张晔解读《中国居民膳食指南》

第一部分　一般人群膳食指南
　一　食物多样，谷类为主，精细搭配
　　身体是一座大厦，营养就是建筑材料
　　看瞳营养素缺乏的信号
　　科学补充营养素：1+1>2
　　平衡膳食，身体和谐安康
　　素食不等于健康，荤素搭配才能长寿
　　分清体质选对食物
　　四性五味要调和，不可偏嗜
　　饮食“多彩”才健康
　　谷类为主，能量源源不断
　　主食吃得少，疾病会来找
　　大米做法不当，营养素损失大
　　选对烹调方法，面食更营养更健康
　　粗细搭配，体力充沛
　　粗杂粮的健康美味吃法
　二　多吃蔬菜、水果和薯类
　　蔬菜和水果就像两兄弟，相似却不能相互替代
　　五色蔬菜，多吃深色更健康
　　最适合生吃的蔬菜大盘点
　　四类蔬菜需熟吃
　　顺应季节，吃对蔬果
　　烹调不当，营养就白白流失
　　最常见的20种蔬菜营养保全吃法
    合理安排吃水果时间，更好地吸收营养
    水果制品不是新鲜水果的替身
    薯类是谷类和蔬菜的“合体”
  三  每天吃奶类、大豆或其制品
    奶类是让身体强壮的“琼浆”
    不是所有的奶类及其制品都适合你
    每天两杯奶，营养又健康
    喝牛奶四不宜
    怕胆固醇高？就吃豆制品
    豆浆营养也有不输牛奶的地方
    怎样烹调豆制品最营养
    怎样喝豆浆才科学
    营养加倍豆浆推荐
  四  常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
    想软化血管从吃鱼开始
    虾、蟹、贝类，吃了不用担心发胖
    吃海鲜五注意
    怎样烹调海鲜营养破坏少
    禽类，优质蛋白质库
    吃好蛋类学问多
    鸡蛋的营养保全烹调法
    “红肉”适量吃，过多易患病
    怎样烹调肉类更营养
  五  减少烹凋油用量，吃清淡少盐膳食
    油适量，滋味美；油过量，损健康
    多吃盐，有危险；少吃盐，能延年
  六  食不过量，天天运动，保持健康体重
    你的体重标准吗
    肥胖是怎样炼成的
    控制进食的热量才是减肥的王道
    运动，身体健康离不了
  七  三餐分配要合理，零食要适当
    一日三餐怎么吃
    不吃早餐危害多
    午餐丰盛要吃饱
    晚餐七八分饱，健康一直到老
    在外就餐，马虎不得
    不要让零食喧宾夺主
    营养丰富的九大健康零食
    损害健康的九类不良零食
  八  每天足量饮水，合理选择饮料
    水是生命之源
    适量喝茶，保健养生；不当喝茶，引来疾病
    饮料虽味美，不能替代水
  九  饮酒应限量
    酒非良药宜适量
    过量饮酒，危害无穷
    降低饮酒危害的小窍门
    不能碰“酒”的那些人
  十  吃新鲜卫生的食物
    饮食，新鲜卫生至上
    给你一双识别新鲜卫生食物的“火眼金睛”
    合理储藏，食物“鲜”更久
    污染也不怕，巧手对付它
    下得厨房，你合格吗
    食物中的“禁区”
第二部分  中国居民平衡膳食宝塔
  一  中国居民平衡膳食宝塔说明
    膳食宝塔图，一看就懂
    各种食物，每天该吃多少
  二  中国居民平衡膳食宝塔的应用
    你知道自己需要多少能量吗
    能量决定食物的量
    手把手教会你采购
    有了食物互换表，想吃什么就吃什么
    科学搭配食物，制订多彩食谱
    膳食宝塔需要灵活应用、长期坚持
附录一：常见食物互换表
附录二：主要营养素的常见食物来源