看图学攀岩 易思婷基础攀岩教学

目录

002 各界推荐

005 序

1 CHAPTER

攀岩综论

014 攀岩的发展

015 攀岩的类型

1. 传统攀登 / 2. 运动攀登 / 3. 抱石

017 本书目的

018 准备攀岩前必须要先了解的四个关键

1. 风险与后果/ 2. 主观与客观障碍

3. 意外的发生点 / 4. 把自己当作初学者

2 CHAPTER

攀岩动作与技巧：

岩面攀登篇& 综合技巧

026 常见的岩点

030 手与岩点接触的方式

031 脚点与脚法

032 练习脚法

033 锻炼脚法的两个原则

1. 精准度 / 2. 脚尖踩法的延伸

034 岩面攀岩的动作与技巧

034 使用身体的四个原则

1. 骨架和肌肉/ 2. 重心转移

3. 身体置位/ 4. 静态动作和动态动作

036 更多的动作和技巧

040 后语和建议

3 CHAPTER

攀岩动作与技巧：

裂隙攀登

044 裂隙攀登的基本技巧

1. 手塞的变化 / 2. 朝天手与朝地手

046 拳头裂隙

047 手指裂隙

048 介于手指裂隙与手掌裂隙之间的技巧

1. 小手 / 2. 叠手指

049 错距裂隙

1. 三个常见的上盘功夫/ 2. 三个常用的下盘

功夫

3. 错距裂隙总语

052 爬烟囱的方式

053 缠胶布

056 关于裂隙攀岩的最后几句话

4 CHAPTER

个人装备与绳索

060 个人装备

061 岩鞋

?购买岩鞋的四个建议/?岩鞋的保养和清洁

065 吊带

?吊带的基本结构/ ?穿着吊带的方式

?怎么选择吊带？ / ?什么时候该让吊带退休

068 头盔

?选择头盔 /?照顾头盔/?让头盔退休

069 绳索

1. 绳索直径/ 2. 长度/ 3. 花色 / 4. 防水处理

071 使用绳索

?顺绳/ ?收绳/ ?蝴蝶式收绳/?圈式收绳

075 保养绳索

076 让绳索退休

076 其他

5 CHAPTER

攀岩绳结

080 攀岩软器材简介

081 绳结基本词汇和基本观念

081 绳结种类

082 绳结词汇

084 常用的八种绳结

1. 连接吊带和绳索的八字结

2. 连结攀岩装备的绳结

3. 架设固定点时连接固定物的绳结

4. 连接攀岩绳索的绳结/ 5. 垂降的安全备用结

6. 意大利半扣套结/ 7. 绳尾结

8. 将蝴蝶式收绳的绳索背包绑在腰上的平结

6 CHAPTER

保护

096 保护装置简介

098 B.U.S. 保护手法

1.B.Brake. 制动/ 2.U.Under. 下置

3.S. Slide. 上滑

100 保护者的姿势和位置

100 保护使用上方固定点的攀登者

102 保护先锋者

105 使用Gri-Gri 保护

106 沟通信号

7CHAPTER

上方固定点的

攀登与设置

110 固定点的基本概念

112 一个简单的固定点

113 固定点的条件

114 简单固定点的SERENA 原则

115 先锋攀登设置固定点

116 走到路线上方架设固定点

1. 树木/ 2. 大石/ 3. 天然连接处（或连接面）

122 最后的提醒

8 CHAPTER

运动攀登

126 装备简介

?快扣/?挂绳棍

127 挂绳于快扣上的注意事项

?正扣而不能反扣/ ?避免交叉挂绳

128 挂绳的方式

129 将快扣扣进耳片中的注意事项

129 先锋过程的六个注意事项

1. 先锋前应顺绳/ 2. 保护者的任务

3. 挂绳时的考量/ 4. 主绳和身体的相对位置

5. 坠落时的考量/ 6. 先锋到顶之后

135 了解自己的攀登能力

9 CHAPTER

如何下撤

139 攀登转下撤，由保护者放回地面

141 攀登转下撤，攀登者自行垂降

143 垂降简述

143 设置垂降该注意的四个事项

1. 找寻中间点/ 2. 抛绳还是不抛绳？

3. 绳尾结/ 4. 开始垂降前的准备

146 保护垂降

?救火员保护 /?第三只手/ ?缠大腿

148 使用意大利半扣套结垂降

148 垂降过程注意事项

149 接绳垂降

149 取回绳子

10 CHAPTER

计划攀岩旅行

152 如何使用攀岩指南书

152 路线难度简述

?优胜美地十进位系统/ ?法式数值系统

154 攀岩路线图简述

154 常见的攀岩路线图符号说明

156 选择户外攀岩地点的四个考虑的要点

1. 气候还是第一要素/ 2. 岩壁面对的方向

3. 路线难度/ 4. 攀登方式

附 录

161 攀岩场地介绍

1. 人工岩场和天然岩场/ 2. 攀岩必须具备的配备

162 如何热身

1. 提高心跳速度/ 2. 扩大肌肉和关节的活动范围

3. 低强度的攀岩活动/ 4. 攀岩重头戏/5. 缓和运动

164 运动伤害

1. 意外伤害/ 2. 过度使用身体带来的伤害

167 在家可以做的训练