40岁开始的幸福瘦身

　　序
　　第1章 瘦身不成功的原因是什么？
　　 法则1 中年以后，基础代谢和活动量减少
　　 “中年肥”是这样形成的 11
　　 不知不觉中，活动量也减少了 12
　　 为什么生完孩子以后都会胖 13
　　 就算体重相同，但体形变化了 13
　　 法则2 肥胖的陷阱，注意到自己“摄入了太多的卡路里’
　　 实际上吃得很多 16
　　 你的饮食习惯是不是容易令你发胖 16
　　 生活中有很多陷阱 19
　　 法则3 不要自暴自弃地认为自己“反正瘦不下来”
　　 一旦自暴自弃就会越来越胖 20
　　 生活习惯病的阴影 21
　　 一旦自暴自弃，将陷入忧郁症 22
　　 法则4 不要太急功近利，强迫自己“每个部位都要减”
　　 反弹是最大的浪费 23
　　 老化将会加速到来 24
　　 精神压力导致暴饮暴食 24
　　 Q&A吸脂是不是去除腹部脂肪的捷径？ 26
　　第2章 设定目标
　　 法则5 你真的胖吗，7判断肥胖程度
　　 通常意义上的肥胖指数——BMI 27
　　 小心隐蔽的肥胖——体脂肪率偏高 30
　　 更危险的内脏脂肪型肥胖 31
　　 法则6 设定适合自己体形的目标体重
　　 应该瘦到多少公斤 32
　　 什么样的体形看起来最美丽？ 35
　　 根据体形、体质不同，瘦身法也应随之改变 38
　　 法则7 开始瘦身前，应该先了解自己的体质
　　 水体质的肥胖特征 40
　　 风体质的肥胖特征 41
　　 火体质的肥胖特征 45
　　 法则8 每个月减0.5公斤就够了
　　 减肥应该着实有效地慢慢来 47
　　 每天记录体重 49
　　 患病的人应注意血液检查 50
　　 做好瘦身记录 52
　　 Q&A保健食品真的有效吗？ 54
　　第3章 实践！食物疗法
　　 法则9 水体质的人，“总而言之要减少卡路里”要点 55
　　 和现在相比，减少卡路里的摄人量 55
　　 以高蛋白、高纤维的食物为主 57
　　 法则10 对水体质的人而言，断食有效
　　 “减1餐瘦身法”的效果 61
　　 如果还不奏效，可以试试简易断食 63
　　 Q&A每天喝2升水就能瘦吗？ 66
　　 法则11 风体质的人，绝对禁止实施“减1餐瘦身法”要点 67
　　 一日3餐不可少 68
　　 法则12 风体质的人要注意避免暴饮暴食，并可巧妙利用月经周期
　　 巧吃甜食 69
　　 低温期瘦身 71
　　 法则13 火体质的人，饮食应该以日式料理为主要点 73
　　 适合吃味道清淡的日式料理，注意细细咀嚼 74
　　 忙也没关系，努力成为小碗菜高手 76
　　 Q&A意大利面是不是不吃为妙？ 80
　　第4章 实践！运动疗法
　　 法则14 增加日常锻炼
　　 做运动就能瘦吗？ 81
　　 每天坚持做一些小运动 82
　　 站立、端坐也是锻炼 82
　　 上下楼梯要慢慢来 83
　　 法则15 每天合计步行30分钟
　　 散步对于水体质和火体质来说，绝对必要 85
　　 向风体质推荐大扫除锻炼 87
　　 法则16 通过伸展运动消除疲劳
　　 在锻炼前后做比较有效 88
　　 伸展 88
　　 蜷缩 90
　　 扭曲&转动 93
　　 法则17 做一些简单肌肉锻炼来改变体形
　　 是否可以实现局部减肥 93
　　 收紧小肚腩 94
　　 锻炼臀大肌，让屁股翘起来 96
　　 锻炼胸大肌，让胸部挺起来 98
　　 Q&A每天做多少时间的肌肉锻炼才有效果？ 100
　　第5章 如果看起来不美丽，瘦身就没有了意义
　　 法则18 挺直脊背，纠正姿势
　　 “美丽”的条件 101
　　 看起来美丽的姿势 102
　　 法则19 行为举止要优雅
　　 看起来美丽的走路方式 104
　　 看起来美丽的表情和说话方式 10S
　　 看起来美丽的吃饭方式 107
　　 法则20 要警惕紧身衣及塑身服的弊端
　　 看起来美丽的服装 108
　　 选择偏大一号的塑身服 110
　　 患有外阴炎的姐妹们需注意 111
　　 Q&A内衣能改变体形吗？ 112
　　第6章 助你成功的自我护理
　　 法则21 通过简单呼吸法放松身心，将瘦身坚持到底
　　 无论何时何地都可进行的放松呼吸 113
　　 提升基础代谢的换气呼吸 114
　　 法则22 排出体内水分，消除浮肿
　　 浮肿需要引起注意 116
　　 消除浮肿的花草茶、中药 117
　　 通过芳香按摩让身心得到放松 117
　　 法则23 消除便秘，让肚子轻松起来
　　 哪一种类型的便秘 119
　　 大便如兔粪般的是痉挛性便秘 120
　　 大便先硬后软的是弛缓性便秘 121
　　 对便秘有效的中药 122
　　 法则24 保证良好的睡眠
　　 睡眠时间短就会胖？ 122
　　 设定就眠仪式 123
　　 帮助睡眠的芳香疗法 124
　　 帮助睡眠的花草茶 126
　　后记 127