸部运动Tips ●仰卧推举杠铃 ●仰卧哑铃扩胸 ●俯冲练习
　　 5.结实的腹部线条锻炼出如武士铠甲般的腹肌40
　　 ●腹肌锻炼：魅力与挑战并存 ●可以练得如铠甲般结实的腹部肌肉 ●各体型的腹部肌肉特性及运动大攻略
　　 ●腹部运动Tip ●腹肌练习 ●腹肌V字形悬体 ●修正与V字形坐姿 ●推滑杠铃
　　 ●后背肌伸展●哑铃划船 ●哑铃背肌练习 ●超人运动
　　 6.男人的刚性宣言一结实浑圆的臀、刚劲有力的腿47
　　 ●男人的刚性宣言 ●弹性及结实的臀部象征着腿部的力量
　　 ●臀腿部运动Tips ●俯卧式臀腿运动 ●仰卧式臀腿运动 ●臀腿练习 ●俯卧弯举
　　 ●股四头肌伸展运动 ●坐式抬小腿 ●单腿屈蹲 ●蹲跳练习
　　 PART 3 全能军事健身特训营，实现五大终极目标57
　　 1.全能军事健身套路I(美国特种部队)58
　　 ●增加强度运动●蜷腹练习 ●跪立后仰 ●背部伸展●侧腿伸展
　　 ●俯卧前后移动●跪撑抬腿●大腿内侧练习 ●环腰练习
　　 2.全能军事健身套路II(英国特种部队)64
　　 ●抬膝俯卧撑●立卧撑 ●简方达式 ●跳蹲 ●向下运动三头肌
　　 ●抬腿俯卧撑●马文海格勒式 ●力量男人 ●双臂发力