跑步完全指南

目录  CONTENTS

推荐序1　跑步，跑出健康 / 1

推荐序2　这本书就是跑步爱好者的及时雨 / 2

引言　跑步，该怎么跑？ / 3

导读 / 5

第1章?人体就是一架天然跑步机 / 8

跑步运动发展史 / 9

第2章?世界顶尖长跑运动员是怎么跑步的 / 16

垄断马拉松比赛的卡伦金运动员 / 17

第3章?如何科学地跑步 / 25

人人都可以享受跑步的乐趣 / 26

10条正确跑步的基本法则 / 31

1．保持正确的姿态 / 32

2．活跃全身肌肉 / 42

3．放松运动 / 47

4．规范上肢运动 / 49

5．活跃下肢肌肉 / 56

6．双脚站稳 / 61

7．保持韵律 / 68

8．防止纵向运动 / 70

9．扭转动作 / 71

10．保持呼吸顺畅 / 73

第4章 ?如何进行地形多变的户外跑 / 77

户外跑步也能心无旁骛 / 78

第5章?如何正确选择跑步鞋 / 82

“鞋，因人而宜” / 83

第6章?跑步运动的日常训练 / 99

如何进行科学的跑步训练 / 100

制订属于自己的训练方案 / 108

1．制订训练方案需要考虑的因素 / 108

2．训练方案解析 / 112

3．如何测量训练时的跑步速度？ / 113

4．初级启蒙训练方案 / 114

5．5公里跑训练方案 / 116

6．10公里跑训练方案 / 120

7．半程马拉松训练方案 / 127

8．全程马拉松训练方案 / 130

第7章?跑步相关练习 / 136

8种练习全图解 / 140

1．柔韧性练习 / 140

2．灵活性练习 / 152

3．体态练习 / 159

4．力量练习 / 166

5．呼吸练习 / 185

6．技巧练习 / 189

7．保养练习 / 194

8．组合练习 / 201

第8章?训练后的恢复阶段 / 208

恢复训练是提高运动成绩的关键 / 209

第9章?运动伤害急救指南 / 219

运动伤害不可避免 / 220

哪些部位容易受伤 / 225

1．双脚和脚踝 / 225

2．小腿 / 236

3．膝盖 / 240

4．大腿 / 243

5．胯部 / 245

6．骨盆和背部底部 / 247

7．胸部 / 250

8．颈部 / 252

结束语：跑步的乐趣 / 253

鸣谢 / 256