情绪自救：掌控日常情绪的教练思维模式

部分　情绪教练导引

章　怎样进行情绪教练 / 002

什么是教练？ / 004

自我教练模型 / 006

情绪教练步：觉察情绪 / 007

情绪教练第二步：接纳情绪 / 014

情绪教练第三步：做出改变 / 018

教练工具：情绪日记 / 025

第二部分　五大思维模式，升级你的思维系统

第二章　
思维模式一：焦点向内，从改变自己入手 / 033

焦点向外，让人失去力量 / 033

你在情绪方面成年了吗？ / 035

警惕受害者心态 / 037

焦点向内，掌握人生的主动权 / 039

教练练习：拥有“焦点向内”的思维模式 / 040

第三章　
思维模式二：接纳掌控之外的事，关注于现在和未来 / 043

世上三种事：我的事、他的事、老天的事 / 044

想要掌控一切，是很多痛苦的根源 / 046

承认有些事情无法被掌控，是人生的智慧 / 047

面对挫折，选择接纳或改变 / 048

教练练习：拥有“接纳掌控之外的事，关注于现在和未来”的思维模式 / 055

第四章　
思维模式三：人不是因为优秀才自信，而是因为自信而优秀 / 057

正视自己：你不自信的根源是什么？ / 058

自信是一种可以被培养的能力 / 062

自信公式：自信=自我接纳 情绪管理 积极行动 / 064

自我接纳：接受此时此刻的自己 / 064

情绪管理：即使感到紧张和焦虑，仍愿意尝试 / 070

积极行动：让自律和规划，为你赢来自信的底气 / 074

教练练习：提升自信 / 076

第五章　
思维模式四：管理目标，管理人生 / 077

清晰的目标有助于产生积极的情绪 / 078

核心价值观：目标背后的“Why” / 080

教练练习：找到你的核心价值观 / 082

教练练习：用直升机愿景练习找到你的目标 / 085

Think big，把目标放大十倍 / 087

写下你的目标 / 089

设定目标时，哪些坑要避免？ / 090

用“倒推法”制订计划 / 095

教练练习：倒推法 / 099

第六章　
思维模式五：任何想法都要落实到行动 / 100

变革公式：行动的重要性 / 101

很想改变的你，为什么就是动不了？ / 102

拖延是一个情绪管理的问题 / 106

为什么你缺乏意志力？是时候了解关于意志力的真相了 / 109

怎样增强意志力，更加自律 / 111

教练工具：周计划和日计划 / 117

第三部分　个人情绪困扰自救手册

第七章　
焦虑：面对未知与压力，如何减少心中的担忧 / 124

焦虑就是压力大吗 / 125

凡事都担忧坏的结果，我是不是有什么问题 / 127

焦虑时，不要逃避和抗拒 / 128

情绪教练三步走，缓解焦虑 / 129

焦虑的根源——心中的“小恶魔” / 133

教练练习：找到你的“小恶魔” / 135

驯服心中的“小恶魔” / 135

第八章　
恐惧：总是害怕坏事发生，怎样变得更有勇气 / 137

关于恐惧的真相 / 138

只有突破恐惧，才能实现梦想 / 141

演讲恐惧：害怕成为焦点，一到发言就紧张得语无伦次，怎么办 / 147

用情绪教练的方法穿越恐惧，获得勇气 / 151

第九章　
抑郁：干什么都提不起劲，我是不是出了问题 / 154

怎么知道自己是心情不好，还是得了抑郁症 / 154

抑郁情绪的心理根源 / 157

陷入抑郁情绪时，如何自救 / 161

教练练习：什么让你的心灵唱歌 / 167

第十章　
嫉妒：就是见不得别人过得比我好，常常感到嫉妒怎么办 / 169

认识“绿眼睛怪兽” / 170

嫉妒产生的原因 / 172

觉察与接纳，让嫉妒为你所用 / 177

三个方法，减少嫉妒和怨恨 / 178

第十一章　
愤怒：总是忍不住怼天怼地，怎样控制我的坏脾气 / 183

你的“自动售货机”是什么？ / 184

为什么有些人那么容易生气 / 185

觉察愤怒的发生，以及它背后的深层需求 / 188

接纳愤怒的自己，也接纳引起愤怒的对方 / 190

在发火之前先静一静 / 191

平静地表达愤怒背后的需求 / 192

为自己的情绪负责 / 193

如何面对他人的愤怒？ / 194

第十二章　
自卑与羞耻：总觉得自己不够好，如何进行心理建设 / 197

羞耻：一种危险的情绪 / 198

“小恶魔”的另一种表现形式——批判者（Judge） / 200

觉察触发自卑与羞耻感的按钮 / 202

继续练习接纳自己 / 203

改变：找到并用好自身的优势 / 209

教练练习：找到并用好自己的优势 / 210

第四部分　情绪教练与人际关系

第十三章　
社交中的情绪困扰 / 214

害怕一个人独处，怎样摆脱如影随形的孤独感？ / 215

如何成为一个受欢迎的人？ / 222

过于担心别人的看法，怎样变得更有主见？ / 227

第十四章　工作中的情绪困扰 / 233

如何发展人脉，构建良好的人际关系网？ / 234

在职场上遇到不公平待遇，如何说No？ / 237

与同事发生矛盾，如何专业地处理？ / 239

觉得同事都比自己强，怎样变得更自信？ / 242

情商与领导力 / 245

第十五章　婚恋关系中的情绪困扰 / 251

如何看待和处理婚恋关系中的矛盾？ / 252

配偶把全部的家务推给我，怎么办？ / 257

怎样摆脱疏离感，和爱人越来越亲密？ / 264

没有安全感，总是担心伴侣出轨怎么办？ / 269

去你的，精神家暴！ / 275

第十六章　亲子关系中的情绪困扰 / 281

原生家庭：父母过于强势，如何与他们有效沟通？ / 282

隔代育儿：与父母教育理念冲突，怎么办？ / 289

在育儿的同时，如何拥有属于自己的时间？ / 291

总是忍不住对孩子发脾气，情绪不受控怎么办？ / 295

培养高情商的孩子，做孩子的情绪教练 / 299