Pilates

　　第一章 普拉提介绍
　　 一、什么是普拉提
　　 二、练习普拉提的益处
　　 三、普拉提前世今生
　　 四、普拉提与其他健身运动的区别
　　 五、普拉提与瑜伽的异同
　　 六、普拉提训练系统的分类
　　 七、普拉提的针对人群
　　第二章 普拉提的理论概述
　　 一、普拉提的原则
　　 二、普拉提基础解剖
　　 三、身体姿态排列和机能评估
　　 四、普拉提入门术语和基本练习
　　 五、普拉提运动技巧的原则
　　第三章 生活中的普拉提
　　 一、健康，从改变姿态开始
　　 姿态与我们的关系
　　 坐姿
　　 电脑操作
　　 站立
　　 驾驶
　　 行走和跑步
　　 举臂
　　 搬重物
　　 二、身体单侧运动的平衡调整
　　 三、日常辅助练习
　　 背壁站立Standing
　　 站立平衡Standing Balance
　　 足脚尖行走Walk Through the Feet
　　 收缩骨盆底肌Pelvic Floor Control
　　 收缩腹部Abdominal Control
　　 肩颈伸展和放松Neck and Shoulder
　　 btretch and Release
　　 颈肌强化Neck Strengthen
　　 向下卷动Roll Down
　　 平板支撑：Plank
　　 上推撑起1 Push up 1
　　 上推撑起2 Push up 2
　　 上推撑起3 Push up 3
　　第四章 在家练习普拉提
　　 一、练习前的准备工作
　　 二、练习频率
　　 三、选择什么时候练习
　　 四、每次练习的时间长短
　　 五、与同伴一起练习
　　 六、在家练习的安全注意事项
　　 七、如何设计自己的普拉提家中练习课程
　　 八、普拉提家中训练计划样本
　　第五章 普拉提垫上动作及辅助
　　 器材练习方法
　　 一、体式动作的基本类型
　　 二、普拉提垫上常用辅助器材的介绍
　　 三、普拉提垫上动作
　　 入门动作 Ice Breaker
　　 背壁运动系列Wall Series
　　 ①背壁站立Standing
　　 ②双手划圈Arm Circle
　　 ③向下卷动Roll Down
　　 普拉提式起蹲Pilates Squat
　　 单腿平衡Single Leg Balance
　　 骨盆活动系列Pelvic Series
　　 骨盆倾斜Pelvic Tilt
　　 “打字机”Tvpewriter
　　 骨盆侧倾Hip Dips
　　 8字旋髋Figure Eight
　　 单膝下放Knee Drops
　　 单膝滑行Knee Slides
　　 半程背部卷动Half Roll Back
　　 平板支撑Plank
　　 俯身单腿上提Single Leg Extension Prone
　　 初级动作For Beginners
　　 行军踏步Marching
　　 四足游泳Opposite Arm and Leg Reach
　　 卷腹抬起Chest Lift
　　 卷腹旋体Chest Lift With Rotation
　　 百次拍击The Hundred
　　 骨盆卷动Pelvic Curl
　　 长躯席卷Roll Up
　　 单腿划圈Single Leg Circles
　　 反向卷腹Roll Over Prep
　　 滚动如球Rolling Like a 13all
　　 单腿伸展Single kg Stretch
　　 双腿伸展Double Legs Stretch
　　 脊椎前伸Spine Stretch Ferward
　　 仰卧脊椎旋转Spine Twist Supine
　　 侧卧抬腿1 Side Leg Lifts 1
　　 侧卧抬腿2 Side Leg Lifts 2
　　 侧卧单腿划圈Side Leg Circles
　　 俯身提臀Heel Squeeze Prone
　　 天鹅宝宝Baby Swan
　　 中级动作For Intermediate
　　 足尖点地Toe Taps
　　 肩桥预备Shoulder Bridge Preparation
　　 单腿朝天Single Straight Leg Stretch
　　 双腿朝天Double Straight Leg Stretch
　　 直背起桥Fiat Back Bridging
　　 十字交叉Criss Cross
　　 半程侧斜卷动Obliques Rcll Back
　　 旋体拉锯Saw
　　 分腿滚动Open Legs Rocker
　　 空中瓶塞Corkscrew
　　 天鹅翘首Swan
　　 蛙泳式Breaststroke
　　 单腿上踢Single Leg Kicks
　　 双腿上踢Double Leg Kicks
　　 侧卧踢腿Side Leg Kicks
　　 侧卧抬腿3 Side Leg Lifts3
　　 侧卧下腿上提Side Low-Leg Lift
　　 侧卧下腿划圈Side Low-Leg Circle
　　 蚌式开合Clam
　　 坐姿脊柱旋转Seated Spine Twist
　　 “V”形悬体预备式Teaser Prepration
　　 海豹拍鳍Seal
　　 高级动作For Advan,ced
　　 超越卷动Roll Over
　　 空中折刀Jackknife
　　 钟摆脚跟Heel Beats
　　 俯身游泳Swimming
　　 侧踏单车Side Leg Bicycle
　　 侧卧香蕉卷起Side Leg Bananas
　　 俯身撑起Push Ups
　　 “V”形悬体1 Teaser 1
　　 “V”形悬体2 Teaser 2
　　 “V”形悬体3 Teaser 3
　　 康康舞Can Can Dance
　　 髋部画圈Hip Circle
　　 俯撑抬腿Leg Pull Dowm
　　 仰撑抬腿Leg Pull Up
　　 跪姿侧踢Kneeling Side Kick
　　 美人鱼侧弯Side Bend Mermaid
　　 引颈前伸Neck Pull
　　 侧弯扭转Side Bend Twist
　　 空中剪刀Scissors
　　 倒踩单车Bicycle
　　 回力人棒Boomerang
　　 肩基举桥Shoulder Bridge
　　 倒置平衡Control Balance
　　 天鹅下潜Swan Dive
　　 天鹅摇摆Swan Rocking
　　 弓形摇摆Rocking
　　 四、安全的体位转换技巧
　　 五、练习禁忌和安全注意事项
　　第六章 普拉提伸展和放松
　　 一、有关伸展的基本理论
　　 二、普拉提的伸展性练习
　　 向下卷动Roll Down
　　 侧伸展Side Stretch
　　 美人鱼侧伸展Mermaid Side stretch
　　 穿针引线Through The Needle
　　 髋屈肌伸展Hip Flexor stretch
　　 腹肌伸展1 Abdominal Stretch 1
　　 腹肌伸展2 Abdominal Stretch 2
　　 脊椎旋转伸展Supine Spinal Rotation
　　 猫背伸展Cat Stretch
　　 提腰伸展Waist Lift
　　 股四头肌伸展Quadriceps Stretch
　　 臀肌伸展1 Gluteus Stretchl
　　 臀肌伸展2 Gluteus stretch2
　　 ？绳肌伸展1 Hamstring stretch 1
　　 ？绳肌伸展2 Hamstring Stretch 2
　　 向上伸展Up Stretch
　　 小腿伸展Calf Stretch
　　 三、普拉提的放松
　　 颈部放松Neck Release
　　 垂立松颈Standing Neck Release
　　 垂立松肩Standing Shoulder Release
　　 望远镜 Telescope Arn3s
　　 大风车Pinwheel
　　 雪地天使Angels in the Snow
　　 背部放松Beck Release
　　 仰卧抱膝Knee to Chest
　　 左右摆尾Tail Wag
　　 尾巴画圈Hip Circles
　　 骨盆摆钟Pelvic Clock
　　 单膝伸拉Single Knee to Chest
　　 膝盖搅动Knee Stirs
　　 膝盖开合Knee Folds
　　 屈身挥臂Ann Sweeps
　　 休息放松式Rest Position
　　第七章 普拉提教学
　　 一、如何成为一名优秀的普拉提老师
　　 二、普拉提老师的教学技巧
　　 三、团体普拉提课程教学
　　 四、优秀普拉提老师的“十要十不要”
　　 五、普拉提垫上课程的设计范例
　　第八章 特殊人群的普拉提训练
　　 一、慢性下背痛
　　 二、腰椎间盘突出症
　　 三、脊椎侧弯
　　 四、产后恢复
　　 五、颈椎病
　　 六、肥胖
　　 七、臀部下垂
　　 八、腹部松弛
　　 九、性功能低下
　　 十、脊椎后凸(驼背)
　　 常见问题与解答
　　附录：健身常用专业词汇中英文对照