现代体能训练,博速球(BOSU)训练方法

第一节  博速球训练概述
  一  博速球训练简介
  二  博速球训练注意事项
  三  科学的平衡力训练
  四  博速球训练的影响因素
  五  热身与放松
第二节  核心部位训练
  一  屈膝仰卧收腹
  二  抬腿仰卧收腹
  三  直腿仰卧收腹
  四  反向卷体抬臀
  五  反向卷体脚触地
  六  仰卧两头起
  七  跪坐平衡
  八  跪坐手触地平衡
  九  跪坐转体平衡
  十  仰卧两腿垂直摆动
  十一  仰卧蹬自行车
  十二  仰卧收腹伸展
  十三  侧体弯曲
  十四  单臂支撑侧体转身
  十五  侧体横卧平衡
  十六  侧向收腹
  十七  侧卧侧向收腹
  十八  仰卧水平移动躯干
  十九  俯卧侧向转体
  二十  俯卧两头起
  二十一  俯卧四肢摆动
  二十二  平台俯卧撑
  二十三  单手触地平台俯卧撑
  二十四  手臂支撑挺身
  二十五  V字形坐姿抬腿
  二十六  V字形坐姿仰卧起坐
  二十七  V字形坐姿转体
  二十八  单腿支撑平衡
  二十九  直立蹲起
  三十  直立登山步
第三节  上肢训练
  一  直立双手推举哑铃
  二  单手推举哑铃
  三  跪立双手交替推举哑铃
  四  两臂支撑俯卧撑
  五  单臂支撑俯卧撑
  六  两手交替支撑俯卧撑
  七  弓步两臂届肘提哑铃
  八  直立两臂屈肘提哑铃
  九  V字形坐姿屈肘提哑铃
  十  俯卧平举哑铃
  十一  俯卧上提哑铃
  十二  俯卧飞翔动作
  十三  桥式仰卧推举哑铃
  十四  桥式仰卧单侧扩胸
  十五  桥式仰卧连续扩胸
  十六  桥式仰卧单臂旋转伸展
  十七  仰靠仰卧单臂颈后屈伸
  十八  跪姿单臂支撑屈伸
  十九  X型俯卧撑
  二十  坐姿肩部伸展
  二十一  反向挺身支撑
  二十二  跪姿肩部收缩
  二十三  跪姿侧平举同时转体
  二十四  站姿前平举
  二十五  单膝弓步提肘
第四节  下肢训练
  一  静力弓步下压
  二  交替弓步
  三  交替前进弓步
  四  直立单腿外展
  五  侧卧单腿外展
  六  屈膝单腿外展
  七  侧身马步
  八  退后弓步
  九  半蹲两臂前平举
  十  半蹲转体
  十一  半蹲纵跳
  十二  滑雪姿势侧向半蹲跳
  十三  滑雪姿势半蹲摸脚跳
  十四  快速侧向抬腿
  十五  快速转体
  十六  快速后仰
  十七  接球投篮
  十八  防守盖帽
  十九  三点支撑伸展
  二十  俯卧提腿
  二十一  俯卧游泳姿势
  二十二  仰卧臀部上提
  二十三  仰卧臀部倾斜上挺
  二十四  仰卧收腿提臀
第五节  全身训练
  一  半蹲上举哑铃
  二  半蹲前平举哑铃
  三  半蹲侧平举哑铃
  四  弓步肱二头肌屈伸
  五  单腿支撑肱二头肌屈伸
  六  弓步下压屈肘上提哑铃
  七  跪姿俯卧撑
  八  俯卧撑
  九  跪姿两点支撑
  十  侧向跳跃
  十一  两人角力
  十二  两人互相模仿
  十三  两人交接球
  十四  侧滑步
  十五  跳起跨步摆臀
  十六  侧向跳跃
  十七  V字型坐姿蹬脚
  十八  V字型坐姿绕腿
  十九  半蹲左右抛球
  二十  胯下运球
  二十一  侧向跳跃
  二十二  转体跳跃
  二十三  向上纵跳收腿