唤醒情商：不失控的情绪管理能量书

情商是*重要的生存能力和技巧，是一种发掘情感潜能、运用情感能力影响生活各个层面和人生走向的*为关键的因素之一。诸多事实证明，一个人情商越高，他能获得的幸福也就越多。

上篇 自我成长

*章 是谁引爆了你的情绪

学会拥抱你的情绪 / 004

别让情绪化毁了你 / 010

善待你的情绪“小孩” / 016

被拒绝的情绪 / 019

“洪荒之力”从哪儿来 / 024

识别你的情绪模式 / 028

被情绪绑架还是驾驭情绪 / 031

放情绪一条生路 / 035

你的情绪谁做主 / 038

如何提高你的情商 / 041

一切都是*好的安排 / 047

第二章 是谁绑架了你的思维

别被你的思维绑架 / 052

看见你的讨好模式 / 056

是谁在和你过不去 / 059

谁让你抓狂 / 063

谁活在了你的头脑中 / 068

“我”去哪儿了 / 072

“请别再演戏了” / 076

“你已经在这里了” / 080

该不该放下重重的壳 / 084

修炼乐观思维 / 089

外面没有别人，只有你自己 / 094

第三章 看见我们的内在小孩

疗愈内在小孩 / 100

它触动了我什么 / 107

接纳自己的内在小孩 / 111

成长是一辈子的事 / 115

解一解深层次的情绪毒 / 118

第四章 带着觉察，活在当下

放开怀抱，觉察当下 / 124

活在当下，过去和未来难道不重要吗 / 128

学会爱自己 / 133

你有能力爱自己吗 / 137

修炼当下的力量 / 141

下篇 在关系中成长

第五章 在亲密关系中成长

谁是你的镜子 / 148

“下班沉默症”在诉说什么样的情绪 / 151

放下受害者心态，做*好的自己 / 155

驾驭情绪：情绪抽离法 / 159

愤怒情绪的背后是内疚 / 163

第六章 做不好自己，就无法爱孩子

孩子，不开心就哭吧 / 168

让孩子分清情绪的界限 / 171

学着放下自己的控制欲 / 174

做不好自己，就爱不了孩子 / 177

爱自己是为了更好地爱孩子 / 183

你懂得从内在回应别人吗 / 187

如何提高做妈妈的情商 / 190

第七章 只有爱是真实的，恐惧不过是幻想

别再自导自演情绪连续剧 / 196

破译婆媳关系的情绪密码 / 200

幸福就是一杯凉好的温开水 / 204

重新回到母亲的怀抱 / 207

多“看见”属于自己的幸福 / 212

第八章 职场是*好的修炼场

压力是什么 / 218

情绪上的踢猫效应 / 224

谁在喂养你的情绪怪物 / 227

面对委屈和愤怒，你该何去何从 / 231

让烦躁的情绪停盘 / 235

“静静”到底是谁 / 238

轻松应对职场人际困惑 / 242

改变心态，放下纠结 / 247

告诉自己想要什么 / 252

如何驯服你的“马匹” / 256

三招教你学会如何拒绝别人 / 259

鱼和熊掌不可兼得吗 / 265

发现未知的自己 / 269

如何提高别人的情商 / 275

参考文献 / 280

上

篇

PART ONE

自 我 成 长

*章

是谁引爆了你的情绪

学会拥抱你的情绪

管理情绪并不是躲避冲突，让每个人在任何时候都开心。管理情绪更多是为了提高有效性，这就需要不同的情绪。

——彼得·萨洛维、大卫·R.卡鲁索《情商》

亚里士多德对情商有一个很好的定义，他说：“任何人都会生气，那是一件容易的事。但是如果是对对的人，以适当的程度，在对的时间，因为对的原因，并且以对的方法生气，那却是非常不易的。”亚里士多德告诉我们，我们的情商是具有智慧的，它在引导我们的思维方向、我们的价值观。亚里士多德认为我们需要更好地用智慧来管理我们的情绪，并且我们一旦掌握了运用情商的能力，情绪将会变成我们做决策的得力工具。管理情绪，关键是不要情绪化，要学会合理地表达情绪。

情商是情绪的管理机制。那什么是情绪呢？喜、怒、哀、乐都是情绪。那喜、怒、哀、乐又是什么呢？它们是身体对外界刺激的一种应激反应。比如你正处在热恋期，当你感受到爱和喜悦的时候，其实是你的身体产生的大量多巴胺所引起的。

人*基础的情绪是喜悦和恐惧。

人们习惯趋利避害，喜欢喜悦，而厌恶恐惧。然而，恐惧就一定不好吗？其实在原始社会，人恰恰是因为恐惧才能生存下来。恐惧的情绪不断地在提示你前面有危险，它告诉你应该逃跑还是要战斗。情绪其实并没有正面或者负面之分。原始的恐惧就是要提醒你，告诉你前面有危险，从而让你通过逃跑或是战斗生存下来。在现实生活中，当你感到恐惧的时候，恐惧情绪传递给你的信息就是“我真的准备好了吗？”当你感到恐惧的时候，不妨问问自己为什么恐惧，是担心自己没有准备好？如果你什么都准备好了，那你还会恐惧吗？

因此，当情绪产生的时候，比如你的身体感受到了愤怒、恐惧，如果你能停下来去思考一下这个情绪在提示你什么样的信息，你的情绪就会得到舒缓。

情绪是情商的基础，是了解和管理情商的关键。想要真正了解情绪，首先你要认识到情绪的本质是一种化学物质；其次当情绪产生的时候，你要感觉到身体给你的感觉是什么，比如愤怒，你可以感受一下你愤怒的时候身体会有什么样的感觉，紧张？血流加速？脸发烫？

另外，大家想一下，一个人永远都保持喜悦，这个人正常吗？或者永远都在愤怒的情绪下，大家觉得正常吗？一个正常人是各种情绪都有的。

情绪的英文是“emotion”，e表示“energy”（能量），“motion”是移动的意思，所以说情绪是移动的能量。由此可见，情绪是用来描述一种运动着的过程。所有的情绪都在我们的身体里运动着、交织着，如听觉、嗅觉、触觉……又如喜、怒、哀、乐……如果你跟一个人接触，他永远都没有负面情绪，你就会觉得你跟他有隔膜感，认为他戴着面具在跟你交流。

每种情绪都传递着独特的信息，承载着某种希望和需求。所以，我们要学会理解和驾驭我们的情绪，要学会引导我们的情绪，欢迎我们的情绪，正因为它们的存在，我们的生活才更加丰富多彩。

那么，当情绪来的时候，你通常是如何做的呢？

有人说：“我从不抑制，有脾气就向周围人发泄。”

有人说：“我在单位抑制了，回家以后向家人发脾气。”

有人说：“我忍了。”

对于*后一种说法，我一般会问：“忍到哪里去了？”

一般会得到这样的回答：“留在了身体里。”

是的，当你选择了向周围人发脾气，你得到的是糟糕的人际关系；当你选择向家人发脾气，你得到的是糟糕的家庭关系；当你选择了压抑，你得到的是糟糕的身体。

那该怎么办？

学会驾驭你的情绪！

如何驾驭？

举一个我自己的例子：

我习惯每到一个地方出差时，都会给父母打个电话。我父亲一般这种时候会在地图上给母亲指出我到达的那个地方。父母会很骄傲地看着地图，指点江山一般。

有一次，我去云南出差，我和母亲通电话时，正碰上母亲牙疼，前面的牙也掉了，很难看，又吃不了东西。电话接通后，母亲开始跟我抱怨这些不适，*初我还耐着性子听着，但是听着听着就开始不耐烦了。我质问（抱怨的口气）：“你为什么不去医院看看啊？你说不好看，怎么不去把牙补了？”母亲就解释说没时间，父亲忙，没人带她去，等等。于是，我就“爆发”了：“那你也别和我讲，和我讲，我能带你去吗？你自己的事情自己都不着急……”电话那头的母亲不说话了，我们生气地挂了电话。

挂上电话后，我意识到自己做错了，我首先开始反思（觉察），此刻身体里的感受是什么，心很堵、嗓子难受，然后我又问自己（评估）：“为什么这么生气？我给妈妈打电话的目的是什么？我给妈妈打电话的目的是要表达我的爱与关心，但我的行为又是什么？我和她互相抱怨、指责，*后不欢而散。我为什么这么生气？”当我第二次问自己的时候，我突然强烈地意识到自己内疚的情绪，在妈妈和我说这件事情的时候，我很内疚。因为我不在父母身边，一年回家*多不过两次，每次又都很匆忙，我无法带着母亲去医院，所以我很内疚。我之所以和妈妈发火，是不想面对自己的内疚，于是将情绪指向外部，将情绪迁怒于妈妈的抱怨。想到这里，我再次给妈妈打电话（驾驭），对妈妈说出了自己的内疚，表示自己因为不能在她身边照顾，所以很内疚，还向她发火了，对她说对不起。这个时候，电话那头的妈妈，也和刚才完全不一样了，告诉我她明天就要和父亲去医院看牙，其实很简单，没什么大事，等等。然后我们很开心地挂了电话。

这是一个完整的驾驭情绪的过程，分为三个步骤：

*步：觉察

觉察你的情绪，首先从身体的角度去觉察。既然情绪是一种化学物质，那么我们就去感受这种化学物质在我们身体的哪个部位，比如心口堵、双手紧握。觉察到身体的感受之后，我们可以做深呼吸，以舒缓我们的情绪。

第二步：评估

问自己为什么这么生气？生气的背后是什么？想表达的又是什么？评估之所以这么生气是否有不合理的心理原因。如果要再进一步，可以问问自己：“当下这件让我生气的事为什么这么触动我？”评估的过程，是理性介入的过程。

第三步：驾驭

在觉察、评估之后，就可以先问自己，你想要的是什么？你想表达的是什么？进行因果思维，先问自己要什么，然后再去行动。

如果我们在遭遇情绪困扰的时候都能这样觉察—评估—驾驭自己的情绪，我们都能管理好自己的情绪，不被情绪问题所羁绊。

别让情绪化毁了你

这，也会过去。

——艾克哈特·托尔《新世界：灵性的觉醒》

前些日子，一个好朋友开心地告诉我：“我就要升职了！”

可是昨天她又沮丧地在电话里告诉我，她离职了！

本来要升职的，怎么又突然离职了呢？原来还是她那情绪化的暴脾气惹的祸。

事情的经过是这样的：她的一个同事给大领导发邮件提到业绩不好的其中一个原因是与她做的那个项目有关。当时正在外地出差的她半夜看到这封邮件瞬时怒发冲冠，冲动之下回了那个同事一封十分情绪化的邮件，大谈自己为了做这个项目多么辛苦，对方却在她不在的时候向领导打小报告，而当初自己做项目如何不易，对方又如何不闻不问。邮件洋洋洒洒写了一大篇，同时抄送给她的大领导。第二天早晨，看着那封祥林嫂般怨天尤人的回复邮件，她想撤回已经来不及了。从这以后，她心里愤愤不平，觉得领导在这件事情上没有站在自己这边，一气之下向领导提出辞职，没想到领导竟然同意了。

不开心就离职，背后的刺激反应模式是逃避。

我曾经有一个同事，能力强、业绩好，在公司里是佼佼者，又有领导宠着，恃才傲物，经常对同事横挑鼻子竖挑眼。记得有一次，一个同事帮他拿快递，因为没有及时帮他拿到，他就责骂对方，说对方耽误了他签合同的时间。不但如此，他还经常不给领导面子，有几次开会的时候，问到他回款时间，他就骄傲地问是不是没我的回款这个月的工资就没着落了！弄得领导脸一阵青、一阵白。后来各个业务员自己筹备团队的时候，没有一个人愿意和他一起组团。

愤怒就指责，背后的刺激反应模式是战斗。

我还认识一位软件公司的首席运营官，他才华出众，聪明能干，是一流的计算机专家，数据分析能力精湛。但他却不是一位好领导，下属超级不喜欢他，因为他说话尖酸刻薄，毫不留情。而且他还不懂得变通，只要他认定的，别人就不要指望他的态度能有所松动或改变。他没有结婚，没有亲近的朋友，*的爱好就是工作，但实际上工作却又没有给他带来太多乐趣。

处于防卫僵化状态，背后的刺激反应模式是僵死。

这三类人处理情绪的方式代表着三种行为模式，在刺激反应下，要么逃避，要么战斗，要么僵死。究其原因，还要从大脑进化说起，据说*古老的爬行脑有一亿年的历史，它主要负责安全，在远古时代，面对危险，有三种应对模式，即逃跑、战斗、原地不动。这样的应对模式一直延续到现在，有时候外在的事件其实并没有威胁到我们的生命安全，但爬行脑会自动切换到应对模式中，选择其中一个惯性行为。负责情绪的大脑是边缘系统，也有5000万年的历史，而且情绪脑和爬行脑喜欢联手，每当有危险，首先是下意识的行为，其次就是情绪立刻跟上来。而负责思考的是大脑皮层，只有200万年的历史，所以一旦爬行脑和情绪脑联手处理刺激事件的时候，负责思考的大脑皮层根本插不上手，于是情绪化的处理就自然而然地出现了，这也就是情绪失控时聪明人也会做傻事的原因。

那该怎么办？

就是要学会自我控制情绪。值得注意的是，是控制，而不是“压抑”或“否认”真实自然的情感的存在。很多时候，即使是负面情绪，如愤怒、悲伤、恐惧……也可以成为我们能量的源泉，如适当的愤怒能让对方意识到你们之间的界限，悲伤能让我们彼此联结得更紧密，而恐惧则会告诉我们要小心了。所以，千万不要过度压抑自己的负面情绪。如果经常压抑自己的情绪，特别是压抑强烈的负面情绪，则可能会导致身体生病。比如，很多“老好人”有一个共同毛病就是慢性胃炎，这就是长期压抑负面情绪的结果。

自我控制情绪，其实就是让我们负责情绪的边缘系统和负责应激反应的爬行脑安静下来，去和负责思考的大脑皮层互相合作，这也就是心理学上常说的理性和感性的共舞。

但如何才能让负面情绪不再无端发泄，而和负责思考的大脑通力合作呢？

*步：给你的负面情绪起一个名字

比如，我上文提到的那位深夜发邮件的朋友，她愤怒的那一刻如果能有一个觉察，能意识到自己的负面情绪，并能给自己的负面情绪起一个名字，如愤怒，可以用“怒怒”“轻柔”为它命名，同时感受身体的能量——身体是收紧了还是热的、冷的？这种负面情绪在身体的哪个部位？——你可以一边觉察，一边深呼吸。

如果我们能熟练地为情绪命名，就会发现一个令人惊讶的事实，没有一种情绪的亢奋状态是持久的，*多只能持续15~30秒，然后就会被其他情绪取代，喜悦或者痛苦都是如此。

有几次我给负面情绪命名温柔的时候，想着想着便哑然失笑，其实情绪就是那么回事，当你能给它命名的时候，就意味着你开始转移和接纳。

第二步：接纳你的负面情绪

当我们无法享受我们要做的事情时，为什么我们不接纳它呢？接纳好像是一个被动的状态，但是实际上它是非常积极和有创造力的，接纳意味着我们的身体开始包容这些负面情绪，允许它们存在，接受它们的存在，当我们能带着觉察允许负面情绪存在的时候，就好像在你原本紧缩的身体周围增加了弹性空间。

更重要的是，接纳情绪，意味着你不再情绪化，这时候大脑可以回归理性思考，也就可以进行这样的考虑：“我到底想要什么呢？”

第三步：因果思维

我们真正想要的是什么？做好了前面两步，我们的思考就又回来了。这个时候，思考我们的感受，感受我们的思考，也就是理性和感性能一起跳舞了。

美国斯坦福大学曾经针对两组孩子做过一项“棉花糖实验”。研究人员将一群4岁左右的孩子依次带入房间，每人面前都放一块棉花糖，告诉他们：“如果你们现在想吃自己面前的这块糖，也可以吃，但是如果你们能等我出去办完事回来后再吃的话，你们还可以再得到一块棉花糖。”

先不说这个实验*初的目的。我想说的是，我们发泄情绪的状态和这个实验过程何其相似？遇到烦恼，负面情绪缠身，我们是一吐为快，还是选择接纳，科学处理？

很多时候，我们在情绪化的冲动下并不能确定地思考自己想要什么。你是想要当下就吃掉那块棉花糖（此刻就发泄情绪），还是选择等待从而得到两块棉花糖（选择接纳和允许负面情绪的存在），也就是说，是要跟着感觉走，还是延迟满足？这就是情商，这就是情绪管理。

情商指的是我们管理自己的情感的能力，也就是我们可以选择如何表达情绪的能力，所以所谓情商就是合理运用我们的情绪，而不是情绪化。

善待你的情绪“小孩”

哭泣能让我缓下来，更好地感受生命难题的重量。

——电影《头脑特工队》中的对白

《头脑特工队》讲述的是五个分别叫作“喜悦”（joy）、“恐惧”（fear）、“厌恶”（disgust）、“愤怒”（anger）和“悲伤”（sadness）的情绪“小孩”的故事。他们生活在小女孩莱莉的大脑里，不时挺身而出保护她的安全，逗她开心，捍卫正义——只有昏昏欲睡、笨拙不堪的“悲伤”是个例外。

其实，我们每个人的大脑里都住着这样的五个小孩，但每个人的大脑里当家做主的情绪小孩却不一样，比如莱莉大脑里当家做主的是“喜悦”，而她爸爸大脑里当家做主的那个小孩是“愤怒”。不管哪一个孩子当家做主，其他四个孩子也都是存在的，并且有时候他们还总是在一起，就像《头脑特工队》中，“喜悦”总是和“悲伤”在一起，但*初“喜悦”不喜欢“悲伤”，什么事情都不让“悲伤”参加，只让它在一边待着，甚至还画一个圈圈让悲伤待在里面不要出来。直到他们一起迷路了，在寻找路的过程中，“喜悦”才重新认识“悲伤”，发现了“悲伤”的力量。而且正是“悲伤”让莱莉一家更加紧密地联系在一起。所以在电影*后，莱莉和家人分享了自己关于悲伤的感受，然后他们一家三口相拥在一起。

电影给我的*收获就是如何“接纳”情绪，尤其是接纳负面情绪。负面情绪很多时候就像一份礼物，它的存在就是要告诉你，亲爱的，你对这件事情很伤心，你需要家人的爱。但我们往往不愿意看到悲伤存在，尤其是在一些由“喜悦”当家做主的大脑里，我们会一味地认为喜悦是*重要的，所以恨不得把悲伤圈住了，*好永远不要让它出来。但结果是真的喜悦变成了假的喜悦。

另外一个收获就是，我们要试着训练大脑发出正确的信号。大脑中这五个孩子，如果你经常采用“愤怒”这个孩子的行为方式，你就容易被你大脑中这个愤怒的孩子绑架——这点很重要哦——就是你不再是你自己，你变成了你大脑中愤怒的那个孩子，也就是愤怒的孩子控制了你。当任何外界的刺激发生时，你无法做出理性的反应，你无法思考，因为你被愤怒“绑架”了，这时候你完全是用愤怒的行为方式在做事。

那该怎么办呢？

首先你要学会接纳你的愤怒，知道此刻愤怒这个孩子这么活跃，就是因为它要送你一份礼物，比如可能是提醒你别人越界了，提醒你你的地盘被别人占领了。但是，你仅仅是接纳这个孩子是不够的，你还要告诉他你收到了这份礼物，然后你要问自己，关于这件事情我真正想要的是什么呢？当你接纳了愤怒这个孩子，它就不会再兴风作浪了。更重要的是，此时的你会发现它不过是你大脑中一个孩子而已，你仍是主人。

同理，对别的情绪孩子也是如此，接纳每一个孩子，同时学会精确地识别大脑中情绪孩子发出的信号。引用《社会动物》这本书中的一段话：“大脑如同一个生态系统，一个无比复杂的联合网络，各种刺激、模式、反应、感知都会通过这一网络跟大脑的不同部位进行各自的交互作用，为了得到一部分的控制权而彼此竞争。所以要想活得开心，就要训练情感发出正确的信号，并且对这些微妙的信号保持敏感。”

总而言之，请善待你的情绪孩子。