胡萝卜素与防癌

片断： 摄取足够的胡萝卜素 设计色彩丰富营养平衡的食谱 做一桌色彩丰富的菜肴 您家中餐桌上经常会有什么颜色的食品？或许早餐是白色的面包配一个黄色的软煎蛋卷，沙拉凉拌菜也只是白色的生菜配几片红色的番茄；午餐吃的什锦汤面，也只配有白色的白菜和几片红色的胡萝卜；晚餐烤鱼，颜色是茶色的，土豆炖肉也是茶色，黄瓜拌裙带菜，黄瓜皮虽为绿色，果肉却是白色，裙带菜配量少，只能稍衬出一点黑色，酱汤里有白萝卜，米饭还是白色的。 从以上一日三餐蔬菜的颜色来看，白色蔬菜有6种，黄色有1种，其余为绿色和红色，稍有一点黑色。可以说，这是一个以白色蔬菜为主，色彩单调的食谱。 如果我们稍加调配，就可以设计出一个色彩丰富的菜谱。比如说，在早餐的软煎蛋卷上点缀些切碎了的番茄块，沙拉凉拌菜中添加些西兰花；午餐的汤面中多加些胡萝卜片和青菜；晚餐的土豆炖肉中加些绿豌豆，黄瓜拌裙带菜稍微多配些裙带菜，酱汤中撒些绿色的葱花，白米饭中加进些萝卜叶，做成菜拌饭。结果，添加了6种绿色蔬菜，也增加了红色和黑色。这样一来，餐桌上的菜肴的色彩就丰富多了。 如上所述，调整后的菜肴，不仅色彩丰富了，营养价值也增加了许多。富含胡萝卜素的食品主要有深色蔬菜，黄色、橙色水果，深绿色海藻以及其他色彩鲜艳的食品。 在平时设计食谱时，人们往往只注重味道方面的搭配，其实蔬菜颜色方面的搭配也是非常重要的。说到色彩，蔬菜本身的颜色确实不如加工出来的绚丽，但其本身的色彩却独具特色，给人一种柔和的感觉。食物所具有的自然颜色，使人感到亲切，餐桌如能多摆上几种色泽鲜艳的自然色蔬菜，就可以摄取到更多的胡萝卜素。 富含胡萝卜素的食品，其维生素C、铁、钙的含量也很丰富。餐桌上摆上色彩丰富的美味佳肴，自然而然就提高了人们的食欲。在食用品种多样菜肴的同时，不知不觉中就保持了人体的营养平衡。 应季食用多种蔬菜 据专家测算，每人每天需食用深色蔬菜100克。如果我们每大注意食用凉拌青 菜，炖南瓜之类的炖菜，再搭配上肉类菜肴，就可满足一天的营养需要量。只要用心，是一定能够达到人体所需的食用量的。 深色蔬菜种类很多。青菜之类，在春天有水芹、油菜，夏天有明日叶菜、落葵，以及应季的其他蔬菜，如韭菜、青梗菜等等，食用起来都很方便。如果每天都能食用以上各种蔬菜，就能实现一天100克的目标。 在烹饪方法上多下功夫，使菜肴更加多样化 灵活使用各种原料，选用恰当的烹饪方法，菜肴的花样自然也就丰富起来。如果青菜不是凉拌菜，就是炒肉，南瓜也总是 甜煮，一成不变的烹饪方法，即便再有营 养，千篇一律，连孩子也会渐渐厌烦。这 就要求，烹饪者应该经常改变烹饪方法， 变换蔬菜品种，在搭配和制作上多动脑 筋。 要改变一做青菜就是凉拌，一做西 兰花就只能是沙拉的固定烹调法，可以 用熏猪肉与青菜调配来改变原来的模 式。另外，同是炖南瓜，采用不同的炖法， 必然会改变原来的印象，同是凉拌菜，原 料不用青菜而川两兰花，也会获得不同 的感觉。 我们每日每餐都应食川的蔬菜，远 比肉、鱼更加需要精心烹调。出于这种考 虑，本书结合不同的烹饪方法，向大家介 绍了各种菜肴。烹饪时，一定要打破青菜 只能做凉拌菜的传统思维，要敢于向烧 烤、蒸制的菜肴挑战，蔬菜不仅只限于做 配菜，也可以用来做主菜或做甜点的原 料。