Beat the blues before they beat you

第一章 什么是抑郁
我们的人际交往已经大幅度地减少，而这也与焦虑症和抑郁症的蔓延有关。不断地搬家、换工作，不再将孩童时代的友谊延续到成年时代。工会、家长一教师组织、俱乐部、教堂、志愿者工作协会等市民组织的减少，让我们更加孤立，更加孤独，更加抑郁。我们已经越来越专注于自我，与他人的交往越来越少。

第二章 抑郁者的思维特征
当你对自身持消极看法时，所做的一切看起来对你都像是一种失败或彻底的失败。甚至在有人给你指出积极面的时候，你都会认为毫无干系而不予考虑“这没什么大，不了，每个人都会做到。“你似乎无法享受任何事情，你认为锻炼是浪费时间，度假是浪费金钱，人际关系紧张无聊。对于未来，你也持悲观的看法，认为自己永远都不会好转起来，考试会失败，饭碗保不住，而且要孤独地度过余生。

第三章 如何战胜绝望：“我真是一事无成”
有些时候，我们甚至害怕抱有希望。因为如果抱有希望，你可能会对未来前景感到兴奋，尝试新事物，冒一些风险，但最终却发现，任何努力都没奏效，只是浪费时间而已。比浪费时间更糟的是，你会因此感到失望和羞耻：“我真是愚蠢啊，居然相信它会有结果。”你不想成为“傻子”，所以选择了“绝望”。绝望是你表达“我已经变聪明了，我已经吸取了教训”的一种方式。

第四章 如何对待自我苛求：“都是我的错”
我们常常把自己想象成世界的中心。所以，当你苛责自己时，你会想“这是我做的，是我的错。”就好像结果完全取决于你做没做这件事一样。你可能责备自己说“假如我更好些，我们就会继续在一起。”但那可能不是真正的原因。事实上，可能有很多原因造成婚姻的解体，可能是你原来的伴侣有不同的价值观，或者是他的童年经历使他具有某种特定的偏好，或者是时机不对头，或者可能他确实想帮你一把。

第五章 如何克服完美主义：“我无法忍受犯错”
假如我们每个人在某种意义上都是特别的，那么我们在另一种意义上就都是普通的。我们共同分享那些普遍的感情和需要。我们需要爱、接纳、成长、舒适、安全、成就感和认可。我们大家在某些事上会失败，我们都会犯那些让自己后悔的错误。我们都会死。我们的普通共性将我们紧紧联系在一起。因追求完美而自豪使你很难接受自己不可避免的不足和缺点，并且很难从错误中吸取经验教训。假如你害怕犯错，就会限制你的成长。

第六章 如何找到人生动力：“我就是什么都不想做”
要想我们生活的方方面面能变得更好，就会碰到一些让人觉得不适的事。减肥需要运动，建立更好的关系需要耐心和忍受挫折，作决定会由于不安而引起苦恼。面临危险也许意味着你得担心焦虑。不适是不可避免的。我们只是知道这点很重要：你得做你不想做的事。但是现在你可以更多地关注自己容忍不适的能力。我把这种不适叫做“有益的不适”。

第七章 如何克服犹豫不决：“我简直无法作决定”
很多犹豫不决的人因为想要作出“正确”的决定而失去勇气。他们很想作出完美的决定，这些决定会带来完美的结果，没有什么不确定性，不会让人后悔。坐在这里，我绞尽脑汁，试图想出在你生活中的某一时刻，什么样的决定符合这些标准。可是，就算是预订午餐也可能会让人后悔：你可能会食物中毒。或者，向伴侣传达爱意也可能会引起不良后果——他或她可能会生气。谁知道呢？

第八章 如何克服思虑过度：“我总是胡思乱想”
许多事情都是没有道理可讲的——我们没必要停下来去思考，或者，我们思考了，但我们不在意。而喜欢反复思虑的人总觉得他们得弄清楚所发生的事情。他们认为，这样事情才会得以了结。但还有其他方式可以了结。你可以对自己说，发生的事情是没什么道理——而且有点不走运——但我还得继续我的生活，把它留在过去吧。你可以这样作个了结结束过去，进入生活的下一阶段。过现在的生活就是结束过去的生活。

第九章 如何让友谊更有价值：“我想获得朋友的支持”
如果朋友的确理解和关心我们，它会对我们产生巨大的积极影响。我们相信自己的感情是有意义的，认识到自己不孤独，其他人也遭受过和我们一样的经历，而且我们能更好地理解形式的复杂性，想出如何解决的办法。表达和认可是关键，我们有必要把表达和认可作为一种关键需要，牢记于心。

第十章 如何克服孤独感：“让我一个人待会儿”
有时候，孤身一人是好事，让你有时间去反思。但当你处于抑郁状态时，孤身一人就会让你变得孤独，觉得遭人嫌弃，觉得绝望。这些想法和感觉会使恐惧感加剧，担心别人会讨厌自己。如果你变得越发敏感，怕遭嫌弃，就越不可能去主动跟人说话，越不可能去跟为数不多的朋友聚一聚。

第十一章 如何巩固伴侣关系：“你还爱不爱我”
不管是男人还是女人，伴侣关系中的冲突都跟抑郁密切相关。一方面，伴侣关系中的冲突会导致抑郁：如果你对自己的伴侣关系感到不满或你的伴侣也有这种感觉，那么很有可能你们中的一方或双方会患抑郁症。实际上，婚姻不幸的女性患抑郁症的可能性是婚姻幸福的女性的25倍。相反，抑郁又会是婚姻危机的起因。实际上，50％的婚姻）中突中，夫妻至少有一方患抑郁症。

第十二章 如何过上不抑郁的生活：“我能够彻底战胜它吗”
第十三章 最后的话：太阳升起来了，天亮了
附录a 抑郁症的生物治疗
附录b 进一步治疗的资源
致谢