上班族立体健身处方

第一章  上班族健身锻炼的特殊规律与处方指南 （  1）

第一节  现代上班族的健康特征与体重控制原理 （  1 ）

一、上班族生活与健康的四大特征

二、体重控制的原则

第二节  上班族人群健身运动处方指南 （   5）

一、青壮年健身运动处方指南

二、中年人健身运动处方指南

三、老年人健身运动处方指南

第二章  上班族不同健身项目与不同季节的个性化营养处方 （ 12 ）

第一节  不同健身项目的营养补充处方 （  13 ）

一、跑步运动项目的营养特点与膳食补充处方

二、操类运动项目的营养特点与膳食补充处方

三、球类运动项目的营养特点与膳食补充处方

四、游泳运动项目的营养特点与膳食补充处方

五、冰雪运动项目的营养特点与膳食补充处方

六、棋牌类项目的营养特点与膳食补充处方

七、户外运动项目的营养特点与膳食补充处方

八、动感单车运动的营养特点与膳食补充处方

第二节  不同季节的膳食营养处方 （  30 ）

一、春季膳食营养处方

二、夏季膳食营养处方

三、秋季膳食营养处方

四、冬季膳食营养处方

第三章  促进上班族人群健康的个性化营养处方 （40  ）

第一节  不同职业上班族人群的健康促进营养处方 （40   ）

一、脑力劳动者的健康促进营养处方

二、体力劳动者的健康促进营养处方

三、夜间工作人员的健康促进营养处方

四、白领一族的健康促进营养处方

五、电脑作业者的健康促进营养处方

六、高温作业人员的健康促进营养处方

七、放射性工作人员的健康促进营养处方

八、铅作业人员的健康促进营养处方

九、农药作业人员的健康促进营养处方

十、飞行人员的健康促进营养处方

第二节  不同精神状态上班族人群的营养干预处方 （ 52  ）

一、遇事易激动，难以控制情绪的人的营养干预处方

二、遇事易自责，焦虑不安的人的营养干预处方

三、脾气暴躁，爱发火的人的营养干预处方

四、怕交际、爱独处、孤僻胆小的人的营养干预处方

五、爱唠叨的人的营养干预处方

六、承受巨大心理压力的人的营养干预处方

七、心情苦闷的人的营养干预处方

八、情绪低落的人的营养干预处方

九、容易疲劳的人的营养干预处方

十、神经衰弱的人的营养干预处方

第三节  上班族女性不同时期的膳食营养处方 （   61）

一、成年女子不同情况下的基础营养需求处方

二、20至35岁女子重点营养补充处方

三、30至45岁女子重点营养补充处方

四、40至55岁女子重点营养补充处方

第四节  不同养身目的上班族人群的食物选择处方 （  66 ）

一、免疫力低下者的食物选择处方

二、调节人体阴阳食物的选择处方

第五节  预防上班族营养失衡的膳食补充处方 （69   ）

一、营养素缺乏的鉴别与食物补充处方

二、导致营养素流失的不良习惯及其预防处方

三、补充维生素的必要性及其食物选择处方

四、食物中维生素流失的原因及其稳定处方

五、人体营养缺乏的信号与补充处方

六、钙片的选择标准及其补钙处方

七、不同人群蛋白质食物的选择处方

八、提高蛋白质利用率的食物互补处方    

九、眼晴的保护神——维生素A及其食物选择处方

十、骨骼的强健素——维生素D及其食物选择处方

十一、人体需求量最大的维生素——维生素C及其食物选择处方

十二、人体需求量最大的微量元素——铁及其食物选择处方

十三、具有“生命火花”美誉的微量元素——锌及其食物选择处方

十四、维生素缺乏导致的老年病及其食物补充处方

十五、冬季产能食物的选择与矿物质的补充处方 

十六、补充维生素矿物质的最佳时机及其选择处方

十七、中老年人维生素矿物质缺乏的原因及其补充处方

十八、“人体的清道夫”——膳食纤维及其食物选择处方

第四章  不同年龄上班族人群的个性化运动处方 （  101）

第一节  青年人群的健身运动处方 （ 101  ）

一、发展青年人力量素质的健身运动处方

二、改善青年人柔韧素质的健身运动处方  

三、提高青年人耐力素质的健身运动处方

四、增强青年人心肺功能的健身运动处方

五、发展青年人肌肉耐力的运动处方范例

六、发展青年人心血管耐力的运动处方范例

第二节  中年人群的健身运动处方 （   107）

一、中年人健身运动处方范式

二、中年人健身运动处方范例

三、中年人的个性化运动处方         

第三节  老年人群的健身运动处方

一、老年人健身运动处方范式

二、老年人走-跑健身运动处方范例        

第四节  不同年龄上班族男士的重点锻炼处方 （ 116  ）

一、２０岁左右男性的重点锻炼处方

二、30岁左右男性的重点锻炼处方

三、40岁以后男性的重点锻炼处方

第五章  不同锻炼目的和不同环境下的个性化运动处方 （  119）

第一节  上班族健美增肌人群的运动处方 （119   ）

一、男女健美锻炼课程运动处方范例

二、发达肌肉的循环训练运动处方范例

三、健美训练方案的编制原则与方法

四、年度健美训练方案范例

五、塑造性感女人的健美运动处方      

第二节  上班族减脂瘦身人群的运动处方 （  137 ）

一、青壮年减肥运动处方范例

二、中老年减肥运动处方     

第三节  上班族不同季节和不同环境下的运动处方 （ 142  ）         

一、春季健身运动处方

二、夏季健身运动处方

三、秋季健身运动处方

四、冬季健身运动处方

五、出差途中的操化运动处方

六、办公室文员的操化运动处方

七、高海拔地区的健身运动处方

八、污染环境下的健身运动处方

第六章  上班族健康危机人群的个性化运动处方 （ 166 ）

第一节  增进上班族体质健康的健身运动处方 （   168）

一、亚健康状态人群的健身运动处方

二、弱体质状态人群的健身运动处方

第二节  防治上班族精神卫生疾病的健身运动处方 （  181 ）

一、神经衰弱人群的健身运动处方

二、紧张症人群的健身运动处方

三、焦虑症人群的健身运动处方

四、失眠症人群的健身运动处方

五、抑郁症人群的健身运动处方

六、偏头痛人群的健身运动处方

第三节  调适上班族运动营养失衡的健身运动处方 （   213）

一、高脂血症人群的健身运动处方

二、肥胖症人群的健身运动处方

三、“豆芽菜”体型人群的健身运动处方

四、低血糖人群的健身运动处方

第四节  抵御上班族环境因素疾病的健身运动处方 （237   ）

一、过度劳累人群的健身运动处方       

二、低头综合征人群的健身运动处方

三、近视眼人群的健身运动处方

四、视疲劳人群的健身运动处方

第五节  增强上班族免疫力的健身运动处方 （   259）

一、易疲劳人群的健身运动处方

二、易感冒人群的健身运动处方

第七章  上班族心理危机的个性化调适处方 （270  ）

第一节  上班族心理危机的个性化调适处方 （271   ）

一、上班恐惧症的心理调适处方

二、心理疲劳的调节处方

三、信息焦虑症的心理调适处方

四、职场自恋征的心理调适处方

五、嫉妒心理的心理调适处方

六、应对心理压力的调适处方

七、应对职场挫折的心理调适处方

八、工作狂心理的调适处方

九、早衰综合征的心理调适处方

十、慢性疲劳综合征的心理调适处方          

十一、成功焦虑症的心理调适处方

十二、电脑综合征的心理调适处方          

十三、高科技疲劳的心理调适处方         

主要参考文献 （ 288 ）