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简介
本书由美国全国健美冠军霍利斯·兰斯·利伯曼所著，为健身爱好者实现健美的体魄提供了全套训练方案。书中全面翔实的图解教程和逐步提升的抗阻力训练及有氧运动练习法男女皆宜，无论是健身新手还是经验丰富的健身达人都可使用。本书还提供了在家就餐和外出就餐时的营养饮食建议，以及如何在塑身锻炼阶段为身体提供充足燃料的解决方案。本书适合想要减脂塑形、强健肌肉的健身爱好者，对于从事健美、健身行业的专业人士也有非常好的参考价值。
目录
序 言 7
引 言 邀你“重启”人生 9
第1章 健身计划概述 13
第2章 揭秘健身常见问题和规则 19
第3章 心理优势 27
第4章 人体的燃料 33
第5章 健身锻炼 47
胸部练习
上斜杠铃卧推 52
悍马机水平推举 54
拉力器飞鸟 56
坐姿夹胸 58
滑轮十字交叉夹胸 60
背部练习
颈前下拉 62
引体向上 64
杠铃划船 66
哑铃划船 68
T杠划船 70
哑铃仰卧屈臂上拉 72
俯卧直腿上摆 74
硬拉 76
四头肌练习
史密斯机深蹲 78
哈克深蹲 80
腿部推举 82
哑铃后弓步蹲 84
坐姿腿屈伸 86
?N绳肌练习
俯卧后屈腿 88
坐姿腿弯举 90
单腿弯举 92
小腿练习
站姿负重提踵 94
肩部练习
坐姿哑铃推举 96
杠铃前平举 98
立式哑铃侧平举 100
蝴蝶机反向飞鸟 102
杠铃直立划船 104
二头肌练习
站姿哑铃交替弯举 106
绳索锤式弯举 108
斜托臂弯举 110
单臂拉力器弯举 112
三头肌练习
仰卧臂屈伸 114
哑铃颈后屈臂伸 116
三头肌下推 118
哑铃俯身臂屈伸 120
腹部练习
仰卧卷腹 122
反向卷腹 124
高低支撑 126
坐姿俄罗斯转体 128
第6章 户外锻炼 131
循环训练1
俯卧撑 134
仰卧悬垂臂屈伸 135
垂直双杠臂屈伸 136
超人起飞 137
循环训练2
相扑深蹲 138
前跨步 139
仰卧抬臀 140
单腿硬举 141
循环训练3
V形举腿 142
企鹅卷腹 143
扭转卷腹 144
扭转侧平板支撑 145
第7章 有氧运动、放松运动及其他注意事项 147
第8章 再次激励 153
第9章 “你好，我的名字是”……更多精彩 157
作者简介 160
引 言 邀你“重启”人生 9
第1章 健身计划概述 13
第2章 揭秘健身常见问题和规则 19
第3章 心理优势 27
第4章 人体的燃料 33
第5章 健身锻炼 47
胸部练习
上斜杠铃卧推 52
悍马机水平推举 54
拉力器飞鸟 56
坐姿夹胸 58
滑轮十字交叉夹胸 60
背部练习
颈前下拉 62
引体向上 64
杠铃划船 66
哑铃划船 68
T杠划船 70
哑铃仰卧屈臂上拉 72
俯卧直腿上摆 74
硬拉 76
四头肌练习
史密斯机深蹲 78
哈克深蹲 80
腿部推举 82
哑铃后弓步蹲 84
坐姿腿屈伸 86
?N绳肌练习
俯卧后屈腿 88
坐姿腿弯举 90
单腿弯举 92
小腿练习
站姿负重提踵 94
肩部练习
坐姿哑铃推举 96
杠铃前平举 98
立式哑铃侧平举 100
蝴蝶机反向飞鸟 102
杠铃直立划船 104
二头肌练习
站姿哑铃交替弯举 106
绳索锤式弯举 108
斜托臂弯举 110
单臂拉力器弯举 112
三头肌练习
仰卧臂屈伸 114
哑铃颈后屈臂伸 116
三头肌下推 118
哑铃俯身臂屈伸 120
腹部练习
仰卧卷腹 122
反向卷腹 124
高低支撑 126
坐姿俄罗斯转体 128
第6章 户外锻炼 131
循环训练1
俯卧撑 134
仰卧悬垂臂屈伸 135
垂直双杠臂屈伸 136
超人起飞 137
循环训练2
相扑深蹲 138
前跨步 139
仰卧抬臀 140
单腿硬举 141
循环训练3
V形举腿 142
企鹅卷腹 143
扭转卷腹 144
扭转侧平板支撑 145
第7章 有氧运动、放松运动及其他注意事项 147
第8章 再次激励 153
第9章 “你好，我的名字是”……更多精彩 157
作者简介 160
12周练出极致身形 美国健美冠军的终极健身计划
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